Warum ist Schlaf so wichtig?

Wusstest du, dass wir 1/3 unseres Lebens schlafend verbringen? Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit horizontal auf diesem Planeten, dennoch wird guter Schlaf oft unterschätzt... „Lass uns die Arbeit vor dem Schlafengehen beenden“ „Lass uns noch eine Folge anschauen“ „Habe ich schon gegessen?“. Ja, wir hören dich, und natürlich ist es manchmal nicht schlimm, länger wach zu bleiben. Aber wusstest du auch, dass Schlaf genauso wichtig ist wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Bewegung?

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie gute Schlafqualität mit einer besseren psychischen Gesundheit, Muskelwachstum, Fettabbau, Produktivität und Konzentration zusammenhängt. Darüber hinaus stellen wir dir eine Liste zur Verbesserung deiner Schlafqualität vor und gehen auf die mögliche Relevanz von Tagesschläfchen ein. Im Anschluss werden wir die Beziehung zwischen Schlaf und Jimmy Joy diskutieren (Spoiler: Es wird romantisch).

Die Bedeutung von Schlaf(-qualität)

Heutzutage ist Schlaf für viele Menschen zu einer Art Luxus geworden, der den Glücklichen vorbehalten ist. Vollzeit arbeiten, sich gleichzeitig um Familie, Freunde, Haustiere kümmern und vielleicht auch noch ins Fitnessstudio - das lässt nur wenig Zeit zum Schlafen. Laut weltweiten Daten schafft kein einziges der 48 teilnehmenden Länder im Durchschnitt die empfohlenen 8 Stunden Schlaf pro Nacht [1]. Dies ist laut Dr. Michael J. Breus (Klinischer Psychologe und Diplomat des „American Board of Sleep Medicine") ein Warnsignal, da Schlaf während unseres ganzen Lebens eine entscheidende Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielt. Er bestätigt jedoch, dass es mehr um die Schlafqualität als um die Länge geht, die du benötigst. „Manche Leute schlafen vielleicht sieben Stunden pro Nacht, aber ihre Schlafqualität ist so schlecht, dass sie vier Stunden pro Nacht bekommen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie viel Schlaf dein Körper braucht [2].“ Zum Glück gibt es einen kostenlosen einfachen Test, um herauszufinden, ob du genug schläfst: Fühlst du dich schläfrig? Ja? Dann brauchst du wahrscheinlich mehr Schlaf. Ende des Tests [3].

Ausreichend guter Schlaf kann dazu beitragen, die geistige und körperliche Gesundheit und sogar die Qualität deines gesamten Lebens zu schützen und zu verbessern. Kein Wunder… Wenn du, sagen wir, 75 Jahre lebst, dann sind das 25 Jahre Schlaf! Die folgenden Kapitel zeigen dir, wie Schlaf dir dabei helfen kann, dein bestes Selbst zu werden.

Schlaf zur Verbesserung deiner mentalen Gesundheit

Schlaf ist wichtig für das Gehirn. Während wir schlafen, bereitet sich unser Gehirn auf den nächsten Tag vor und reinigt buchstäblich den Geist [4]. Studien haben gezeigt, dass das Gehirn neue Wege bildet, um dir beim Lernen und Erinnern von Informationen zu helfen. Egal, ob du lernst, Skateboard zu fahren, Flöte zu spielen oder deine Pflanzen NICHT zu töten, Schlaf ist die Antwort, um deine Lern- und Problemlösungsfähigkeiten zu verbessern.

Manche Studien haben auch gezeigt, dass Schlafmangel die Aktivität in einigen Teilen unseres Gehirns verändert. Aus diesem Grund kann es dir bei Schlafentzug schwierig fallen, Entscheidungen zu treffen, Probleme zu lösen, deine Emotionen und dein Verhalten zu kontrollieren und mit Veränderungen umzugehen [5].

Obwohl die Rolle des Gehirns in der Beziehung zwischen Schlaf und mentaler Gesundheit noch nicht vollständig erforscht ist, gehen neurochemische Studien davon aus, dass eine gute Schlafqualität für die Förderung der mentalen und emotionalen Belastbarkeit unerlässlich ist. Chronischer Schlafentzug dagegen beeinflusst die Stimmung negativ und steht mit erhöhten depressiven Gefühlen in Verbindung [6]. Also... bereit für ein Nickerchen?

