Ist es schlimm das Frühstück auszulassen?

Du hast es schon unzählige Male gehört. Sei es von deinem Mitbewohner, deinem Vater, deiner Großmutter, deinem Partner oder dieser neugierigen Dame, die neben dir am Tisch sitzt. Es scheint eine universelle Wahrheit zu geben, wenn es um das Frühstück geht:

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Aber kann die Wissenschaft das auch bezeugen?

Für die Menschen, die frühstücken, beginnt der Morgen mit Haferflocken, Eier, Obst oder Brot, um den ersten Energieschub für den Tag zu erhalten. Dies erklärt jedoch nicht die Zehntausende von College-Studenten, die das Frühstück regelmäßig auslassen, nur um länger zu schlafen, und auch nicht deinen Freund Max, der nicht aufhören kann, darüber zu sprechen, wie das Fasten sein Leben verändert hat. Allen scheint es gut zu gehen, oder?

Lass uns also dein Frühstück analysieren.

 

Das Bauernfrühstück

Auch wenn sich das Bauernfrühstück über die Zeit sehr angepasst hat und manchmal auch als Resteessen bezeichnet wird, bezieht es sich das Folgende auf die Zeit des Römisches Reiches. Für die klassischen Römer war ein gesundes Frühstück nichts Kompliziertes: Brot, Käse, etwas Öl, ein bisschen Honig und vielleicht ein Glas Wein. Ein Bauer würde besonders früh aufstehen, um die Mittagssonne zu vermeiden, sich Brot und Ziegenkäse aus der Küche schnappen und keine Zeit verlieren, bevor er seine harte Arbeit begann.

 

Aufgrund seiner körperlich anstrengenden Arbeit bedeutete dies eine Menge verbrannter Kalorien. Daher war eine besonders kohlenhydratreiche Mahlzeit äußerst wichtig. Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft sind jedoch keine Bauern mehr. Stattdessen sitzen viele von uns den Großteil des Tages hinter einem Schreibtisch. Wir beanspruchen mehr unser Gehirn anstelle des Körpers und benötigen körperliche Energie hauptsächlich für den Weg zur Arbeit, zum Training oder zum Aufstehen, um unsere nächste Mahlzeit zuzubereiten.

Was bedeutet das Frühstück für die Menschen heutzutage?

 

Eine moderne Sichtweise des Frühstücks

Um uns dabei zu helfen, werden wir die Ergebnisse der „International Breakfast Research Initiative" [1] analysieren. Ernährungsdaten aus Kanada, Dänemark, Frankreich, Spanien, Großbritannien und den USA wurden zusammengestellt, um einen Überblick über das Frühstück und menschliche Ernährung zu erhalten.

Diese drei Hauptvorteile des Frühstücks in der heutigen Zeit liegen auf der Hand:

1. eine erhöhte Aufnahme bestimmter Makro- und Mikronährstoffe
2. allgemeine positive gesundheitliche Auswirkungen
3. die Unterstützung gesunder Ernährungsgewohnheiten beim Verzehr von Frühstück.

Dies sind sehr interessante Informationen für sowohl Frühstücksesser als auch für die Leute, die das Frühstück auslassen. Tauchen wir tiefer ein in jeden dieser Punkte.

 

Makro- und Mikronährstoffe

Wie der Name vermuten lässt, benötigt der Körper eine große Menge an Makronährstoffen und eine geringere Menge von Mikronährstoffen, um zu überleben.

Betrachten wir mal die Mikronährstoffe.

Während die Mengen dieser essenziellen Vitamine und Mineralstoffe auf dem Papier sehr gering erscheinen, sind sie für einen gesunden Lebensstil von entscheidender Bedeutung. Laut Harvard Health „garantiert" eine gescheiterte Aufnahme dieser Nährstoffe gewissermaßen „eine Krankheit“ [2]. Wenn du nicht die richtigen Mengen dieser Mikronährstoffe erhältst, kann dies zu einigen schwerwiegenden Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Osteoporose führen [2].

Also wie stellst du sicher, dass du diese erhältst?

FRÜHSTÜCK.

Im Jahr 2017 hat eine amerikanische Studie gezeigt, dass nur 26% derjenigen, die das Frühstück auslassen, zwei Drittel der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen erfüllen. Diese Zahl stieg auf 59% für Personen, die gefrühstückt haben [1].

Außerdem scheint eine Studie nach der anderen zu bestätigen, dass das Frühstück mit einer besseren, abwechslungsreicheren und vollwertigeren Ernährung korreliert [1]. Das liegt daran, dass ein gesundes Frühstück oft aus Früchten (beste Vitaminbombe) und Dingen wie Soja- und Vollkornprodukten (reich an Mineralstoffen) besteht.

Wenn wir über Makronährstoffe sprechen, sind im Frühstück häufig zahlreiche Ballaststoffe enthalten.

Ballaststoffe verlangsamen bekanntermaßen die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen wird, und verringern das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Darüber hinaus können sie je nach Art auch die Bewegung von Nahrungsmitteln durch unser Verdauungssystem verbessern [3] [4].

 
Nun, wieso spielt das fürs Frühstück eine große Rolle?

Denk an einige der Lebensmittel, die du normalerweise nach dem Aufwachen isst: eine Schüssel Müsli, eine Banane, etwas Haferflocken, eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Glas Orangensaft mit Fruchtfleisch... Du hast es erraten: Sie sind alle voller Ballaststoffe. Aufgrund dieser Korrelation erhalten die meisten Menschen einen Großteil ihrer täglichen Ballaststoffdosis vom Frühstück [1].

