Herzgesundheit: Wie du dein Herz gesund und glücklich hältst

Bearbeitet am 23/10/2023

Unsere Herzensangelegenheit: Da du uns Herzen liegst, möchten wir dein Bewusstsein über die kardiovaskuläre Gesundheit und die Bedeutung des Trainings dieser wichtigsten Muskeln schärfen. Zum Auftakt geben wir dir einige Informationen darüber, wie ein gesundes Herz aussieht, wie du deinen Cholesterinspiegel niedrig und dein Herz durch deinen Lebensstil gesund hältst.

Wie schaut ein gesundes Herz aus?

Wusstest du, dass dein Herz im Laufe deines Lebens etwa 2,5 Milliarden Mal schlägt? Es verbringt jede Sekunde damit, deinen Körper mit Kraftstoff (Sauerstoff, Hormone, Verbindungen und essenzielle Zellen) zu versorgen und die Abfallprodukte deines Stoffwechsels zu beseitigen [1]. Wenn du sicherstellst, dass dein Herz gesund ist, ist dein Leben im Wesentlichen gesund (und hoffentlich lange). Wie kannst du das erreichen?

Einfach gesagt, ein gesundes Herz ist ein aktives Herz. Wenn du einen aktiven Lebensstil verfolgst, ist das bereits ein ziemlich gutes Zeichen. Darüber hinaus ist das Beobachten der Risiken für Herzerkrankungen von entscheidender Bedeutung für ein gesundes und langes Leben.

Eine dieser Herzerkrankungen betrifft die Verengung der Herzkranzgefäße (CAD), die in Europa die häufigste Art von Herzerkrankung darstellt [2]. Ein Resultat davon ist die koronare Herzkrankheit (KHK), die weltweit die häufigste Ursache für Herzinfarkte und Todesfälle ist [3]. Das wird durch Plaque-Bildung in den Wänden der Arterien verursacht, die dein Herz und andere Körperteile mit Blut versorgen. Diese Plaque besteht aus Ablagerungen von Cholesterin und anderen Substanzen in der Arterie wie Transfetten und gesättigten Fetten - lies weiter unten mehr über den Unterschied zwischen den beiden. Während sich die Gefäßverkalkung aufbaut, verengen sich die Arterien mit der Zeit, was schlussendlich deinen Blutfluss blockieren und weitere Komplikationen mit sich bringen kann. [2]

Also... was soll man beachten? Halte dich von diesen unerwünschten Fetten fern und führe einen aktiven Lebensstil. Obwohl wir (noch 😉) kein Fitnessstudio sind und auf dein Aktivitätslevel keinen Einfluss, KÖNNEN wir einige Erkenntnisse darüber teilen, wie du deinen Cholesterinspiegel niedrig halten kannst, und unsere Plenny-Mahlzeiten können dabei eine Rolle spielen. Weiter lesen!

Fett

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Fetten und kardiovaskulärer Gesundheit. Aber auch wenn Fette normalerweise einen schlechten Ruf bekommen (manchmal zu Recht), gibt es dabei auch gute!

Ungesättigte Fette sind „gesunde Fette“, da sie zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Sie kommen in zwei Hauptformen vor: mehrfach ungesättigt (Omega-3 und Omega-6) und einfach ungesättigt (Omega-9). Im Vergleich zu gesättigten Fetten, die bei Raumtemperatur fest sind, sind ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. Dies bietet auch eine gute Möglichkeit, diese zu unterscheiden, wenn du dir unsicher bist. [10]

Gesättigte Fette hingegen gelten als „schlechte Fette“, da sie mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels in unserem Blut in Verbindung gebracht werden. Diese kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor, mit Ausnahme von Kokosnussöl, Palmöl und einigen Arten von Margarine. [10]

Transfette sind eine Art gesättigtes Fett. Sie kommen entweder natürlich in kleinen Mengen vor (in Milch- und Fleischprodukten) oder werden künstlich hergestellt (bei der Zugabe von Wasserstoff zu flüssigen Pflanzenölen, um sie fester zu machen). Diese Transfette sind gesundheitsschädlich, da sie unseren schlechten Cholesterinspiegel erhöhen und unseren guten Cholesterinspiegel senken. [11] Was ist der Unterschied? Weiter lesen!

