Hartgezondheid: Hoe houd je je hart gelukkig en gezond

Bijgewerkt op 23/10/2023

Even ons hart luchten! Om te beginnen, geven we je wat informatie over hoe een gezond hart eruitziet, hoe je je cholesterolgehalte laag kunt houden en je hart gezond kunt houden door je levensstijl.

Wat is een gezond hart?

Wist je dat je hart over je hele leven ongeveer 2,5 miljard keer zal kloppen? Met elke klop voorziet het je lichaam van brandstof (zuurstof, hormonen, verbindingen en essentiële cellen) en ruimt het de afvalproducten van je stofwisseling op [1]. Een gezond hart betekent een gezond (en hopelijk langer) leven. Dus hoe kun je dit bereiken?

Simpel gezegd, een gezond hart is een actief hart. Een actieve levensstijl leiden zorgt al voor een goede start voor je hart. Daarnaast is het belangrijk om je risico op hartaandoeningen–een overkoepelende term voor verschillende hartproblemen–te beheren voor een gezond, lang leven.

Een van deze hartaandoeningen is coronaire hartziekte (CAD), de meest voorkomende hartaandoening in Europa [2]. Een gevolg van CAD is coronaire hartziekte (CHD), de belangrijkste oorzaak van hartaanvallen en sterfgevallen wereldwijd [3]. Het wordt veroorzaakt door de opbouw van plaque in de wanden van de slagaders die bloed naar je hart en andere delen van je lichaam voeren. Deze plaque bestaat uit afzettingen van cholesterol en andere stoffen in de slagader, zoals transvetten en verzadigde vetten – hieronder meer over het verschil tussen deze. Naarmate de plaque zich ophoopt, zorgt het ervoor dat die slagaders na verloop van tijd vernauwen, wat uiteindelijk je bloedstroom kan blokkeren en verdere complicaties kan veroorzaken [2].

Dus.. de conclusie? Houd die ongewenste vetten laag en leid een actieve levensstijl. Hoewel we geen sportschool zijn (nog niet 😉) en niet kunnen helpen met het laatste, kunnen we wel enkele inzichten delen over hoe je je cholesterolgehalte laag kunt houden, en onze Plenny-maaltijden kunnen daarbij een rol spelen. Blijf lezen!

Vetten

Het begrijpen van vetten is essentieel voor het begrijpen van hartgezondheid. Hoewel vetten vaak een slechte reputatie hebben (soms terecht), zijn er ook goede vetten!

Onverzadigde vetten zijn 'gezonde vetten', omdat ze helpen cholesterolgehaltes te verlagen. Ze komen in twee hoofdvormen voor: meervoudig onverzadigde (omega-3 en omega-6) en enkelvoudig onverzadigde (omega-9). Vergeleken met verzadigde vetten, die bij kamertemperatuur vast zijn, zijn onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur. Dit is ook een goede manier om ze te onderscheiden als je twijfelt [10].

Verzadigde vetten daarentegen worden beschouwd als 'slechte vetten', omdat ze in verband worden gebracht met een verhoging van het cholesterolgehalte in ons bloed. Deze worden voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten, met uitzondering van kokosolie, palmolie en sommige soorten margarine [10].

Transvetten zijn een type verzadigd vet, ze komen van nature in kleine hoeveelheden voor (in melk- en vleesproducten) of worden kunstmatig gecreëerd door waterstof toe te voegen aan vloeibare plantaardige oliën om ze steviger te maken. Deze transvetten zijn slecht voor onze gezondheid omdat ze ons slechte cholesterol verhogen en ons goede cholesterol verlagen [11]. Wat is het verschil? Blijf lezen!

