Ernährungsratgeber für Beginner

Bearbeitet am 08/11/2023

 

Vielleicht hast du ein paar Artikel und Blogs über Ernährung gelesen und warst ein bisschen verwirrt über die Wissenschaft dahinter. Dieser Artikel ist dafür da, dir die Grundlagen der Ernährung auf verständliche Weise näherzubringen und dir zu zeigen, wann es sich lohnt, tiefer in bestimmte Artikel einzutauchen (Spoiler: Sie sind alle lesenswert!).

  

plate nutrition cutlery

 

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Was sind Kalorien?

Kalorien, oder besser gesagt ‚Kilokalorien‘, sind der Maßstab, um zu bestimmen, wie viel Energie in Lebensmitteln steckt. Diese Energie stammt von Makronährstoffen, die unterschiedlich viele Kalorien liefern: Ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß entspricht jeweils 4 Kalorien, während ein Gramm Fett ganze 9 Kalorien hat! Aber was macht unser Körper mit dieser Energie? Wenn du schon mal vom Energieerhaltungssatz gehört hast, wirst du nicht überrascht sein, dass da verschiedene Dinge passieren können. Entweder verbrennst du diese Kalorien, indem du die Energie verwendest – zum Beispiel beim Training – oder sie werden als Körpermasse gespeichert (1-3).

   

carrot doughnut nutrition

  

Wie viele Kalorien brauchst du?

Dein täglicher Kalorienbedarf basiert auf drei Hauptfaktoren.

Erstens gibt es den Grundumsatz („basal metabolic rate", BMR), der die Energiemenge bezeichnet, die dein Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren. Das umfasst grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und die Regulierung deiner Körpertemperatur.
Zweitens haben wir den thermischen Effekt von Lebensmitteln (TEF). Diese Energie wird benötigt, um die Nahrung aufzunehmen, zu verdauen und zu verarbeiten. Ja, du verbrennst tatsächlich Kalorien, während du isst!
Und drittens beeinflussen deine Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL) deinen Kalorienbedarf. Das sind die Kalorien, die du für normale tägliche Aktivitäten brauchst. Das hängt davon ab, wie du lebst und wie viel du dich bewegst. Klar, wenn du täglich ins Fitnessstudio gehst, brauchst du mehr Energie als beim Binge-Watching deiner Lieblingsserie. Logisch, oder?

  

calories on fire
 

Wenn es darum geht, Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen, spielt die Kalorienmenge eine wichtige Rolle. Der Energieerhaltungssatz besagt, dass eine Anpassung der aufgenommenen Energiemenge helfen kann, deine Ziele zu erreichen. Wenn du dein Gewicht halten möchtest, solltest du genauso viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrauchst. Wenn dein täglicher Kalorienverbrauch also bei 2.000 kcal liegt, wäre das auch die Menge, die du zu dir nehmen solltest.
Entsprechend dieser Theorie kann eine Gewichtszunahme erreicht werden, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst! Für weitere Informationen über Ernährung, Gesundheit und Themen wie Gewichtserhaltung, Gewichtszunahme und Fettabbau, findest du mehr dazu auf unserer Seite (1-3).

 

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die du täglich in großen Mengen zu dir nehmen musst – daher der Begriff 'Makro'! Wie kurz erwähnt, sind sie die Hauptquelle für Energie in unserer Ernährung. Es gibt drei Hauptgruppen von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese sollten idealerweise etwa 40-70%, 10-35% bzw. 20-40% deiner täglichen Kalorien ausmachen. Die genauen Mengen hängen stark von deinem Lebensstil und deinen Zielen ab! Wenn du mehr Einzelheiten zu den Makronährstoffen erfahren möchtest, schau gerne in unserem Blogartikel darüber vorbei (1,2,4–6)! 

