De complete gids voor vetverlies

 

Hoe verlies ik vet? Wat is het verschil tussen vetverlies en gewichtsverlies?

Ten eerste is het belangrijk om het verschil te begrijpen tussen gewichtsverlies en vetverlies.

Lichaamsgewicht meet de totale massa (vet, water, botten, spieren en organen).

Lichaamsvet isoleert de hoeveelheid vet (vetweefsel) en visceraal vet (rond de vitale organen).

Het is belangrijk om dit onderscheid te begrijpen, omdat lichaamsvet de meest nauwkeurige indicator en voorspeller is van welzijn en ziekte, terwijl lichaamsgewicht en gezondheid niet altijd negatief gecorreleerd zijn , wat inhoudt dat je meer dan gemiddeld kunt wegen, terwijl je ook gezonder bent dan gemiddeld.

 

Nu we dat hebben gehad, kunnen we gaan kijken hoe lichaamsvet verliezen daadwerkelijk in z'n werk gaat.

Hoe gaat vetverlies in zijn werk?

Lichaamsvet wordt aangemaakt wanneer je gedurende langere tijd een positieve energiebalans hebt. Dit betekent in feite dat je energie-inname hoger moet zijn dan je energieverbruik: je eet te veel en beweegt niet voldoende.

Onderzoek toont aan dat mensen met een gezond gewicht in staat moeten zijn om een energie-nulbalans te behouden, wat betekent dat de energie gelijk is aan de verbruikte energie. [1]

Zoals te zien is in de afbeelding hierboven, beoordeelde een studie gepubliceerd door het American Journal of Clinical Nutrition de verandering in calorie-inname en gemiddeld lichaamsgewicht van de jaren 70 tot 2000. Bij het vergelijken van de verandering in het gemiddelde gewicht, kwamen de berekeningen bijna exact overeen met de verhoogde calorie-inname. [2]

Het punt is dat calorieën ertoe doen. Te ervan en je zult zien dat je aankomt in gewicht.

  

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Je kan erachter komen hoeveel calorieën je moet consumeren door je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te berekenen.

Eerst moet je je basaal metabolisme (BMR) berekenen, dat is het aantal calorieën dat je in rust verbrandt. Dit hangt af van je geslacht, gewicht, lengte en lichaamsvetpercentage. Dit vormt het grootste onderdeel van jouw TDEE (ongeveer 70%).

Daarna moet je de andere 30% berekenen. Dit bestaat uit:

• thermogenese bij niet-inspanningsactiviteit (NEAT). Dit zijn je willekeurige bewegingen, zoals naar de keuken lopen om koffie te halen, handgebaren gebruiken, enz.
• het thermische effect van voedsel (TEF), het aantal calorieën dat wordt verbrand om voedsel te metaboliseren;
• en inspanningsthermogenese (EAT), wat verantwoordelijk is voor de incrementele temperatuurveranderingen en inspanning die tijdens oefeningen wordt gebruikt.

Om je TDEE te berekenen, kun je een TDEE-rekenmachine gebruiken zoals deze.

  

Maakt het uit wat ik eet, zo lang ik maar de juiste hoeveelheid calorieën inneem?

Je TDEE vertelt jou hoeveel calorieën je per dag verbrandt, gebaseerd op de statistieken hierboven.

Als je meer eet dan deze hoeveelheid, zul je aankomen. Als je minder eet, zul je afvallen.

Toch?

Niet helemaal.

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat wanneer je ervoor kiest om 2.000 calorieën aan junkfood te eten, je dit totaal anders metaboliseert dan 2.000 calorieën aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals onbewerkt voedsel of onze eigen Plenny Shake.

Simpel gezegd, je moet een evenwichtige hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten en alle 26 essentiële vitamines en mineralen consumeren. Vermijd geen vet. Het is een essentiële voedingsstof. Vet zorgt er niet voor dat je vet aankomt, maar een overschot aan calorieën zorgt ervoor dat je vet aankomt.

Een studie gepubliceerd door The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte zelfs dat deelnemers in een klinische studie naar overvoeding de energiebalans beter konden reguleren wanneer ze actief waren en gezond voedsel consumeerden. Dit komt door een verhoging in NEAT, EAT en TEF. [5]

Dus als het gaat om wat je moet eten en wat je moet vermijden, kies dan voor voedzame voeding en vermijd voedsel met veel suiker en alcohol.

