Das Mittagstief: Ursachen und Vorbeugung [2023 Vollständige Anleitung]

Postprandial Somnolence

 

Kennst du das Gefühl des Mittagstiefs und Schläfrigkeit nach dem Essen? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über dieses Phänomen wissen musst, das als postprandiale Somnolenz bezeichnet wird.

Und der beste Teil?

Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, kannst du den nächstes Mittagstief vermeiden. Aber es könnte einige Zeit dauern, bis du alle unten aufgeführten Informationen verdaut hast.

Also gehen wir erst mal happenweise vor!

Los geht's!

 

Was ist postprandiale Somnolenz?

Wenn du jemals ein Mittagstief oder Müdigkeit nach dem Abendessen erlebt hast, bist du bereits auf postprandiale Somnolenz gestoßen.

Erstmal zu den Begriffen:

postprandial’ bezieht sich auf nach dem Essen...
Somnolenz’ bedeutet Müdigkeit.

Daher bezieht sich postprandiale Somnolen auf die häufige Müdigkeit oder Antriebslosigkeit nach dem Essen [1].

Vielleicht ist es dir geläufiger unter dem Begriff „Fresskoma". Die meisten Menschen verspüren ein Gefühl von Energiemangel, verbunden mit dem Gefühl, schlafen zu wollen.

Keine Sorge, es ist ganz normal, das hin und wieder zu erleben. Was uns zu unserer nächsten Frage bringt...

 

Woher kommt die postprandiale Somnolenz?

An diesem Punkt möchtest du wahrscheinlich hören:

„Hier sind die drei Gründe, warum du ein Mittagstief nach dem Essen verspürst."

Leider sagt die Wissenschaft etwas anderes. Warum?

Weil es nur begrenzte schlüssige wissenschaftliche Beweise für postprandiale Somnolenz gibt. Ein Gefühl von Energieverlust oder Schläfrigkeit nach einer Mahlzeit ist von Person zu Person unterschiedlich. Du kannst Müdigkeit oder einfach nur einen Energiemangel erleben, oder vielleicht beides.

Darüber hinaus ändern sich ständig die Umstände. All dies macht es schwierig, Genaueres festzustellen [2].

Das bedeutet nicht, dass Wissenschaftler noch keine Theorien präsentiert haben. Schauen wir uns mal die häufigsten Gründe an.

 

Das Schlafzentrum deines Gehirns wird stimuliert

Eine der neuesten Theorien zur postprandialen Somnolenz besagt, dass diese von einer Kombination von Neuronen beeinflusst wird, dem sogenannten Nucleus arcuatus (ARC).

Diese Gruppe von Neuronen befindet sich im Hypothalamus, einem Bereich nahe der Mitte deines Gehirns (siehe Bild unten, um herauszufinden, wo er sich befindet). Der ARC reguliert deinen Appetit als Reaktion auf die verschiedenen Signale, die dein Körper an dein Gehirn weiterleitet.

Dein Appetit wird hauptsächlich durch Signale reguliert, die dir dein Körper vermittelt. Ein wichtiger Indikator sind Peptide. Dabei handelt es sich um kurze Ketten von Aminosäuren.

Peptide entstehen, wenn du proteinhaltige Lebensmittel konsumierst. Dein Körper produziert verschiedene Chemikalien während der Verdauung. Diese Substanzen zerlegen die Proteine in kleine Proteinketten, die Peptide genannt werden. Sobald diese klein genug sind, kann dein Körper sie richtig aufnehmen und verwerten.

Nachdem dein ARC die Auswertung deiner Körpersignale abgeschlossen hat, sendet er die Signale an den Hypothalamus. Zu diesem Zeitpunkt könnte der ARC die Schlafzentren stimulieren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass das Schlafzentrum über die Signale in deinem Körper ohne den ARC als Mediator aktiviert wird [3].

Postprandial Somnolence

Der Blutfluss zu deinem Gehirn verändert sich

Von allen Theorien, die postprandiale Somnolenz erklären, sagt die am weitesten verbreitete, dass der Blutfluss nach einer Mahlzeit neu verteilt wird.

