Portiecontrole is de kunst van het weten hoeveel je moet eten van wat je eet om een gezonde portie binnen te krijgen. En hoewel portiecontrole belangrijk is, kan het perfectioneren van elke portie bij elke maaltijd behoorlijk vervelend lijken. Vooral als je nog niet bekend bent met de portiegroottes van de verschillende voedingsmiddelen die we elke dag eten. 

Maar geen zorgen! We beloven dat het veel makkelijker is dan het lijkt - vooral met deze 10 makkelijke tips voor portiecontrole. 

Maar eerst: waarom is portiecontrole eigenlijk belangrijk?

De 3 GROTE voordelen van portiecontrole 

Als je gedachtenloos eet zonder te weten hoeveel je precies binnenkrijgt, krijg je misschien wel te veel of te weinig binnen om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Maar als je precies eet wat je nodig hebt, kunnen daar die drie belangrijke voordelen uit voortkomen. 

Je voldoet aan je dagelijkse caloriebehoefte

Calorieën zijn meer dan alleen die onbegrijpelijke cijfertjes op verpakkingen. Ze zijn namelijk super belangrijk voor een goed functionerend (en dus gezond) lichaam. Als je regelmatig te veel of te weinig calorieën binnenkrijgt, kunnen belangrijke functies in je lichaam uit balans raken, zoals wanneer jij en je met je chihuahua samen op een wip proberen te zitten.

De hoeveelheid caloriëen die je dagelijks moet consumeren is voor iedereen anders en varieert tussen 1.500 en 3.000 calorieën per dag [1]. Jouw unieke behoeften worden beïnvloed door je lengte, leeftijd, hoeveel je beweegt, je metabolisme, je muzieksmaak, en zoals je zult begrijpen kunnen deze factoren in de loop der tijd ook behoorlijk veranderen. (Dat van de muzieksmaak was trouwens maar een grapje, even checken of je nog wel oplet.)

Als je wilt weten wat jouw persoonlijke caloriebehoefte is, kun je hier wat meer zelfstudie doen. Of bezoek bijvoorbeeld een diëtist om jouw energiebehoefte professioneel te laten berekenen [1].

Je krijgt extra gezondheidsvoordelen

Naast jet voldoen aan je caloriebehoeften, kan portiecontrole verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Zoals [1]:

• Een gebalanseerde bloedsuikerspiegel
• Een stabiel metabolisme  
• Verbetering van de spijsvertering
• Vermindering van symptomen van darmklachten (zoals maagkrampen, winderigheid, ontlastingsproblemen - we zullen je verdere voorbeelden besparen…)
• Je gewicht op lange termijn stabiliseren

3. Je bespaart geld in de supermarkt

Als je structureel te veel eet kan dat leiden een hoge boodschappenrekening - vooral als je veel verse producten en andere producten die als 'gezond' op de markt worden gebracht - die zijn vaak namelijk nogal duur. Met goede portiecontrole zou je dus flink geld kunnen besparen. 

 

En dan nu de tips! Heb je pen en papier? Dit komt op het examen. 

 

10 eenvoudige tips voor een succesvolle portiecontrole 

Portiecontrole onder de knie krijgen lukt niet van de ene op de andere dag, maar met een beetje inspanning ben je binnen no time een pro. Gebruik deze tips, en voor je het weet kun je probleemloos gezonde portiecontrole toepassen bij je je dagelijkse maaltijden en snacks.

1. Begin een (eet)dagboek

Voordat je effectief kunt beginnen met portiecontrole, is het belangrijk om te begrijpen hoeveel je op een dag eet. Een manier om dit te doen is door een eetdagboek te beginnen als hulpmiddel bij het bepalen hoeveel je per dag eet en wat je daar bij voelt [2]. Je kunt hiervoor een notitieboek gebruiken, maar als je jezelf een beetje kent en excuusjes van de variant 'ik ben mijn notitieboek vergeten' wilt voorkomen, kun je een app zoals MyFitnessPal gebruiken. (We doen hier even een gewaagde aanname en gaan ervan uit dat je je telefoon niet zo gauw zult vergeten.)