Schluss damit, das Frühstück ausfallen zu lassen und deine Mitbewohner jeden Morgen wegen deren langweiliger Schüssel Cornflakes zu verurteilen.

Schließ dich den Frühstückern an!

 

Was solltest du zum Frühstück essen

Du fragst dich wahrscheinlich, was du am besten zum Frühstück essen sollst. Nun, es hängt ganz von dir ab und davon, was du im Laufe Ihres Tages vorhast.

Wenn du bei deiner Arbeit oder im Alltag viel körperliche Arbeit leistest, ähnlich wie bei unserem römischen Bauern, solltest du wahrscheinlich versuchen, seine Art des Frühstücks nachzuahmen. Schließlich wurde Rom nicht ohne Frühstück gebaut.

 

Iss daher Lebensmittel, die deinen Körper lange mit Energie versorgen.

Kohlenhydrate (wie Ballaststoffe und Zucker) sind dafür großartig. Einige gesunde Optionen sind Vollkornbrot, Haferflocken und natürlich Obst. [5] Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von Proteinen in die Ernährung den Muskelreparaturprozess ankurbelt. Diese Proteine können aus tierischen oder (noch besser) aus pflanzlichen Alternativen wie Sojajoghurt oder Hülsenfrüchten (dh. leckerem Hummus) stammen. [5]

Wenn du jedoch dein Gehirn mehr als deinen Körper in Anspruch nimmst, sollte dein Frühstück auch konzentrationsfördernde Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, antioxidative Flavonoide und eine Handvoll Vitamine wie Vitamin E und einige B-Vitamine enthalten. Diese verhelfen zu einem gesunden Blutdruck. Das kann sich durch eine erhöhte Durchblutung und weniger Stress im Gehirn zeigen. [6]

Hier ist eine (unvollständige) Liste, wo sich diese finden lassen:

• Omega-3: Nüsse, Samen und fetthaltiger Fisch.
• Flavonoide: Dunkle Schokolade, Tee, Zitrusfrüchte und Beeren.
• Vitamin E: Nüsse, Samen und Pflanzenöle.
• Vitamin B (B-6, B-12, Folsäure): Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Eier.

Kommt schon langsam der Hunger?

 

Frühstück als Gewohnheit

Auch wenn du nach all dem immer noch nicht glaubst, dass Frühstück wichtig sei, haben wir noch ein weiteres überzeugendes Argument im Ärmel.

Wenn du feststellst, dass deine Routine langsam in sich zusammenbricht oder deine Hand doch so schnell zur Snackschublade wandert, kann das Frühstück eine gute Möglichkeit sein, gesunde Ernährungsgewohnheiten aufzubauen.

Eine Studie hat gezeigt, dass es für Gewichtsverlust nicht entscheidend ist, ob du frühstückst oder nicht. Jedoch fanden sie heraus, dass eine Änderung deiner Gewohnheiten zum Besseren dir beim Abnehmen durchaus helfen könnte. [7]

Wenn du anfängst, das Frühstück auszulassen, wirst du früh genug aufhören, morgens hungrig zu sein. Leider verschwindet dieser Hunger nicht einfach. Es bleibt im Hinterkopf und führt dazu, dass du diese Lücke in deinem Magen füllst, indem du den ganzen Tag über mehr (und oft auch weniger gesund) isst. Dies erklärt, warum diese Leute häufig mehr Zucker, Salz oder gesättigte Fette zu sich nehmen [1]. Dies kann dir zu Gute kommen, wenn du an einer Gewichtszunahme arbeitest. Wenn du jedoch ein paar Kilogramm abnehmen möchtest, gibt es keinen Hinweis darauf, dass das Auslassen des Frühstücks der richtige Weg ist. Wenn überhaupt, solltest du lieber morgens eine Mahlzeit essen, um den Hunger später am Tag zu stillen.

 

Fazit

Die Antwort? Höchstwahrscheinlich solltest du frühstücken - es sei denn, du bemühst dich bewusst, so etwas wie Intervallfasten zu üben. Mit einem Frühstück verringerst du dein Krankheitsrisiko, erhältst bereits am Morgen wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt, und verhinderst, dass du später am Tag ungesunde Snacks isst.

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Quellenangaben:

1. Gibney, M.J., S.I. Barr, F. Bellisle, A. Drewnowski, S. Fagt, B. Livingstone, G. Masset, G.V. Moreiras, L.A. Moreno, J. Smith, F. Vieux, F. Thielecke, and S. Hopkins. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 2018. 10(5). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986439/.
2. Harvard University, 2016. Micronutrients have major impact on health. Harvard Health Publishing. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health.
3. Slavin, J.L., Dietary fiber, and body weight. Nutrition, 2005. 21(3): p. 411-418.
4. Anderson, J.W., B.M. Smith, and N.J. Gustafson. Health benefits and practical aspects of high-fiber diets. The American Journal of Clinical Nutrition 1994 [cited 59 5]; 1242S-1247S]. Available from: https://dx.doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1242S.
5. National Health Service, 2017. Food and drinks for sport. National Health Services, United Kingdom. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/.
6. K. Marengo, 2020. 12 foods to boost brain function. Medical News Today. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044/.
7. D.G. Schlundt, J.O. Hill, T. Sbrocco, J. Pope-Cordle, and T. Sharp. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 1992. 55(3): p. 645-651. Available from: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/3/645/4715167?redirectedFrom=PDF.