Komplette Anleitung zum Gewicht halten

Dein Gewicht zu halten kann ziemlich schwierig sein, da so viele Faktoren Einfluss auf dein Gewicht haben.

Diese Anleitung soll dir dabei helfen, dein Gewicht zu halten.

Der Artikel besteht aus 3 Teilen.

  1. Gewichtserhaltung im Allgemeinen
  2. Gewichtserhaltung nach Gewichtsverlust
  3. Gewichtserhaltung nach Gewichtszunahme

Jeder Abschnitt befasst sich kurz und knapp mit bewährten Verfahren und gibt allgemeine Beispiele, wie du dein Gewicht in deiner Situation regeln kannst.

 

So funktioniert Gewichtserhaltung (Teil 1 von 3)

Wenn du diesen Artikel liest, hast du wahrscheinlich dein Gewichtsziel erreicht.

Gut gemacht!

Gewicht verlieren oder zunehmen ist beides nicht einfach. Es braucht Zeit, Hingabe und Geduld.

Gib dir erst mal ein High Five dafür, dass du so weit gekommen bist!

Sobald du dein Zielgewicht erreicht hast, hast du die nächste Etappe erreicht, jetzt geht es darum, es zu halten. Ja, Gewicht halten kann durchaus interessant sein und Spaß machen.

maintaining weight

 

Gewichtserhaltung: Einflussfaktoren

Um dein Gewicht zu halten, musst du einige Anpassungen für langfristige Ergebnisse vornehmen. Einige Faktoren werden sich im Laufe der Zeit ändern. Du musst bedenken:

  • Alter. Mit zunehmendem Alter musst du dich etwas anpassen, um dein Gewicht zu halten, da sich dein Stoffwechsel verändert.
  • Körperliche Aktivität. Diese kann zu- oder abnehmen, wodurch sich dein Energiehaushalt und möglicherweise deine fettfreie Körpermasse verändern.
  • Gesundheitszustand. Er kann sich ändern, ob hormonell oder metabolisch. Auch Medikamente können eine Auswirkung haben.
  • Ernährungsgewohnheiten. Diese ändern sich oftmals entweder freiwillig oder unfreiwillig (Nahrungsmittelallergien, Unverträglichkeiten usw.).

Wie Forrest Gump gesagt hat: „Das Leben ist wie eine Schachtel Pralinen. Du weißt nie, was du bekommst“.

 

Was muss ich bei einer Gewichtserhaltung beachten?

Genau wie bei einer Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme musst du deinen TDEE (Gesamt-Tagesenergieverbrauch) neu berechnen.

Um genau herauszufinden, wie viele Kalorien du brauchst, um ein gesundes Gewicht zu halten, musst du herausfinden, wie hoch dein Grundumsatz (BMR) ist.

Dieser Wert wird höher oder niedriger von deinem Ausgangsgewicht sein. Du kannst ihn berechnen auf dieser Seite. Sobald du die neuen Zahlen vor dir hast, kannst du die nächsten Schritte planen.

weight maintenance and body measurements
 

Versuchst du dein Gewicht nach einer Gewichtszunahme oder -abnahme zu halten? Das macht einen Unterschied dabei, wie du die Gewichtserhaltung angehst.

Was habe ich getan, um mein Zielgewicht zu erreichen?

Was waren erfolgreiche Maßnahmen?

Gab es ein bestimmtes Trainingsprotokoll oder eine besondere Diät?

Je mehr du weißt, desto einfacher wird es.

Wenn du darüber nachdenkst, erkennst du leichter Muster und Auslöser. Die Vorbereitung auf verschiedene Szenarien oder sogar Rückschläge wird dir helfen, den richtigen Weg zu gehen.

 

Wie viele Kalorien brauche ich, um mein Gewicht zu halten?

Wenn du nicht noch mehr Gewicht verlieren oder zulegen möchtest, musst du deine berechneten Erhaltungskalorien erreichen.

Wenn du beispielsweise durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag verbrennst, möchtest du genau das anstreben.

