Wie viel Protein brauche ich?

Wir alle wissen, dass man einem Hamster nicht die gleiche Menge Protein wie einem Elefanten geben sollte, - abgesehen davon, dass der Hamster wahrscheinlich nie mehr in sein winziges Häuschen passen könnte - es ist definitiv ungesund. Deshalb wird es dich wahrscheinlich nicht überraschen, dass für die Protein-Aufnahme eines Menschen mehr oder weniger das Gleiche gilt. Für die meisten von uns ist jedoch noch unklar, wie viel Protein wir TATSÄCHLICH benötigen.

 

 

In diesem Blogartikel erzählen wir dir mehr über:

1. die Bedeutung von Protein
2. die notwendige Menge für deine Gesundheit
3. gute Proteinquellen
4. was passiert, wenn du zu viel Protein konsumierst?
5. wie dir mehr Protein nützen könnte

 

1. Die Bedeutung von Protein

Wenn du gesund bleiben willst, musst du sicherstellen, dass du genug Protein in deine Ernährung integrierst. Es ist so wichtig, dass es sogar nach dem griechischen Wort „protos“ benannt wurde, was „erster“ bedeutet. Das zeigt, wie wichtig Protein ist, um deinen Körper in Topform zu halten [1]. Protein zählt neben Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Dies bedeutet, dass du relativ große Mengen davon in deiner Ernährung für Wachstum, Energie und Gesundheit benötigst. Protein unterscheidet sich von den anderen Makronährstoffen, weil der Körper kein Protein speichert und daher kein Reservoir hat, auf das er zurückgreifen kann, wenn er eine neue Versorgung benötigt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Lösung darin besteht, den ganzen Tag Protein zu essen, denn sobald der Proteinbedarf gedeckt ist, wird jedes Extra für Energie verwendet oder als Fett gespeichert [2].

In jeder Zelle unseres Körpers kommt Protein vor und wird benötigt, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren und auch um Haare, Blut, Antikörper, Enzyme und mehr herzustellen. Außerdem bestehen deine Nägel - die sich so nützlich erweisen beim Abziehen dieser lästigen Äpfel-Aufkleber - hauptsächlich aus Protein [3]. Wenn du mehr über Protein erfahren möchtest, lies dir dazu unseren Artikel durch: Einführung in Makronährstoffe.

2. Also, je mehr Protein desto besser?!

Nein, nicht wirklich. Unser Körper zerfällt ständig, repariert und baut sein eigenes Gewebe wieder auf. In Zeiten von Krankheit oder erhöhter körperlicher Aktivität wird mehr Protein zur Genesung benötigt. Wenn Sie sich jedoch in Ihren Online-Dating-Profilen als „Netflix-Binging-Couch-Kartoffel“ bezeichnen würden, würde die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für Ihr Körpergewicht wahrscheinlich ausreichen.

Wie viel braucht man?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass die bevölkerungsbezogene Referenzaufnahme für Protein 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beträgt. Dies ist die Menge des Nährstoffs, die du benötigst, um deine grundlegenden Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Das heißt, es ist die Mindestmenge, die du brauchst, um nicht krank zu werden - nicht die spezifische Menge, die du jeden Tag essen solltest [1]. Um deine tägliche Proteinaufnahme herauszufinden, probier gerne diesen Online-Protein-Rechner. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die die sättigende Wirkung von zwei Protein-Diäten auf Personen mit Widerstandstraining während eines kurzfristigen Energiedefizits verglichen hat, ist 1,8g/ kg/ Tag für viele Menschen eine gute Zielproteinaufnahme für ein maximales Sättigungsgefühl [4,5].

 

 

Heutzutage haben die meisten Organisationen des öffentlichen Gesundheitswesens ihren Fokus von bestimmten Mengen an täglichem Protein, Fetten und Kohlenhydraten auf die Bedeutung gesünderer proteinreicher Lebensmittel verlagert. Wichtig zu erwähnen ist, dass „mehr Protein" nicht zwangsweise „mehr Fleisch, Fisch oder Milchprodukte" bedeutet [1]. Diese Produkte liefern zwar unter anderem Protein, Pflanzen jedoch auch! Denk an Soja, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Der zusätzliche Vorteil der pflanzlichen Variante besteht darin, dass diese weniger ressourcenintensiv sind und eine nachhaltigere Alternative darstellen. Wusstest du zum Beispiel, dass 91% der Entwaldung durch die Fleischindustrie verursacht wird?! Das ist echt nicht in Ordnung! [6] Bevor du also anfängst, bei deiner Proteinaufnahme auf Fleisch zu setzen, solltest du stattdessen mal Bohnen in Betracht ziehen! Super lecker und leichter verdaulich für deinen Körper!

