Mach dich mit deiner Ernährung vertraut

Nährstoffe sind Zusammensetzungen in Lebensmitteln, die direkt oder indirekt mit Hilfe von Bakterien von deinem Körper verwendet werden, um erstaunlichen Funktionen zu erfüllen. Nährstoffe haben verschiedene Aufgaben: Energie produzieren, Bausteine bilden und bei speziellen Zellfunktionen helfen.

Davon gibt es viele Arten: Einige sind essenziell und können nicht vom Körper selbst produziert werden und andere können aus Ausgangsstoffen im Körper hergestellt werden [1]. Ein gutes Beispiel dafür sind Proteine. Dein Körper baut ständig verschiedenste Proteine auf und ab, aber benötigt dafür Aminosäuren. 9 werden dabei als essenzielle Aminosäuren angesehen, da diese nur über die Nahrung zugeführt werden können.

Nährstoffe werden in Makronährstoffe und Mikronährstoffe (kurz Makros und Mikros) eingeteilt. Makronährstoffe werden in großen Mengen benötigt und Mikronährstoffe in relativ kleinen. Zu den Makronährstoffen zählen Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Vitamine und Mineralstoffe bilden die Mikronährstoffe - das sind winzige essenzielle Moleküle, die viel Gutes bewirken! [2] [3] [4]

Fett 

Das umstrittenste F-Wort der Welt: Fett. Aber du musst nicht verzweifeln und es komplett aus deiner Ernährung streichen. Dieser Makronährstoff ist tatsächlich eine der Hauptenergiequellen des Körpers. Fett ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Zellen in unserem Körper, unserer Hormone und für die richtige Gehirnfunktion. Dennoch sind einige Fette besser als andere. [1] 

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette werden als „schlechte Fette" bezeichnet. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Vollmilch und tropischen Ölen wie Palmöl oder Kokosöl vor. Sie sind bei Raumtemperatur fest und nicht anfällig für Oxidation (werden nicht ranzig an der Luft). Gesättigte Fette haben nur Einfachbindungen in ihren Atomen. [2] 

Risiken von gesättigten Fetten

Die Rolle von gesättigten Fetten bei der Gesundheit wurde umfassend analysiert. Dabei haben Studien gezeigt, dass der Verzehr übermäßiger Mengen dieser Fette den Cholesterinspiegel erhöhen und langfristig das Risiko von Herzerkrankungen steigern kann. Daher ist es wichtig, die täglich verzehrten Mengen einzugrenzen und sich für ungesättigte Fettformen zu entscheiden. Andere Fette, die mit Gesundheitsrisiken verbunden sind, sind Transfette. 

Transfette

Transfette werden durch einen chemischen Prozess namens Hydrierung hergestellt. Die Hydrierung fügt flüssigen gesunden Ölen Wasserstoff hinzu. Dies erhöht ihre Stabilität und macht sie fester. Es schützt sie auch davor, ranzig zu werden, weshalb Transfette dazu neigen, das Verfallsdatum von verarbeiteten Lebensmitteln zu verlängern. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Transfettanteil den schädlichen Cholesterinspiegel in unserem Blut erhöht und Entzündungen verursachen kann, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. [5, 6]

Ungesättigte Fette 

Ungesättigte Fette werden als „gute Fette“ bezeichnet. Sie sind hauptsächlich in pflanzlichen Produkten wie Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Avocados, Nüssen und Vollkornprodukten vorzufinden. Ungesättigte Fette sind - wenn sie nicht in einem Lebensmittel versteckt sind - bei Raumtemperatur flüssig, da sie sowohl Einfach- als auch Doppelbindungen in ihrer Struktur aufweisen. [2] 

Einfach ungesättigte Fette

Diese Art von Fett enthält in ihrer Struktur nur eine Doppelbindung. Die wichtigsten Nahrungsquellen, aus denen du sie beziehen kannst, sind Olivenöl, Avocados, Erdnussöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl. Sie werden gesättigten Fetten vorgezogen, da sie das schlechte Cholesterin senken können. [7]

Mehrfach ungesättigte Fette  

Diese Art von Fett enthält zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen seinen Kohlenstoffen. Die wichtigsten Nahrungsquellen, aus denen du sie beziehen kannst, sind Maisöl, Leinsamenöl, Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl und öliger Fisch (wie Lachs, Makrele und Sardinen). Die verschiedenen Arten von mehrfach ungesättigten Fetten sind Omega 3, 6 und 9. Sie sind essenzielle Fette, d.h. sie werden für die verschiedenen Körperfunktionen benötigt, unser Körper kann sie jedoch nicht selbst herstellen und kann diese daher nur über die Nahrung aufnehmen. [7] 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren spielen eine aktive Rolle bei der Erhaltung und Entwicklung der Netzhaut (Augen), Haut und deines Gehirns. Fettsäuren durchlaufen mehrere Stufen, bevor sie zu einer Omega-3-Fettsäure werden. Die 3 wichtigsten Omega-3-Vorstufen sind: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). [8]

