Herzgesundheit: Wie du dein Herz gesund und glücklich hältst

Reden wir mal übers Herz. Da wir dich von ganzem Herzen lieben, möchten wir dein Bewusstsein über die kardiovaskuläre Gesundheit und die Bedeutung des Trainings dieser wichtigsten Muskeln in deinem Körper schärfen. Zum Auftakt geben wir dir einige Informationen darüber, wie ein gesundes Herz aussieht, wie du deinen Cholesterinspiegel niedrig und dein Herz durch deinen Lebensstil gesund hältst.

Wie schaut ein gesundes Herz aus?

Wusstest du, dass dein Herz im Laufe deines Lebens etwa 2,5 Milliarden Mal schlägt? Es verbringt jede Sekunde damit, deinen Körper mit Kraftstoff (Sauerstoff, Hormone, Verbindungen und essenzielle Zellen) zu versorgen und die Abfallprodukte deines Stoffwechsels zu beseitigen [1]. Wenn du sicherstellst, dass dein Herz gesund ist, ist dein Leben im Wesentlichen gesund (und hoffentlich lange). Wie kannst du das erreichen?

Einfach gesagt, ein gesundes Herz ist ein aktives Herz. Wenn du einen aktiven Lebensstil verfolgst, ist das bereits ein ziemlich gutes Zeichen. Darüber hinaus ist das Beobachten der Risiken für Herzerkrankungen von entscheidender Bedeutung für ein gesundes und langes Leben.

Eine dieser Herzerkrankungen betrifft die Verengung der Herzkranzgefäße, die in den USA die häufigste Art von Herzerkrankung ist [2]. Ein Resultat davon ist die koronare Herzkrankheit (KHK), die weltweit die häufigste Ursache für Herzinfarkte und Todesfälle ist [3]. Es wird durch Plaque-Bildung in den Wänden der Arterien verursacht, die dein Herz und andere Körperteile mit Blut versorgen. Diese Plaque besteht aus Ablagerungen von Cholesterin und anderen Substanzen in der Arterie wie Transfetten und gesättigten Fetten - lies weiter unten mehr über den Unterschied zwischen den beiden. Während sich die Gefäßverkalkung aufbaut, verengen sich die Arterien mit der Zeit, was schlussendlich deinen Blutfluss blockieren und weitere Komplikationen mit sich bringen kann. [2]

Also... was soll man beachten? Halte dich von diesen unerwünschten Fetten fern und führe einen aktiven Lebensstil. Obwohl wir (noch 😉) kein Fitnessstudio sind und auf dein Aktivitätslevel keinen Einfluss, KÖNNEN wir einige Erkenntnisse darüber teilen, wie du deinen Cholesterinspiegel niedrig halten kannst, und unsere Plenny-Mahlzeiten können dabei eine Rolle spielen. Weiter lesen!

Fett

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Fetten und kardiovaskulärer Gesundheit. Aber auch wenn Fette normalerweise einen schlechten Ruf bekommen (manchmal zu Recht), gibt es dabei auch gute!

Ungesättigte Fette sind „gesunde Fette“, da sie zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Sie kommen in zwei Hauptformen vor: mehrfach ungesättigt (Omega-3 und Omega-6) und einfach ungesättigt (die meisten Pflanzenöle). Im Vergleich zu gesättigten Fetten, die bei Raumtemperatur fest sind, sind ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. Dies bietet auch eine ziemlich gute Möglichkeit, diese zu unterscheiden, wenn du dir unsicher bist. [10]

Gesättigte Fette hingegen gelten als „schlechte Fette“, da sie mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels in unserem Blut in Verbindung gebracht werden. Diese kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor, mit Ausnahme von Kokosnussöl, Palmöl und einigen Arten von Margarine. [11]

Transfette sind eine Art gesättigtes Fett. Sie kommen entweder natürlich vor (in Milch- und Fleischprodukten) oder werden künstlich hergestellt (bei der Zugabe von Wasserstoff zu flüssigen Pflanzenölen, um sie fester zu machen). Diese Transfette sind gesundheitsschädlich, da sie unseren schlechten Cholesterinspiegel erhöhen und unseren guten Cholesterinspiegel senken. [12] Was ist der Unterschied? Weiter lesen!

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine Art Lipid (eine in Wasser unlösliche Verbindung), die Folgendes bildet:

• Gallensäure, diese ist entscheidend für deine Verdauung, da sie Nahrungsfett und fettlösliche Vitamine aufnimmt.
• Steroidverbindungen wie Östrogen.
• Zellmembranen.