Als je het moeilijk vindt om sommige dingen uit je dieet te schrappen, kunnen deze praktische tips misschien helpen:

• Als je regelmatig puur fruitsap drinkt, begin dan eens met dit te verdunnen met water, maar houd je wel aan dezelfde hoeveelheid ml per portie. Kies dan in plaats van 500 ml sap voor 300 ml sap en 200 ml water. Dat is al een enorm goed begin!
• Als je regelmatig geniet van knapperige snacks zoals chips, schakel dan eens over naar air-popped popcorn en breng het zelf op smaak.
• Ben je een zoetekauw? Dat snappen we. Wie kan er nu nee zeggen tegen een lekkere Belgische truffel? De truc voor lange termijn gewichtsverlies is het beoefenen van bewustzijn tijdens het genieten. In plaats van dat je de hele verpakking opmaakt, omdat je het jezelf hebt ontnomen, gun het jezelf er dan een of twee te nemen. Geniet er dan ook echt van, zonder schuldgevoel, en ga verder met je dag.

Het zal gemakkelijker gaan!

Onderzoeken tonen onderzoeken aan dat, als je je calorie-inname in de loop van de tijd continu verlaagt, je metabolisme downreguleert en dat je ook een kleinere voedselinname nodig hebt vanwege het reeds verloren gewicht. [6]

Als je bijvoorbeeld afviel met 1500 en je verliest dan 2 kg, zijn jouw macro's voor gewichtsverlies (op basis van je BMR) nu mogelijk slechts 1.300. Daarmee gecombineerd nemen, na meerdere maanden van beperking van de calorie-inname, hormonale mechanismen die de eetlust stimuleren toe, waardoor het moeilijker wordt om je vast te houden aan de caloriedoelstelling. Een voorbeeld is de vermindering van het hormoon leptine, waardoor je je hongeriger en minder verzadigd voelt. [7]

Je kunt meer over dit onderwerp lezen in ons artikel over de wetenschap van hongergevoel.

  

Hoe tel ik calorieën?

Het bijhouden van je calorie-inname is gemakkelijker dan je misschien denkt. Het kost alleen wat voorbereiding en toewijding.

Het is ideaal om het inplannen van maaltijden een gewoonte te maken. Je kunt nadenken over wat je wilt eten en dan de juiste producten kopen die de juiste hoeveelheden calorieën bevatten die je lichaam nodig heeft. Als je hiermee begint, kan het moeilijk zijn om het te laten werken. Maar na een paar weken zul je merken hoe je er beter in wordt om in te schatten hoeveel calorieën er zitten in de producten die je consumeert.

Om het gemakkelijker te maken om je calorie-inname bij te houden, probeer dan eens een app op je smartphone. Een app, die gratis is, heet MyFitnessPal. Het beschrijft alle macro- en micronutriënten die in je lichaam terechtkomen. Het berekent het percentage voor je, zodat je geen tijd hoeft te verkwisten aan complexe berekeningen.

 

Hoe verlies je gewicht, volgens de wetenschap? 10 stappen:

Hier volgt een handige checklist om je te helpen:

1. Ten eerste moet je je totale dagelijkse energieverbruik berekenen - het aantal calorieën dat je per dag verbrandt.
2. Haal wat calorieën uit je dieet. Probeer bijvoorbeeld eens een week lang 500 calorieën minder te consumeren dan je per dag verbruikt, en je kunt tot wel een halve kilo verliezen.
3. Zorg ervoor dat je je lichaam alle essentiële voedingsstoffen geeft die het nodig heeft.
4. Begin je reis van gewichtsverlies door duidelijke doelen te stelen en een dagelijkse routine te ontwikkelen. Je wilt je levensstijl veranderen en iets vinden wat voor jou werkt.
5. Blijf gezond tijdens het proces. Krijg voldoende slaap, blijf kalm en drink voldoende gezonde vloeistoffen.
6. Het. Kost. Tijd. Zorg ervoor dat je een plan maakt, zodat je je doelstellingen op een realistische manier bereikt.
7. Begin met het bijhouden van je wat eet, en zorg ervoor dat je niet over je calorie-doelstelling heen gaat.
8. Vermijd lege calorieën. Laat bijvoorbeeld die extra eetlepel olijfolie weg, evenals suikerhoudende dranken.
9. Geef jouw lichaam de tijd om zich aan te passen en je eraan te houden. Gauw genoeg zal het heel normaal voelen.
10. Richt je op de juiste balans van voedingsstoffen en begin met het verhogen van je activiteit en blijf je calorie-doelen aanpassen naarmate je afvalt.