Bevor du dein tägliches Protein erhöhst, ist es wichtig, das sogenannte Protein „Paket" im Auge zu behalten: Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und auch andere Nährstoffe, die immer mit Protein einhergehen. Es ist wichtig, Proteinquellen anzustreben, die reich an vielen Nährstoffen, aber arm an gesättigten Fettsäuren sind.

Was passiert, wenn du zu viel Protein isst?

Es ist durchaus möglich, zu viel Protein zu essen, aber die genauen Zahlen für den tatsächlichen Schaden bleiben unklar und variieren von Mensch zu Mensch. Letztendlich gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass zu viel Protein bei gesunden Menschen Schaden anrichten kann. Es gab eine Studie aus dem Jahr 2016, in der die Wirkung einer proteinreichen Ernährung über einen Zeitraum von einem Jahr bei gesunden Männern mit Krafttraining untersucht wurde. Diese Studie zeigte, dass ein täglicher Konsum von etwa 1,4 g pro Pfund Körpergewicht (3g pro kg) pro Jahr keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit hatte [8]. Eine andere Studie ergab, dass selbst ein 5,5-facher Verzehr der empfohlenen Tagesdosis an Protein keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung bei gesunden Personen hatte [9].

Jedoch weisen einige Forscher darauf hin, dass zu viel Protein schädlich sein kann, insbesondere wenn dieser an einer Nierenerkrankung leidet. Es gab einige Hinweise darauf, dass zusätzliches Protein die Nieren verstärkt arbeiten lässt, was das Risiko für Nierensteine erhöhen kann [8,11].

Laut einer 2013 veröffentlichten wissenschaftlichen Studie kann zusätzliches Protein, wenn es vom Körper nicht effizient genutzt wird, eine metabolische Belastung für Knochen, Nieren und Leber darstellen. Daher könnte es auch bei gesunden Menschen zu Übelkeit, Krämpfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Blähungen führen [12]. Weitere Untersuchungen mit größeren und kontrollierten Studien sind jedoch erforderlich, um endgültige Schlussfolgerungen hierbei zu ziehen.

3. Kann mehr Protein für mich nützlich sein?

Die ersten Fragen, die du dir stellen solltest, sind: Bin ich ein Sportler? Erhole ich mich momentan von einer Verletzung oder Operation? Oder bin ich 60 Jahre oder älter? Sind die Antworten auf all diese Fragen „Nein"? Dann brauchst du wahrscheinlich kein zusätzliches Protein. Hast du einige der Fragen mit „Ja" beantwortet? Dann weiterlesen!

Sportler

Wenn du dich zum Beispiel in einem anabolen Zustand befindest oder Muskeln aufbaust, z. B. wenn du ein Ausdauersportler bist, der mehrmals die Woche für einen Marathon trainiert, kann dir zusätzliches Protein helfen, deine Muskeln wieder aufzubauen. Sportler verwenden Protein hauptsächlich, um ihre Muskeln zu reparieren und aufzubauen, die während des Trainings abgebaut werden. Protein hilft auch bei der Optimierung der Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen. Es kann für Sportler vorteilhaft sein, wenn sie eine schnellere Genesung benötigen [13].

Die „Academy of Nutrition and Dietetics", „Dietitians of Canada" und das „American College of Sports Medicine" haben eine gemeinsame Stellungnahme zum Proteinbedarf von Sportlern abgegeben. Insgesamt empfehlen sie Sportlern, 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Dieser Gesamtproteinbedarf wird am besten durch den Verzehr von 0,3 Gramm pro kg Körpergewicht nach wichtigen Trainingseinheiten und alle 3 bis 5 Stunden über mehrere Mahlzeiten hinweg erreicht [14, 15]. In ähnlicher Weise empfiehlt die „International Society of Sports Nutrition" (ISSN) sportlichen Menschen, mindestens 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag zu sich zu nehmen [16].

Wenn du 150 Minuten pro Woche mäßig trainierst, wie es die „Centers for Disease Control and Prevention" empfehlen - oder einfach nicht sportelst (wir werden hier nicht urteilen) - zählst du wahrscheinlich nicht zu den Extremsportlern [ 17].

 

Ältere Menschen und Personen, die sich von einer Verletzung erholen

Laut Kathryn Starr, Expertin für das Alter an der Duke „University School of Medicine", beginnen die Muskeln im Alter von etwa 60 Jahren sich ernsthaft zu verschlechtern. „Wenn wir älter werden, sinkt auch die Fähigkeit des Körpers, Proteine abzubauen, weshalb sich der Proteinbedarf älterer Menschen tatsächlich erhöht [10,18].“ Die Europäische Gesellschaft für parenterale und enterale Ernährung (ESPEN) empfiehlt 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für ältere Menschen, aber es muss von zusätzlicher körperlicher Aktivität begleitet werden, damit diese Einnahme vorteilhaft ist [19].

