Ernährungsratgeber für Beginner

Du hast dir vielleicht Artikel und Blogs durchgelesen und warst ein wenig verwirrt über die Wissenschaft hinter deinem Essen. Dieser Artikel soll deine Anlaufstelle für ein besseres Verständnis der Ernährungsgrundlagen dienen und dir helfen zu verstehen, wann es sich lohnt, in welchen Artikel an welchem Punkt einzutauchen (Spoiler: Sie sind es alle wert!).

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• Was sind Kalorien?
• Wie viele Kalorien brauche ich?
• Was sind Makronährstoffe? (Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine, Fette)
• Was sind Mikronährstoffe? (Vitamine & Mineralstoffe)

Was sind Kalorien?

Kalorien oder genau genommen „Kilokalorien“ sind ein Messinstrument zur Bestimmung des Energiegehalts von Lebensmitteln. Die Energie in Lebensmitteln wird von Makronährstoffen geliefert, die sich in der Anzahl der darin enthaltenen Kalorien unterscheiden. Ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß ergeben jeweils 4 Kalorien, während ein Gramm Fett 9 Kalorien ergibt! Was passiert mit dieser Energie in unserem Körper? Wenn du schon einmal vom Energieerhaltungssatz gehört hast, ist es nicht verwunderlich, dass unterschiedliche Dinge passieren können. Du verbrennst entweder die Kalorien, indem du die gelieferte Energie nutzt, z.B. im Fitnessstudio, oder die Energie wird in Form von Körpermasse gespeichert (1–3).

Wie viele Kalorien brauchst du?

Die Anzahl der Kalorien, die du in deiner täglichen Ernährung benötigst, setzt sich aus drei Faktoren zusammen.

Erstens wird die Energiemenge, die erforderlich ist, um deinen Körper in völligem Ruhemodus funktionsfähig zu halten, als Grundumsatz („basal metabolic rate", BMR) bezeichnet. Dies ist die Energie, die du für grundlegende und lebenserhaltende Funktionen wie deine Atmung, deinen Herzschlag und zur Regulierung deiner Körpertemperatur benötigst. Zweitens, der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF) ist die Energie, die für die Aufnahme, Verdauung und Entsorgung deiner aufgenommenen Lebensmittel benötigt wird. Also ja, du verbrennst im Grunde Kalorien sogar beim Essen! Und drittens beeinflussen deine Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL) deinen Energiebedarf. Das sind die Kalorien, die benötigt werden, um dir Energie für alltägliche Aktivitäten zu geben. Dies hängt stark von deinem Lebensstil und deinen körperlichen Aktivitäten ab. So erfordert das tägliche Gehen ins Fitnessstudio mehr Energie als das Anschalten deiner Lieblingsserie. Macht Sinn oder?

Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn ich Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchte? Wenn du zum Energieerhaltungssatz zurückkehrst, kannst dir eine andere Energiemenge dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Wenn du Gewicht halten möchtest, solltest du die gleiche Menge an Energie aufnehmen wie du verbrennst. Wenn dein Kalorienverbrauch also 2.000 kcal beträgt, solltest du diese Menge auch verbrauchen. In Übereinstimmung mit dieser Theorie kann Gewichtszunahme erreicht werden, indem mehr Kalorien verbraucht werden, als du verbrennst! Du findest mehr auf unserer Seite über Ernährung und Gesundheit zur Gewichtserhaltung, Gewichtszunahme und Fettabbau (1–3).