Schlaf für Muskelwachstum und Fettabbau

Wenn es einen Aspekt des Muskelaufbaus und Fettabbaus gibt, der am meisten unterschätzt wird, dann ist das mit Sicherheit der Schlaf. Vielleicht ist es kaum zu glauben, aber Schlaf könnte der Grund dafür sein, dass andere schneller Resultate sehen als du. Das Ergebnis einer Studie des „American College of Physicians" zeigt beispielsweise, dass eine Gruppe von Menschen, die 8,5 Stunden pro Nacht geschlafen hat (was im Bereich der Empfehlungen der meisten Experten liegt), 55% mehr Fett verlor und 60% mehr Muskeln behielt bei einer kalorienreduzierten Diät. Die andere Gruppe, die 5,5 Stunden pro Nacht geschlafen hat (was heutzutage für viele Menschen ziemlich Standard ist), verlor vergleichsweise 55% weniger Fett und 60% mehr Muskeln bei einer kalorienreduzierten Diät [7].

Obwohl diese Studie nicht getestet hat, warum dies der Fall ist, verdeutlicht dies eine neuere Studie aus dem Jahr 2018. Die Forscher analysierten die Auswirkungen einer Nacht ohne Schlaf auf 15 junge Männer. Nach dieser einzigen Nacht waren bereits Anzeichen eines erhöhten Proteinabbaus in ihren Muskeln sichtbar und ihr Fettgewebe wies einen erhöhten Gehalt an Proteinen und Metaboliten auf, die an der Förderung der Fettspeicherung beteiligt sind [8]. Und das nach nur einer Nacht!

Eine Studie von Wang et al. (2018) fand noch schlimmere Auswirkungen von Schlafentzug. Laut dieser Studie führte ein 40-minütiges Nickerchen in der Wochenmitte dazu, dass sich das Verhältnis von magerer zu fetter Masse von nur ~20% fettfreier Masse zu ~80% fettfreier Masse verlagerte. Allerdings stimmen die angegebenen Verhältnisse dieser Arbeit nicht mit den absoluten Werten überein [9].

Schlaf für Produktivität und Konzentration

Was wäre, wenn es ein kostenloses Mittel gäbe, um deine Produktivität zu verbessern? Schlaf könnte (Überraschung, Überraschung) wieder deine Antwort sein! (Das fühlt sich an wie eine Werbung.) Lern Produktivitätskiller Nr. 1 kennen: unzureichender Schlaf. Eine Studie ergab, dass „Arbeitsüberlastung“ der Hauptgrund dafür sein könnte, dass wir nicht genug schlafen, weil wir zu viel arbeiten. Man könnte sagen, dass weniger Schlaf bedeutet, insgesamt mehr zu erreichen. Bei einem Vergleich mit globalen Statistiken ist dies jedoch eindeutig nicht der Fall, so Sleep Cycle [10]. Tatsächlich führt weniger Schlaf dazu, dass du dich weniger energiegeladen fühlst und langsamer reagierst. Unzureichender Schlaf wirkt sich auch negativ auf deine Kreativität, Konzentration, deinen Entscheidungsprozess und deine Fähigkeit zur Problemlösung aus. Du wirst wahrscheinlich auch auf Tiefschlaf verzichten müssen, wenn du insgesamt nicht genug schläfst. Es hat einen ähnlichen Effekt wie betrunken zu sein - und wir alle wissen, wie unsere Produktivität davon profitiert… [12]. Alles in allem weisen viele Studien darauf hin, dass eine konsistent ausreichende Menge an Schlaf vor der Arbeit ausschlaggebend für eine verbesserte Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit am Arbeitsplatz ist. Laut der National Sleep Foundation kann dir guter Schlaf sogar jährlich mehr als zwei Arbeitswochen an Produktivität sparen [3].

Wie kann man besser schlafen?

Wir hören dich schon: „Okay, ok, hört sich gut an, aber wie soll ich denn besser schlafen?" Du bist da nicht allein. Fast zwei Drittel der Amerikaner berichten, dass ihr Schlafbedürfnis während einer typischen Woche nicht gedeckt wird [4].