Während eines chirurgischen Eingriffs oder im Falle einer Verletzung werden können deine Muskeln beschädigt werden. Diese Muskeln müssen wieder vom Körper repariert werden und in diesem Fall kann zusätzliches Protein recht nützlich sein für deinen Körper. Damit reparieren die Aminosäuren im Protein deine Muskelschäden, indem sie Gewebe regenerieren und die Wundheilung beschleunigen [20].

 

4. Was sind gute Proteinquellen?

Du willst also deine Proteinaufnahme erhöhen? Die folgenden Lebensmittel bieten gute pflanzliche Proteinquellen [18].

 

Lebensmittel	Proteinmenge pro 100g
Schwarze Bohnen, gekocht	9g
Linsen, gekocht	9g
Seitan	38g
Leinsamen	18g
Mandeln	21g
Sojabohnen, gekocht	13g
Hanfsamen	32g
Tempeh	19g

5. Protein und Jimmy Joy

Protein? Jimmy Joy ist auch dafür gerüstet. Alle unsere Produkte enthalten mindestens 20 Gramm Protein, alle neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Hiermit stellen wir sicher, dass dein Körper mit der festgelegten Tagesdosis versorgt ist, wie empfohlen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO), und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Unser Plenny Shake Active verfügt sogar über 35 Gramm pflanzlichen Proteins pro 400 kcal Mahlzeit!

Unsere Mahlzeiten enthalten verschiedene Proteinquellen: Soja, Erbsen, Leinsamen und Hafer. Soja allein würde bereits mehr als genug Protein liefern, aber wir haben auch einige andere coole Zutaten hinzugefügt, um die Vielfalt unseres Nährstoffprofils zu erhöhen. Das Protein in unseren Mahlzeiten trägt auch dazu bei, den glykämischen Index des Shakes zu senken, damit dein Blutzuckerspiegel nicht außer Kontrolle gerät. Damit brauchst du also kein Nickerchen mehr nach dem Mittagessen, gern geschehen!

Wenn du der Meinung bist, dass du mehr Protein in deiner Ernährung benötigst, solltest du die aufgelisteten Fragen unter Punkt 3 berücksichtigen. Für den Großteil der Bevölkerung gibt es jedoch keinen Grund, sich über die Proteinmenge in seiner Ernährung Sorgen zu machen. Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, sollte dein Proteinbedarf bestens gedeckt sein [22].

 

Quellenangaben:

 

1. Harvard Health Publishing Staff (2022). How much protein do you really need? From: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
2. K. Wempen (2022). Are you getting too much protein? From: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
3. M. Lonnie et al. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. From: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
4. EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. From: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2557
5. J. Roberts et al. (2019). Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. From: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/56/htm
6. M. Helselmans (2019). How much protein do you need for maximum satiety? [Study review] From: https://mennohenselmans.com/protein-satiety-study/
7. S. Margulis. (2003). Causes of Deforestation of the Brazilian Amazon. From: https://openknowledge.worldbank.org/bitstream/handle/10986/15060/277150PAPER0wbwp0no1022.pdf?sequence=1
8. J. Antonio et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
9. C. Peacock et al.  (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/
10. P. Neighmond (2018). How Much Protein Do You Really Need? From: https://www.npr.org/sections/thesalt/2018/12/03/669808699/how-much-protein-do-you-really-need?t=1593420997897&t=1595233339580
11. A. Levey et al. (1996). Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8629624/
12. I. Delimaris (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. From: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
13. S. Philips and L. Van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
14. Dietitians of Canada (2016). Nutrition and Athletic Performance. From: https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf?ext=.pdf
15. ACSM (2018). Nutrition for Exercise Science.  From: https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/acsm-nutrition-download-chapter-3-excerpt.pdf?sfvrsn=deb0b173_0
16. R. Jäger et al. (2017).  International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. From: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 
17. Centers for Disease Control and Prevention (2023). How much physical activity do older adults need? From: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
18. J. Baum et al. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338461/
19. P. Singer et al. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition in the intensive care unit. From: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561418324324 
20. K. Tipton (2015). Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. From: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
21. A. Denmon and L. James. (2021). Plant-Based Diet. From: https://extension.psu.edu/plant-based-diet
22. R. Wolfe et al. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. From: https://academic.oup.com/advances/article/8/2/266/4558082