Om te beginnen hou je een week lang je eetgewoontes bij. Let daarbij op het volgende [2]:

• Wat je hebt gegeten, hoeveel je hebt gegeten (in gewicht en calorieën) en hoe laat je het hebt gegeten.
• Wat je aan het doen was terwijl je at (bijvoorbeeld: zitten zonder afleiding, tv kijken, aan het werk op je computer, vanuit je raam naar duiven schreeuwen, enz.)
• Beschrijf je manier van denken tijdens het eten (bijvoorbeeld: gestrest, geïrriteerd, ongeïnteresseerd, etc.)
• Hoe het eten je liet voelen (bijvoorbeeld: gelukkig, tevreden, schuldig, enz.)

Check aan het einde van de week je dagelijkse inname. Vergelijk de resultaten met je dagelijkse caloriebehoefte en aanbevolen portiegroottes. Dit kan confronterend zijn, maar gelukkig kun je je tranen wegvegen met die donuts die je niet meer gaat eten. En hey, je hebt iets geleerd!

2. Probeer intuïtief eten

Intuïtief eten (ook wel bekend als "mindful eten") is eten op een mentaal, emotioneel en fysiek niveau [3]. Dus eigenlijk: niet gedachteloos je eten inhaleren (waardoor de popcorn al op is voordat de film begint). 

Maar hoe moet dat dan? Deze principes van intuïtief eten zullen je helpen het beter te begrijpen [3]:

• Eer je honger 
• Ontdek tevredenheid
• Voel je volheid
• Accepteer je relatie met eten
• Respecteer je lichaam

Portiecontrole staat niet per se centraal bij intuïtief eten, maar het helpt je wel te begrijpen hoeveel je lichaam nodig heeft en leert je hoe je die gevoelens kunt respecteren.

3. Begin met een glas water

Als je voordat je iets eet minstens een halve liter water drinkt, blijf je goed gehydrateerd, krijg je sneller een vol gevoel en verminder je het hongergevoel [4].

Uit onderzoek blijkt dat een glas water 30 minuten voor je maaltijd helpt onderscheid te maken tussen honger en dorst [4], omdat we blijkbaar - ondanks miljoenen jaren evolutie - nog steeds niet het verschil niet kunnen voelen. Door flink wat water te drinken kunnen we onze porties beter controlen en de kans op overeten aanzienlijk verkleinen.

4. Doe het rustig aan

Als je hersenloos of te snel eet, verminder je het besef van een vol gevoel. Je hersenen hebben namelijk minstens 20 minuten nodig om te registreren of wat je hebt gegeten je lichaam heeft voldaan [5]. Dus ben je een snelle eter, dan is de kans groot dat je te veel eet.

Door langzamer te eten hebben je lichaam - met name de darmen - en hersenen de tijd om je ‘volheid’ met elkaar te communiceren [5]. Dus leg af en toe je vork neer! Bestek heeft ook rust nodig!

Probeer eens de volgende strategieën om langzamer te eten [5]:

• Eet niet terwijl je afgeleid bent (terwijl je werkt, op je telefoon zit, tv kijkt, luistert naar een fascinerende podcast over de paargewoonten van vleermuizen, enz.)
• Vermijd eten terwijl je onderweg bent 
• Neem de tijd om te eten en geniet van wat je eet
• Neem kleine hapjes 
• Kauw extra goed 

5. Eet ingredienten die je langer een vol gevoel geven

Voedingsmiddelen die je langer een vol gevoel geven zullen je helpen bij portiecontrole omdat ze gedurende de dag je hongergevoel verminderen.

De macros die het meeste verzadigen zijn vezels, eiwitten en gezonde vetten. Vezels vertragen de spijsvertering en eiwitten en vetten zorgen voor de eetlustregulerende hormonen ghreline en GLP-1 (die - inderdaad - als een vervelende hoest klinken) [6].

Voedingsmiddelen die je langer een vol gevoel geven zijn [6]:

• Eieren
• Groenten en fruit met veel water (zoals watermeloen of komkommer)
• Noten en zaden
• Havermout
• Vis en mager vlees
• Bonen en peulvruchten

6. Eet niet uit de zak

Eet je wel eens chips uit de zak en merk je dat je vol begint te raken, maar omdat de zak toch al bijna leeg is blijf je doorbunkeren? Als je uit de zak of verpakking eet, verminder je je bewustzijn van de juiste portiegroottes. Een verpakking bevat vaak namelijk meerdere porties! Op deze manier eet je dus al gauw tot 129% meer dan je zou moeten [7].