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine Art Fettverbindung, die vom Körper produziert wird. Blutcholesterin ist wichtig für die Bildung von:

• Gallensäure ist für deine Verdauung von entscheidender Bedeutung, da sie die Aufnahme von Nahrungsfett und fettlöslichen Vitaminen fördert
• Steroidhormone wie Östrogen
• Vitamin D
• Zellmembranen

Weil es so notwendig ist, produziert deine Leber Cholesterin und passt sogar die Mengen an, die sie erzeugt, basierend auf deiner regulären Ernährung. Cholesterin kommt auch in der Nahrung vor, die wir essen, insbesondere in tierischen Produkten. Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten von Cholesterin, jede mit unterschiedlichen Funktionen und Rollen im Körper. Die beiden häufigsten Arten sind Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin.

Stell dir LDL-Cholesterin als einen Lieferwagen im Blutkreislauf vor. Seine Aufgabe ist es, Cholesterin von der Leber zu allen Zellen im Körper zu transportieren. Stell dir weiter vor, du hättest zu viele dieser Lastwagen, die durch deinen Blutkreislauf rasen, als wären zu viele Lieferwagen auf einer schmalen Straße. Dies kann zu Staus und in unserem Fall zur Bildung von Plaque in den Arterien führen, was nicht gut für die Gesundheit ist. Aus diesem Grund wird es manchmal als schlechtes Cholesterin bezeichnet, LDL-Cholesterin ist jedoch immer noch lebenswichtig.

Auf der anderen Seite stell dir HDL-Cholesterin als Recycling-Crew vor. Seine Aufgabe besteht darin, Cholesterin aus deinen Zellen zu transportieren und es zur Wiederverwertung und Entsorgung zurück zur Leber zu transportieren. Dieses Team sorgt dafür, dass alles sauber und reibungslos funktioniert, und reduziert die Plaquebildung in den Arterien. Aus diesem Grund wird es manchmal als gutes Cholesterin bezeichnet. Nun anstatt sie als „gut“ und „schlecht“ zu betrachten, denk daran, dass beide jeweils ihre einzigartige Rolle in deinem Körper haben und dass ein Gleichgewicht der Schlüssel zu einem gesunden Herzen ist.

Die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts des Cholesterinspiegels ist für einen gesunden Lebensstil unerlässlich. Es ist von entscheidender Bedeutung, sich auf eine umfassende Beurteilung des Cholesterins, einschließlich der LDL- und HDL-Werte, sowie anderer Risikofaktoren zu konzentrieren, anstatt die Diskussion auf eine binäre „gute“ oder „schlechte“ Kategorisierung dieser Cholesterintypen zu reduzieren. [4]

Es ist jedoch wichtig, auch die Triglyceride im Auge zu behalten. Dabei handelt es sich um eine Fettart, die in unserem Körper am häufigsten vorkommt. Wenn du isst, wandelt dein Körper nicht verwendete Kalorien in Triglyceride um, die später in den Fettzellen gespeichert werden. Dieses Fett wird als Energie verwendet, wenn der Körper es braucht. Wenn du also mehr Kalorien isst als du verbrennst, insbesondere aus kohlenhydrat-lastigen Lebensmitteln, kann sich dein Triglyceridspiegel erhöhen. Was den hohen Triglyceridspiegel gefährlich macht, ist sein Potenzial, zur Verhärtung von Arterien oder zur Verdickung ihrer Wände beizutragen, was das Risiko von Herzinfarkten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. [12]

Um diese Werte in einem gesunden Bereich zu halten, findest du hier einige Ernährungstipps, die du befolgen kannst.

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken

Es gibt bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können. Dazu gehören mehrfach ungesättigte Omega-6-, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Phytosterole und Nüsse [4].

Nachfolgend findest du eine Liste von Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten und nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel senken und gesund halten.

1. Hafer 🌾

Hafer ist eine großartige Ballaststoffquelle, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern kann, indem sie den Cholesterinspiegel senken oder den Blutzucker und die Insulinreaktion beeinflussen [4]. Darüber hinaus können auch die Nährstoffe, die ballaststoffreiche Lebensmittel liefern, deiner Herzgesundheit zugutekommen. Zum Beispiel enthält Hafer auch Proteine (mehr als andere Körner) sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Mangan, Phosphor, Kupfer, Vitamin B1 und vieles mehr [9]. Andere ballaststoffhaltige Lebensmittel sind Gerste, Vollkornprodukte und Bohnen, von denen ebenfalls gezeigt wurde, dass sie den Cholesterinspiegel senken.

