Wie du die Zeit vor und nach dem Training optimierst

 

Warum überhaupt Sport machen?

Körperliche Aktivität hat so viele gesundheitliche Vorteile, dass es eines der besten Dinge ist, die du sowohl für deine geistige als auch für deine körperliche Gesundheit tun kannst (1). Ein aktiver Lebensstil beugt körperliche Erkrankungen vor und verlängert dein Leben sogar um Jahre. Leidest du unter Depressionen, Angstzuständen oder Stress? Regelmäßiger Sport ist auch ein hilfreich, um das besser in den Griff zu bekommen! Mit 172 gesundheitlichen Vorteilen landen unsere Mahlzeiten immer noch auf dem ersten Platz, aber Training verdient den zweiten 😉. Vielleicht sollten wir uns also die Frage stellen: Warum würdest du nicht Sport machen?

Wie bereite ich mich auf ein Training vor?

Was du vor und nach dem Sport tust, kann eine große Rolle für deine Resultate des eigentlichen Trainings spielen. Um das Beste aus deinen Anstrengungen herauszuholen, solltest du Folgendes beachten.

Schlaf nachts ausreichend

Weltweiten Daten zufolge erreicht keines der 48 teilgenommenen Länder die durchschnittlich empfohlenen 8 Stunden Schlaf pro Nacht [2]. Eine Verbesserung deines Schlafes hilft dir jedoch nicht nur, deine geistige Gesundheit zu verbessern, ein guter Schlaf ist auch der verkannte Held des Muskelwachstums und des Fettabbaus! Es könnte sogar der Grund sein, warum sich andere Leute im Fitnessstudio schneller verbessern als du. Außerdem ist Schlafmangel ein Produktivitätskiller, der dich weniger energetisch und motiviert macht. Dr. Charlene Gamaldo, Professorin für Neurologie und medizinische Direktorin am „Johns Hopkins Center for Sleep", sagt: „Man muss dem Schlaf Priorität einräumen“. [9] Wenn du Hilfe oder Tipps für besseren Schlaf benötigst, lies diesen Blogartikel. Spoiler-Alarm: Eine der besten Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern, besteht darin, körperlich aktiv zu sein!

Führ dir (die richtige) Energie zu

Laut der registrierten Ernährungsberaterin Lauren Manganiello ist es wichtig, deinen Körper vor dem Training zu stärken, um optimale Ergebnisse zu erzielen. [3] Wenn du auf nüchternem Magen trainierst, zieht dein Körper die Energie aus deiner Muskelmasse - die du ja eigentlich aufbauen möchtest (selbst wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren).

Also, was solltest du essen? Und wann solltest du es essen? Viele Leute sagen unterschiedliche Dinge, besonders selbst ernannte Fitnessfreaks in der Umkleidekabine können das mit deren speziellen Routinen noch verwirrender machen.

Eines ist jedoch sicher: Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff deines Körpers bei intensivem Sport. Der Körper wandelt dabei Kohlenhydrate in Glykogen um, das in deinen Muskeln gespeichert und für dein Training verwendet wird. Essen vor dem Training führt zu einem besseren Kalorienverbrauch (mehr Kalorien verbrennen) und mehr Muskelwachstum im Vergleich zu einem Training auf nüchternen Magen. [10] [11]

Iss 1-2 Stunden vor dem Training, um richtig Energie zu tanken [3]. Wie wäre es mit einem Plenny Drink? Ein Getränk enthält 44,6 Gramm Kohlenhydrate!