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een type vetverbinding die door het lichaam wordt geproduceerd. Bloedcholesterol is belangrijk voor de vorming van:

• Galzuren, deze zijn essentieel voor je spijsvertering omdat ze de opname van voedingsvet en in vet oplosbare vitamines bevorderen
• Steroïde hormonen, zoals oestrogeen
• Vitamine D
• Celmembranen

Omdat het zo noodzakelijk is, maakt je lever cholesterol aan en past zelfs de hoeveelheden aan die het creëert op basis van je gebruikelijke dieet. Cholesterol komt ook uit het voedsel dat we eten, vooral dierlijke producten.

Bovendien zijn er verschillende soorten cholesterol, elk met verschillende functies en rollen in het lichaam. De twee meest voorkomende typen zijn lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) en lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) cholesterol.

Denk aan LDL-cholesterol als een vrachtwagen in de bloedbaan. Zijn taak is om cholesterol van je lever naar alle cellen in het lichaam te vervoeren. Stel je voor dat je te veel van deze vrachtwagens in je bloedbaan hebt, bijvoorbeeld vijf grote vrachtwagens op een smalle weg. Dit kan leiden tot files, en in ons geval, de opbouw van plaque in je slagaders, wat niet goed is voor de gezondheid. Daarom wordt het soms het "slechte" cholesterol genoemd, maar LDL-cholesterol is nog steeds essentieel.

Aan de andere kant, stel je HDL-cholesterol voor als het recyclingteam. Zijn rol is om cholesterol van je cellen terug naar de lever te brengen voor recycling en verwijdering. Dit team houdt de zaken schoon en soepel functionerend, waardoor de opbouw van plaque in de slagaders wordt verminderd. Daarom wordt het soms het goede cholesterol genoemd. In plaats van ze als 'goed' of 'slecht' te beschouwen, onthoud dat ze elk hun unieke rollen in je lichaam hebben, en balans is de sleutel tot een gezond hart.

Het handhaven van de juiste balans van cholesterolniveaus is essentieel voor een gezonde levensstijl. Het is cruciaal om te focussen op een uitgebreide beoordeling van cholesterol, inclusief LDL- en HDL-niveaus, evenals andere risicofactoren, in plaats van de discussie te beperken tot een binaire 'goed' of 'slecht' categorisering van deze cholesteroltypen [4].

Houd het juiste cholesterolniveau aan

Het is echter ook belangrijk om de triglyceriden in de gaten te houden. Dit zijn een type vet, het meest overvloedig in ons lichaam. Wanneer je eet, zet je lichaam ongebruikte calorieën om in triglyceriden, die later in de vetcellen worden opgeslagen. Dit vet zal als energie worden gebruikt wanneer het lichaam het nodig heeft. Dus als je meer calorieën eet dan je verbrandt, vooral uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen, kunnen je triglyceridenwaarden stijgen. Wat hoge triglyceridenwaarden gevaarlijk maakt, is hun potentieel om bij te dragen aan het verharden van slagaders of het verdikken van hun wanden, wat het risico op hartaanvallen en cardiovasculaire ziekten verhoogt [12].

Om die niveaus binnen gezonde grenzen te houden, hebben we hier enkele dieetadviezen die je kunt volgen.

Voedingsmiddelen die cholesterol verlagen

Er zijn specifieke voedingsstoffen en voedingsmiddelen die cholesterol kunnen verlagen. Deze omvatten omega-6, omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, vezels, fytosterolen en noten [4].

Hieronder staat een lijst met voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten en anderszins hebben bewezen LDL-cholesterol op een gezond niveau te houden.

1. Havermout 🌾 Havermout is een geweldige vezelbron en vezels kunnen de cardiovasculaire gezondheid ten goede komen door cholesterol te verlagen of door de bloedglucose- en insulinerespons te beïnvloeden [4]. Bovendien kunnen de voedingsstoffen die vezelrijke voedingsmiddelen bieden ook je hartgezondheid ten goede komen. Havermout bevat bijvoorbeeld ook eiwitten (meer dan andere granen), en vitamines en mineralen, zoals mangaan, fosfor, koper, vitamine B1 en nog veel meer [9]. Andere vezelrijke voedingsmiddelen zijn gerst, andere volle granen en bonen, die ook hebben aangetoond cholesterol te verlagen.