Deshalb haben wir eine Experten-Liste an Dingen erstellt, die du tun kannst, um deine Schlafzellen zu wecken und einen erholsameren Schlaf zu erleben. Laut Lucey, MD, Dozent in der Abteilung für Neurologie am „Washington University Sleep Medicine Center" in St. Louis, Missouri, kannst du die folgende Dinge ausprobieren [4]:

Halte dich an deine Routine. Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und zu Bett zu gehen - auch am Wochenende. Schlaf ist ein systematischer Prozess, den unser Körper automatisch reguliert. Leg dich also nicht mit dem System an, oder es wird dich durcheinanderbringen. Das ist keine Drohung, sondern lediglich eine Warnung.
Kreier ein Ritual vor dem Schlafengehen. Anstatt deine E-Mails zu beantworten oder große Familienangelegenheiten direkt vor dem Schlafengehen zu besprechen, wende dich entspannteren Aktivitäten zu wie dem Kuscheln mit deinen pelzigen Freunden (sowohl Tier als auch Mensch), ein warmes Bad, meditieren oder lesen.
Schalte alle Bildschirme aus. Ja alle. Schalte alle deine elektronischen Geräte aus - mindestens eine Stunde, bevor du dich schlafen legst. Einige Experten empfehlen sogar, deine Uhr zu verstecken. „Wenn du mitten im Schlaf auf die Uhr schaust, wechselst du vom Schlaf zum vollen Erwachen, und du wirst es schwerer haben, wieder einzuschlafen."
Achte darauf, was und wann du isst. Vermeide schwere Mahlzeiten, Kohlenhydrate und Alkohol direkt vor dem Zubettgehen. Dies kann zu Sodbrennen führen und das Einschlafen erschweren. Wenn du auf Nummer sichergehen möchtest, verzichte nach 15 Uhr auf koffeinhaltige Limonade, Tee, Kaffee und Schokolade. Koffein kann stundenlang in deinem System bleiben.
Schalte das Licht aus. Dunkelheit bringt den Körper dazu, das natürliche Schlafhormon Melatonin auszuschütten, während Sonnenlicht dieses unterdrückt. Wenn du dein Schlafzimmer nachts so dunkel wie möglich hältst, fördert dies die Melatoninproduktion und erleichtert das Einschlafen.
Vermeide Schlaftabletten länger als zwei Wochen zu nehmen. Diese können süchtig machen. Und wenn du dann versuchst, mit den Tabletten ganz aufzuhören, wirst du noch mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

Wenn wirklich nichts funktioniert und deine Schlafprobleme weiterhin anhalten, empfiehlt es sich, ein Schlaftagebuch zu führen, um zu notieren, welche Probleme du hast und wann diese auftreten. Das kann ein praktisches Hilfsmittel sein, wenn du mit deinem Arzt darüber sprichst.

Wie schaut es aus mit Nickerchen?

Es gibt gute und schlechte Nachrichten. Die schlechte Nachricht: Nickerchen gleichen nicht unbedingt einen unzureichenden oder schlechten Nachtschlaf aus, aber die gute Nachricht ist, dass ein kurzes Nickerchen von 20-30 Minuten helfen kann, die Stimmung, Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Laut der National Sleep Foundation hat die Forschung gezeigt, dass Nickerchen die Aufmerksamkeit verbessern, die Leistung steigern und die Anzahl von Fehlern und Unfällen verringern können. Die NASA führte eine Studie mit müden Militärpiloten und Astronauten durch und stellte fest, dass ein 40-minütiges Nickerchen die Leistung sogar um 34 % und die Wachsamkeit um 100 % verbesserte [12]. Nickerchen können auch einige kognitive Vorteile haben. Es kann dir das Gefühl eines Mini-Urlaubs geben und ist eine einfache Möglichkeit, sich zu entspannen und zu verjüngen.

sleep inertia space cadet

Auf der anderen Seite können Nickerchen Schlafträgheit verursachen. Kennst du das Gefühl, mitten am Tag aufzuwachen und dich benommen und desorientiert zu fühlen? Das ist Schlafträgheit. Meistens dauert dieser Zustand nur wenige Minuten, kann aber für diejenigen störend sein, die unmittelbar nach dem Aufwachen aus einem Nickerchen wieder Leistung bringen müssen. Außerdem kann sich ein langes Nickerchen negativ auf die Qualität des Nachtschlafs auswirken [12].

Denkst du immer noch über ein Nickerchen nach? Die Ergebnisse einer kürzlich in der Forschungszeitschrift Sleep durchgeführten Studie zeigen, dass ein 10-minütiges Nickerchen den größten Nutzen bringt, was reduzierte Schläfrigkeit und verbesserte geistige Leistungsfähigkeit betrifft.