Alpha-Linolensäure (ALA)

Linolensäure (ALA) ist die erste Vorstufe von Omega-3-Fettsäuren. Es wird häufig in Samen und Pflanzen wie Leinsamen, Sonnenblumenöl und Algen gefunden. Der menschliche Körper wandelt ALA in Eicosapentaensäure (EPA) um. Die Aufnahme von direktem EPA im Körper ist jedoch viel effizienter, als wenn es zuerst aus ALA aufgenommen wird. [8, 9]

Eicosapentaensäure (EPA)

Eicosapentaensäure (EPA) kommt häufig in Meerestieren wie fetthaltigen Fischen vor. Fische fressen Algen, die ALA enthalten. Sie wandeln dann das ALA in EPA um, weshalb Fische eine direkte EPA-Quelle darstellen, wenn sie von anderen Tieren oder Menschen verzehrt werden. Dein Körper kann das ALA auch auf natürliche Weise selbst in EPA umwandeln. Studien haben gezeigt, dass hohe EPA-Dosen (mehr als 2,0 bis 4,0 g/Tag) Entzündungen im Körper senken können. [8, 9]

Docosahexaensäure (DHA) wird aus EPA gewonnen. Ähnlich wie EPA kann es auch durch Fisch- und Algenöl gewonnen werden. Es ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure im Gehirn und in der Netzhaut. DHA wird auch über die Muttermilch übertragen. Einige Studien behaupten, dass dies es zu einem wichtigen Nährstoff während der Schwangerschaft und Stillzeit macht. [8, 9]

Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-6-Fettsäure weist mehrere Schritte an Vorstufen auf. Die wichtigste Vorstufe der Omega-6-Familie heißt Linolsäure (LA), die in Pflanzenölen vorkommt. Schließlich wird LA in Arachidonsäure (AA) umgewandelt, die beim Wachstum von Haut und Haar hilft. Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften. Omega-6-Fettsäuren treten viel häufiger auf als Omega-3-Fettsäuren und finden sich in der überwiegenden Mehrheit der Lebensmittel, die wir essen: Vollkornbrot, Weizen, die meisten Pflanzenöle und Getreide. [9, 10]

Omega-9-Fettsäuren

Omega-9 ist eine nicht essenzielle Fettsäure. Unser Körper ist beispielsweise in der Lage, Omega-9 aus den ungesättigten Fetten, die wir zu uns nehmen, selbst herzustellen. Diese Fettsäure steigert unser Energieniveau und unsere Gehirnfunktion. Dennoch bedarf es noch weiterer Forschung, um die Rolle dieser Fettsäure genauer zu verstehen. [9, 11]

Protein

Protein ist einer der Hauptbausteine des menschlichen Körpers. Es ist notwendig für das Wachstum, die Wiederherstellung und den Erhalt von Zellengewebe, Knochen, Haut und Muskeln.

Kein Wunder, dass es Protein heißt, was bedeutet: von größter Bedeutung. Die meisten Menschen verbinden Protein mit Muskelaufbau, aber wusstest du, dass deine Muskeln ununterbrochen arbeiten, auch wenn du schläfst? Aus diesem Grund benötigt dein Körper eine stetige Zufuhr von Protein. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aber was sind diese genau? [1, 9]

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Hauptbestandteile von Proteinen. Ein Protein kann weniger als 100 bis über 30.000 Aminosäuren haben, wobei alle die gleiche Struktur aufweisen: ein zentrales Kohlenstoffatom mit einem Wasserstoffatom, eine Aminogruppe, eine Säuregruppe und eine Nebengruppe, die variieren kann. Die Variation in der Nebengruppe bestimmt die Art der Aminosäure. Sie werden in Abhängigkeit von mehreren Faktoren als essenziell, bedingt essenziell oder nicht essenziell kategorisiert. [1, 9]

Essenzielle Aminosäuren

Essenzielle Aminosäuren können nicht vom menschlichen Körper selbst produziert werden, oder zumindest nicht in ausreichender Menge. Es ist daher wichtig, diese in deine Ernährung aufzunehmen. Lebensmittel mit hohem Aminosäuregehalt sind: Eier, Sojaprotein, Buchweizen, Magerfisch, Huhn, Fleisch und Samen (Hanf, Kürbis, Chia, Sesam). Es gibt neun essenzielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. [9] 

