Auf den ersten Blick denkst du vielleicht, dass Zunehmen einfacher ist als Abnehmen - einfach viel mehr essen und schon hat man es geschafft.
Eine gesunde Gewichtszunahme ist aber durchaus schwierig, besonders wenn es darum geht, auf dem richtigen Weg zu bleiben und gesunde Dinge zu konsumieren.
Hast du schon einmal versucht, den Motor deines Autos mit Apfelsaft anstelle von Benzin zu starten? Ja, das bringt dich nicht sehr weit. Dieses Prinzip gilt auch für die Nährstoffe und Lebensmittel, die du in deinen Körper steckst.
In diesem Guide geben wir dir die genauen Schritte zu einer gesunden Gewichtszunahme. Also hochwertige Körpermasse gewinnen, ohne krank oder fettleibig zu werden.
Wie nehme ich Gewicht zu?
Ähnlich wie beim Abnehmen hängt alles von deiner Energiebilanz ab. Wenn du etwas an Gewicht zulegen möchtest, brauchst du eine positive Energiebilanz. Dh. du musst jeden Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.
Du berechnest zunächst, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrennst. Du kannst dies mit einem Taschenrechner oder mithilfe eines Fitness-Trackers kalkulieren. Wie viele Kalorien dein Körper benötigt, hängt von einigen Dingen ab: deinem Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätslevel… um nur einige zu nennen!
Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Sobald du das ausgerechnet hast, berechnest du deinen Kalorienüberschuss.
Angenommen, du brauchst 2.000 kcal pro Tag.
Dann wärs gut, wenn du 300-500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzufügst. Schau dabei, wie gut du in den nächsten zwei Wochen abschneidest.
Du kannst jederzeit Kalorien hinzufügen, um schneller Ergebnisse zu erzielen. Das hängt ganz davon ab, wie dein Körper reagiert.
Macht es einen Unterschied, was ich esse, solange ich genug davon esse?
Ja, wenn du auf gesunde Art und Weise an Körpergewicht zunehmen möchtest! Wenn du dich auf süßes Gebäck und fetthaltiges Junk Food verlässt, erhältst du zwar mehr Kalorien, jedoch entgehen dir dabei wichtige Nährstoffe.
Außerdem riskierst du mehr Bauchfett, anstelle von Muskelmasse und natürlich vorkommendem Körperfett (subkutanes Fett). Wusstest du, dass auch normalgewichtige Menschen an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Krankheiten leiden können, die normalerweise mit Fettleibigkeit verbunden sind?
Wie man auf gesunde Weise Gewicht zunimmt
Egal was du tust, dein Körper ist nur dann gesund, wenn er alle wichtigen Nährstoffe erhält!
Du brauchst Makronährstoffe wie Protein, Fett und Kohlenhydrate. Aber auch Vitamine und Mineralstoffe sind besonders wichtig. Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen sollte immer die Grundlage für einen gesunden Lebensstil sein.
Protein ist ein wichtiger Baustein. Es trägt zu schlanker Körpermasse (Muskelmasse) bei und hilft dir, Muskeln aufzubauen, anstatt überschüssiges Fett. Gute Proteinquellen sind:
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Pflanzliche Milch- und Joghurtalternativen
- Hochwertiges Proteinpulver (Soja- oder Erbsenprotein)
Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und gesundes Fett aus Nüssen und Samen sollten Bestandteil einer jeden Ernährung sein.
Am Ende dieses Artikels findest du weitere Informationen zur Strukturierung von Mahlzeiten in unserer ultimativen Checkliste für eine gesunde Gewichtszunahme!
Bevor wir über Bewegung sprechen, wollen wir uns eingehender mit einigen hervorragenden Nahrungsoptionen und der erhöhten Nahrungsaufnahme befassen.
Was sind einige Lebensmittel zur Gewichtszunahme?
Gewichtszunahme bedeutet mehr essen. Was natürlich manchmal auch eine Herausforderung sein kann!
Erstell dir daher energiereiche Mahlzeiten, die dich jedoch nicht zu schnell füllen. Verdauungsbeschwerden sind definitiv nicht das Ziel! Außerdem möchtest du nicht riskieren, dass dir wichtige Nährstoffe fehlen, indem du dich für rein kalorienreiche Lebensmittel entscheidest.
Hier findest du einige Ideen für gesunde und nährstoff-/ energiereiche Mahlzeiten:
- Power Smoothies: Kombiniere dabei Hafer, Früchte wie Bananen und Beeren, Nussbutter, Samen und eine Flüssigkeit deiner Wahl. Du kannst auch Extras wie Proteinpulver oder Plenny Shake hinzufügen. Zimt, Kakao oder ein Schuss Espresso bieten dir zusätzlich viele weitere Möglichkeiten, den Geschmack zu variieren!
- One-pot Mahlzeiten/Eintopf: Diese sind so einfach zu kochen. Eintöpfe sind Mahlzeiten, bei denen du im Grunde alle gewünschten Zutaten in einen Topf wirfst und diesen köcheln lässt. Kombiniere Vollkornprodukte (wie braunen Reis), Hülsenfrüchte (Kichererbsen oder andere Bohnen) und Gemüse mit Brühe und 1-2 Esslöffeln hochwertigen Pflanzenöls. Du kannst jederzeit andere Proteinquellen, zusätzliches Fett (Avocado, Samen oder Nüsse) und frisches Gemüse hinzufügen, nachdem alles fertig gekocht ist. Ein klassisches Chili ist auch ein gutes Beispiel!