Das Blut wird umverteilt von den Blutgefäßen um dein Gehirn bis zu den Blutgefäßen um deinen Darm. Um genau zu sein, wird nahegelegt, dass das Blut vom Herzen in den Magen-Darm-Trakt umverteilt wird.

Diese Annahme macht diese Theorie jedoch auch zu einer der am meisten diskutierten zum Thema postprandiale Somnolenz. Logischerweise wird der Blutfluss zum Gehirn von deinem Körper sorgfältig und stetig reguliert, um normale Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Nimm Sport als Beispiel. Während deiner Aktivität gelangt viel Blut in den Muskel, aber der Blutfluss zu deinem Gehirn bleibt trotzdem erhalten [4]. Daher ist es nicht sehr wahrscheinlich, dass eine Blutumverteilung eine postprandiale Somnolenz erklären kann.

Postprandial Somnolence Organs

 

Du fragst dich wahrscheinlich noch immer...

 

Wie kann ich ein Mittagstief vermeiden?

Wenn du dir mehrere Studien ansiehst, wird klar, dass im Bereich der postprandialen Somnolenz mehr Recherche betrieben werden muss, da die Gründe dafür noch unklar sind.

Es gibt jedoch Punkte, die darauf hinweisen, was du tun kannst, um ein regelmäßiges Tief nach dem Mittag- oder Abendessen zu verhindern.

Die folgenden Tipps helfen dir ein Mittagstief zu vermeiden:

  • Achte darauf, was du isst
  • Iss die richtigen Makronährstoffe
  • Schlaf nachts ausreichend
  • Achte auf deine Portionen
  • Bewege dich nach einer Mahlzeit

Wir werden im Nachfolgenden die Methoden erläutern und warum sie hilfreich sind.

Achte darauf, was du isst

Iss keine großen Mahlzeiten, wenn du von dir danach Produktivität erwartest. Außerdem ist eine ausreichende Wasseraufnahme auch wichtig. Aufgrund deines Tagesrhythmus erlebst du natürlich zu verschiedenen Tageszeiten ein unterschiedliches Energielevel [5]. Iss also leichte Mahlzeiten, die dir genügend Energie für die anstehenden Aufgaben liefern, und trink den ganzen Tag über genügend Wasser. Einfach oder?

Achte auf ein Gleichgewicht der Makronährstoffe

Man neigt dazu, sich nach dem Verzehr von fettreichen & kohlenhydratarmen (im Vergleich zu fettarmen & kohlenhydratreichen) Mahlzeiten schläfrig zu fühlen [6]. Einfach gesagt, wenn du mehr Kohlenhydrate als Fette zu dir nimmst, stehen die Chancen besser, dass du ein Mittagstief vermeidest. Andererseits solltest du auch versuchen, schwere Kohlenhydrat-Kost zu vermeiden, da dies auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass du dich schläfrig fühlst. Ganz zu schweigen davon, dass du auch dein Aktivitätslevel einkalkulieren sollst. Denk voraus. Es geht alles um die richtige Balance.

Schlaf nachts ausreichend

Die Schläfrigkeit, die du aufgrund deines Tagesrhythmus auf natürliche Weise erlebst, verschlimmert sich bei einer schlechten Nachtruhe. Es besteht ein Zusammenhang zwischen deinem Schlaf (oder einem Mangel daran) und der Größe deiner Mahlzeiten. Es wird gesagt, dass ein Mangel an Schlaf in Kombination mit einer schweren Mahlzeit während des Tages dich besonders schläfrig fühlen lässt [7].

Achte auf deine Portionen

Du denkst vielleicht, auf seine Portionen zu achten sei ja selbstverständlich, aber dies ist eine der Methoden, die die meisten Studien empfehlen, um die Chancen auf ein Fresskoma zu verringern. Erinnerst du dich, warum du überhaupt ein Mittagstief verspürst? Du musst essen, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten. Zu viel Essen kann jedoch Gefühle postprandialer Somnolenz auslösen [8].

Bewege dich nach einer Mahlzeit

Sorge für einen angeregten Blutfluss direkt nach dem Essen durch leichte Bewegung. Geh spazieren oder spiel Tischtennis. Sobald dein Blut fließt, kannst du die Wahrscheinlichkeit eines Mittagstiefs verringern [9].

 

Fazit

Postprandiale Somnolenz ist ein heikles Forschungsthema, aber bisher wissen wir genug, um ein Mittagstief in Schach zu halten. Die wahrscheinlichste Ursache für postprandiale Somnolenz ist ein Signal in deinem Gehirn, das dein Schlafzentrum auslöst. Diese Signale werden von deinem Körper während der Verdauung ausgelöst. Deshalb solltest du auf die richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Mengen achten, genug Schlaf bekommen und nach dem Essen in Bewegung bleiben.

Bonus-Tipps:

Um dir bei der Bekämpfung deines Mittagstief oder deiner Müdigkeit nach dem Abendessen zu helfen, haben wir einen vollwertigen Shake entwickelt, der alles enthält, was dein Körper benötigt.

  • Achte darauf, was du isst: Misch Wasser mit löslichen Zutaten auf pflanzlicher Basis, um einen vollwertigen, ausgewogenen Shake zu erhalten.
  • Iss die richtigen Makronährstoffe: Shakes sind reich an Ballaststoffen und Protein. Diese werden mit der richtigen Menge an gesunden Fetten abgerundet.
  • Achte auf deine Portionen: Jeder Scoop enthält 50 Gramm, was ungefähr 200 kcal entspricht.

Gesunde Optionen, um ein Mittagstief vorzubeugen:



Quellenangaben:

  1. Orr, W. C., Shadid, G., Harnish, M. J., &; Elsenbruch, S. (1997). Meal Composition and Its Effect on Postprandial Sleepiness. Physiology &; Behavior, 62(4), 709-712. doi:https://doi.org/10.1016/S0031-9384(97)00012-7
  2. Murphy, K. R., Deshpande, S. A., Yurgel, M. E., Quinn, J. P., Weissbach, J. L., Keene, A. C., . . . William, W. J. (2016). Postprandial sleep mechanics in Drosophila. Elife, 5, e19334.
  3. Kim, S. W., &; Lee, B. I. (2009). Metabolic state, neurohormones, and vagal stimulation, not increased serotonin, orchestrate postprandial drowsiness. Bioscience Hypotheses, 2(6), 422-427. doi:https://doi.org/10.1016/j.bihy.2009.07.008
  4. Bazar, K. A., Yun, A. J., &; Lee, P. Y. (2004). Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Medical Hypotheses, 63(5), 778-782. doi:https://doi.org/10.1016/j.mehy.2004.04.015
  5. National Sleep Foundation, Food and Sleep, 2019.
  6. Wells, A. S., Read, N. W., Uvnas-Moberg, K., &; Alster, P. (1997). Influences of Fat and Carbohydrate on Postprandial Sleepiness, Mood, and Hormones. Physiology & Behavior, 61(5), 679-686.doi:https://doi.org/10.1016/S0031-9384(96)00519-7
  7. Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. 'Post-lunch' sleepiness during prolonged, monotonous driving - effects of meal size. Physiol Behav. 2012;105(4):1088-91. doi:10.1016/j.physbeh.2011.11.025. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938411005555?via%3Dihub
  8. Shukla C, Basheer R. Metabolic signals in sleep regulation: recent insights. Nat Sci Sleep. 2016;8:9-20. doi:10.2147/NSS.S62365. https://www.dovepress.com/metabolic-signals-in-sleep-regulation-recent-insights-peer-reviewed-article-NSS
  9. Matsumoto Y, Mishima K, Satoh K, Shimizu T, Hishikawa Y (2002). Physical activity increases the dissociation between subjective sleepiness and objective performance levels during extended wakefulness in humans. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030439400200335X

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