Dies kann sich natürlich im Laufe der Zeit ändern, daher möchten wir Ihnen einen Überblick geben, wie Sie diese Ergebnisse und Ihr Idealgewicht in Schach halten können!

keeping your weight in check

 

Gewichtserhaltung nach Gewichtsverlust (Teil 2 von 3)

Also hast du dein Ziel abzunehmen erreicht. Super!

Dein Ziel zu erreichen ist eine Sache, deinen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, eine andere.

Wusstest du, dass es nur 20% der Diätenden schaffen, ihr Gewichtsziel langfristig zu halten? Das mag entmutigend klingen, aber keine Sorge! Wir haben diesen Abschnitt für dich vorbereitet, damit du deine Erfolge erfolgreich beibehalten kannst. [1]

 

Warum nehmen Menschen danach wieder an Gewicht zu?

Gute Frage! Hier sind drei häufige Gründe:

  1. Die Änderungen des Lebensstils waren nicht nachhaltig. Das Gewicht wurde durch strenge Regeln und Willenskraft statt durch neue Gewohnheiten erreicht, die auf Dauer leicht zu pflegen sein sollen.
  2. Der Gewichtsverlust wurde durch eine (sehr) restriktive Ernährung ohne wirkliche Erkenntnisse über eine langfristig gesunde Ernährung erreicht. Hochkalorische Einschränkung kann deinen Stoffwechsel herunterregulieren und deine appetitregulierenden Hormone durcheinanderbringen!
  3. Eine falsche Denkweise. Das Gewichtsziel wurde mit kurzfristigen Zielen (Körperbau, Gruppenzwang usw.) anstelle von gesundheits- oder leistungsbezogenen Zielen erreicht. Wenn dein Ziel nicht stichhaltig ist, lässt die Willenskraft mit der Zeit nach.

 

Spielen Kalorien noch immer eine wichtige Rolle?

Ja. Du hast dein Ziel erreicht, indem du im Laufe der Zeit eine negative Kalorienbilanz aufweist – indem du Kalorien aus der Nahrung einschränkst und/oder mehr Kalorien verbrennst.

Beispielsweise hast du Gewicht abgenommen durch gesunde Ernährung von ca. 1.600 kcal pro Tag, statt deiner normalen 2.000 Kalorien. Wenn dein Tagesbedarf nach der Neuberechnung deines TDEE jetzt bei etwa 1.900 kcal liegt, musst du damit beginnen, die Lücke zu schließen, damit du nicht noch mehr Gewicht verlierst

recalculating your weight
 

Den meisten Menschen hilft es normalerweise nicht, sofort wieder mehr Kalorien zu sich zu nehmen, da dies den Appetit steigert und dazu führen kann, dass du mehr isst, als du beabsichtigt hast.

Deshalb solltest du deine Kalorienzufuhr Woche für Woche behutsam erhöhen.

Zum Beispiel:

  • Erste Woche: 1700 kcal pro Tag
  • Zweite Woche: 1800 kcal pro Tag

… bis du deinen Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung erreicht hast.

Sei vorsichtig: Ein erhöhter Konsum an Kohlenhydraten und Nahrung allgemein kann kurzfristig zu Wassereinlagerungen führen.

Keine Panik.

Wenn du problemlos dein Essen und deine Kalorien vermerkt hast, mach das noch etwas länger so. Nach einer kurzen Weile wirst du alles leicht im Griff zu haben!

Profi-Tipp: Wenn du das Gefühl hast, dass größere Veränderungen in deinem Lebensstil hast, ist es immer sicherer, einen Ernährungsberater um zusätzliche Hilfe und Feedback zurate zu ziehen.

 

Gewichtserhaltung nach Gewichtsverlust - Zusammenfassung

Um das so einfach wie möglich für dich zu gestalten, haben wir eine Zusammenfassung erstellt.

Regelmäßig Sport treiben

Mach Workouts Teil deiner wöchentlichen Routine und vernachlässige dabei nicht das Krafttraining. Magere Körpermasse erhöht deinen Stoffwechsel und BMR.

metabolism and BMR


Studien zeigen, dass Menschen, die täglich 30 Minuten trainieren und auch Gewichte heben, mit viel größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich ihr Gewicht halten [1][2]!

