Wie bekämpfe ich Heißhungerattacken?

Hattest du jemals das Gefühl, du könntest ein Verbrechen begehen für nur einen Bissen von dem Essen, nach dem du dich so sehr sehnst? Du bist da nicht alleine. So geht es mehr als 90 Prozent der Bevölkerung (1). 

 

Was sind Heißhungerattacken?

Heißhungerattacken können als intensives Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel definiert werden und beinhalten zwei Faktoren. Erstens bezieht sich „das Verlangen“ auf einen intensiven Appetit auf Essen. Zweitens gibt es die „Spezifität“. Es bezieht sich auf die Idee, dass wir uns eine bestimmte Art von Nahrung wünschen, aufgrund des sensorischen Vergnügens, das sich aus dem Essvorgang ergibt.  

cloud food thought bite

 

Das Spezifitätselement ist auch entscheidend für die Unterscheidung zwischen Heißhunger und Hunger. Wenn wir hungrig sind, kann eine Vielzahl von Lebensmitteln zufriedenstellend sein. Wenn es sich jedoch um Heißhungerattacken handelt, wird ein passendes sensorisches Gefühl erzielt, um dieses Verlangen zu stillen (2). Wir können Heißhunger auf Essen verspüren, selbst wenn wir voll sind. Wenn dich die Wissenschaft interessiert, die dahinter steckt, wie du dich satt oder hungrig fühlst, empfehlen wir dir diesen Blogartikel.

 

Stell dir vor, du hast gerade eine Vorspeise und ein Hauptgericht in deinem Lieblingsrestaurant verspeist und befindest dich inzwischen mehr oder weniger in einem „Fresskoma”. Dennoch siehst du diesen leckeren Käsekuchen auf der Speisekarte. Mit Himbeeren und einer zusätzlichen Schicht Schokolade. Wie hoch sind die Chancen, dass du Nein dazu sagst? Das Dopamin-Mangelsystem in unserem Gehirn ist mächtig. Es kann uns beeinflussen, weiter zu essen, auch wenn die Freude am Essen nachgelassen hat. Dies liegt einfach daran, dass wir Menschen mit einem unersättlichen Gefühl der Sehnsucht fest verdrahtet sind. Wenn wir nachgeben und den Käsekuchen essen, kann das Vergnügen verlängert werden, bis wir komplett vollgestopft sind. Und danach folgt oft Bedauern und Schuld (3).

  

Wieso bekommen wir Heißhungerattacken?

Die Forschung identifiziert zwei Hauptgründe, warum wir Heißhungerattacken erleben. Ein Teil der Forschungen zeigt, dass Heißhungerattacken als Reaktion auf ein Nährstoff- oder Kaloriendefizit folgen. Wenn du beispielsweise oft salzige Snacks begehrst, deutet die Ernährungsforschung darauf hin, dass dir Chlorid oder Silizium entzogen ist und du dein Verlangen durch den Verzehr von Nüssen reduzieren kannst. Oder wenn du häufig Süßigkeiten begehrst, fehlt dir Chrom, Kohlenstoff, Schwefel oder Phosphor. Du kannst dies durch mit Lebensmitteln wie Brokkoli, Trauben, Spinat oder Süßkartoffeln vermeiden.

 

Sag uns, wenn wir falschliegen, aber Brokkoli ist nicht ganz dasselbe wie ein Karamell-Schokoladenriegel, oder? Aus diesem Grund argumentieren weitere Forschungen, dass das Verlangen tatsächlich durch unser Gehirn und nicht durch einen Nährstoffmangel verursacht wird. Wenn du einen unkontrollierbaren Wunsch nach Schokolade erfährst, kann dies nicht durch ein Nährstoffdefizit erklärt werden, da Schokolade nicht wirklich viele Nährstoffe enthält, die uns so extrem fehlen könnten.