 

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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Energie in unserer Ernährung und bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Sie sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln zu finden, sowohl gesunden als auch weniger gesunden. Kohlenhydrate können unterschiedliche Formen haben – von schnell verdaulichen bis hin zu komplexen Strukturen. Es gibt Monosaccharide (wie Glukose, Fruktose und Galaktose), Disaccharide (wie Laktose, Saccharose und Maltose) und auch Polysaccharide wie Stärke, die zu dieser Gruppe gehören.
Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Kombinationen von Monosacchariden. Diese werden im Körper in Glukose umgewandelt, was eine entscheidende Energiequelle ist. Glukose liefert die direkte Energie, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Besonders rote Blutkörperchen, das Gehirn und Nervenzellen sind auf Glukose als Hauptenergiequelle angewiesen. Das unterstreicht wirklich, wie essenziell Kohlenhydrate für uns sind!
Bei Kohlenhydraten kommt es vor allem auf die Qualität an. Es ist wichtig, eher langsam freisetzende Kohlenhydrate zu konsumieren, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellen lassen, als sich auf kurze, einfache Kohlenhydrate zu konzentrieren, die zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen können.

Daher stammen die empfohlenen Kohlenhydrate für eine gesunde Ernährung größtenteils aus komplexeren Quellen wie Hafer, Reis und Vollkornprodukten. Hast du gewusst, dass diese Nahrungsmittel Bestandteil unserer Mahlzeiten sind und so dazu beitragen, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabil bleibt? Hier findest du weitere Informationen dazu! (3,7–10)

  

Ballaststoffe

Ballaststoffe klingen zwar nach einem Makronährstoff, aber sie sind eine Art von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht in Glukose umwandeln kann.

Stattdessen unterstützen sie eine gesunde Verdauung, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wusstest du, dass Ballaststoffe auch die Nahrung für die nützlichen Mikroorganismen in unserem Darm sind? Erfahre mehr darüber in diesem Blogartikel! (1,3,11–12)

 

Protein

Proteine sind in einer ausgewogenen Ernährung unverzichtbar. Sie sind die Grundbausteine unserer Zellen und essenziell für alle lebenswichtigen Körperfunktionen – von Muskelerhalt bis hin zur Produktion von Hormonen und Enzymen. Sie stehen nicht nur im Rampenlicht als Muskelbauer, sondern sind auch in Knochen, Haut und Haaren zu finden!

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in unterschiedlichen Kombinationen zu verschiedenen Proteinen führen. Im Verdauungssystem werden Proteine in einzelne Aminosäuren aufgespalten. Diese Bausteine werden dann je nach Bedarf des Körpers neu zusammengesetzt! Dieser Prozess des Abbaus und Wiederaufbaus läuft kontinuierlich ab.

 

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Die Aminosäuren, die wir gerade erwähnt haben, sind die Bausteine von Proteinen, aber unser Körper kann sie nicht speichern. Deshalb müssen wir sie auf zwei Arten bekommen: durch die Umwandlung anderer Aminosäuren oder indem wir sie von Grund auf neu herstellen. Von diesen gibt es neun, die wir essenzielle Aminosäuren nennen – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Verschiedene Proteinquellen haben unterschiedliche Mengen dieser essenziellen Aminosäuren. Tierische Proteine gelten oft als 'vollständig', weil sie alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Pflanzliche Proteine gelten im Gegensatz dazu als 'unvollständig', da ihnen möglicherweise eine oder mehrere dieser wichtigen Aminosäuren fehlen können.

Indem man 'unvollständige' Proteine kombiniert, kann man ein ausgewogeneres Aminosäurenprofil erreichen. Eine der bekanntesten Kombinationen ist Reis und Bohnen, die alle essenziellen Aminosäuren enthält. Eine Ausnahme von dieser Regel ist Soja, das alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält – du kannst es also problemlos in deine Ernährung integrieren! Wenn du mehr über Proteine und die empfohlenen Mengen erfahren möchtest, schau gerne in diesem Blogartikel vorbei. (1,3,13–16)

 

Fett

Fett ist eine Hauptquelle für die Energie in deinem Körper. Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien – das ist gar nicht wenig! Fette sind wichtig, weil sie essenzielle Fettsäuren enthalten, die dein Gehirn und deine Muskeln für eine reibungslose Funktion brauchen. Es gibt drei Haupttypen von Fetten: ungesättigte, gesättigte und Transfette. Der wichtigste Unterschied liegt darin, wie sie sich auf unsere Gesundheit auswirken können. Im Allgemeinen gelten ungesättigte Fette als gesunde Wahl.

