Updated: 2. Mai 2024

Endlich hast du dich daran gewöhnt, dass deine Freunde vor und nach dem Training Protein-Shakes trinken, und jetzt ist der neue Trend plötzlich Mahlzeit-Shakes?! 

Was zum Teufel ist ein Mahlzeit-Shake überhaupt? Und wie unterscheidet er sich von einem Protein-Shake?

 

Großartige Fragen! Tauchen wir tiefer ein in die Materie.

Was ist ein Protein-Shake?

Protein-Shakes werden gemacht, indem man ein paar Löffel Proteinpulver entweder mit Wasser oder Milch mischt.

Im Allgemeinen besteht Proteinpulver aus Protein-Konzentraten oder -Isolaten aus Milch (Molke, Casein) oder pflanzlichen Quellen (Soja, Erbsen, Reis).

Molke und Soja gelten als vollständige Proteinquellen, da sie alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Dein Körper nutzt diese Aminosäuren, um Nahrung abzubauen, Körpergewebe zu reparieren und viele andere Körperfunktionen auszuführen.

Protein-Shakes sind eine schnelle, einfache und ziemlich günstige Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, zum Beispiel zur Unterstützung beim Muskelwachstum.

Die typische Proteinmenge in einem zubereiteten Protein-Shake oder ready-to-mix Proteinpulver liegt zwischen 15 und 30 g Protein pro Portion (abhängig von der jeweiligen Produktzusammensetzung und Portionsgröße). Deshalb liegt in manchen Fällen die Menge an Protein in einer Portion Protein-Shake bereits nahezu bei der Hälfte der Gesamtmenge an Protein, die einer durchschnittlichen Person pro Tag empfohlen wird (d. h. 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) [1].

Was ist ein Mahlzeitersatz-Shake?

Mahlzeitersatz-Shakes und Mahlzeit-Shakes werden gerne verwechselt, aber Vorsicht! Denn die beiden sind sehr unterschiedlich…

‌‌Ein Mahlzeitersatz-Shake ist eine flüssige Mahlzeit, die Frühstück, Mittag- oder sogar Abendessen ersetzen soll – im Allgemeinen mit weniger Kalorien als eine „normale“ Mahlzeit. Aus diesem Grund werden Mahlzeitenersatz-Shakes hauptsächlich zur Gewichtskontrolle und zur Beeinflussung positiver Gesundheitsergebnisse verwendet [2]. 

Sie ähneln einem Protein-Shake, da sie im Allgemeinen auch eine pulverisierte Mischung von Nährstoffen sind, die man mit Wasser mischt, um sie als Shake zu konsumieren.

Mahlzeitersatz-Shake sind in der Regel auch proteinreich. Protein hilft dabei, dass du dich länger satt fühlst, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Daher kann so ein Shake eine einfache Möglichkeit sein, eine Gewichtsabnahme zu unterstützen ohne seine Muskelmasse zu verlieren. 

Was ist ein Mahlzeit-Shake?

 

Ein Mahlzeit-Shake ist eine trinkbare Mahlzeit, die alle Nährstoffe einer vollwertigen Mahlzeit liefert.

In zwei wesentlichen Punkten unterscheidet sich ein Mahlzeit-Shake von einem Protein-Shake oder Mahlzeitersatz-Shake:

• Zweck
• Nährwerte 

Denn Mahlzeit-Shakes sind konzipiert als vollwertige Komplettmahlzeiten.  

Vollwertige Komplettmahlzeiten verfügen über alle empfohlenen Nährstoffe, die dein Körper in den idealen Mengen benötigt für optimale Gesundheit. Diese idealen Mengen basieren auf der durchschnittlichen erwachsenen Person und wurden von führenden Gesundheitsorganisationen wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegt.

Klingt ziemlich gut, oder?! 

Aber sei bedacht: Einige Mahlzeitersatz-Shakes können wie Mahlzeit-Shakes aussehen und umgekehrt! Wirf also unbedingt einen Blick auf die Nährwertangaben, bevor du dich für die falsche Mahlzeit entscheidest.