 

Daher ist die häufigste Überzeugung, dass Heißhunger entsteht, wenn wir das nicht bekommen, was wir wollen und es so noch begehrenswerter wird. Es ist ein Teufelskreis. Nehmen wir zum Beispiel Schokolade. Sie wird als die beliebteste Süßigkeit angesehen und zudem als sehr emotional beruhigend empfunden. Traurig? Iss ein Stück Schokolade. Gestresst? Hier ist etwas Schokolade. Zweifellos macht Schokolade die Welt zu einem besseren Ort. Wir alle wissen aber auch, dass sie in Maßen gegessen werden sollte, da sie reich an Zucker und Fett ist. Der Versuch, den Konsum einzuschränken, kann jedoch unser Gehirn dazu anstiften, impulsiv und unkontrollierbar zu reagieren, was zu dem Verlangen führt, noch mehr davon zu essen (3).

 

Eine andere Erklärung für Heißhungerattacken besteht darin, sie durch die Linse der Verhaltenspsychologie zu betrachten. Hast du dich jemals gefragt, warum du jedes Mal, wenn du dich nach Popcorn sehnst, zufällig im Kino stehst? In den frühen 1900er-Jahren schlug der Nobelpreisträger Ivan Pavlov die Idee der klassischen Konditionierung vor. Es bezieht sich auf die Idee, dass dieses Verhalten eine Folge vorhergehender externer Reize ist. Unser Nervensystem erzeugt „Reflexe“, die nicht bewusst kontrolliert werden, um auf bestimmte Reize zu reagieren.

 

In klassischer Konditionierung läuft es wie folgt. Vor der Konditionierung führen die unkonditionierten Reize des Geruchs von frischem Popcorn zu einer unkonditionierten Reaktion auf das Verlangen nach Popcorn. Während der Konditionierung paaren wir die konditionierten und unkonditionierten Reize, wie ins Kino kommen und das Popcorn riechen. Nach der Konditionierung wird der konditionierte Reiz zum Kino. Selbst wenn wir ins Kino gehen würden und kein Anzeichen oder Geruch von Popcorn vorhanden wäre, würden wir höchstwahrscheinlich das Gefühl verspüren, Popcorn zu essen.

 

Wir glauben, dass beide Argumente gültig sind. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht in deiner täglichen Ernährung zu schaffen und alle wichtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen. Zufälligerweise kennen wir ziemlich coole Produkte, die dir dabei helfen können. Diese Mahlzeiten enthalten alle Nährstoffe, die dein Körper benötigt, um auf optimalem Niveau zu arbeiten und Heißhungerattacken zu reduzieren. Wir glauben aber auch, dass es wichtig ist, sich deiner internen Sättigungssignale bewusst zu sein. Eine neuere Praxis, die entwickelt wurde, um mit Heißhungerattacken umzugehen, ist als „mindful eating“ bekannt.

 

Bekämpfe Heißhungerattacken mit „mindful eating“

„Mindful eating“ ist keine Diät. Es geht darum, beim Essen bewusst und präsent zu sein. Du musst dabei keine Kalorien zählen oder Lebensmittel einschränken. Es bedeutet einfach, dass du darauf achten, was du isst und wie du dich fühlst, während du isst. Du wirst vor und nach dem Essen auf die physischen und psychischen Signale deines Körpers hören. Heißhunger zählt zu einem der vielen Signalen, die dein Körper mit dir kommuniziert. Wenn du also achtsam isst, kannst du besser herausfinden, warum du Heißhunger verspürst und wie du stattdessen deinem Körper das gibst, was er braucht (4).

food hunger emotions emojis

   

Das kann sich in vielerlei Hinsicht als hilfreich erweisen. Zum Beispiel kann es deine innere Körperuhr darauf aufmerksam machen, wann der optimale Zeitpunkt ist, um mit dem Essen zu beginnen oder aufzuhören. Darüber hinaus kann es einer besseren Handhabung deiner Emotionen führen. Denn es ist allgemein bekannt, dass manche Menschen zu viel essen oder ihre Nahrungsaufnahme einschränken, um mit negativen Emotionen umzugehen. Zu guter Letzt kann dir Achtsamkeit beim Essen dabei helfen, die volle Kontrolle über dein Verlangen nach dem Essen zu erlangen (5).

 

In der niederländischen Bevölkerung wurde ein Experiment durchgeführt, in dem die Wirksamkeit der Bewältigung und Verringerung des Heißhungers mithilfe von Achtsamkeitsmethoden untersucht wurde (6). Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer der Versuchsgruppe, die „mindful eating“ praktizierten, signifikant weniger Heißhungerattacken erfuhren. Insbesondere verringerte Achtsamkeit das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, wenn sie sensorischen Nahrungsmitteln ausgesetzt waren.

 

Eine weitere interessante Tatsache ist, dass wir Menschen in den ersten 24 Monaten unseres Lebens unsere Geschmacksknospen weitgehend entwickeln. Zuerst sind wir der Muttermilch über unser Gespür und Schmecken ausgesetzt und entwickeln sogar eine Vorliebe für Lebensmittel, die unsere Mutter gegessen hat, als wir noch in ihrem Bauch waren (7). Interessanterweise zeigt die Forschung jedoch, dass sich Geschmacksknospen ändern können. Was du vor Jahren als lecker empfunden hast, scheint heute vielleicht nicht mehr so ansprechend zu sein. Lebensmitteltrends und -umgebungen prägen auch unseren Geist und unsere Wünsche. Die jüngste Lebensmittelbewegung hat einen großen Schwerpunkt auf die Einführung pflanzlicher Diäten gelegt. Wenn du zu den Menschen gehörst, die versucht haben, aus gesundheitlichen oder ökologischen Gründen weniger Fleisch zu konsumieren, hast du möglicherweise bemerkt, wie sich dein Geschmack im Laufe der Zeit verändert hat. Geschmacksknospen benötigen normalerweise etwa einen Monat, um sich einem neuen Geschmack anzupassen. Wenn du vor einem Monat dachtest, ein halb gares Steak hätte dich zum Sabbern gebracht, könnte dich heute dieser Gedanke anekeln.

 

Achtsames Essen ist wichtig, um ein gesundes und nahrhaftes Gleichgewicht zu halten und diesen Teufelskreis der Heißhungerattacken zu durchbrechen. Also, wie kannst du achtsames Essen üben? Es gibt keinen Ansatz, achtsam zu essen, da dies keine strenge Praxis ist, sondern lediglich die Entwicklung einer neuen Gewohnheit. Wusstest du, dass es normalerweise 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit sich anzueignen? Was meinst du, wir machen zuerst eine kleine Probe und beginnen mit 7 Tagen achtsamen Essens. Der Genuss und das Wohlbefinden sind unsere Hauptziele. Wenn du also nach 7 Tagen nicht überzeugt bist, kannst du immer noch sagen: „Nun, zumindest habe ich es versucht."

  

Schritt-für-Schritt Anleitung für „mindful eating“

Los geht's! Es gibt 7 Schritte für „mindful eating“/achtsamen Essen. Wir haben sie unten für dich visualisiert. Die Schritte funktionieren kontinuierlich und verstärken sich gegenseitig. Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Art und Weise Aufmerksamkeit zu schenken: mit Absicht, im gegenwärtigen Moment und ganz ohne Urteil.

 

Schritt 1 - Hör auf deinen Körper: Hast du Hunger oder Durst? Hast du heute genug Wasser getrunken? Wenn du nicht genug Wasser trinkst, erfährt dein Körper gemischte Signale des Hungers. Dehydration lässt dich glauben, dass du essen musst, wenn du tatsächlich mehr Wasser trinken solltest.

plenny shaker water drink hydrate

 

Schritt 2 - Sei aufmerksam: Iss, wenn dir dein Körper sagt, du sollst essen. Zum Beispiel, wenn du deinen Magen knurren hörst oder dich antriebslos fühlst. Aber vermeide aus Naschgewohnheiten oder Langeweile zu essen. Du kannst nicht alles in deinem Leben kontrollieren, aber zumindest, welche Nahrung du in deinen Körper steckst.

body mindful meditation yoga

 

Schritt 3 - Sei anwesend: Vor dem Essen halte einen Moment inne. Schau dich um, wo du bist. Sitzt du bequem? Fühlst du dich sicher? Ist frische Luft im Raum? Versuch, deine Gedanken über alles andere loszulassen, während du das Essen genießt, das vor dir ist. Vermeide Ablenkungen. Vermeide auf Bildschirme zu gucken und schätze einfach das Essen, das du gerade isst. Überleg, woher dein Essen kommt.

apple smile observe food

 

Schritt 4 - Langsam: Beeil dich nicht. Wenn du dir die Zeit nimmst und langsam kaust, wirst du eine bessere Verdauung haben und dich länger voll fühlen. Und hör auf zu essen, wenn du dich satt fühlst. Du kannst dir jederzeit dein Essen für einen späteren Zeitpunkt oder den nächsten Tag aufheben. Iss nicht einfach, um den gesamten Teller zu leeren.

time clock hour slow down

 

Schritt 5 - Nutz deine Sinne: Versuch beim ersten Bissen deine Augen zu schließen. Finde heraus, welche Aromen, Geschmacksrichtungen und Konsistenz für dich am stärksten hervorstechen? Beachte dabei die Geräusche und den Geruch deines Essens. Überleg, warum diese Kombination von Lebensmitteln zusammenpasst. Warum schmeckt es? Welches Gefühl löst es bei dir aus?

mouth tongue taste

 

Schritt 6 - Fokussiere dich auf Ernährung: Berücksichtige Lebensmittel in deiner Ernährung, die vollwertig, gesund und nützlich für deinen Körper sind. In den folgenden Artikeln kannst du alles nachlesen, was du über Ernährung wissen solltest: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Probier doch einmal Plenny-Mahlzeiten, die dir eine praktische Möglichkeit bieten, köstliche und vollwertige Mahlzeiten zu genießen!

nutrition macro micro

 

Schritt 7 - Sei freundlich und urteile nicht: Dies ist dein Körper und Essen bildet den Treibstoff, der ihn am Laufen hält. Akzeptiere deinen Körper und seine Bedürfnisse. Wenn du nicht die Zeit oder Energie hast, dich einer Mahlzeit achtsam zu nähern, ist das in Ordnung. Es wird viel mehr Mahlzeiten geben, in denen du dich üben kannst, achtsamer zu agieren. Sei nicht zu streng mit dir. Und verurteile dich nicht. Wir werden das sicherlich nicht tun. Also, wer hat jetzt Lust auf Käsekuchen?

judge smile sad happy non-judgmental

 

Nach dem Üben von „mindful eating“ möchten wir, dass du über deine Erfahrungen nachdenkst. Vielleicht gewinnst du damit eine andere Sichtweise auf deine Beziehung zu Lebensmitteln. Wenn du daran interessiert bist, Achtsamkeit mit Gewichtsmanagement zu verbinden, empfehlen wir dir, die folgenden Artikel zu lesen: Fettabbau, Gewichtszunahme, Gewichtserhaltung. Schreib uns gerne deine eigenen Erfahrungen zu „mindful eating“ und lies, wie dir Jimmy Joy-Produkte dabei helfen können in unserem Forum hier.

 

Quellenangaben:

(1)   Weingarten, H. P., & Elston, D. (1991). Food cravings in a college population. Appetite, 17(3), 167-175.

(2)   Pelchat, M. L., Johnson, A., Chan, R., Valdez, J., & Ragland, J. D. (2004). Images of desire: food-craving activation during fMRI. Neuroimage, 23(4), 1486-1493.

(3)   Baerten, C. (2016). Understanding Our Cravings to Eat. Educational Handout.

(4)   Kooienga, M. (2019). Reasons Why You’re Experiencing Food Cravings. Retrieved from https://nutritionstripped.com/causes-of-food-cravings/

(5)    Germino, D. (2018). This Practice Will Make You Stop Your Food Cravings. Retrieved from https://medium.com/@dgermino/this-practice-will-make-you-stop-your-food-cravings-253dd1bbceae

(6)   Hugo, J.E.M., et al. (2010). Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based intervention. Appetite, 55:1, 160-163.

(7)   Schaal B, Marlier L, Soussignan R. Human foetuses learn odours from their pregnant mother's diet. Chem Senses. 2000;25(6):729-737. doi:10.1093/chemse/25.6.729