Makronährstoffe

Makronährstoffe bilden die Nährstoffe, die du täglich konsumieren musst und das in großen Mengen. Daher Makro! Wie bereits kurz erwähnt: Diese sind die wichtigsten Energieversorger in unserer Ernährung. Es gibt drei Gruppen von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Gruppen sollten 40-70%, 10-35% bzw. 20-40% der Kalorien in deiner Ernährung decken. Die genauen Beträge hängen stark von deinem Lebensstil und deinen Zielen ab! Für einen detaillierten Überblick über die Makronährstoffe findest du in diesem Blogartikel über Makronährstoffe (1,2,4–6)! 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger in der Ernährung und bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Sie kommen in einem breiten Spektrum gesunder und ungesunder Lebensmittel vor. Kohlenhydrate können sowohl kurze und leicht verdauliche als auch längere und komplexe Strukturen aufweisen. Auf dieser Grundlage kann zwischen Monosacchariden (Glucose, Fructose und Galactose), Disacchariden (Lactose, Saccharose und Maltose) und Polysacchariden wie Stärke unterschieden werden. Wusstest du beispielsweise, dass alle Kohlenhydrate auf unterschiedlichen Kombinationen von Monosacchariden basieren? So gewinnen wir Energie aus dieser Quelle! Alle Kohlenhydrate werden vom Körper in Glucosemoleküle zerlegt. Diese sind äußerst wichtig, da sie die direkte Energie liefern, die dein Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Insbesondere können rote Blutkörperchen, Gehirn und Nervenzellen nur Glucose als Energiequelle verwenden, was zeigt, wie wichtig sie sind!

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, ist es die Qualität, die zählt. Dies bedeutet, dass eine ausreichende Aufnahme mehr auf den Verzehr von langsam freisetzenden Kohlenhydraten mit langsamer Wirkung auf den Blutzucker ausgerichtet ist als auf die kurzen und einfachen, die zu einem schnellen Anstieg deines Blutzuckerspiegels führen können.

Dementsprechend stammen die empfohlenen Kohlenhydrate, die in eine gesunde Ernährung gehören, aus komplexeren Quellen wie Hafer-, Reis- und Vollkornprodukte. Wusstest du, dass unsere Produkte viele dieser Quellen enthalten, wodurch dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit stabil bleibt? Du erfährst mehr darüber hier! (3,7–11)

Ballaststoffe

Obwohl Ballaststoffe vielleicht wie ein Makronährstoff klingen, handelt es sich hier um eine Art von Kohlenhydraten, die dein Körper nicht verdauen kann, da diese nicht in Glucose moleküle zerlegt werden.

Stattdessen tragen sie bei zu einer gut funktionierenden Verdauung, einem Sättigungsgefühl und geringerem Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Wusstest du, dass Ballaststoffe auch der Brennstoff für die Mikroorganismen in unserem Darm sind? Mehr dazu findest du in diesem Blogartikel! (1,3,11–13)

Protein

Proteine sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich, sie bilden die Grundlage aller Zellen, sind sozusagen das Herzstück aller organischen Aktivitäten und wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelstrukturen. Außerdem sind sie für die Produktion von Hormonen und Enzymen unverzichtbar. Während Proteine meistens dafür bekannt sind, als Muskeln sichtbar zu sein, sind sie auch in Knochen, Haut und Haaren vorhanden!

Proteine bestehen aus Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden und für die verschiedene Muster zu unterschiedlichen Proteinen führen. Im Verdauungssystem werden die Proteine wieder in freie Aminosäuren zerlegt. Nachdem diese zerlegt wurden, werden sie wieder so aufgebaut, wie dein Körper sie in dem Moment benötigt! Der Prozess des Abbaus und Aufbaus findet kontinuierlich statt. Wusstest du, dass die Hälfte deines Körperproteins sich in achtzig Tagen erneuert?

Die Aminosäuren, die wir gerade erwähnt haben, können nicht in unserem Körper gespeichert werden, wodurch wir sie auf zwei Arten herstellen müssen: entweder durch Modifizieren anderer oder von Grund auf neu. Neun Aminosäuren (bekannt als essenzielle Aminosäuren) können nur aus unserer Ernährung gewonnen werden. Wie du vielleicht weißt, sind tierische Proteine die vollständigsten Quellen, dh. sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, während pflanzlichen Proteinen häufig eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen.

Durch die Kombination unvollständiger Proteine kann eine vollständige Proteinaufnahme garantiert werden. Eine Mischung aus Reis und Bohnen findet dabei häufig Verwendung und versorgt dich mit allen essenziellen Aminosäuren. Eine Ausnahme dieser Regel ist Sojaprotein mit allen essenziellen Aminosäuren, das wirklich einfach in deine Ernährung integrieren werden kann. Du erfährst mehr über Protein und die erforderlichen Mengen in diesem Blogartikel. (1,3,14–16)

Fett

Fett ist eine der Hauptenergiequellen deines Körpers. Wie bereits erwähnt, ergibt ein Gramm Fett 9 Kalorien pro Gramm. Fette sind wichtig, da sie wichtige Fettsäuren liefern, die dein Körper für funktionsfähige Gehirn- und Muskelabläufe benötigt. Wie du vielleicht weißt, können wir Fette in drei Gruppen einteilen: ungesättigte, gesättigte und Transfette! Der wichtigste Aspekt bei der Unterscheidung dieser Typen ist ihre Gesamtwirkung, die sie auf die Gesundheit haben können. Ungesättigte Fette sind im Allgemeinen als gesund Art bekannt.

