Uitstelgedrag: hoe je er van af komt en zo eindelijk je leven op de rails gaat krijgen

Uitstelgedrag kan tot een hoop gedoe leiden, en zoals je weet houden wij niet van gedoe. Sterker nog, we zien het als ons persoonlijke missie om zoveel mogelijk van het gedoe des levens te ontgedoenigen, ontgedoeën, ontg…

Hoe dan ook: we willen gezond eten met een minimale impact op het milieu zo makkelijk mogelijk maken. Vandaar dat we de oorlog hebben verklaard aan uitstelgedrag en het per direct beschouwen als onze aartsvijand. Dus beter pas je goed op, uitstelgedrag - we komen je halen!

Onderzoek uit Amerika en het Verenigd Koninkrijk heeft aangetoond dat 1 op de 5 mensen dagelijks uitstelgedrag vertoont, terwijl ongeveer 85% van mensen dat wat meer sporadisch doet. Uit onderzoek uit de UK bleeks zelfs dat Britten gemiddeld 11 uur per week kwijt zijn aan het uitstellen van hun taken. Bij elkaar opgeteld is dat 24 dagen per jaar! Om uitstelgedrag en de duivelse allure ervan te bestrijden, moeten we de mechaniek ervan leren begrijpen: hoe het werkt en hoe het ons steeds weer in zijn greep krijgt. Gelukkig heeft de wetenschap al het nodige onderzoek gedaan, en zo onder andere het schadelijke effect van uitstelgedrag bewezen. Natuurlijk kan het soms juist slim zijn om een ​​taak uit te stellen: je humeur of energie kan de volgende dag beter zijn, waardoor het gemakkelijker (en dus minder gedoe) wordt om de taak te voltooien. En soms is wat uitstelgedrag lijkt, niet altijd wat uitstelgedrag is. Tijd kan ook een krachtige tool zijn om betere keuzes mee te maken. Meer tijd geeft gelegenheid tot een betere probleemanalyse en kan dus leiden tot betere resultaten.

Amerikaanse onderzoekers Dianne Tice (1) en haar man Roy F. Baumeister, voerden eind 1990 een onderzoek uit waarin ze universiteitsstudenten vroegen om gedurende een semester hun emotionele toestand bij te houden. Sommige studenten met uitstelgedrag, sommigen zonder. In eerste instantie voelden de uitstellers zich gelukkiger, maar na verloop van tijd voelden ze zich steeds meer gestrest en angstig, met meer bezoekjes aan de dokter en slechtere academische resultaten dan de niet-uitstellers.

Chronisch uitstelgedrag is daarom een ​​niet-rationele strategie die op de korte termijn weinig voordelen oplevert, maar op de lange termijn zelfs ernstige problemen kan veroorzaken.


Waarom stellen we zo graag uit? Wat veroorzaakt dit?

Uitstelgedrag komt niet door een gebrek aan tijd of slechte organisatie skills, het heeft vooral te maken met onze emoties. Mensen die regelmatig uitstelgedrag vertonen hebben de neiging om voorrang te geven aan hun gevoel van het moment: ‘een goed gevoel, nu’. Elke moeilijke, saaie, of tijdrovende taak wordt daarom gezien als een bedreiging voor hun welzijn (3). Ze vrezen een verandering in hun stemming en geven daarom de voorkeur aan ‘zich nu goed voelen’, in plaats van de oplossing van het probleem. Ze onderhandelen continue met zichzelf om uit te komen op wat de minste moeite kost. Toch hebben de meeste uitstellers last van een sterk aanwezig schuldgevoel en zelfs gevoelens van angst en paniek, omdat de lijst met to-do’s almaar langer en langer wordt...

Feel good now

Omdat wijzelf de reden zijn van ons uitstelgedrag - met andere woorden: het irrationeel beheren en regulieren van onze emotionele toestand - is dit waar we wat dieper op moeten ingaan.


De tips


Deadlines

Door deadlines te stellen krijg je beter van overzicht van je taken, waardoor ze minder een bedreiging voor je emotionele welzijn zullen lijken. Maar rustig aan, makker! Plan niet te veel te snel. Het kan verleidelijk zijn om al je taken voor de aankomende weken of zelfs maanden in te plannen, maar als je je, om wat voor reden dan ook, niet aan die planning kunt houden, werkt dit alleen maar demotiverend en zal het je er zelfs van weerhouden productief te zijn. Een goed voorbeeld: ‘Ik moet deze twee dingen hebben gedaan voordat ik vanavond ga Netflixen’.