Flüssigkeitszufuhr spielt eine genauso wichtige Rolle. Wenn du nur 2% deines Körpergewichts durch Schwitzen verlierst, kann sich das Training erheblich schwieriger anfühlen und dein Körper kann sich danach schwerer davon erholen [12]. Carlson-Phillips, M.S., R.D. und Vizepräsident für Ernährung und Forschung bei EXOS empfiehlt, täglich 15 bis 30 ml Wasser pro 500 Gramm Körpergewicht zu trinken. Wenn du also 80 kg wiegst, solltest du 2,4 - 4,8 Liter pro Tag trinken! Glücklicherweise enthält der Plenny Drink bereits 330 ml Flüssigkeit. 💧

Ausreichend aufwärmen

Laut einer Studie von Sportwissenschaftlern, die mit der FIFA verbunden sind, führt ein angemessenes Aufwärmen vor dem Training oder Spielen, wie es von FIFA speziell für Fußballspieler entwickelt wurde, zu 40% weniger Verletzungen an Knien, Knöcheln, Kniesehnen sowie der Hüft- oder Leistengegend. [13] Ausgiebiges Aufwärmen erweitert deine Blutgefäße und stellt sicher, dass deine Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Es kann sogar Leben retten! Lies weiter, um herauszufinden wie…

Der Hauptgrund für das Aufwärmen ist die Erhöhung der Körper- und Kernmuskeltemperatur. Dies hat mehrere Vorteile [4]:

  • Die Blutzirkulation verbessert sich und stellt mehr sauerstoffhaltiges Blut zur Verfügung, um die Muskeln mit notwendiger Energie zu versorgen.
  • Die Nerven, die die Muskeln zur Bewegung anregen, werden aktiviert, was die Leitungsgeschwindigkeit erhöht. Eine erhöhte Leitungsgeschwindigkeit führt zu einer verbesserten Muskeldynamik! Vertrau uns, das ist gut so.
  • Die Lungenbeatmung wird erhöht, was eine bessere Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidausscheidung (Einatmen und Ausatmen) ermöglicht.
  • Die Empfindlichkeit deiner Gelenke, Sehnen und primären Sinnen nimmt zu, was der Koordination zugute kommt und dich davon abhält, falsch zu treten und von einer Klippe zu fallen.

Wie man sich nach dem Training erholt

Du hast eimerweise geschwitzt, deine Übungen protokolliert, dem Boxsack das gegeben, was er verdient, oder die seelische Qual eines Bootcamps oder CrossFit-Runde ertragen. Gut gemacht! Jetzt kommt der beste Teil: die Erholungsphase. Wie sich herausstellt, ist die Erholungsphase entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Zum Glück kommt es im Wesentlichen auf unsere drei Lieblingssachen auf der Welt an: Essen, Trinken und Ausruhen! Lass uns näher darauf eingehen.

Cooldown

Laut der American Heart Association ist der Cooldown nach dem Training genauso wichtig wie das Aufwärmen [8]. Nach körperlicher Aktivität schlägt dein Herz immer noch schneller als normal, deine Körpertemperatur ist höher und deine Blutgefäße erweitert (erinnerst du dich, wie wir das im Teil des Aufwärmens besprochen haben?). Wenn du nach einem intensiven Training alle Aktivitäten unverblümt abbrichst, kann dir schlecht werden oder sogar zu Ohnmacht führen. Ein anständiger Cooldown verhindert dies und bringt noch einige andere Vorteile mit sich:

  • Reduziert Stress und Belastung für dein Herz, bis du wieder einen normalen Herzschlag hast.
  • Verhindert Schwindel und das unangenehme Gefühl von Blutansammlung in deinen Extremitäten.

Je nach Training können spezielle Übungen durchgeführt werden - genau wie zum Aufwärmen. Solltest du einen Coach oder Trainer haben, kannst du diesbezüglich um Rat fragen, aber du kannst auch diese hochwissenschaftlichen Super-Tipps zur Abkühlung befolgen:

  • In deinem Wohnzimmer Staub saugen
  • Deine Wäsche machen
  • Durch die Wohnung tanzen

Nein, aber im Ernst, jede Dehnung, Übung oder Bewegung, die deinem Körper beim Übergang von Sport zu wenig Aktivität verhilft, ist eine gute Cooldown-Übung. Spazieren gehen ist der Klassiker! Es ist auch gut, sich beim Abkühlen etwas zu dehnen, da Ihre Gliedmaßen, Muskeln und Gelenke noch warm sind. Dehnung kann helfen, den Aufbau von Milchsäure zu reduzieren, was zu Muskelkrämpfen und Steifheit führen kann. [14]