Weil es so notwendig ist, produziert deine Leber Cholesterin und passt sogar die Mengen an, die sie erzeugt, basierend auf deiner regulären Ernährung. Cholesterin kommt auch aus der Nahrung, die wir essen, insbesondere aus tierischen Produkten. Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten von Cholesterin: Die beiden häufigsten sind Lipoprotein mit niedriger Dichte (LDL) und mit hoher Dichte (HDL). LDL transportiert Cholesterin von der Leber zu allen Zellen im Körper und wird dabei als „schlechtes Cholesterin“ angesehen, da es die Plaque-Bildung an den Arterien erhöht. HDL, das „gute Cholesterin“, transportiert Cholesterin von den Zellen zurück zur Leber, um es zu recyceln oder zu entsorgen, wodurch die Bildung von Plaque verringert wird. Die Aufrechterhaltung des richtigen Cholesterinspiegels sorgt für einen gesunden Lebensstil. [4]

Um diese Werte in einem gesunden Bereich zu halten, findest du hier einige Ernährungstipps, die du befolgen kannst.

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken

Es gibt bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können. Dazu gehören mehrfach ungesättigte Omega-6-, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Phytosterole und Nüsse [4].

Nachfolgend findest du eine Liste von Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten und nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel senken.

1. Hafer 🌾

Hafer ist eine großartige Ballaststoffquelle, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern kann, indem sie den Cholesterinspiegel senken oder den Blutzucker beeinflussen [4]. Darüber hinaus können auch die Nährstoffe, die ballaststoffreiche Lebensmittel liefern, deiner Herzgesundheit zugutekommen. Zum Beispiel enthält Hafer auch Proteine (mehr als andere Körner) sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Mangan, Phosphor, Kupfer, Vitamin B1 und vieles mehr [9]. Andere ballaststoffhaltige Lebensmittel sind Gerste, Vollkornprodukte und Bohnen, von denen ebenfalls gezeigt wurde, dass sie den Cholesterinspiegel senken.

2. Ballaststoffreiches Obst und Gemüse 🍇🍆

Wie oben bereits erwähnt, senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel. Es gibt Obst und Gemüse, die einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen als andere, und wenn die Senkung deines Cholesterins Priorität hat, solltest du vermehrt dieses Obst und Gemüse in deine Ernährung einbauen. Einige Beispiele für ballaststoffreiche Früchte sind Äpfel, Trauben, Zitrusfrüchte und Beeren. Diese enthalten alle viel Pektin (ein wasserlöslicher Ballaststoff) [5].

3. Soja

Es wurde lange vermutet, dass Soja einen guten Einfluss auf unsere Herzgesundheit hat: Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Konsum von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag das LDL-Cholesterin (die schlechte Art!) um 5 bis 6% senken kann [5].

4. Omega-3

Omega-3 senkt den LDL-Cholesterinspiegel [5]. Am häufigsten kommt es in fetthaltigem Fisch vor 🐟. Wenn du dich für Fisch anstelle von rotem Fleisch oder Geflügel entscheidest, wird auch die Aufnahme der aus Fleisch gewonnenen gesättigten Fette begrenzt, die den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Um dabei auch umweltfreundlich zu sein, kannst du dich für pflanzliche Omega-3-Quellen wie Ahiflower, Primelöl, Algenöle, Leinsamen oder Chiasamen entscheiden.

5. Pflanzenöle

Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Dennoch in Maßen genießen! Solange du sie verwendest, um tierische Fette zu ersetzen, die das LDL-Cholesterin erhöhen, bist du auf der sicheren Seite. [5]

6. Samen

Samen sind voller gesunder Nährstoffe, die deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit zugutekommen können. Zum Beispiel enthalten Leinsamen Omega-3, Ballaststoffe und Phytoöstrogen, die alle gut für dein Herz sind. [6]

7. Nüsse 🥜

In Nüssen findet man jede Menge Ballaststoffe, Phytosterole, Proteine, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe [4]. Studien haben gezeigt, dass der tägliche Konsum von 1-2 Händen Nüsse (ungefähr 57 Gramm, was 56 großen Erdnüssen entspricht - ja, wir haben nachgezählt) den LDL um bis zu 5% senken kann [5].

8. Zartbitter-Schokolade und Wein 🍷😉

Ja, das hast du richtig gelesen. Du musst deine Favoriten nicht aufgeben, um dein Cholesterin zu senken. Alles in Maßen.

Alkoholische Getränke können mit gewinnbringenden Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden, da sie die Proteinproduktion in der Leber erhöhen können. Dies fördert den Transport von HDL von der Leber in den Blutkreislauf und zurück und sammelt Cholesterin aus deinem Körper auf dem Weg zum Recycling in der Leber, wie ein winziger Müllsammler. [4]

Ein hoher Prozentsatz an Kakao ist besonders gut für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, da mehr Ballaststoffe und Eiweiß sowie weniger Zucker enthalten sind (viel Zucker findest du in Pralinen mit niedrigem Kakao- und hohem Milchgehalt). Auch hier trägt die Reduzierung tierischer Produkte (dh. Milch) dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel niedrig zu halten. [5] Entscheide dich für dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 75% oder mehr.