Om dit te voorkomen kun je het volgende proberen:

• Meet vóór het koken de portie af met bijvoorbeeld een weegschaal
• Bepaal de porties voordat je het eten serveert en berg de rest op
• Voor snacks: doe wat in een kom en bewaar de rest voor later (uit het zicht)

7. Kies een kleiner bord

Hoe groter het bord, de kom of het bestek dat je voor je maaltijden gebruikt, hoe groter de kans is dat meer gaat eten.

Groter servies vermindert het gevoel van volheid door de illusie te wekken dat de portie kleiner is. Ja, zó goedgelovig zijn onze hersenen dus. Deze illusie kan er al gauw voor zorgen dat je overeet tot wel 77% - zonder dat je het doorhebt! [8].

Gebuik dus kleiner bestek zodat je kleinere porties eet en het gevoel van verzadiging vergroot. Op naar de kabouterwinkel!

8. De portiegroottes van verschillende voedingsmiddelen

Portiegroottes leren begrijpen lijkt misschien wat overweldigend, maar het is niet zo moeilijk als het lijkt. Precies afgemeten ziet het er zo uit: 

• Eiwitten: 3 oz (85 g)
• Granen en koolhydraatrijke voedingsmiddelen: 3 oz (40 g)
• Vetten en oliën: 1 oz (16 g)
• Groenten en fruit: 4 - 8 oz (75-150 g)

Maar als je geen meetgerei hebt, of bijvoorbeeld een irrationele angst hebt om ze te gebruiken, kun je ook makkelijk meten met het oog. Op basis van de grootte van je hand kun gemakklijk een ruwe referentie schatting maken [10].

• Eiwitten: portie ter grootte van een handpalm
• Granen en koolhydraatrijke voedingsmiddelen: serveren in een kom
• Vetten en oliën: Portie ter grootte van een duim
• Groenten en fruit: vuistgrote portie

9. Vraag om kleinere porties in het restaurant

In restaurants wordt eten meestal in enorme porties geserveerd. Gemiddeld is een portie in een restaurant zo’n 2,5 porties [11]! Als je graag uit eten gaat is dat natuurlijk helemaal prima. Leef je leven! Geef dat zuurverdiende geld uit aan lekkere dingen! Maar houd er rekening mee dat de grote porties in restaurants portiecontrole best lastig kunnen maken. 

Hier zijn enkele ideeën om de portiegroottes te beperken als je uit eten bent. De meeste restaurants zullen je hierin graag tegemoet komen:

• Vraag om een halve portie van 
• Bestel van het kindermenu
• Bestel een voor- of bijgerecht als hoofdgerecht
• Deel een volledige maaltijdbestelling met iemand anders (en als je niet dezelfde smaak hebt, doe dan een rapbattle om te beslissen wie mag kiezen )

10.  Overweeg maaltijden met makkelijke portiecontrole

Als je vaak gehaast bent of onderweg moet eten, denk je misschien: “Maar ik heb helemaal geen tijd om me bezig te houden met portiecontrole!”

In dat geval zijn er gelukkig maaltijden beschikbaar met afgemeten porties. Zorg ervoor dat je ze koopt bij een bedrijf dat hoogwaardige en nutritioneel complete producten maakt. Zoals bij ons! Jimmy Joy! Wij doen dat! Kijk maar eens naar onze geportioneerde maaltijd shakes, maaltijdrepen, of maaltijdpakketten.

Met precies 400kcal per maaltijd en een perfect gebalanceerde mix van macro en microingredienten, weet je precies wat en hoeveel je eet.

Oefen vandaag nog met portiecontrole! 

We hopen dat deze 10 eenvoudige tips je hebben laten zien dat portiecontrole lang niet zo ingewikkeld hoeft te zijn als het misschien lijkt. Je kunt het beetje bij beetje integreren in je dagelijks leven. Op de lange termijn levert portiecontrole namelijk veel gezondheidsvoordelen op en een enorme afname van het aantal knopen dat van je broek vliegt.

Auteur: 

Allison Lansman, RDN, LD