2. Vezelrijke fruit en groenten 🍇🍆 Zoals hierboven vermeld, is aangetoond dat vezels cholesterol verlagen. Er zijn fruit en groenten die een hoger vezelgehalte hebben dan andere, en als het verlagen van je cholesterol een prioriteit is, kun je deze vezelrijke opties inwisselen. Enkele voorbeelden van vezelrijk fruit zijn appels, druiven, citrusvruchten en bessen. Deze zijn allemaal hoog in pectine, een soort oplosbare vezel [5].

3. Soja Van soja wordt vermoed dat het een goede impact heeft op onze hartgezondheid: wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het consumeren van 25 gram soja-eiwit per dag LDL-cholesterol (het slechte soort!) met 5 tot 6% kan verlagen [5].

4. Omega-3 Omega-3 verlaagt LDL-cholesterolniveaus [5]. Meestal wordt het gevonden in vette vis 🐟. Kiezen voor vis in plaats van rood vlees of gevogelte zal ook je inname van dierlijke verzadigde vetten, die LDL-cholesterol verhogen, beperken. Om nog milieuvriendelijker te zijn, kun je kiezen voor plantaardige omega-3-bronnen, zoals ahiflower, teunisbloemolie, algenoliën, lijnzaad of chiazaad.

5. Plantaardige oliën Plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, kunnen helpen LDL-cholesterol te verlagen. Gebruik ze met mate! Of zolang je ze gebruikt om dierlijke vetten te vervangen, die LDL-cholesterol verhogen, zit je goed [5].

6. Zaden Zaden barsten van de gezonde voedingsstoffen die je cardiovasculaire gezondheid ten goede kunnen komen. Lijnzaad bevat bijvoorbeeld omega-3, vezels en fyto-oestrogeen, die allemaal goed zijn voor je hart [6].

7. Noten 🥜 Kort gezegd vind je in noten veel vezels, fytosterolen, eiwitten en bepaalde vitamines en mineralen [4]. Studies hebben aangetoond dat het eten van 2 ons noten (ongeveer 57 gram, wat overeenkomt met 56 grote pinda's – ja, we hebben geteld) per dag LDL met maximaal 5% kan verlagen [5]. Dat is gewoon gek.

8. Pure chocolade Ja, je leest het goed. Je hoeft je favoriet niet op te geven om je cholesterol te verlagen, maar consumeer het wel met mate (d.w.z. ga niet los op de cacao).

Hoog percentage cacaogehalte, vooral in pure chocolade, is goed voor je cardiovasculaire gezondheid vanwege het flavonolgehalte, een soort antioxidant dat valt onder de polyfenolen. Studies tonen aan dat flavonolen een positief effect hebben op de hartgezondheid door de bloedvaten elastischer te maken en de bloeddruk te verlagen [5]. Kies voor pure chocolade-opties met een cacaogehalte van 75% of hoger.

Andere dingen die je kunt doen voor je hart

Nu we enkele voedingsadviezen hebben behandeld, zullen we snel enkele methoden samenvatten die je kunt toepassen in je leven om je cardiovasculaire gezondheid te bevorderen.

Bewegen en meer bewegen: Hoewel een paar workouts per week ideaal zouden zijn voor mensen, heeft of maakt niet iedereen daar tijd voor. Een gemakkelijke manier om beweging in je dagelijkse leven te krijgen, is door kleine veranderingen aan te brengen zoals de trap nemen in plaats van de lift, lopen in plaats van rijden enzovoort. Elke oefening waarbij je veel ademt is goed voor je hart, omdat het het conditioneert. Je hart is een spier, en net als andere spieren kun je het versterken door te trainen.

