Komplette Anleitung zum Fettabbau

 

In diesem Guide erklären wir genau die Wissenschaft des Fettabbaus. Du wirst dabei verstehen, welche Ernährungs- und Lebensgewohnheiten du anpassen kannst, um letztendlich ein gesünderes und glücklicheres Selbst zu sein.

Legen wir los!

 

Wie verliere ich Fett? Was ist der Unterschied zwischen Fettabbau und Gewichtsverlust?

Als Erstes ist es wichtig, den Unterschied zwischen Fett- und Gewichtsverlust zu klären.

Körpergewicht misst die Gesamtmasse (Fett, Wasser, Knochen, Muskeln und Organe).

Körperfett misst allein die Menge an Fettgewebe und viszeralem Fett (befindet sich um lebenswichtige Organe herum).

Es ist wichtig, diese Unterscheidung zu verstehen, denn Körperfett ist der genaueste Indikator und Prädiktor für Wohlbefinden und Krankheit, während Körpergewicht und damit verbundene Gesundheit nicht immer negativ korreliert. Das heißt, du kannst überdurchschnittlich schwer sein, aber auch überdurchschnittlich gesund.

 

Jetzt wo das geklärt ist, befassen wir uns damit, wie man Körperfett eigentlich verlieren kann.

Wie funktioniert Fettabbau?

Du legst Körperfett zu, wenn du über einen längeren Zeitraum eine positive Energiebilanz aufweist. Das bedeutet im Wesentlichen, dass deine Energiezufuhr höher ist als dein Energieverbrauch - du isst zu viel und bewegst dich nicht ausreichend.
Untersuchungen zeigen, dass Personen mit einem gesunden Gewicht in der Lage sein müssen, eine Energiebilanz von Null aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass die Energie gleich der verbrauchten Energie entspricht. [1]

Wie das obige Bild zeigt, bewertete eine vom „American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie die Änderung der Kalorienaufnahme und des durchschnittlichen Körpergewichts von den 1970er-Jahren bis hin zu 2000. Beim Vergleich des Durchschnittsgewichts entsprachen die Berechnungen fast genau der erhöhten Kalorienmenge. [2]

Der Punkt ist, dass Kalorien eine große Rolle spielen. Zu viel davon und du wirst Gewicht zulegen.

 

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Du findest heraus, wie viele Kalorien du essen sollst, indem du deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) berechnest.

Zuerst berechnest du deinen Grundumsatz (BMR), dh. wie viele Kalorien verbrennst du im Ruhemodus. Dies hängt von deinem Geschlecht, Gewicht, deiner Größe und deinem Körperfettanteil ab und bildet die größte Komponente deines TDEE (ca. 70%).

Als Nächstes musst du die anderen 30% berechnen. Dies umfasst:

• Aktivitätsthermogenese ohne Sport (NEAT). Dies sind deine zufälligen Alltagsbewegungen, wie zB. in die Küche gehen, um Kaffee zu holen, mit deinen Händen gestikulieren usw.
• der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF), das ist der Kalorienverbrauch deines Körpers durch die Verdauung der Lebensmittel
• und die Aktivitätsthermogenese während Sportaktivitäten (EAT), die die stufenweisen Temperaturänderungen und den Aufwand während deines Trainings berücksichtigt.

Um deinen TDEE zu berechnen, nutze einfach einen TDEE Rechner wie diesen.

 

Macht es einen Unterschied, was ich esse, solange ich die richtige Menge Kalorien zu mir nehme?

Dein TDEE ist ein Richtwert, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, basierend auf den oben genannten Statistiken. Wenn du mehr isst, nimmst du zu. Wenn du weniger isst, nimmst du ab.

Richtig?

Nicht unbedingt.

Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass man Junk Food in Höhe von 2,000 kcal ganz anders im Stoffwechsel aufnimmt als 2,000 kcal nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollwertkost oder unseren eigenen Plenny Shake.

Kurz und knapp, du musst du die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und allen 26 essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen zu dir nehmen. Streich Fett dabei nicht aus deiner Ernährung, denn dies ist ein wichtiger Nährstoff. Dass sich dein Fettanteil vergrößert, kommt nicht zwangsweise vom Fett selbst, sondern von überschüssigen Kalorien.
Vielmehr ergab sogar eine Untersuchung vom „American Journal of Clinical Nutrition", dass die Teilnehmer in einer klinischen Studie zur Überernährung ihre Energiebilanz besser regulieren konnten, wenn sie aktiv waren und gesunde Lebensmittel konsumierten. Dies ist auf einen Anstieg von NEAT, EAT und TEF zurückzuführen. [5]

Wenn es also darum geht, was du essen und was vermeiden sollst, wähle immer nährstoffreiche Lebensmittel und vermeide zuckerreiche Lebensmittel und Alkohol.