Die Nährwertangaben eines vollwertigen Mahlzeit-Shakes sollten in etwa so aussehen [3]:

• 45-60 g Kohlenhydrate
• 14-25 g Fett
• 20-30 g Protein
• 7-10 g Ballaststoffe

 

Kohlenhydrate und Fette sind wichtig, aber ein Mahlzeitersatz-Shake enthält typischerweise eine relativ hohe Menge an Protein und Ballaststoffen und geringe Mengen an Kohlenhydraten oder Fetten. Mehr Protein und Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst und reduzierst die Gesamtkalorienzahl der Mahlzeit [4].

Also wo liegt der Unterschied?

Der wichtigste Unterschied zwischen Protein-Shakes, Mahlzeitersatz-Shakes und Mahlzeit-Shakes besteht darin, dass Mahlzeit-Shakes als vollwertige Komplettmahlzeiten konzipiert sind. 

Mahlzeitersatz-Shakes und Protein-Shakes hingegen sind bei Weitem keine vollwertige Mahlzeiten und dienen lediglich dazu, die Proteinaufnahme zu erhöhen und/oder Gewicht zu verlieren.

Protein-Shakes: Vor- und Nachteile

Vorteile:

• sie sind praktisch:
  Der Verzehr eines fertigen oder schnell zubereiteten Protein-Shakes ist eine einfache Option für einen schnellen Proteinschub.


• sie sind besonders nützlich für alle über 50-Jährigen:
  Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Muskelmasse ab. Daher wird es immer wichtiger, täglich eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen. Wenn du ungefähr 50 Jahre alt bist, können dir Protein-Shakes dabei helfen, magere Muskelmasse zu erhalten [5].

Nachteile:

• sie sind nicht vollwertig:
  Im Gegensatz zu Mahlzeit-Shakes sind Protein-Shakes nicht vollwertig, da sie deiner täglichen Ernährung im Grunde nur zusätzliches Protein hinzufügen. Verwende Protein-Shakes also nicht als Ersatz für eine Mahlzeit – sie dienen lediglich der Ergänzung. 

Proteins-Shakes werden verwendet, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, daher werden sie typischerweise von Profisportlern, Bodybuildern und selbst ernannten „Gym Rats" verwendet.

 

Aber es gibt noch andere Gründe, warum Protein-Shakes für dich vorteilhaft sein könnten:

• Du willst Muskelmasse im Alter erhalten
• Du hast Schwierigkeiten, deinen täglichen Proteinbedarf allein durch die Ernährung zu decken. [6]

 

Mahlzeitersatz-Shakes: Vor- und Nachteile

 

Vorteile:

• einfache Zubereitung:
  Die Zubereitung eines Shakes erfordert sehr wenig Zeit und Mühe. Noch einfacher ist es, trinkfertige Mahlzeitersatz-Shakes zu kaufen.


• kann beim Abnehmen helfen: 
  Aufgrund des relativ hohen Protein- und Ballaststoffgehalts hält ein Mahlzeitersatz-Shake lange satt, auch wenn ihm Nährstoffe fehlen. Wenn du versuchst, deine Kalorienaufnahme niedrig zu halten, könnte das eine gute Option für dich darstellen.

 

Nachteile:

• möglicherweise zu kalorienarm:
  Wenn dein Shake zu wenig Kalorien pro Portion hat und du ihn regelmäßig konsumierst, kann dies sogar einen gegenläufigen Effekt auf deine Gewichtsabnahme haben [7]. Das liegt daran, dass die kontinuierliche Begrenzung der Kalorien unterhalb deines täglichen Energiebedarfs Stress für den Körper verursacht und natürliche Reaktionen auslöst, wie übermäßige Freisetzung von Steroidhormonen, die die Gewichtszunahme stimulieren und gleichzeitig für Müdigkeit, Muskelschwäche, Krankheitsanfälle etc. sorgen können [7].


• enthält möglicherweise nicht ausreichend Nährstoffe:
  Kohlenhydrate und Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber weil sie viele Kalorien auf den Teller bringen, sind sie in Mahlzeitersatz-Shakes oft kaum zu finden. So bleibt die Kalorienmenge gering.