2. Ballaststoffreiches Obst und Gemüse 🍇🍆

Wie oben bereits erwähnt, senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel. Es gibt Obst und Gemüse, die einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen als andere, und wenn die Senkung deines Cholesterins Priorität hat, solltest du vermehrt auf diese ballaststoffreichen Optionen setzen. Einige Beispiele für ballaststoffreiche Früchte sind Äpfel, Trauben, Zitrusfrüchte und Beeren. Diese enthalten alle viel Pektin (ein wasserlöslicher Ballaststoff) [5].

3. Soja

Es wurde lange vermutet, dass Soja einen guten Einfluss auf unsere Herzgesundheit hat: Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Konsum von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag das LDL-Cholesterin (die schlechte Art!) um 5 bis 6% senken kann [5].

4. Omega-3

Omega-3 senkt den LDL-Cholesterinspiegel [5]. Am häufigsten kommt es in fetthaltigem Fisch vor 🐟. Wenn du dich für Fisch anstelle von rotem Fleisch oder Geflügel entscheidest, wird auch die Aufnahme der aus Fleisch gewonnenen gesättigten Fette begrenzt, die den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Um dabei auch umweltfreundlich zu sein, kannst du dich für pflanzliche Omega-3-Quellen wie Ahiflower, Primelöl, Algenöle, Leinsamen oder Chiasamen entscheiden.

5. Pflanzenöle

Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Dennoch in Maßen genießen! Solange du sie verwendest, um tierische Fette zu ersetzen, die das LDL-Cholesterin erhöhen, bist du auf der sicheren Seite. [5]

6. Samen

Samen sind voller gesunder Nährstoffe, die deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit zugutekommen können. Zum Beispiel enthalten Leinsamen Omega-3, Ballaststoffe und Phytoöstrogen, die alle gut für dein Herz sind. [6]

7. Nüsse 🥜

In Nüssen findet man jede Menge Ballaststoffe, Phytosterole, Proteine, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe [4]. Studien haben gezeigt, dass der tägliche Konsum von 1-2 Handvoll Nüsse (ungefähr 57 Gramm, was 56 großen Erdnüssen entspricht - ja, wir haben nachgezählt) den LDL um bis zu 5% senken kann [5].

8. Zartbitter-Schokolade

Ja, das hast du richtig gelesen. Du musst deine Favoriten nicht aufgeben, um dein Cholesterin zu senken. Alles in Maßen.

Ein hoher Kakaoanteil, insbesondere in dunkler Schokolade, ist aufgrund des Flavonolgehalts - einer Art Antioxidans, das als Polyphenole kategorisiert wird - gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Studien belegen die Wirkung von Flavonolen auf die Herzgesundheit, indem sie eine größere Elastizität der Blutgefäße fördern und den Blutdruck senken. Vermeide hingegen milchhaltige Schokolade und probier lieber dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 75% oder mehr. [13]

Andere Dinge, die du für dein Herz tun kannst

Nachdem wir einige der Ernährungstipps behandelt haben, werden wir schnell einige Methoden auflisten, die du in deinem Alltag anwenden kannst, um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