Ungesättigte Fette besitzen Doppelbindungen, weshalb sie bei Raumtemperatur flüssig sind. Sie sind bekannt für ein gesundes und funktionsfähiges Gehirn. Dann gibt es noch gesättigten Fette, denen Doppelbindungen fehlen und die weniger gesund sind. Eine Reduzierung gesättigter Fettsäuren ist sogar mit einem niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Dennoch können einige Arten von gesättigten Fetten, sogenannte MCTs, gesund sein. Daher konzentrieren sich weitere Studien derzeit darauf, zu bestimmen, inwieweit wir diese in unserer Ernährung aufnehmen sollten. Im Gegensatz dazu sollten Transfette um jeden Preis vermieden werden. Glücklicherweise gibt es Regulierungen, wodurch diese Fette immer weniger präsent sind, da unser Körper einfach nicht weiß, was er damit anfangen soll. Aber lassen wir das Thema positiv abschließen: Gesunde Fette wirken sich positiv auf die Funktion unseres Herzens aus. (1,17,18)

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe ist der Sammelbegriff für Mineralstoffe und Vitamine. Im Gegensatz zu Makronährstoffen liefern Mikronährstoffe keine Energie und sollten in geringeren Mengen konsumiert werden. Das macht sie nicht weniger wichtig! Vitamine erleichtern die Freisetzung von Energie aus den Makronährstoffen. Außerdem hat jedes Vitamin seine eigene besondere Rolle, wenn es um zahlreiche Aktivitäten im ganzen Körper geht. Genauso wichtig wie Vitamine sind Mineralstoffe in ausreichenden Mengen. Sie beeinflussen den Flüssigkeitshaushalt und sind für den Aufbau von Strukturen wie Knochen und Zähnen notwendig. Wir gehen mehr ins Detail in diesem Blogartikel, was ein jeder Mikronährstoff ausmacht! Wusstest du, dass Vitamine und Mineralstoffe auch für die Aufrechterhaltung eines gut funktionierenden Immunsystems von entscheidender Bedeutung sind? (1,19)

Quellenangaben:

1. Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2005). Understanding Nutrition. Thomson/Wadsworth.

2. De Jong, F.M. (2016). Ons voedsel. Fontaine Uitgevers “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids” at NAP.edu [Internet]. [cited 2020 Apr 5]. Available from: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12

3. Eiwitten | Voedingscentrum [Internet]. [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx#blok7

4. Vetten | Voedingscentrum [Internet]. [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx

5. Koolhydraten | Voedingscentrum [Internet]. [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

6. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates1. Adv Nutr. 2014 Nov 3;5(6):760–1.

7. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar 1;34(3):362–6.

8. Lamothe LM, Lê K-A, Samra RA, Roger O, Green H, Macé K. The scientific basis for healthful carbohydrate profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019 Apr 12;59(7):1058–70.

9. Harvard Health. A good guide to good carbs: The glycemic index [Internet]. Harvard Health. [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index

10. Medicine I of. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids [Internet]. 2002 [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids

11. Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr [Internet]. 2018 Jan 29 [cited 2020 Sep 2];2(3). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/

12. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 04;8(2):172–84.

13. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118–30.

14. Michelfelder AJ. Soy: A Complete Source of Protein. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43–7.

15. Pendick D. How much protein do you need every day? [Internet]. Harvard Health Blog. 2015 [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

16. Harvard Health. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between [Internet]. Harvard Health. [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

17. WHO | Fats and fatty acids in human nutrition [Internet]. WHO. World Health Organization; [cited 2020 Apr 7]. Available from: https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_humannutrition/en/

18. Harvard Health. Micronutrients have major impact on health [Internet]. Harvard Health. [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health