Mahlzeit-Shakes: Vor- und Nachteile

 

Vorteile:

• einfache Zubereitung:
  Ein einfach-zu-mischendes Shakepulver erfordert nur wenig Vorbereitung, während vorgefertigte Ersatzshakes eine schnelle Fertigmahlzeit darstellen. Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, Zeit für die Zubereitung und den Verzehr selbst zu finden, sind diese Shakes eine großartige Möglichkeit, dich satt zu halten, ohne auf den Pauseknopf drücken zu müssen.


• vollwertige Komplettnahrung:
  Vollwertige Mahlzeit-Shakes enthalten alle Nährstoffe, die du für eine vollständige Ernährung benötigst, und geben dir gleichzeitig die Möglichkeit, deine Kalorien einzuschränken [2].


• reich an Ballaststoffen:
  Der hohe Ballaststoffgehalt in Mahlzeit-Shakes trägt dazu bei, dass du dich länger satt fühlst. Mehr Ballaststoffe unterstützen zudem die Verdauung und beugen unangenehme Blähungen nach dem Essen vor [4].

 

Nachteile:

• Etiketten müssen sorgfältig gelesen werden:
  Der Unterschied zwischen Mahlzeit-Shakes und Mahlzeitersatz-Shakes ist nicht immer klar, daher musst du genau auf die Zutatenliste achten, um sicherzustellen, dass das Produkt von hoher Qualität ist.
  Achte darauf, Folgendes zu überprüfen:
• Ein angemessenes Verhältnis wichtiger Nährstoffe (dh. Kohlenhydrate, Fett und Protein)
• Mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion oder eine Ballaststoffquelle
• Begrenzter Zuckerzusatz (<10 Gramm pro Portion)

 

Ein Mahlzeit-Shake ist möglicherweise genau das Richtige für dich, wenn du auf der Suche bist nach:

 

• einer  schnellen, einfachen und vollwertigen Mahlzeit
• einer Option, deine täglichen Kalorien zum Gewichtsverlust zu reduzieren
• einer Option, deine Kalorien zu erhöhen, die du täglich verbrauchst (zur Gewichtszunahme) 

 

Ja, Mahlzeitersatz-Shakes werden generell zum Abnehmen verwendet, aber auch vollwertige Mahlzeit-Shakes können beim Abnehmen behilflich sein. Du kannst sie aber auch nutzen zur Gewichtszunahme!  

 

Protein-Shake, Mahlzeitersatz-Shake, Mahlzeit-Shake: Was ist das Richtige für dich?

 

Um festzustellen, ob ein Mahlzeitersatz-Shake oder Protein-Shake das Richtige für dich ist, musst du deinen individuellen Ernährungsbedarf einschätzen. Auch der Zweck dieser Shakes sollte deine Entscheidung erleichtern.

 

Ein Protein-Shake ist das Richtige, wenn du:

• dein Muskelwachstum unterstützen möchtest
• einen proteinreichen Snack willst
• deine Muskelmasse im Alter aufrechterhalten möchtest
• Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Proteinbedarf aufgrund einer proteinarmen Ernährung oder einer intestinalen Proteinabsorptionsstörung zu decken

Ein Mahlzeitersatz-Shake ist das Richtige für dich, wenn du:

• deine Kalorien einschränken willst zur Gewichtsabnahme

Ein Mahlzeit-Shake ist das Richtige für dich, wenn du:

 

• auf der Suche bist nach for schnellen und preiswerten vollwertigen Mahlzeiten  
• deine Kalorienzufuhr einfach im Auge behalten möchtest
• deine tägliche Menge an Kalorien erhöhen möchtest  

FAQ

Kann ein Protein-Shake eine Mahlzeit ersetzen?

Im Gegensatz zu den meisten Mahlzeit-Shakes haben Protein-Shakes kein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen, weil sie im Grunde genommen nur zusätzliches Protein zu deiner täglichen Ernährung hinzufügen. Verwende daher keine Proteinshakes als Mahlzeitenersatz – sie sind eher gedacht als ein proteinreicher Snack. Probier unseren Plenny Protein Shake aus!

Kannst du zu viel Protein essen?

 

Wie jeder andere Nährstoff kann der regelmäßige Verzehr von übermäßigem Protein deinen Körper belasten. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen wird empfohlen, täglich 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, es sei denn, du hast spezifische diätetische Anforderungen. Im Allgemeinen gilt eine tägliche Aufnahme von mehr als 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als zu viel, es sei denn, dein Körper benötigt hohe Mengen an Protein (z. B. professionelle Athleten). [8] Wenn du feststellst, dass du regelmäßig die empfohlene Proteinaufnahme überschreitest, könntest du übermäßig viel konsumieren. Du könntest deinen Proteinspiegel zu hoch treiben, wenn du eine Paleo- oder Keto-Diät praktizierst, eine Vorliebe für fleischlastige Mahlzeiten hast oder stark auf Proteinergänzungen wie Shakes oder Pulver angewiesen bist – insbesondere wenn du nicht sehr aktiv bist.
Aber wenn du neugierig bist und mehr über deine ideale Proteinaufnahme erfahren möchtest, kannst du danach diesen Artikel weiterlesen: „Wie viel Protein brauche ich?“

 

Zu den Symptomen einer zu hohen Proteinzufuhr können zählen:

 

• Unerklärliche Gewichtszunahme
• Magenbeschwerden und Übelkeit
• Wasserentzug
• Müdigkeit
• Reizbarkeit

 

In schweren Fällen kann eine langfristige übermäßige Proteinzufuhr zu Nierenproblemen führen [9]. Statte deinem Hausarzt einen Besuch ab, wenn du glaubst, dass du Symptome eines übermäßigen Proteinkonsums verspürst.

 

Wie viele Protein-Shakes pro Tag kannst du konsumieren?

 

Das ist von Person zu Person unterschiedlich, da der Tagesbedarf an Protein aufgrund von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und körperlicher Aktivität variieren kann. Basierend auf den Angaben im Artikel „Wie viel Protein brauche ich?“ und dass ein Protein-Shake zwischen 15 und 30 g Protein pro Portion enthält (abhängig von der jeweiligen Produktzusammensetzung und der Portionsgröße), kannst du deine ideale Menge an Protein-Shakes pro Tag berechnen.

 

Solltest du Protein-Shakes anderen proteinreichen Lebensmitteln vorziehen?

 

Sowohl Protein-Shakes als auch proteinreiche Lebensmittel können je nach deinen individuellen Zielen, Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen einen Platz in einer gesunden Ernährung finden.

Protein-Shakes bieten eine bequeme Möglichkeit, schnell eine große Menge Protein zu sich zu nehmen - insbesondere nach dem Training, wenn dein Körper Protein benötigt, um Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Sie sind im Vergleich zu proteinreichen Lebensmitteln oftmals kalorien- und fettarm, was von Vorteil sein kann, wenn du versuchst, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch wichtig, dabei ein hochwertiges Proteinpulver zu wählen, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Schau dir unser Plenny Protein an.

Andererseits können eiweißreiche Lebensmittel neben Protein auch andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Sie können sich auch sättigender anfühlen als Protein-Shakes, was dazu beitragen kann, dass länger satt bleibst.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die du in deiner Ernährung priorisieren kannst, gehören:

 

• Mageres rotes Fleisch
• Geflügel
• Meeresfrüchte und Schalentiere
• Fettarme Milchprodukte
• Eier
• Hülsenfrüchte (zB. Soja, Bohnen, Linsen, etc.)
• Proteinreiches Getreide und Gemüse (zB. Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen, Spirulina, etc.)

 

Kannst du für jede Mahlzeit einen Mahlzeit-(Ersatz-)Shake haben?

 

Nein, du solltest nicht bei jeder Mahlzeit Shakes konsumieren, da dies beitragen kann zu einer eintönigen Ernährung. Als eintönige Ernährung gilt der Akt, jeden Tag bei jeder Mahlzeit und jedem Snack die gleichen Lebensmittel zu essen. 

Während eine eintönige Ernährung Vorteile mit sich bringt, wie die einfache Zubereitung von Mahlzeiten und das Zählen von Kalorien, gibt es auch zahlreiche Nachteile. Zu den negativen Folgen des wiederholten Verzehrs der gleichen Lebensmittel gehören Langeweile, Schwierigkeiten beim Abnehmen, Nährstoffmangel und es kann sogar das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöht werden [9].