   

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Ungesättigte Fette sind flüssig bei Raumtemperatur aufgrund ihrer Doppelbindungen und unterstützen die Gesundheit des Gehirns. Gesättigte Fette ohne diese Bindungen sind weniger gesund und eine Reduktion kann das Risiko von Herzkrankheiten senken. Bestimmte gesättigte Fette, MCTs genannt, könnten jedoch gesund sein. Aktuelle Studien erforschen, wie viel davon in unserer Ernährung ideal ist. Transfette sollten unbedingt gemieden werden – glücklicherweise sind sie aufgrund von Regulierungen seltener, da der Körper sie schwer verarbeitet. Zum Abschluss: Gesunde Fette sind gut für unser Herz. (1,16,17)


Mikronährstoffe

Mikronährstoffe umfassen Mineralstoffe und Vitamine, die im Gegensatz zu Makronährstoffen keine Energie liefern und in geringeren Mengen benötigt werden - aber das macht sie nicht weniger wichtig! Vitamine unterstützen die Energiegewinnung aus Makronährstoffen und haben jeweils spezifische Rollen im Körper. Mineralstoffe sind genauso entscheidend; sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt und sind für den Aufbau von Strukturen wie Knochen und Zähnen unerlässlich. In diesem Blogartikel gehen wir tiefer in die Bedeutung jedes Mikronährstoffs ein! Übrigens, wusstest du, dass Vitamine und Mineralstoffe auch essenziell für ein funktionierendes Immunsystem sind? (1,18)



Quellenangaben:

  1. Rolfes SR, Whitney EN, Crowe T, Walsh A. Understanding Nutrition. Australia: Cengage; 2019.

 

  1. Jong FM de. Ons Voedsel. Amsterdam: Fontaine Uitgevers; 2016.

 

  1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) [Internet]. Washington D.C.:National Academies Press; 2005 [cited 2020 Apr 5]. Available from: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12

 

  1. Eiwitten | Voedingscentrum [Internet]. [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx#blok7

 

  1. Vetten | Voedingscentrum [Internet]. [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx

 

  1. Koolhydraten | Voedingscentrum [Internet]. [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

 

  1. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Advances in Nutrition [Internet]. 2014 Nov 3 [cited 2020 Feb 19];5(6):760–1. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210

 

  1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Glycemic Index of foods: a Physiological Basis for Carbohydrate Exchange. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 1981 Mar 1 [cited 2020 Feb 19];34(3):362–6. Available from: https://academic.oup.com/ajcn/article/34/3/362/4692881

 

  1. Lamothe LM, Lê KA, Samra RA, Roger O, Green H, Macé K. The Scientific Basis for Healthful Carbohydrate Profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [Internet]. 2017 Nov 30 [cited 2020 Feb 19];59(7):1058–70. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29190114

 

  1. Harvard Health Publishing. A Good Guide to Good carbs: the Glycemic Index - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. Harvard Health; 2019 [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index

 

  1. Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Current Developments in Nutrition [Internet]. 2018 Jan 29 [cited 2020 Feb 19];2(3). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/

 

  1. Holscher HD. Dietary Fiber and Prebiotics and the Gastrointestinal Microbiota. Gut Microbes [Internet]. 2017 Feb 6 [cited 2020 Feb 19];8(2):172–84. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/

 

  1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which Is Best? Journal of Sports Science & Medicine [Internet]. 2004 Sep 1 [cited 2020 Feb 19];3(3):118–30. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294

 

  1. Michelfelder AJ. Soy: a Complete Source of Protein [Internet]. American Family Physician. 2009 [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145965/

 

  1. Pendick D. How Much Protein Do You Need Every day? [Internet]. Harvard Health Blog. 2018 [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

 

  1. Harvard Health Publishing. The Truth about fats: the good, the bad, and the in-between [Internet]. Harvard Health. Harvard Medical School; 2019 [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

 

  1. WHO. Fats and Fatty Acids in Human Nutrition [Internet]. www.who.int. 2008 [cited 2023 Nov 8]. Available from: https://www.who.int/news-room/events/detail/2008/11/10/default-calendar/fats-and-fatty-acids-in-human-nutrition

 

  1. Harvard Health Publishing. Micronutrients Have Major Impact on Health - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. Harvard Health; 2016 [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health