Andere Dinge, die du für dein Herz tun kannst

Nachdem wir einige der Ernährungstipps behandelt haben, werden wir schnell einige Methoden auflisten, die du in deinem Alltag anwenden kannst, um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

1. Mehr Bewegung und Sport
   Während ein paar Workouts pro Woche ideal wären, hat oder nimmt sich nicht jeder Zeit dafür. Eine einfache Möglichkeit, dich in deinem Alltag mehr zu bewegen, besteht darin, kleinere Änderungen vorzunehmen, zB. Treppensteigen anstelle des Aufzugs, zu Fuß gehen statt zu Fahren usw. Jede Übung, bei der du viel atmest, ist gut für dein Herz, da zur Kondition beiträgt. Dein Herz ist ein Muskel, und wie bei anderen Muskeln kannst du ihn stärken, indem du ihn trainierst.
2. Stress vermeiden und das tun, was du liebst
   Stress zu vermeiden ist etwas, für das Bob Marley der größte Befürworter war, aber realistisch gesehen erleben wir alle von Zeit zu Zeit ein höheres Stressniveau. Wenn du diesen Stress reduzierst, wird dein Herz entlastet und deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, da dein Blutdruck und deine Herzfrequenz unter Kontrolle bleiben [7]. Tiefes Atmen kann dir helfen, dich zu entspannen, wenn du gestresst bist. Deshalb ist Meditation so vorteilhaft. Wenn du mehr von dem tust, was du liebst, ist das auch hilfreich. Solange du Zeit findest, glücklich und entspannt zu sein, wirst du wahrscheinlich dein Herz glücklich machen.
3. Aufhören zu rauchen
   Mit dem Rauchen aufzuhören kann sehr schwierig sein, aber dein Herz wird es dir danken. Wir sind sicher, dass du genug Gründe kennst, warum es schlecht für dich ist, aber wenn du aufhörst, verringert sich dein Risiko für Herzerkrankungen. [8]
4. Deine Hände waschen!
   Wasch deine Hände mehrmals am Tag, um deine Gesundheit und damit auch dein Herz zu schützen. Infektionen können das Herz schwer treffen und können leicht vermieden werden, indem du deine Hände stets sauber hältst.
5. Dein Idealgewicht erreichen oder halten
   Natürlich gibt es kein perfektes Gewicht, das jeder erreichen sollte, aber ein Gewicht zu finden, bei dem du dich am wohlsten und gesündesten fühlst, ist für dich von Vorteil. Eine gesunde Gewichtsklasse kann das Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme verringern [8]. Wenn du dabei Hilfe benötigst, kannst du unsere Anleitungen zur Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme lesen.

Wie wir dir helfen können

Wenn du diesen Blog liest, hast du sicherlich schon gehört, was Jimmy Joy tut. Unsere Shakes und Riegel enthalten eine Reihe von Zutaten, die wir besprochen haben. Unser Plenny Shake Active und Plenny Bar sind reich an ballaststoffreichen Haferflocken, Soja, Sonnenblumenöl und Leinsamen. Das Beste ist, dass sie zu 100% vegan sind - was bedeutet, dass darin keines dieser unerwünschten Transfette oder LDL-Cholesterin aus tierischen Produkten steckt. Außerdem sind unsere Produkte mit allen möglichen gesunden Mineralstoffen und Vitaminen ausgestattet.

Unsere nahrhaften Mahlzeiten sind ein einfacher Schritt in Richtung einer gesünderen und pflanzlichen Ernährung, und dein Herz wird dir womöglich dafür danken.

Quellenangaben:

[1] Harvard Health (2020). Heart Health. From: https://www.health.harvard.edu/topics/heart-health
[2] Centers for Disease Control and Prevention (2019). Heart Disease Facts. From: https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
[3] Oregon State University (2020). Coronary Heart Disease. From: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/coronary-heart-disease
[4] Oregon State University (2020). Cholesterol. From:
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cholesterol
[5] Harvard Health (2019). 11 foods that lower cholesterol. From: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
[6] Cleveland Clinic (2019). 12 Heart-Health Foods to Work Into Your Diet. From: https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
[7] UCI Health (2017). 7 powerful ways you can strengthen your heart. From: https://www.ucihealth.org/blog/2017/02/how-to-strengthen-heart
[8] Heart Foundation (n.d.). Keep your heart healthy. From: https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/keep-your-heart-healthy
[9] Healthline (2019). Oats 101: Nutritional Facts. From:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats#vitamins-and-minerals
[10] Dieticians Association of Australia (2020). The ins and outs of unsaturated fats. From:
https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/the-ins-and-outs-of-unsaturated-fats/
[11] Dieticians Association of Australia (2020). Where do I find saturated fats in food. From:
https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/where-do-i-find-saturated-fats-in-food/
[12] American Heart Association (2020). Trans Fats. From:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat