Wat is het Verschil Tussen Eiwitshakes, Maaltijdvervangende Shakes en Maaltijdshakes?

Ben je eindelijk comfortabel met het feit dat je vrienden eiwitshakes naar binnen slurpen vóór en na hun workout, beginnen ze opeens aan maaltijdshakes?! 

 

Wat is een maaltijdshake überhaupt? En waarin verschilt het met een eiwitshake? 

 

Goede vragen! Laten we daar eens naar kijken...

Wat is een Eiwitshake? 

De klassieke eiwitshake wordt gemaakt door een paar lepels eiwitpoeder te mixen met water of melk. 

 

Over het algemeen wordt eiwitpoeder gemaakt van wei-eiwit – een van de primaire eiwitten die in zuivelproducten zitten (er zijn tegenwoordig echter ook vele andere soorten eiwitpoeders beschikbaar). 

 

Wei wordt gezien als een complete bron van eiwitten omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevalt. Jouw lichaam heeft deze aminozuren nodig om voedsel af te breken, lichaamsweefsel te repareren, en vele andere lichamelijke functies uit te voeren. 

 

Eiwitshakes zijn een snelle, makkelijke en vrij betaalbare manier om je eiwit inname te verhogen als je, bijvoorbeeld, je spiergroei wilt ondersteunen. 

 

De typische hoeveelheid eiwit in een bereide shake of een klaar-om-te-mixen eiwitpoeder ligt tussen de 15 en 30 gram eiwit per portie. Deze hoeveelheid is meer dan de helft van de totale hoeveelheid eiwit die voor een gemiddeld persoon per dag geadviseerd wordt (in essentie, 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) [5]. 

Wat is een Maaltijdvervangende Shake? 

Een maaltijdvervangende shake en een maaltijdshake worden makkelijk met elkaar verward, maar let op! Deze twee dingen zijn namelijk erg verschillend… 

 

Het doel van een maaltijdvervangende shake is – verrassend genoeg – het vervangen van een maaltijd, maar over het algemeen met minder calorieën dan een ‘normale’ maaltijd. Dat is waarom maaltijdvervangende shakes eigenlijk altijd gebruikt worden voor gewichtsverlies [1]. 

 

Ze zijn vergelijkbaar met eiwitshakes, aangezien maaltijdvervangende shakes ook poedermixen van voedingsstoffen zijn, die je met water mengt zodat je ze als een shake kan drinken.  

 

Maaltijdvervangende shakes zijn meestal ook hoog in eiwitten. Eiwitten helpen je langer verzadigd te voelen, zonder te veel calorieën toe te voegen. Het is een makkelijke manier om gewichtsverlies te ondersteunen zonder spiermassa te verliezen. 

 

Wat is een Maaltijdshake? 

Een maaltijdshake is een drinkbare maaltijd die je voorziet van alle voedingsstoffen van een voedzame en complete maaltijd. 

 

Er zijn twee belangrijke dingen waarin een maaltijdshake verschilt van een eiwitshake of een maaltijdvervangende shake:

 

  • Doel
  • Voedingswaarde

 

Dat is omdat maaltijdshakes zo gemaakt zijn dat ze voedzaam en compleet zijn. 

 

Nutritioneel complete maaltijden bevatten de juiste hoeveelheid van alle aanbevolen voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor optimale gezondheid. Deze ideale hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde volwassene en zijn vastgesteld door toonaangevende gezondheidsorganisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid.  

 

Niet slecht, toch?

 

Maar blijf opletten: sommige maaltijdvervangende shakes kunnen op maaltijdshakes lijken en andersom! Dus zorg dat je op het label van een shake kijkt, voordat je de verkeerde soort koopt. 

 

Een nutritioneel complete shake moet er ongeveer zo uit zien [1]:

 

·  45-60 g Koolhydraten

·  14-25 g Vet

·  20-30 g Eiwit

·  7-10 g Vezels

 

Koolhydraten en vetten zijn essentieel, maar over het algemeen hebben maaltijdvervangende shakes een relatief hoog eiwit- en vezelgehalte en een lage hoeveelheid koolhydraten en vetten. Meer eiwitten en vezels helpt je langer vol te voelen en verlaagt het totaal aantal calorieën in de maaltijd [2]. 

Dus Wat is het Verschil? 

Het grootste verschil tussen eiwitshakes, maaltijdvervangende shakes en maaltijdschakes is dat maaltijdshakes gemaakt zijn om voedzame en complete maaltijden te zijn. 

 

Maaltijdvervangende shakes en eiwitshakes daarentegen, zijn verre van compleet in voedingsstoffen en worden simpelweg gebruikt om je eiwitinname te verhogen en/of gewicht te verliezen. 

Eiwitshakes: Voor- en Nadelen 

 

Voordeel: ze zijn gemakkelijk 

 

Het consumeren van een kant-en-klaar of klaar-om-te-mixen eiwitshake is een makkelijke manier om een snelle eiwit boost te krijgen. 

 

Voordeel: levert het meeste voordeel op voor mensen van 50 jaar en ouder 

 

Zodra we ouder worden, neemt onze spiermassa af. Daarom wordt het dagelijks consumeren van voldoende hoeveelheden eiwit steeds belangrijker. Als je de 50 aantikt, kunnen eiwitshakes je helpen droge spiermassa te behouden [8].

 

Nadeel: ze zijn niet compleet in voedingsstoffen

 

In tegenstelling tot maaltijdshakes, bevatten eiwitshakes geen complete hoeveelheid voedingsstoffen, aangezien ze eigenlijk bedoeld zijn om extra eiwit toe te voegen aan je dagelijkse dieet. Gebruik eiwitshakes daarom niet om een maaltijd te vervangen – ze zijn bedoeld als supplement. 

 

Nadeel: veel shakes bevatten veelvoorkomende allergenen 

 

Eiwitshakes bevatten vaak veelvoorkomende op voedsel gebaseerde allergenen zoals melk, eieren en soja. Een allergeenvrije soort vinden kan lastig zijn.  

 

Nadeel: eiwitshakes kunnen duur zijn 

 

Eiwitshakes kunnen vrij duur zijn. Er zijn betaalbare opties beschikbaar, maar die bevatten vaak minder eiwitten per portie en/of bevatten ingrediënten van slechte kwaliteit die schadelijk kunnen zijn voor je algemene gezondheid. 

 

Eiwitshakes worden gebruikt om spiermassa te behouden, dus worden over het algemeen gebruikt door professionele atleten, bodybuilders en zelfverklaarde sportschoolratten. 

 

Er zijn echter ook andere redenen waarvoor je een eiwitshake zou willen gebruiken [6]:

 

  • Behouden van spiermasse als je ouder wordt 
  • Moeite hebben met het implementeren van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten in je dieet 
  • Als je problemen hebt met het absorberen van eiwitten in je darmkanaal (*diagnose vastgesteld door een arts) 

 

Interessant genoeg hebben vele onderzoeken ontdekt dat meer eiwitten innemen dan dagelijks aanbevolen slechts beperkte voordelen heeft op het gebied van spiergroei, vooral als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt door de dingen die je eet [7]. 

Maaltijdvervangende Shakes: Voor- en Nadelen

 

Voordeel: makkelijk te maken 

 

Een shake maken kost erg weinig tijd en moeite. Het kopen van kant-en-klare shakes is nog makkelijker. 

 

Voordeel: kan je helpen met gewichtsverlies 

 

Door de relatief hoge hoeveelheden eiwitten en vezels zorgt een maaltijdvervangende shake ervoor dat jij je lang vol voelt, ook al schiet het tekort in voedingswaarde. Als je probeert je calorie inname laag te houden, kan dit een goede optie voor je zijn. 

 

Nadeel: kan te laag in calorieën zijn 

 

Als je shake te weinig calorieën per portie bevat en je ze regelmatig consumeert, kan dit een tegenwerkend effect hebben op gewichtsverlies [3]. Dit komt doordat een constante beperking van calorieën onder je dagelijkse energiebehoefte leidt tot stress in het lichaam. Dit is een trigger voor natuurlijke reacties van het lichaam, zoals overmatige afgifte van steroïde hormoon, dat leidt tot stimulatie van gewichtstoename, terwijl het tegelijkertijd zorgt voor vermoeidheid, spierzwakte, periodes van ziekte, etc. [3].

 

Nadeel: kan te weinig voedingsstoffen bevatten 

Koolhydraten en vetten zijn essentiële onderdelen van een gezond dieet, maar omdat ze veel calorieën met zich meebrengen, worden ze maar weinig gevonden in maaltijdvervangende shakes. Dit zorgt ervoor dat het aantal calorieën laag blijft. 

Maaltijdshakes: Voor- en Nadelen

 

Voordeel: makkelijk te bereiden

 

Met een ready-to-mix poeder shake hoef je maar een klein beetje voor te bereiden en een kant-en-klare shake kan dienen als een snelle maaltijd. Als je moeite hebt om genoeg tijd te maken voor het maken en eten van maaltijden, zijn deze shakes een goede manier om je gevoed en op het goede spoor te houden. 

 

Voordeel: Nutritioneel compleet

 

Complete en voedzame maaltijdshakes bevatten alle voedingsstoffen die je nodig hebt én geven je de optie om je calorieën te beperken [1].

 

Voordeel: rijk aan vezels 

 

De hoge hoeveelheid vezels in maaltijdvervangende shakes helpt je langer vol te voelen. Een hogere inname van vezels helpt je ook met vertering en voorkomt het vervelende opgeblazen gevoel na de maaltijd!  [2].

 

Nadeel: je moet de labels goed lezen 

 

Het verschil tussen maaltijdshakes en maaltijdvervangende shakes is niet altijd even duidelijk, dus moet je goed kijken naar het label met ingrediënten om te zorgen dat het product van goede kwaliteit is. Zorg dat je kijkt naar: 

 

Een goede verhouding van belangrijke voedingsstoffen (zoals koolhydraten, vetten, en eiwitten)

Minimaal 3 gram vezels per portie 

Beperkte toegevoegde suikers (<10 gram per portie)

Geen kunstmatige ingrediënten 

 

Een maaltijdshake kan bij je passen als jij:

 

 

Ja, maaltijdvervangende shakes worden over het algemeen gebruikt om gewicht te verliezen, maar complete en voedzame maaltijdshakes kunnen je ook helpen met gewichtsverlies. Ze kunnen je echter ook helpen met gewichtstoename! 

Eiwitshake, Maaltijdvervangende Shake, Maaltijdshake: Wat past bij jou?

 

Om te bepalen of een maaltijdvervangende shake of een eiwitshake bij je past, moet je kijken naar jouw individuele voedingsbehoeften en jouw hoofddoel dat je met deze shakes wil bereiken. 

 

Een eiwitshake is wat je zoekt als jij:

 

  • Je spiergroei wil ondersteunen 
  • Je spiermassa moet behouden als je ouder wordt 
  • Moeite hebt met het bereiken van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten door een dieet dat laag in eiwitten is of door een intestinale eiwit malabsorptiestoornis 

 

Een maaltijdvervangende shake past bij jou als jij:

 

  • Je calorie inname wil beperken om gewicht te verliezen 

 

Een maaltijdshake past bij jou als jij:

 

Veelgestelde Vragen: 

 

Kan een eiwitshake een maaltijd vervangen?  

 

In tegenstelling tot de meeste maaltijdshakes, zijn eiwitshakes niet compleet in voedingsstoffen, omdat ze eigenlijk alleen maar extra eiwit aan je dagelijkse dieet toevoegen. Gebruik eiwitshakes daarom niet om een maaltijd te vervangen – het is slechts een supplement. 

 

Kun je te veel eiwitten eten?

 

Ja, het is mogelijk om te veel eiwitten te eten. 

 

Net als elke andere voedingsstof, kan het regelmatig eten van te veel eiwitten zorgen voor belasting van je lichaam. Over het algemeen wordt het eten van meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gezien als een excessieve inname [9].

 

Symptomen die zich kunnen ontwikkelen door het eten van te veel eiwit:

 

  • Onverklaarbare gewichtstoename 
  • Maagklachten en misselijkheid 
  • Uitdroging 
  • Vermoeidheid
  • Prikkelbaarheid

 

*In ernstige gevallen kan langdurige excessieve inname van eiwit leiden tot nierproblemen [8]. Ga naar de huisarts als je denkt dat je symptomen hebt van excessieve eiwit inname. 

 

Hoeveel eiwitshakes mag je nemen per dag? 

 

Om excessieve inname te voorkomen, is het aan te raden om maximaal 1 of 2 eiwitshakes per dag te nemen. Dit hangt natuurlijk af van jouw persoonlijke aanbevolen dagelijkse inname.  

 

Moet je prioriteit geven aan eiwitshakes of aan voedsel dat hoog is in eiwitten? 

 

Volgens voedingsdeskundigen moet je prioriteit geven aan het eten van voedsel dat hoog is in eiwitten, in plaats van aan eiwitshakes. 

 

Eiwitshakes zijn bedoeld als supplement en niet om bepaalde soorten voedsel te vervangen. Verder is het zo dat als je genoeg voedsel eet dat hoog is in eiwitten, je waarschijnlijk niet eens een eiwit supplement nodig hebt, zelfs niet als je een atleet of gewichtheffer bent [7].

 

Soorten voedsel die hoog zijn in eiwitten en dus goed zijn om prioriteit aan te geven zijn: 

 

  • Mager rood vlees 
  • Gevogelte
  • Zeevruchten en schaaldieren 
  • Magere zuivelproducten 
  • Eieren
  • Peulvruchten (bijv. soja, bonen, linzen, etc.)
  • Granen en groenten die hoog zijn in eiwitten (bijv. quinoa, hennepzaad, chiazaad, spirulina, etc.)

 

Probeer 20-30 gram eiwit per maaltijd en 10-15 gram eiwit per snack te eten [9].

 

 

Mag je een maaltijd(vervangende) shake nemen bij elke maaltijd?

 

Nee, je moet geen maaltijdvervangende shakes nemen bij elke maaltijd, aangezien dat bij kan dragen aan een monotoon dieet. Een monotoon dieet houdt in dat je elke dag bij elke maaltijd en snack dezelfde soorten voedsel eet. 

Ook al heeft een monotoon dieet voordelen, zoals een makkelijke bereiding en makkelijk tellen van calorieën, het heeft ook veel nadelen. Negatieve consequenties van constant dezelfde dingen consumeren, zoals maaltijdvervangende shakes, zijn onder andere verveling, moeite met gewichtsverlies, voedingsstoftekorten en zelfs een verhoogd risico op metabole ziekten [4].

 

In plaats daarvan, is een divers dieet met een verscheidenheid aan essentiële vitaminen en mineralen en andere unieke en voordelige voedingsstoffen als antioxidanten en plantaardige fytonutriënten goed voor de gezondheid doordat het je vitale lichaamsfuncties beschermt en behoudt. [1].

 

Een divers dieet bevat een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen, maar kan per dag ook 1 of 2 maaltijdvervangende shakes van hoge kwaliteit bevatten. 

 

Bevatten alle maaltijd(vervangende) shakes dezelfde voedingsstoffen?

 

Nee, alle merken van maaltijdvervangende shakes zijn verschillend, aangezien ze allemaal hun unieke voedingsformulering hebben. 

 

Het is belangrijk om te weten waar je naar zoekt in een maaltijdvervangende shake voordat je er eentje koopt. Standaard formuleringen waar je uit kan kiezen zijn: 

 

Laag in calorieën (voor gewichtsverlies)

Hoog in calorieën (voor gewichtstoename)

Hoog in eiwitten

Suikervrij

Dieet type (bijv. plantaardig, veganistisch, etc.)

Allergeen- of gevoeligheidsvrij (bijv. zuivelvrij, lactosevrij, etc.)

 

Is het oké om een maaltijd(vervangende) shake te nemen als snack? 

Misschien.

 

Het is prima om een maaltijdvervangende shake als snack te nemen als je nog niet genoeg calorieën hebt binnengekregen voor de dag. Of als je bijvoorbeeld aan wilt komen en meer caloriën wilt consumeren. 

 

Het is echter ook essentieel om maaltijdvervandende shakes af te wisselen of te combineren met andere voeding als snack om de diversiteit in je dieet te verhogen. 

 

Bronnen

 

1 ​​EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557, 66 pp. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 

2 Davis LM, Coleman C, Kiel J, Rampolla J, Hutchisen T, Ford L, et al. Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based diet plan after a period of weight loss and weight maintenance: a randomized controlled trial. Nutr J. 2010;9:11.

3 Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, Higgins KA, Jacobs AG, McArthur BM, et al. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103.

4 Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(10):971-9.

5 Chapman I, Oberoi A, Giezenaar C, Soenen S. Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Nutrients. 2021;13(4).

6 Pezeshki A, Zapata R, Singh A, Yee N, Chelikani P. Low protein diets produce divergent effects on energy balance. Scientific Reports. 2016;6:25145.

7 Samal JRK, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of Dietary Supplements. 2018;15(3):365-71.

8 Guo X, Xu Y, He H, Cai H, Zhang J, Li Y, et al. Effects of a Meal Replacement on Body Composition and Metabolic Parameters among Subjects with Overweight or Obesity. J Obes. 2018;2018:2837367.

9 Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929.

10 Institute of Medicine Committee on Military Nutrition R. In: Marriott BM, editor. Not Eating Enough: Overcoming Underconsumption of Military Operational Rations. Washington (DC): National Academies Press (US). Copyright 1995 by the National Academy of Sciences. All rights reserved.; 1995.