Gesund ernähren

Achte auf eine adäquate Proteinaufnahme, trink ausreichend Wasser, iss dein Gemüse und achte auf deinen Konsum an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Lass uns das noch genauer aufschlüsseln.

eat healthy to maintain weight
 
  • Protein hält dich satt und hilft, Heißhungerattacken zu reduzieren. Das ist auch mit einem Anstieg der Hormone verbunden, die helfen, deinen Appetit in Schach zu halten [3]. Auch ein hoher Proteinkonsum (mit dem Ziel von ca. 1,5-1,8g pro kg Körpergewicht) kann aufgrund seiner thermischen Wirkung während der Verdauung deinen Stoffwechsel ankurbeln [4]!
  • Gemüse macht satt, ist kalorienarm und ballaststoffreich. Du kannst Gemüse essen, ohne dir Gedanken über die Menge machen zu müssen. Die Vitamine und Mineralstoffe, die sie uns liefern, sind dennoch wichtig, damit unser Körper auf allen Ebenen richtig funktioniert.
  • Schränke deinen Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten ein. Letztere sind arm an wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen, was zu einer geringeren Sättigung führt. Du wirst schnell wieder hungrig und könntest mehr Kalorien konsumieren, ohne es zu merken!

Verfolge deine Nahrungsaufnahme und bereite dich auf Rückschläge vor

Alles, was du messen kannst, ist jedoch überschaubar. Je mehr du über deine Gewohnheiten und Nahrung lernst, desto leichter kannst du auf Veränderungen oder sogar Rückschläge reagieren.
Mit vorausschauender Planung vermeidest du, dass dich ein kleiner Rückschlag überraschen würde.[5]
Wenn du scheiterst, dich vorzubereiten, bereitest du dich auf das Scheitern vor.

Stress bewältigen und ausreichend schlafen

Erhöhte Stresswerte erhöhen das Stresshormon Cortisol. Dieses Hormon ist mit erhöhtem Appetit verbunden und kann dazu führen, dass du impulsiv isst [6].

Ein Mangel an Schlaf wirkt sich auch aufgrund zweier anderer Hormone auf deinen Erfolg bei einer Gewichtsabnahme aus: Leptin und Ghrelin.

Ghrelin kann sich aufgrund von Schlafmangel erhöhen, was zu einem verstärkten Appetit führt.

Leptin ist ein Hormon, das mit der Appetitkontrolle verbunden ist; Schlafentzug senkt es [7].

Was für eine Kombi!

Praktiziere „mindful eating" und konzentriere dich auf Veränderungen deines Lebensstils anstatt auf restriktive Regeln.

Mindful eating beinhaltet zu lernen, wie man seinen Körper versteht.
Wann fühle ich mich satt?
Wie wirken sich bestimmte Situationen auf mein Verhalten aus?
Gibt es Auslöser, die mich dazu bringen, Dinge auf eine bestimmte Weise zu tun?
Auf lange Sicht können dir mindful eating und nachhaltige Veränderungen tatsächlich helfen, dein Gewicht zu halten, ohne Kalorien zu messen, da dich mehr mit deinem Körper und deinen Bedürfnissen beschäftigst. [8]
Restriktive Regeln führen schnell zu Entzug und damit negativen Gefühlen gegenüber dem Essen. Sei realistisch in Bezug auf deine Ziele und Änderungen deines Lebensstils.

 

Gewichtserhaltung nach Gewichtsverlust - Checkliste

Wir schlagen vor, dies Schritt für Schritt umzusetzen und die neuen gesunden Gewohnheiten im Laufe der Wochen aufzubauen.