Wasser trinken

Wenn du es richtig machst, sollte das Training dich ins Schwitzen bringen - stark. Dies bedeutet, dass du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte verlierst: Mineralstoffe, die elektrisch geladen sind (Natrium, Kalzium, Kalium, Chlorid, Phosphat und Magnesium). Sie befinden sich in deinem Blut, Urin, Gewebe und anderen Körperflüssigkeiten und helfen dabei, die Wassermenge und den pH-Wert in deinem Körper auszugleichen. Sie transportieren aber auch Nährstoffe in deine Zellen und beseitigen Abfallprodukte [19]. Du kannst dir also vorstellen, dass es wichtig ist, diese wieder aufzufüllen.

Es wird viel darüber gesagt, was man nach dem Training trinken soll, da einfaches Wasser offenbar nicht genügt - es enthält keine Kohlenhydrate, die für die Kraftstoffauffüllung benötigt werden (Glykogen), kein Protein für die Muskelreparatur und keine Elektrolyte für Flüssigkeitsretention. [15] Aber weißt du was? Schokoladenmilch hat all diese Dinge! Traditionelle Sportgetränke enthalten möglicherweise Kohlenhydrate und Elektrolyte, aber kein Protein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 ist Schokoladenmilch daher die bessere Wahl als herkömmliche Sportgetränke. [16] Wenn du nach einer veganen Alternative für Schokoladenmilch suchst, schau dir doch mal unseren Plenny Shake Schokolade an. Es hat alle Vorteile von Schokoladenmilch und mehr!

Eine andere Alternative zu einfachem Wasser ist Bier. Warte was? Ja, Bier! Bier enthält Kohlenhydrate und Elektrolyte, und Studien haben gezeigt, dass es deine Flüssigkeitszufuhr nicht negativ beeinflusst [17]. Aber fang jetzt nicht an, Bier zu exen, als wäre es die Hochzeit deines besten Freundes: Mäßigung ist der Schlüssel. Zu viel Alkohol unterdrückt die anabole Reaktion deiner Muskeln und kann sich daher negativ auf den Genesungsprozess auswirken. [18]

Energiereserven auffüllen

Wie eine Mahlzeit VOR dem Sport kann auch eine Mahlzeit NACH dem Sport dir dabei helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Schließlich wollen wir das Beste aus unseren schwitzigen Anstrengungen herausholen, oder? Wie bereits erwähnt, verwenden deine Muskeln beim Sport Glykogen als Kraftstoff. Wie viel hängt natürlich von der Art des Trainings ab, aber im Allgemeinen verbrauchen Ausdauersportarten (Schwimmen, Laufen) mehr Glykogen als Krafttraining (Gewichtheben und anderes Krafttraining). Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 führt der Konsum von 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund (1,1 bis 1,5 Gramm/ kg) Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu einer ordnungsgemäßen Glykogen-Resynthese (oder auch „Reproduktion" genannt). [21]

Das Training verursacht auch einen Muskelproteinabbau (MPB): die Schädigung deiner Muskeln [20]. Die Häufigkeit, mit der dieser Abbau auftritt, hängt von der Art des Trainings und der Intensität ab. Untersuchungen zufolge solltest du jedoch innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (0,3 bis 0,5 Gramm/ kg) zu dir nehmen. Wenn du tiefer in deine tägliche Proteinaufnahme eintauchen möchtest, lies diesen Blogartikel: Wie viel Protein brauche ich? 

Als Beispiel: Wenn du 75 kg schwer bist, benötigst du ca. 100g Kohlenhydrate und 25g Protein, um dich ausreichend zu erholen. Wenn du gleichzeitig Kohlenhydrate und Protein konsumierst, stimulierst du die Insulinsekretion, was die Glykogensynthese fördert - was zu einer noch besseren Regeneration führt! [22] Eine gute Option, Kohlenhydrate und Eiweiß in einer Mahlzeit zu kombinieren, ist der Plenny Pot: Ein Pot unserer Cremigen Cajun Pasta enthält beispielsweise 45 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß. Mit etwas Obst (Banane, Ananas, Trauben, Mango, Äpfel oder Feigen) als Nachspeise erhältst du die perfekten Nährstoffe für eine optimale Erholung!

Gönn dir etwas Ruhe

Es ist wichtig zu bedenken, dass Training im Grunde bedeutet, deinen Körper zu erschöpfen - deinen Energiespeicher sind ausgelaugt, deine Muskeln und andere Gewebe sind abgebaut und dein Körper wird müde. Du musst deinem Körper also Zeit geben, sich zu erholen - man kann es leicht übertreiben. Wusstest du, dass es tatsächlich ein sogenanntes „Overtraining-Syndrom" gibt [6]? Es ist ein Zustand körperlicher Müdigkeit und Leistungsschwäche, der durch Übertraining verursacht wird. Sportler trainieren, um die Leistung zu steigern. Leistungssteigerungen werden durch eine höhere Trainingsintensität erzielt. Insbesondere bei Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen) besteht jedoch eine feine Grenze zwischen maximale Ergebnisse erzielen und zu weit gehen [7].  

Weitere Gründe, warum Erholung wichtig ist:

  • Richtiges Ausruhen vermeidet Müdigkeit. Wenn du deinen Muskeln nicht genügend Zeit gibst, um deine Glykogen-Speicher wiederherzustellen, werden diese nicht ersetzt. Das führt dann zu Muskelermüdung und Muskelkater, was zu einer verminderten Leistung führt.
  • Das Ausruhen verringert das Verletzungsrisiko. Übertraining Ihres Körpers kann zu Verletzungen führen, die durch Herunterfallen, Abnehmen oder einen falschen Schritt verursacht werden - beispielsweise durch einen Ravein. Übertraining kann auch zu Belastungen, Verstauchungen, Knieverletzungen, Ellbogen- oder Rückenverletzungen führen, was dazu führen kann, dass Sie sich wochenlang vom Arzt verordnet ausruhen müssen. Also sei ruhig, Tiger.
  • Erholung unterstützt einen gesunden Schlaf. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert zwar deinen Schlaf, man kann es aber auch übertreiben. Sport erhöht die Produktion von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin, die dir Energie geben [23]. Ständige Bewegung führt jedoch zu einer Überproduktion dieser Hormone und enden in ständiger Müdigkeit und Erschöpfung.  

Wie lange du dich nach dem Training ausruhen sollst, hängt vom Training und deiner körperlichen Fitness ab. Am besten sprichst du mit einem Experten, um sicherzustellen, dass du die Ruhe bekommst, die du brauchst. Die Faustregel ist, dass du nach deinem Trainingstag einen Ruhetag einlegen sollst.

„Das ist cool, aber einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten (oder überhaupt zu sporteln) ist leichter gesagt als getan..."

Klar, wir verstehen das: Wir sind alle beschäftigt mit Arbeit, Miete, Beziehungen, Arbeiten um das Haus herum und vieles anderes, das erledigt werden muss. Ganz zu schweigen vom Einkaufen, Kochen…. Oh, Moment mal. Mit unseren einfachen, schnellen und leckeren Mahlzeiten haben wir uns um den Aspekt der Ernährung bereits gekümmert! Es geht also wirklich nur darum, zu priorisieren und optimieren. Ist dir deine körperliche und geistige Gesundheit wichtig? Ja? Dann setz Prioritäten! Hast du wenig Zeit und möchtest das Beste aus deinem Training holen? Dann pass deine Übungen an! Zum Glück können wir dir bei beiden Problemen helfen 💪

Wenn du Hilfe brauchst, um nichts mehr aufzuschieben, haben wir eine hilfreiche Anleitung mit praktischen Tipps für dich. Ausreden gelten nicht mehr und du bist bereit, einen neuen aktiveren Lebensstil eine Chance zu geben? Wie das geht, haben wir genau in unserem Artikel besprochen über die Wissenschaft hinter Gewohnheiten! 

Quellenangaben:

1) Craft, L. and Perna, F. (2004) "The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed", The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 06(03), pp. 104-111. doi: 10.4088/pcc.v06n0301.