Obwohl Nickerchen leicht in einen Tagesablauf integriert werden können, ist es wichtig zu wissen, dass regelmäßig ausreichender Schlaf der beste Weg sei, um sich am besten zu fühlen. Aber wenn die Müdigkeit dein Leben bestimmt, kann ein kurzes Nickerchen Wunder für deine körperliche und mentale Gesundheit bewirken [13].

Schlaf und Jimmy Joy

Nachdem du nun informiert bist, warum Schlaf für eine gute allgemeine Gesundheit unerlässlich ist, möchtest du vielleicht auch wissen, wie eine Änderung deiner Ernährung deine Schlafqualität verbessern kann. So können einige der Inhaltsstoffe unserer Produkte zu einem guten Schlaf beitragen.

Alle unsere Produkte enthalten skandinavischen Hafer. Dieses Vollkorngetreide ist ein „Schlafförderer", da es reich an komplexen Kohlenhydraten ist und Berichten zufolge Müdigkeit verursacht, wenn es vor dem Schlafengehen verzehrt wird. Darüber hinaus ist Hafer eine gute natürliche Melatoninquelle. Dieses Hormon wird natürlich in unserem Körper produziert, aber einige Studien deuten darauf hin, dass sich die Melatoninproduktion im Erwachsenenalter verlangsamt. Daher kann der Verzehr von Melatonin aus Hafer eine gute Möglichkeit sein, die innere Uhr des Körpers zu regulieren [14]. Hafer enthält auch Tryptophan. Diese Aminosäure wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, das „Glückshormon“, das den Körper vor dem Einschlafen entspannt. Tryptophan ist für die Produktion von Serotonin im Gehirn notwendig. Daher ist eine ausreichende Versorgung für guten Schlaf und allgemeines Wohlbefinden unerlässlich [15].

Die Bananen in unserem Plenny Shake Banane bieten neben Tryptophan auch eine gute Quelle an Magnesium. Magnesium ist dafür bekannt, dass es dir hilft, schneller einzuschlafen und auch länger durchzuschlafen [16]. Darüber hinaus enthalten alle unsere Mahlzeiten bereits 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Magnesium [17]. Studien haben gezeigt, dass ein gesunder Magnesium-Spiegel oft zu einem tieferen Schlaf führt. Dieser Mineralstoff unterstützt den Tiefschlaf, indem es einen gesunden GABA-Spiegel aufrechterhält - ein Neurotransmitter, der die Entspannung und den Schlaf fördert [18] [19].

Nüsse und Früchte wie Sauerkirschen, Orangen und Ananas sind ebenfalls gute Melatoninquellen. Laut der National Sleep Foundation kann der Verzehr von zwei Kiwis vor dem Schlafengehen sogar die Schlafdauer im Laufe eines Monats um eine Stunde verlängern [20]. Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien ist (wie Beeren, Rosinen und Pflaumen) können ebenfalls eine ähnliche Wirkung haben, denn sie helfen, dem durch eine Schlafstörung verursachten oxidativen Stress entgegenzuwirken. Das bedeutet, wenn du diese Früchte in deinen Plenny Shake packst, kann das sogar deinen Schlaf verbessern [21].

plenny drink asleep

Unsere Produkte enthalten auch eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen, die guten Schlaf fördern. Abgesehen von Magnesium soll Vitamin D - auch bekannt als das „Sonnenvitamin" - die Länge und Qualität deines Schlafes verbessern. Einige Studien legen nahe, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen verbunden ist [22] [23]. Der knochen- und zähnestärkende Mineralstoff Kalzium ist auch dafür bekannt, Schlaf zu fördern, da es dem Gehirn hilft, die Aminosäure Tryptophan zu verwenden, um Melatonin herzustellen [24]. Auch die Forschung legt nahe, dass eine ausreichende Mischung an Vitamin B6 und B12 deinem Schlaf zu gute kommen, da sie dazu beitragen, den körpereigenen Spiegel der Aminosäure Tryptophan zu regulieren [25].

Sollten unsere Inhaltsstoffe nicht überzeugend genug sein, kannst du unsere Produkte jederzeit als zeitsparende Alternative zu einer regulären Mahlzeit konsumieren, um deinen (Tief-)Schlaf über einen längeren Zeitraum zu genießen. ;)

Hinweis: Weitere Forschung ist erforderlich, um endgültige Schlussfolgerungen zur Beziehung zwischen Ernährung und Schlaf zu ziehen, aber die vorliegenden Ergebnisse sehen bereits vielversprechend aus!