  • ersuche, täglich mindestens 30 Minuten Sport zu machen. Auch flotte Spaziergänge zählen. Sei aktiv bei etwas, das dir Spaß macht!
  • Sorge für ausreichend Ruhe: ca. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.
  • Leg dir ein Tagebuch zu, um deine Gewohnheiten und Fortschritte festzuhalten.
  • Iss deine „5 am Tag“: Viel Gemüse, Blattgemüse und Obst der Saison.
  • Iss genug Protein, indem du es zu jeder Mahlzeit hinzufügst! Schau einfach, wie du mit der Aufnahme von ca. 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zurechtkommst! [Beispiel: für eine 70kg schwere Person wären das 140g Protein]
  • Trink ausreichend Wasser! Versuche mindestens 30-35 ml ungesüßten Tee oder Wasser pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen [Beispiel: für eine 70 kg schwere Person wären das mindestens 2,1 l]
  • Genieße deine Lieblingsspeisen bewusst und nimm dir beim Essen Zeit.

 

Ein ermutigendes Wort von unserer Ernährungsberaterin

„Je nachhaltiger und langsamer die Veränderungen deines Lebensstils sind, desto erfolgreicher wirst du dein Gewicht halten. Stell sicher, dass du noch eine Weile ein Auge drauf wirfst und deine Nahrungsaufnahme überwachst (auf eine Weise, die interessant für dich bleibt) und stell dich ab und zu auf die Waage, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist. Zusätzlicher Sport wird dir außerdem helfen, deine erstaunlichen Ergebnisse beizubehalten.“
„Konzentriere dich darauf, ein gesundes Leben zu führen, anstatt zwischen Diäten zur Gewichtsreduktion zu wechseln. Anstatt zu versuchen, die „schlechten Sachen“ wegzulassen, integriere stattdessen mehr von dem, was dir guttut. Ein langfristig gesunder Lebensstil hat durchaus Platz für dein Lieblingsessen und Snacks."
„Gewichtsmanagement hat nicht nur mit Kalorien zu tun, sondern auch mit körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit! Denk also immer daran, auf dich zu achten und die Dinge zu priorisieren, die dir am meisten Spaß machen und dir ein gutes Gefühl geben!“

Danke Holly!

 

 

Gewichtserhaltung nach Gewichtszunahme (Teil 3 von 3)

Gut gemacht, dass du dein Gewichtsziel erreicht hast, indem du hart verdiente Kilos zugelegt hast! Die meisten Leute halten die Gewichtszunahme für einfacher, aber wenn du es auf die gesunde Art und Weise tust, musst du genauso Engagement zeigen wie die Menschen, die versuchen, abzunehmen!
Wir möchten dir eine Anleitung geben, wie du deine neue Figur weiterhin erhalten kannst, auf die du sehr stolz sein kannst!
Nachfolgend findest du eine Antwort auf die folgenden Fragen:

  • Wie viele Kalorien benötige ich?
  • Wieso verliert man Gewicht?
  • Muss ich meine Trainingsroutine verändern?
  • Wie plane ich langfristigen Erfolg?

 

Herausfinden, was funktioniert und was nicht

Sobald du dein Zielgewicht erreicht hast, musst du deine Ernährung und deinen Lebensstil anpassen, um sicherzustellen, dass du dein zugenommenes Gewicht auch hältst. Das heißt, du sollst verstehen, wie du deinen Körper so weit gebracht hast.
Es hilft wirklich, über all die großen und kleinen Details nachzudenken, die zu deinem Erfolg geführt haben. Du musst wissen, wie viele Mahlzeiten pro Tag für dich funktioniert haben. Außerdem wird es dir helfen, zu verstehen, wie viel du geschlafen und trainiert hast und was du weiterhin tun musst.
Eine Neuberechnung deines täglichen Bedarfs ist dein Startpunkt.

 

Wie viele Kalorien benötige ich?

Wie viele Kalorien dein Körper verbrennt, um ein bestimmtes Gewicht zu halten, hängt von vielen Faktoren ab!
Nun, einige Dinge werden sich wahrscheinlich nicht ändern, wie dein Geschlecht und deine Größe. Offensichtlich hast du deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnet, bevor du mit der Gewichtszunahme begonnen hast! Mit ein paar zusätzlichen Kilos verbrennst du jetzt jedoch mehr!
Schauen wir uns zunächst an, wie viele Kalorien du jetzt verbrennst.
Du hast zum Beispiel damit begonnen, 2.000 kcal pro Tag vor der Gewichtszunahme zu verbrennen. Um Gewicht zuzulegen, hast du dann 2.500 kcal konsumiert, um einen Überschuss zu erzielen!
Möglicherweise hast du qualitative Körpermasse zugelegt, die zu einer neuen täglichen Kalorienverbrennung von 2.300 kcal führt.
Wenn du weiterhin die 2.500 kcal isst, wirst du wahrscheinlich weiter zunehmen!
Um also bei dem Gewicht zu verbleiben, wo du jetzt bist, musst du auf deine tatsächlichen Zahlen achten. Es ist praktisch, wenn du weißt, was du gegessen hast.
Die Reduzierung dieser zusätzlichen 200 kcal kann dazu geführt haben, dass du einfach einen Snack weniger isst oder die Portionsgröße einer deiner Mahlzeiten reduzierst.

 

Warum verliere ich Gewicht?

Es kann ziemlich frustrierend sein, dein Gewicht woanders zu sehen, als du es gerne hättest. Gewichtsverlust kann viele Gründe haben.

weight loss reasons
 
  • Stress und ein hektischer Lebensstil können leicht dazu führen, dass du Mahlzeiten ausfallen lässt und somit nicht genügend Kalorien für deinen Bedarf zu dir nimmst.
  • Koffein kann mit einem vollen Terminkalender einhergehen. Kaffee ist zwar kein Problem, aber Kaffee kann bei vielen Menschen zu vermindertem Appetit führen. Wir erinnern uns weniger an unsere Mahlzeiten und Snacks, wenn wir keinen Hunger haben. Es lohnt sich, über deinen Kaffeekonsum nachzudenken, wenn Gewichtsverlust ein Problem darstellt.
  • Rauchen reduziert den Appetit und kann zu Gewichtsverlust führen (abgesehen von den Lungenschäden…).
  • Zeitmanagement und Prioritäten zu setzen sind ebenfalls wichtige Faktoren. Wenn dir deine Mahlzeiten einfach nicht so wichtig sind und du dich von anderen Dingen ablenken lässt, verpasst du Gelegenheiten, Energie zu tanken und die benötigten Kalorien zu sammeln.

 

Muss ich meine Trainingsroutine ändern?

Muskelmasse, die du aufgebaut und gewonnen hast, braucht ständige Aufmerksamkeit. Magere Körpermasse verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als andere Gewebe.
Wir empfehlen dir daher, mit der Routine fortzufahren, die sich für dich etabliert hat, um dein Ziel zu erreichen. Krafttraining und Gewichtheben sind großartige Möglichkeiten, deine gewonnene Körpermasse zu erhalten.
Du kannst zum Beispiel dein Training steigern, indem du laufen gehst, wenn dir danach ist. Denk nur daran, dass du die zusätzlich verbrannten Kalorien möglicherweise mit einem zusätzlichen Snack kompensierst!

 

Wie plane ich langfristigen Erfolg?

Lass uns sicherstellen, dass du einen guten Leitfaden hast, wie du alles, was du bisher erreicht hast, beibehältst! Das Schlimmste, was du tun kannst, ist einfach zu hoffen, dass alles beim Alten bleibt, ohne Arbeit zu investieren.
Keine Sorge, es ist nicht so viel, wie es sich anhört. Diese Checkliste soll dir helfen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben!

  • Mach weiterhin die Dinge, die dir guttun. Wenn du den Weg zu deinem Zielgewicht dokumentiert hast, hast du bereits erfolgreiche Maßnahmen festgestellt. Mach das, was für dich funktioniert, du musst nicht ohne guten Grund experimentieren :-)
  • Plane voraus. Wenn du weißt, was in deinem Zeitplan passiert, kannst du sicherstellen, dass du vorbereitet bist und alles zur Hand hast, was du brauchst! Du musst nicht eine ganze Woche vorbereiten, aber alle 2-3 Tage im Voraus zu planen hilft sehr.
  • Teil deine Ziele mit Menschen, die dich unterstützen. Wenn du über deine Handlungen und Ziele sprichst, bleib auf dem Laufenden und steigere deinen langfristigen Erfolg, da du auch bei anderen Motivation findest.