Histidin

Histidin verleiht dem Hämoglobin Struktur. Hämoglobin ist das Blutprotein, das für den Sauerstofftransport für die meisten unserer Zellen und unseres Gewebes verantwortlich ist. Außerdem steuert es die Immunreaktion deiner Haut. [9]

Isoleucin, Leucin und Valin

Dieses Trio wird als „verzweigte Aminosäuren“ (BCAA) bezeichnet. Diese sind direkt und stark am Muskelwachstum beteiligt, indem sie die genetische Signalsequenz namens mTOR verstärken. Darüber hinaus sind diese Aminosäuren auch an der Aufnahme von Glutamin und Alanin ebenso wie wichtigen Elementen wie Stickstoff und Kohlenstoff beteiligt. [9, 12, 13]

Lysin

Lysin steuert die Produktion von Stickoxid. Stickstoffmonoxid ist ein Gas, das unsere Blutgefäße erweitert, was den Transport von Nährstoffen und anderen wichtigen Molekülen durch unseren Körper erleichtert. [9]

Methionin

Methionin enthält Schwefel: ein Molekül, das dein Gewebe schützt, DNA modifiziert und für die Funktion deiner Zellen sorgt. Des Weiteren gleicht es die Produktion von Stickstoffmonoxid und anderen Substanzen aus, die deine Zellen vor Umweltstresssituationen wie Infektionsrisiko, Nahrungs-, Wasser- oder Sauerstoffmangel schützen. Methionin ist an der Bildung der nicht essenziellen Aminosäure Cystein beteiligt, die eine weitere schwefelhaltige Aminosäure ist, die für deinen Körper wichtig ist. [14, 15]  

Phenylalanin

Phenylalanin ist der Schlüssel für die Aktivierung von Stickstoffmonoxid (das Gas, das Blutgefäße erweitert), die Produktion von Tyrosin (das Aufmerksamkeit und Konzentration verbessert) und die neurologische Entwicklung von Gehirnzellen. [9]

Threonin

Threonin produziert wichtige Proteine, die deinem Immunsystem helfen, stark zu bleiben und deiner Darmgesundheit zugutekommen. Diese Aminosäure wird auch für die Entwicklung der nicht-essenziellen Aminosäure namens Glycin benötigt. [9]

Tryptophan

Tryptophan schränkt die Produktion von Entzündungszellen ein, die als Zytokine bezeichnet werden. Sie versetzen den Körper in einen Fluchtmodus - was ein unerwünschter Effekt ist, wenn man nicht wirklich vor einem Wolfsrudel davonlaufen muss. Es besitzt auch antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass es unsere Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale schützt. Diese freien Radikale verursachen Alterung, schädigen dein Gewebe und können einige Krankheiten verursachen. [9, 16]

Nicht-essenzielle Aminosäuren

Nicht-essenzielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Er erzeugt sie aus Kohlenhydraten, Fetten und stickstoffhaltigen Lebensmitteln. Die 11 nicht essenziellen Aminosäuren sind Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. [9]

Alanin

Alanin liefert Energie für unsere Muskeln und unser Gehirn. Es fungiert als Puffer in unseren Muskeln, wodurch sie besser funktionieren. Diese puffernde Aktivität besteht darin, den Säuregehalt (pH) in den Muskeln zu regulieren, der von den verschiedenen Zyklen beeinflusst wird, die unser Körper im Laufe des Tages durchläuft. Alanin hilft außerdem bei der Bildung von Einfachzucker in unserer Leber. [17, 18] 

Arginin

Arginin ist an der Wundheilung und an der Hormonproduktion beteiligt. Es hilft auch bei der Entgiftung von Ammoniak. Ammoniak ist ein Abfallprodukt, das bei der Verdauung von Proteinen entsteht. [9, 13]  

Asparagin

Asparagin ist an der Steuerung von Zellfunktionen im Gehirn beteiligt. Es ist zudem auch für die Entgiftung von Ammoniak verantwortlich. Darüber hinaus reguliert es die Gen-Signale, die unser Immun- und Nervensystem richtig funktionieren lassen. [9]

Asparaginsäure

Asparaginsäure spielt bei der Funktion des Nervensystems eine Rolle. Außerdem beteiligt es sich bei der Produktion und Freisetzung von Hormonen. [9]  