Probeer niet te stressen en doe meer van wat je leuk vindt: Niet stressen is iets waar Bob Marley de grootste voorstander van is geweest, maar realistisch gezien ervaren we allemaal van tijd tot tijd hogere stressniveaus. Het verminderen van die stress zal de druk op je hart verminderen en je cardiovasculaire gezondheid ten goede komen, aangezien je bloeddruk en hartslag onder controle blijven [7]. Diep ademhalen kan je helpen ontspannen als je gestrest bent, daarom is meditatie zo voordelig voor ons. Ook meer doen van wat je leuk vindt, sluit hierop aan. Zolang je tijd vindt om gelukkig en ontspannen te zijn, zul je waarschijnlijk je hart gelukkig houden.

Stop met roken: Stoppen met roken kan erg moeilijk zijn, maar je hart zal je er dankbaar voor zijn. We zijn er zeker van dat je genoeg redenen hebt gehoord waarom het slecht voor je is, maar stoppen (of op zijn minst verminderen!) zal je risico op hartaandoeningen verminderen [8].

Was je handen! Meerdere keren per dag je handen wassen is een geweldige manier om je gezondheid te beschermen en daarmee je hart. Infecties kunnen zwaar zijn voor het hart en zijn gemakkelijk te vermijden door je handen schoon te houden.

Je ideale gewicht bereiken en behouden: Natuurlijk is er geen perfect gewicht dat iedereen zou moeten bereiken, maar het vinden van het gewicht waarbij je je het meest comfortabel en gezond voelt, zal je ten goede komen. Het behouden van dat gewicht kan je risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen verminderen [8]. Als je hulp nodig hebt, kun je onze gidsen voor gewichtsverlies en gewichtstoename bekijken.

Hoe wij je kunnen helpen: Natuurlijk, als je deze blog leest, heb je misschien al gehoord wat Jimmy Joy doet. Onze shakes en repen bevatten een heleboel van de ingrediënten die we hebben besproken; onze Plenny Shake Active en Plenny Bar zijn rijk aan vezelrijke havermout, soja, zonnebloem- en raapzaadolie en lijnzaad. Het beste van alles is dat ze veganistisch zijn - wat betekent dat er geen ongewenste transvetten of cholesterol uit dierlijke producten in zitten. Plus: 26 essentiële mineralen en vitamines.

Onze voedzame maaltijden zijn een gemakkelijke stap naar een gezonder en plantaardiger dieet, en je hart zal je er misschien nog voor bedanken.

Bronnen [1] Harvard Health Publishing. Heart Health - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. Harvard Health; 2019 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://www.health.harvard.edu/topics/heart-health
[2] Centers for Disease Control and Prevention. Heart disease facts [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2023 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
[3] Angelo G. Coronary Heart Disease [Internet]. Linus Pauling Institute. Oregon State University; 2016 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/coronary-heart-disease
[4] Angelo G. Cholesterol [Internet]. Linus Pauling Institute. Oregon State University; 2016 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cholesterol
[5] 11 foods that lower cholesterol - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. Harvard Health; 2021 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
[6] Heart and Vascular Team. 12 Heart-Healthy Foods to Work into Your Diet [Internet]. Health Essentials from Cleveland Clinic. Health Essentials from Cleveland Clinic; 2019 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
[7] Shannon H. 7 Ways to Show Your Heart Some Love [Internet]. www.ucihealth.org. 2017 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://www.ucihealth.org/blog/2017/02/how-to-strengthen-heart
[8] The Heart Foundation. Keeping Your Heart Healthy [Internet]. The Heart Foundation. 2019 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/keep-your-heart-healthy
[9] Klose C, Arendt EK. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. Critical Reviews in food science and nutrition. 2012 Jul 1;52(7):629-39.
[10] Harvard. Types of Fat [Internet]. The Nutrition Source. 2014 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
[11] American Heart Association. Trans Fats [Internet]. www.heart.org. 2017 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
[12] Mayo Clinic. Triglycerides: Why do they matter? [Internet]. Place of publication: Mayo Clinic; 2022 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186.
[13] Heart UK. Dark chocolate [Internet]. 2020. [cited 2023 Oct 17]. Available from: https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/dark-chocolate