1. Mehr Bewegung und Sport
   Während ein paar Workouts pro Woche ideal wären, hat oder nimmt sich nicht jeder Zeit dafür. Eine einfache Möglichkeit, dich in deinem Alltag mehr zu bewegen, besteht darin, kleinere Änderungen vorzunehmen, zB. Treppensteigen anstelle des Aufzugs, zu Fuß gehen statt zu Fahren usw. Jede Übung, bei der du viel atmest, ist gut für dein Herz, da das zur Kondition beiträgt. Dein Herz ist ein Muskel, und wie bei anderen Muskeln kannst du ihn stärken, indem du ihn trainierst.
2. Stress vermeiden und das tun, was du liebst
   Stress zu vermeiden ist etwas, für das Bob Marley der größte Befürworter war, aber realistisch gesehen erleben wir alle von Zeit zu Zeit ein höheres Stressniveau. Wenn du diesen Stress reduzierst, wird dein Herz entlastet und deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, da dein Blutdruck und deine Herzfrequenz unter Kontrolle bleiben [7]. Tiefes Atmen kann dir helfen, dich zu entspannen, wenn du gestresst bist. Deshalb ist Meditation so vorteilhaft. Wenn du mehr von dem tust, was du liebst, ist das auch hilfreich. Solange du Zeit findest, glücklich und entspannt zu sein, wirst du wahrscheinlich dein Herz glücklich machen.
3. Aufhören zu rauchen
   Mit dem Rauchen aufzuhören kann sehr schwierig sein, aber dein Herz wird es dir danken. Wir sind sicher, dass du genug Gründe kennst, warum es schlecht für dich ist, aber wenn du aufhörst, verringert sich dein Risiko für Herzerkrankungen. [8]
4. Deine Hände waschen!
   Wasch deine Hände mehrmals am Tag, um deine Gesundheit und damit auch dein Herz zu schützen. Infektionen können das Herz schwer treffen und können leicht vermieden werden, indem du deine Hände stets sauber hältst.
5. Dein Idealgewicht erreichen oder halten
   Natürlich gibt es kein perfektes Gewicht, das jeder erreichen sollte, aber ein Gewicht zu finden, bei dem du dich am wohlsten und gesündesten fühlst, ist für dich von Vorteil. Eine gesunde Gewichtsklasse kann das Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme verringern [8]. Wenn du dabei Hilfe benötigst, kannst du unsere Anleitungen zur Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme lesen.

Wie wir dir helfen können

Wenn du diesen Blog liest, hast du sicherlich schon davon gehört, was Jimmy Joy anbietet. Unsere Shakes und Riegel enthalten eine Reihe von Zutaten, die wir besprochen haben. Unser Plenny Shake Active v3.1 und Plenny Bar v3.0 sind reich an ballaststoffreichen Haferflocken, Soja, Sonnenblumen- und Rapsöl, und Leinsamen. Das Beste ist, dass sie vegan sind - was bedeutet, dass darin weder diese unerwünschten Transfette noch Cholesterin aus tierischen Produkten stecken. Außerdem sind unsere Produkte mit 26 Mineralstoffen und Vitaminen ausgestattet.

Unsere nahrhaften Mahlzeiten sind ein einfacher Schritt in Richtung einer gesünderen und pflanzlichen Ernährung, und dein Herz wird dir womöglich dafür danken.

Quellenangaben:

[1] Harvard Health (2020). Heart Health. From: https://www.health.harvard.edu/topics/heart-health
[2] Centers for Disease Control and Prevention (2019). Heart Disease Facts. From: https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
[3] Oregon State University (2020). Coronary Heart Disease. From: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/coronary-heart-disease
[4] Oregon State University (2020). Cholesterol. From:
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cholesterol
[5] Harvard Health (2019). 11 foods that lower cholesterol. From: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
[6] Cleveland Clinic (2019). 12 Heart-Health Foods to Work Into Your Diet. From: https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
[7] UCI Health (2017). 7 powerful ways you can strengthen your heart. From: https://www.ucihealth.org/blog/2017/02/how-to-strengthen-heart
[8] Heart Foundation (n.d.). Keep your heart healthy. From: https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/keep-your-heart-healthy
[9] Klose C, Arendt EK. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. Critical Reviews in food science and nutrition. 2012 Jul 1;52(7):629-39.
[10] Dieticians Association of Australia (2020). The ins and outs of unsaturated fats. From:
https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/the-ins-and-outs-of-unsaturated-fats/
[11] Dieticians Association of Australia (2020). Where do I find saturated fats in food. From:
https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/where-do-i-find-saturated-fats-in-food/
[12] American Heart Association (2020). Trans Fats. From:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
[13] Mayo Clinic. Triglycerides: Why do they matter? [Internet]. Place of publication: Mayo Clinic; 2022 [cited 2023 Oct 23]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186.
[14] Heart UK. Dark chocolate [Internet]. 2020. [cited 2023 Oct 17]. Available from: https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/dark-chocolate