- Power Riegel: Gesunde Müsliriegel, die du auch selber machen kannst! Vermenge Hafer, Nussbutter, Dattelmischungen, Nüsse, getrocknete Früchte (wie Cranberries oder Rosinen) oder sogar dunkle Schokoladenstücke - je nachdem, was du magst. Mische alles, um einen dicken Teig zu erhalten, der weich genug ist, um Riegel oder kleine Kugeln zu bilden. Oder drücke den Teig in eine flache Schale und schneide diesen später. Du musst dafür nicht einmal den Backofen anwerfen. Eine Stunde im Gefrierschrank reicht auch aus!
Du kannst auch gesunde Mahlzeitriegel wie die Plenny Bars wählen. Diese enthalten alles, was dein Körper braucht, einschließlich essenzieller Vitamine und Mineralstoffe.
Bewegung für Gewichtszunahme
Nun, wie siehts mit der Bewegung aus? Zu viel Cardio-Training könnte es tatsächlich schwieriger machen, an Gewicht zuzunehmen, wenn du alle Kalorien verbrennst, die du isst!
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, reicht ein regelmäßiges Krafttraining aus. Dies hilft, die verbrauchten Kalorien und Proteine in (hauptsächlich) magere Masse anstelle von Fett umzuwandeln.
Du kannst auch einen zertifizierten Trainer um Hilfe bitten, um dir den Einstieg zu erleichtern. Auf diese Weise verschwendest du keine Zeit und riskierst keine sportbedingten Verletzungen.
Darüber hinaus können regelmäßige Widerstandsübungen das Risiko für altersbedingten Muskelverlust (Sarkopenie) und Osteoporose verringern.
Die ultimative Checklist für Gewichtszunahme
Mach dich nicht verrückt damit, alles auf einmal umzusetzen! Gewöhn dich (und deinen Körper) Schritt für Schritt daran und mach dich mit den Änderungen vertraut.
Tu dir selbst einen Gefallen und dokumentier die von dir vorgenommenen Änderungen. Auf diese Weise erstellst du dir einen persönlichen Plan, auf den du später zurückblicken kannst.
Um das so einfach wie möglich zu gestalten, haben wir diese Liste erstellt. Wir lieben Listen (und hoffen, dir gehts ähnlich).
- Berechne deinen TDEE mit diesem Rechner. Dies ist deine Grundlage für deine Kalorienzufuhr!
- Konsumiere 300-500 kcal mehr als du täglich verbrennst (mehr als dein TDEE). Du kannst diesen Überschuss im Laufe der Zeit erhöhen oder verringern, je nachdem, wie viel Zeit du dir für deine Ergebnisse erlaubst!
- Iss regelmäßig und lass keine Mahlzeiten aus. Strebe drei Mahlzeiten am Tag an und füge Snacks hinzu, wann immer dies möglich ist oder du Lust darauf hast.
- Erhöhe deine Proteinaufnahme. Strebe dabei 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht an.
- Schlaf ausreichend. Dein Körper braucht Ruhe, um neue Zellen aufzubauen und die Energie effektiv in magere Körpermasse umzuwandeln. Schlafentzug neigt dazu, deine Gewohnheiten aus dem Gleichgewicht zu bringen und deine harte Arbeit zu manipulieren. Schau, dass du 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst!
- Wähle energie- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Hafer. Besonders Nussbutter sind großartige Nährstoff- und Kalorienverstärker und können zu so ziemlich jeder Mahlzeit hinzugefügt werden.
- Probier flüssige Mahlzeiten, um deine Kalorien und deine Proteinaufnahme zu erhöhen. Zwei Löffel unseres Plenny Shake ergeben bereits 400 kcal! Werde kreativ mit unseren Rezepten. Prost!
- Trainiere mit Verstand. Wähle Krafttraining anstatt stundenlanges Cardio-Training. Beginn zweimal pro Woche mit dem Training und schau, wie es dir damit geht! Zögere nicht, einen Personal Trainer um Rat oder sogar nach einem Plan zu fragen.
- Plan voraus. Bereite deine Mahlzeiten vor und packe diese in deine Tasche für die Arbeit oder die Schule, damit du nicht mit leeren Händen dastehst, wenn es Zeit zum Essen ist! Plane dabei mindestens 2-3 Tage im Voraus! Es funktioniert wirklich und hilft auch beim wöchentlichen Einkauf von Lebensmitteln.
- Halte dich an das 80:20-Prinzip. Konzentriere dich auf eine Ernährung, die alle deine gesundheitlichen Anforderungen zu mindestens 80% erfüllt. Solange du täglich das bekommst, was du brauchst, hast du immer noch Platz (20%) für Donuts oder was auch immer du gerne genießen möchtest! Ein erfolgreicher Ansatz ist eine Denkweise, die sich darauf konzentriert, mehr von dem zu tun, was für dich gut ist, anstatt zu viele Gedanken über die zu vermeidenden Dinge zu verschwenden.
Alle guten Dinge brauchen ihre Zeit. Dein Körper ist ein wunderbares Meisterwerk, also sei freundlich und geduldig mit dir selbst. Anpassungen können immer mit der Zeit vorgenommen werden. Physiologische Veränderungen sind aufregend und bringen uns so viele Lektionen bei. Genieß die Erfahrung!