2) Sleep Cycle (2014). New Zealand got the most sleep of all countries. https://www.sleepcycle.com/wp-content/uploads/2014/12/November-World-of-Sleep.pdf

3) 10 Things to Do Before, During and After Every Workout | Fitness | MyFitnessPal (2018). Available at: https://blog.myfitnesspal.com/10-things-to-do-before-during-and-after-every-workout/ (Accessed: 8 February 2021).

4) Dit zijn de effecten van een warming-up (2020). Available at: https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a22736222/warming-up/ (Accessed: 8 February 2021).

5) Warm-Ups, Cool-Downs, What Works, What Doesn’t (Published 2017) (2017). Available at: https://www.nytimes.com/2017/03/08/well/move/warm-ups-cool-downs-what-works-what-doesnt.html (Accessed: 8 February 2021).

6) Kreher, J. and Schwartz, J. (2012) "Overtraining Syndrome", Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), pp. 128-138. doi: 10.1177/1941738111434406.

7) How to Identify (and Recover from) Overtraining (2018). Available at: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a25171095/overtraining-syndrome/#:~:text=One%20of%20the%20most%20common,an%20important%20part%20of%20training. (Accessed: 8 February 2021).

8) Warm Up, Cool Down (2021). Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down (Accessed: 8 February 2021).

9) Sleep Expert Dr. G on the Weight Loss-Sleep Connection | Fitness | MyFitnessPal (2018). Available at: https://blog.myfitnesspal.com/sleep-expert-dr-g-on-the-weight-loss-sleep-connection/ (Accessed: 9 February 2021).

10) 13 Ways to Get the Most Out of a Workout, According to Research (2021). Available at: https://time.com/4237126/13-ways-to-get-the-most-out-of-your-workout-according-to-research/ (Accessed: 9 February 2021).

11) How to Fuel Your Workout (2020). Available at: https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout (Accessed: 9 February 2021).

12) Popkin, B., D'Anci, K. and Rosenberg, I. (2010) "Water, hydration, and health", Nutrition Reviews, 68(8), pp. 439-458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.

13) Warm-Ups, Cool-Downs, What Works, What Doesn’t (Published 2017) (2017). Available at: https://www.nytimes.com/2017/03/08/well/move/warm-ups-cool-downs-what-works-what-doesnt.html (Accessed: 16 February 2021).

14) Keil, Mackenzie, "Have we been stretching the truth? The effects of stretching post exercise and delayed onset muscle soreness" (2019). Creative Components. 203. https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1291&context=creativecomponents

15) Chocolate Milk as a Recovery Drink - (2018). Available at: https://exsci.cuchicago.edu/chocolate-milk-recovery-drink/ (Accessed: 16 February 2021).

16) Ferguson-Stegall, Lisa; McCleave, Erin; Doerner, Phillip G. III; Ding, Zhenping; Dessard, Benjamin; Kammer, Lynne; Wang, Bei; Liu, Yang; and Ivy, John L. (2010) "Effects of Chocolate Milk Supplementation on Recovery from Cycling Exercise and Subsequent Time Trial Performance," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 2 : Iss. 2 , Article 25. Available at: https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss2/25

17) Jiménez-Pavón, D. et al. (2015) "Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi: 10.1186/s12970-015-0088-5.

18) Parr, E. et al. (2014) "Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training", PLoS ONE, 9(2), p. e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384.

19) Topics, H. (2020) Fluid and Electrolyte Balance: MedlinePlus, Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html (Accessed: 16 February 2021).

20) Kumar, V. et al. (2009) "Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise", Journal of Applied Physiology, 106(6), pp. 2026-2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008.

21) Kerksick, C. et al. (2008) "International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1). doi: 10.1186/1550-2783-5-17.

22) C, P. et al. (2010) "The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis", Journal of sports science & medicine, 9(3), p. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149627/ (Accessed: 16 February 2021).

23) Australia, H. (2018) Cortisol, Stress and your Health, Blog.hif.com.au. Available at: https://blog.hif.com.au/healthy-lifestyle/cortisol-stress-and-your-health#:~:text=While%20exercise%20can%20reduce%20your,don't%20overdo%20the%20exercise.