Cystein

Cystein transportiert Schwefel durch den Körper. Schwefel hilft bei der Wundheilung und beim Abbau von körperfremden Substanzen (wie Nahrung und Medizin). Cystein hat auch eine aktive Funktion als Antioxidans. [19]  

Glutamin

Glutamin ist die Haupt-Aminosäure, die am Muskelwachstum beteiligt ist. Sie wird oft als Ergänzung nach dem Training eingenommen, um erschöpfte Zellen wieder aufzutanken und sie vor dem Absterben zu bewahren. Darüber hinaus verbessert diese Aminosäure die Genexpression, die Immunfunktion und versorgt die absorbierenden Zellen in deinem Dünndarm mit Energie. [13]

Glutaminsäure

Glutaminsäure ist einer der wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn. Wie der Name schon sagt, ist diese Aminosäure an der Produktion von Glutamin beteiligt. Zusammen mit Glutamin hält es den Stickstoffhaushalt in unserem Körper aufrecht. [20]

Glycin

Glycin verbessert die Aufnahme von Kalzium in unsere Zellen. Es ist auch an der Herstellung von DNA-Einheiten beteiligt. Darüber hinaus reguliert es die Entwicklung sowohl von Signalmolekülen als auch von Häm-Proteinen (die am Sauerstofftransport in unseren Geweben und Organen beteiligt sind). [9]

Prolin

Prolin trägt zur Kollagenbildung bei. Dies ist die wichtigste Struktureinheit des Gewebes, die unsere Organe verbindet, stützt oder trennt. Prolin hilft auch, Krankheitserreger (Bakterien und Viren) abzutöten, indem es dein Immunsystem stärkt. [21]

Serin

Serin trägt zur Produktion von essentiellen DNA-Einheiten und der Aminosäure Tryptophan bei. Es aktiviert auch wichtige Rezeptoren in unserem Gehirn und verbessert dadurch die Signalübertragung von Neurotransmittern, die die Kommunikation im Gehirn aufrechterhalten. [9]

Tyrosin

Tyrosin verfügt über die meisten Funktionen, die die anderen Aminosäuren haben: Es fördert die Proteinproduktion, ist entzündungshemmend und hat antioxidative Eigenschaften. [9, 13]

Bedingt essenzielle Aminosäuren

Manchmal kann eine nicht-essentielle Aminosäure bedingt essentiell werden. Zum Beispiel, wenn die Nahrung nicht genügend Nährstoffe liefert, um sie zu bilden, oder wenn Sie an einer bestimmten Krankheit leiden und die Umwandlung einer Aminosäure in eine andere nicht vollständig erfolgen kann.

Mit anderen Worten: Wenn der Bedarf an Aminosäuren die Produktionsfähigkeit des Körpers übersteigt. [1, 22]

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bezeichnet die Sammelbezeichnung für Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die in Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukten enthalten sind. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant deines Körpers. Außerdem halten sie deinen Stoffwechsel am Laufen und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate werden in einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide) und komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) unterteilt [1, 23]

Monosaccharide (einfache Kohlenhydrate)  

Monosaccharide sind die einfachste Form von Kohlenhydraten und die einfachste Form von Zucker. Sie enthalten nur eine Zuckereinheit. Im Allgemeinen nimmt der Körper diese Art von Kohlenhydraten aufgrund ihrer einfachen Struktur schnell auf. Die drei verschiedenen Monosaccharide sind Glucose, Fructose und Galaktose. Sie haben alle die gleiche Art und Anzahl von Atomen (Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff), unterscheiden sich jedoch in ihrer Anordnung. Dies verleiht jedem von ihnen eine andere Süße. [1, 24]

Glukose

Glukose, was auf Griechisch „süß“ bedeutet, ist das am häufigsten vorkommende Monosaccharid. Unser Körper wandelt 100% der Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, in Glukose um, die als wesentliche Energiequelle unseres Körpers dient. Wenn es durch unseren Blutkreislauf zu unseren Zellen gelangt, wird es Blutzucker genannt, und das Hormon Insulin ist dafür verantwortlich, den Blutzucker in unsere Zellen zu transportieren. Menschen mit Diabetes haben übermäßige Mengen an Glukose im Blut, weil ihr Insulinhaushalt gestört ist. [25]

Fruktose

Fruktose kommt auf natürliche Weise in Obst und Gemüse vor. Aufgrund seiner Struktur gilt Fructose als der süßeste Zucker von allen. Fruktose hat die Fähigkeit, unsere Geschmacksknospen doppelt so stark zu stimulieren wie Glukose. Daher benötigst du weniger davon zum Süßen. [1, 9]  