  

Beste vrienden, houd in gedachten...

Als je je momenteel op het avontuur van gewichtsverlies bevindt - goed van jou! Het behoeft geduld en uithoudingsvermogen, vooral als je een lange weg te gaan hebt! Dus, heel goed dat je de eerste stappen (of misschien wel sprongen) hebt genomen. Er is alleen nog iets dat je je moet herinneren:

Gewichtsverlies is niet lineair.

Je kunt op een plateau terechtkomen - aan de ene kant, zoals reeds benoemd, vanwege metabolische aanpassingen tijdens het afvallen. Aan de andere kant vanwege vochtretentie. We zeggen dit alvast zojuist je gaandeweg niet te gefrustreerd hoeft te raken, indien dit gebeurt!

Je lichaam kan om verschillende redenen water vasthouden, waarvan er twee de meest dominante zijn:

1. Hormonale (nou ja, eigenlijk menstruele) veranderingen voor de dames. Je begrijpt misschien wat we zeggen - het is dat opgeblazen gevoel van 1-2 kg dat ZOMAAR vaak op de weegschaal te zien is.
2. Het andere is gerelateerd aan lichaamsoefening. Als je heel hard traint, zoals bij het heffen van gewichten of het volgen van bepaalde trainingsprotocollen met hoge intensiteit, zal je spiermassa vocht vasthouden als gevolg van regeneratie.

Beide situaties zullen voorbij gaan. Dus, ofwel moet je niet direct op de weegschaal gaan staan daarna, of je moet het getal met een korreltje zout nemen. Het gaat je lukken om je doel te bereiken - maar heb wel geduld en wees aardig voor je lichaam. O ja, en drink voldoende!

Voldoende water drinken helpt je zelfs met het verminderen van ongewenst watergewicht, omdat dit het hormoon ADH downreguleert. ADH houdt de waterbalans in de gaten en teveel hiervan zorgt juist voor het vasthouden van water!

Dat was het! En dan nog een tip als kers op de taart.

   

Bonustip: maatlepels

Maatlepels zorgen ervoor dat jouw portiegrootte zo exact mogelijk is. Je weet dan precies of je een eetlepel olijfolie bij je maaltijd doet of een kwart kopje kaas op je pasta.

Als je het nog gemakkelijker wilt maken, kun je een van de producten hieronder proberen. Elke gladgestreken schep Plenny Shake bevat de exacte voedingsstoffen die jouw lichaam nodig heeft, in de exacte hoeveelheden.

We hopen dat dit helpt met het calorie-tellen!

Vanaf nu is het aan jou!

   

Bronnen

1. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, John R. Speakman. Energy balance and its components: implications for body weight regulation, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 4, april 2012, pagina's 989–994, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
2. Boyd A Swinburn, Gary Sacks, Sing Kai Lo, Klaas R Westerterp, Elaine C Rush, Michael Rosenbaum, Amy Luke, Dale A Schoeller, James P DeLany, Nancy F Butte, Eric Ravussin. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 6, juni 2009, pagina's 1723–1728, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27061
3. Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. National Center for Health Statistics. Volume 27. Oktober 2004. Pagina's 1-17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15544194
4. Scott Howell en Richard Kones. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. November 2017 313:5, E608-E612. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017
5. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. doi:10.3945/ajcn.112.036350.
6. Benton, D., & Young, H. A. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on Psychological Science, 12(5), 703–714. https://doi.org/10.1177/1745691617690878
7. Jeffrey M. Friedman, Leptin and the Regulation of Body Weight, The Keio Journal of Medicine, 2011, Volume 60, Issue 1, Pagina's 1-9, gepubliceerd april 05, 2011, Online ISSN 1880-1293, Print ISSN 0022-9717, https://doi.org/10.2302/kjm.60.1.