  

 

Wenn es dir schwerfällt, bestimmte Dinge aus deiner Ernährung rauszunehmen, können diese praktischen Tipps ganz hilfreich sein:

• Wenn du regelmäßig reinen Fruchtsaft trinkst, verdünne diesen mit Wasser, jedoch halte dich an die gleiche Menge pro Portion. Anstelle von 500 ml Saft verwendest du 300 ml Saft und 200 ml Wasser. Das ist ein schon mal ein guter Start!
• Wenn du gerne knusprige Snacks wie Chips isst, probier doch mal "air popped" Popcorn (ohne Öl) und würze es selbst.
• Du bist eine Naschkatze? Das können wir nachvollziehen. Wer kann denn beispielsweise zu köstlich belgischen Trüffel schon Nein sagen? Der Trick zum langfristigen Abnehmen ist das bewusste Essen. Anstatt dich weiterhin dieser Köstlichkeiten zu entziehen, nimm dir doch ein oder zwei, jedoch nicht die ganze Packung. Und dann genieße es wirklich ohne Schuldgefühle.

Und es wird einfacher werden!

Wenn du deine Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit kontinuierlich verringerst, zeigen Studien, dass sich dein Stoffwechsel auch herunterreguliert und du aufgrund des bereits verlorenen Gewichts auch weniger Kalorien benötigst. [6]

Hinzu kommt, dass nach längerer Zeit der eingeschränkten Kalorienaufnahme hormonelle Mechanismen, die den Appetit anregen, es dir erschweren, dein tägliches Ziel an Kalorien einzuhalten. Als Beispiel dafür lässt sich das Hormon Leptin aufführen, das dein Hunger- und Sättigungsgefühl steuert. [7]

 

Du findest mehr zu diesem Thema in unserem Artikel über die Wissenschaft hinter dem Hungergefühl.

 

 

Wie zähle ich Kalorien?

Den Überblick über deine Kalorienzufuhr zu behalten ist einfacher, als du vielleicht denkst. Es benötigt nur ein bisschen Vorbereitung und Entschlossenheit.

Großartig, wenn man die Planung seiner Mahlzeiten zur Gewohnheit machen kann. Du kannst dabei überlegen, was du essen möchtest, die richtigen Produkte kaufen und erhältst dabei genau die richtige Menge an Kalorien, die du willst. Am Anfang kann es schwierig sein, alles unter einen Hut zu bekommen. Nach einigen Wochen stellst du jedoch fest, wie du die Anzahl der Kalorien in unterschiedlichen Produkten besser einschätzen kannst.

Nutze eine App auf deinem Smartphone, um dir den Überblick über deine Kalorienaufnahme zu erleichtern. Eine kostenlose App dafür ist z.B. MyFitnessPal. Es notiert jeden Makro- und Mikronährstoff, der in deinen Körper gelangt. Es berechnet die Prozentsätze, sodass du keine Zeit für komplexe Berechnungen aufwenden musst.

 

Wie verlierst du Gewicht laut der Wissenschaft? 10 Schritte:

Hier gibts eine praktische Checkliste:

1. Zunächst berechnest du deinen täglichen Energieverbrauch = die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag verbrennst.
2. Verzichte bei deiner Diät auf ein paar Kalorien. Für den Anfang versuch beispielsweise deinen Gesamtbedarf um 10% zu reduzieren. Zieh das für mindestens eine Woche durch und wenn nötig, reduzier dann weitere 10%.
3. Vergiss dabei nicht, deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu geben, die dieser benötigt.
4. Beginn damit, dir auch klare Ziele zu setzen und diese in deinen Tagesablauf zu integrieren. Du willst schließlich deinen Lebensstil ändern und solltest dabei etwas finden, das für dich am besten funktioniert.
5. Gesund zu bleiben ist am wichtigsten. Hol dir genug Schlaf, schau auf deine mentale Gesundheit und trink genügend Flüssigkeiten.
6. Es. Braucht. Zeit. Stell sicher, dass du dies realistisch planst, um deine Ziele dauerhaft durchzusetzen.
7. Behalte im Auge, was du isst, damit du dein Kalorienziel auch nicht überschreitest.
8. Vermeide leere Kalorien. Verzichte zum Beispiel auf den zusätzlichen Esslöffel Olivenöl und lass alle zuckerhaltigen Limonaden weg.
9. Gib deinem Körper seine Zeit, sich anzupassen. Auch wenn aller Anfang schwer ist, gewöhnt sich dein Körper daran.
10. Konzentrier dich auf deine Nährstoffe und steigere deine körperliche Aktivität. Pass deine Kalorienziele weiter an, sobald du anfängst, Gewicht zu verlieren.

Liebe Freunde, denkt daran...

Wenn du gerade eine Diät machst - ein Lob an dich! Es braucht Geduld und Ausdauer, besonders wenn der Weg so lange scheint! Also soweit gut gemacht, dass du den ersten Schritt bereits getätigt hast. Es gibt nur eine Sache, an die wir dich erinnern müssen:

Gewichtsverlust passiert nicht linear.

Du könntest ein Plateau erreichen und feststecken - einerseits (wie bereits erwähnt) aufgrund von Stoffwechselanpassungen, während du Gewicht verlierst. Andererseits wegen Wassereinlagerungen. Wir erwähnen dies vorab, damit du nicht allzu frustriert bist, sollte das geschehen!

Dein Körper kann aus mehreren Gründen Wasser anlagern, von denen folgende zwei am häufigsten auftreten:

1. Hormonelle (eigentlich menstruelle) Veränderungen in der Damenwelt. Du weißt wahrscheinlich, was mir meinen: Dein Bauch bläht sich auf und aus nirgendwo wiegst du plötzlich 1-2 kg mehr.
2. Der andere Grund bezieht sich auf dein Training. Wenn du wirklich hart trainierst, z.B. Gewichtheben oder bestimmte hochintensive Training absolvierst, staut deine Muskelmasse Wasser an aufgrund der Regeneration.

Beide Punkte halten nicht ewig an. Also entweder mal nicht gleich auf die Waage steigen oder das Ergebnis etwas lockerer sehen. Du wirst das schaffen, was du dir wirklich vorsetzt. Bleib dabei geduldig und liebevoll zu deinem Körper.

Wenn du genügend Wasser trinkst, kannst du das unerwünschte Wassergewicht sogar reduzieren, da dies das Hormon ADH herunterfährt. ADH behält den Wasserhaushalt im Auge und zu viel davon führt tatsächlich zu Wassereinlagerungen!

Das wars! Oh, nur noch ein Tipp, denn wir kennen uns aus beim Löffeln.

 

 

Bonus-Tipp: Scoop/Messlöffel

Messlöffel verhelfen dir deine Portionsgrößen so genau wie möglich abzumessen. Du weißt dann auch wirklich, ob du genau einen Esslöffel Olivenöl in deine Mahlzeit packst oder eine viertel Tasse Käse auf deine Nudeln gibst.

Wenn du es dir einfacher machen willst, kannst du gerne eines der unten erwähnten Produkte ausprobieren. Jeder Scoop des Plenny Shake liefert dir die exakten Nährstoffe, die dein Körper braucht in der exakten Menge.

Hoffentlich hilft dir das beim Zählen deiner Kalorien!

Nun liegt es bei dir!

 

Quellenangaben:

1. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, John R. Speakman. Energy balance and its components: implications for body weight regulation, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 4, April 2012, Pages 989–994, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
2. Boyd A Swinburn, Gary Sacks, Sing Kai Lo, Klaas R Westerterp, Elaine C Rush, Michael Rosenbaum, Amy Luke, Dale A Schoeller, James P DeLany, Nancy F Butte, Eric Ravussin. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 6, June 2009, Pages 1723–1728, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27061
3. Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. National Center for Health Statistics. Volume 27. October 2004. Pages 1-17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15544194
4. Scott Howell and Richard Kones. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. November 2017 313:5, E608-E612. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017
5. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. doi:10.3945/ajcn.112.036350.
6. Benton, D., & Young, H. A. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on Psychological Science, 12(5), 703–714. https://doi.org/10.1177/1745691617690878
7. Jeffrey M. Friedman, Leptin and the Regulation of Body Weight, The Keio Journal of Medicine, 2011, Volume 60, Issue 1, Pages 1-9, Released April 05, 2011, Online ISSN 1880-1293, Print ISSN 0022-9717, https://doi.org/10.2302/kjm.60.1.