Galaktose

Galaktose ist der Hauptkohlenhydratbestandteil in Milch und Milchprodukten. Es ist weniger süß als Glukose und Fruktose, aber es ist in Struktur und Geschmack immer noch ziemlich ähnlich zu Glukose. Es ist ein wichtiger Bestandteil unseres zentralen Nervensystems, daher der Spitzname „Gehirnzucker“. [9]

Disaccharide

Disaccharide sind eine etwas komplexere Form von Kohlenhydraten, aber dennoch leicht verdaulich. Sie enthalten zwei Zuckereinheiten, wie sie durch die Paarung zweier Monosaccharide entstehen. Kombiniert man beispielsweise Glukose mit Galaktose, erhält man den Milchzucker Laktose. Wie du sehen kannst, ist die Struktur von Disacchariden etwas komplizierter als die von Monosacchariden. Daher dauert es länger, bis unser Körper sie verdaut und absorbiert. [1, 24] [1, 24] 

Maltose

Maltose besteht aus zwei Glucoseeinheiten, die miteinander verbunden sind. Es kommt auf natürliche Weise bei der Verdauung von Kohlenhydraten in deinem Körper vor. Maltose kann auch bei der Gärung von Alkohol entstehen, beispielsweise bei der Herstellung von Bier oder Wein. Es ist der am wenigsten süße Zucker von allen. [9]  

Saccharose

Saccharose, auch als Haushaltszucker bekannt, entsteht aus der Kombination von Fructose und Glucose. Da es Fructose enthält (die bereits sehr süß ist), kannst du dir vorstellen, dass dies das süßeste Disaccharid auf dem Markt ist. Kalorienfreie Süßstoffe wie Sucralose werden aus Saccharose hergestellt, um als Zuckerersatz verwendet zu werden. Dies ist 600-mal süßer als normale Saccharose. Mehrere Studien behaupten, dass Sucralose vom Körper schlecht aufgenommen wird und daher der größte Teil davon wieder entsorgt wird, ohne deinen Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. [26]

Polysaccharide (komplexe Kohlenhydrate) 

Als Polysaccharide bezeichnet man die komplexeste Form von Sacchariden, die am längsten brauchen, um vom Körper abgebaut zu werden. Sie werden gebildet, wenn viele Saccharide kombiniert werden. Zum Beispiel wenn viele Glukosemoleküle miteinander verbunden sind, erhält man Glykogen. Das ist ein Polysaccharid, das Energie für die spätere Verwendung in deinen Muskeln und deiner Leber speichert. Ballaststoffe zählen auch zu den Polysacchariden. [1, 24] 

Ballaststoffe 

Ballaststoffe sind einer der Hauptbestandteile von Pflanzenzellen und Getreide, was sie zu einem wichtigen und starken Nährstoff macht. So stark, dass er der frühen Phase der Verdauung in unserem Körper widerstehen kann. Dadurch gelangt er in unseren Darm, wo er sich als Leckerbissen für unsere hungrigen Darmbakterien anbietet. Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen wird, und verringern so das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes. Sie können auch die Bewegung der Nahrung durch unser Verdauungssystem verbessern, je nachdem, ob sie löslich oder unlöslich sind. [27, 28] 

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe können sich in Wasser auflösen und bei der Verdauung zu einem Gel werden. Dadurch wird unser Stuhlgang fester und regelmäßiger. Sie binden sich auch an Glukose (Zucker), wodurch diese viel langsamer aufgenommen wird. Darüber hinaus sind lösliche Ballaststoffe präbiotisch, was bedeutet, dass sie die Population guter Bakterien in unserem Darm erhöhen. Wenn lösliche Ballaststoffe in unserem Dickdarm ankommen, wird ein Signal freigesetzt, das unserem Gehirn sagt, dass es mit dem Essen aufhören soll. Daher ist es einfacher, den Hunger mit Lebensmitteln zu stillen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie Hafer, schwarze Bohnen, Linsen, Gerste, Avocados, Äpfel und Erdbeeren. [9, 29, 30]

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, was bedeutet, dass sie keine Gele bilden können. Sie verbessern die Bewegung von Stoffen durch unser Verdauungssystem und erhöhen die Stuhlmenge. Dies hat eine entlastende Wirkung für diejenigen, die an Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang leiden. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen sind Weizenkleie, Vollkornbrot, brauner Reis, Karotten, Brokkoli und grüne Bohnen. [9, 29, 30]

Quellenangaben: 

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