Stattdessen hält eine abwechslungsreiche Ernährung, die eine Vielzahl einzigartiger und nützlicher Nährstoffe wie Antioxidantien und pflanzliche Phytonährstoffe enthält, dich bei guter Gesundheit, indem sie alle deine lebenswichtigen Körperfunktionen schützt und aufrechterhält [8].

Eine abwechslungsreiche Ernährung verfügt über eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, kann aber auch 1 oder 2 hochwertige Mahlzeit(ersatz)-Shakes pro Tag beinhalten.

 

Bieten alle Mahlzeit(-Ersatz)-Shakes die gleichen Nährwerte?

 

Nein, alle Marken von Mahlzeitersatz-Shakes sind unterschiedlich, da sie alle ihre eigene einzigartige Rezeptur bieten.

 

Es ist wichtig zu wissen, wonach du bei einem Mahlzeitersatz-Shake suchst, bevor du freudig einkaufen gehst. Standardrezepturen, aus denen du wählen kannst, sind:

 

Kalorienarm (zum Abnehmen)

Kalorienreich (zur Zunahme)

Hoher Proteingehalt

Zuckerfrei

Ballaststoffreich

Lifestyle-Typ (z. B. pflanzlich, vegan usw.)

Ohne Allergene (zB. laktosefrei, etc.)

 

Ist es okay, einen Mahlzeiten-(Ersatz-)Shake als Snack zu sich zu nehmen?

Möglicherweise.

 

Es ist möglich, einen Mahlzeitersatz-Shake als Snack zu dir zu nehmen, wenn du im Laufe des Tages nicht genügend Kalorien zu dir genommen hast oder wenn du deine Kalorienaufnahme erhöhen möchtest. Als Snack kann dir ein Mahlzeitersatz-Shake helfen, um an Gewicht zuzunehmen.

 

Es ist jedoch auch wichtig, Mahlzeitersatz-Shakes als Snack mit anderen Lebensmitteln abzuwechseln oder zu kombinieren, um die Nährstoffvielfalt deiner Ernährung zu erhöhen.

Quellenangaben: 

1. ​​EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. EFSA Journal [Internet]. 2012 Feb;10(2):2557. Available from: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
2. Davis LM, Coleman C, Kiel J, Rampolla J, Hutchisen T, Ford L, et al. Efficacy of a Meal Replacement Diet Plan Compared to a food-based Diet Plan after a Period of Weight Loss and Weight maintenance: a Randomized Controlled Trial. Nutrition Journal [Internet]. 2010 Mar 11;9(1). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851659/
3. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, Higgins KA, Jacobs AG, McArthur BM, et al. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annual Review of Nutrition [Internet]. 2016 Jul 17;36(1):73–103. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/
4. Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and Control of Energy Intake. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [Internet]. 2015 Oct;40(10):971–9. Available from: https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2014-0549
5. Chapman I, Oberoi A, Giezenaar C, Soenen S. Rational Use of Protein Supplements in the Elderly—Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Nutrients [Internet]. 2021 Apr 8;13(4):1227. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068133/
6. Pezeshki A, Zapata RC, Singh A, Yee NJ, Chelikani PK. Low Protein Diets Produce Divergent Effects on Energy Balance. Scientific Reports [Internet]. 2016 Apr;6(1). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848496/
7. Guo X, Xu Y, He H, Cai H, Zhang J, Li Y, et al. Effects of a Meal Replacement on Body Composition and Metabolic Parameters among Subjects with Overweight or Obesity. Journal of Obesity [Internet]. 2018 Dec 26;2018. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327254/
8. Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutrition [Internet]. 2013 Jul 18;2013(126929):1–6. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
9. Institute of Medicine, Committee on Military Nutrition Research. Not Eating Enough: Overcoming Underconsumption of Military Operational Rations [Internet]. Marriott BM, editor. National Academies Press. Washington, D.C.: National Academies Press; 1995. Available from: https://nap.nationalacademies.org/catalog/5002/not-eating-enough-overcoming-underconsumption-of-military-operational-rations

‌