Positieve associatie

Positieve associatie werkt zo: je probeert de taak die je moet doen te visualiseren en hem te koppelen aan positieve gevoelens om jezelf ervan te overtuigen dat de taak geen negatieve invloed zal hebben op je stemming (en je misschien zelfs nog wel beter zal laten voelen).

Bijvoorbeeld: ‘Ik ga mijn e-mails beantwoorden terwijl ik naar mijn favoriete afspeellijst luister’, of ‘Ik ga mijn was strijken terwijl ik een Plenny Drink drink en Friends kijk’. Je kunt ook een beloningssysteem gebruiken, dan komt de motivatie om je taken uit te voeren vooral voort uit de beloning die je jezelf hebt beloofd. Trakteer jezelf op iets waar je gek op bent als je een moeilijke (of minder moeilijke) taak hebt volbracht!

positive association

Visualiseer vooral de opluchting, voldoening en trots die je zult voelen als je de taak eenmaal hebt voltooid.


De potentie van de ochtend

Uitstelgedrag is een van die extreem irritante gewoontes die moeilijk valt te doorbreken. De beste manier om het aan te pakken, is door het 's ochtends vroeg direct de koe bij de hoorns te pakken. De eerste 15 minuten van je dag zetten vaak de toon voor de rest van de dag, dus probeer je humeur vormen te geven voordat-ie beïnvloed kan worden door andere stimuli die buiten je controle liggen (honger, vermoeidheid, tussendoortjes, smartphone).

Bijvoorbeeld: zodra je wakker bent (zelfs voordat je dus opstaat), lees je een paar minuten een motiverende tekst. Bereid deze de avond van te voren voor - op internet kun je sowieso een tekst vinden die je aanspreekt. Of motiveer jezelf hardop:

“Nou tijger, daar gaan we weer... Nieuwe dag, nieuwe kansen! Je voelt je goed, je voelt je fit, je hebt er zin. We gaan knallen!!” 

Zoiets dus. Als je je jezelf gemotiveerd hebt, maak dan een takenlijst voor de dag. Het geheim? Leg de lat vooral niet te hoog! Een maximum van twee taken zorgt ervoor dat je ze snel en goed zal willen uitvoeren. Om in een gemotiveerde gemoedstoestand terecht te komen stel je een actieplan op voor de dag, nog voordat je je kamer verlaat. Schrijf het op, dat werkt het best. Als je dit doet dan zul je geheid merken dat externe prikkels minder effect op je zullen hebben!

morning potential

In plaats van je concentreren op twee taken kun je je ook op slechts één taak richten. In zijn boek Eat that frog (4) adviseert Brian Tracy om de belangrijkste en moeilijkste taak als eerste te doen - 's ochtends vroeg. Het zou je niet langer dan 4 uur moeten kosten. Als het meer dan 4 uur kost, verdeel de taak dan in kleinere, beter behapbare taken. Als je de meest onaangename taak van de dag al kunt afstrepen voordat het tijd is voor lunch, zul je worden beloond met een endorfine-boost voor de rest van de dag!

Ben je geen ochtendmens? Geen probleem! Voer deze moeilijkste-taak-van-de-dag uit op het moment dat jij je het meest energiek en gefocust voelt.

En hoe kan Jimmy Joy je daarbij helpen?

Met onze eenvoudig te bereiden en complete maaltijden heb je letterlijk geen excuus meer om niet goed te eten. Te lui of te druk zijn om een gezonde maaltijd in elkaar te zetten is gewoon geen geldige reden meer! Onze maaltijden geven je namelijk alle vitamines en energie die je nodig hebt om de hele dag door productief te zijn!

Tabula Rasa

Hoe we aan onze dag beginnen speelt een enorme rol in hoe we de rest ervan zullen ervaren. Onze geest is die eerste 15 minuten nog een tabula rasa, een wit doek, klaar om ingekleurd te worden met stimulerende en motiverende gedachten, ideeën en gevoelens. Maar dat canvas kan net zo goed worden ingevuld met externe stimuli en afleidingen. Laten we dit dus vooral in ons voordeel gebruiken en onszelf actief voorbereiden op de taken die we die dag moeten uitvoeren!


Bronnen:

(1) BYU (Brigham young university), Family, Home and Social Sciences, psychology, Dianne Tice

https://psychology.byu.edu/directory/dianne-tice

(2) American Psychological Association, Psychology of Procrastination: Why People Put Off Important Tasks Until the Last Minute, Five questions for Joseph Ferrari

https://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination#:~:text=Dr.,-Ferrari.&text=One%20of%20my%20favorite%20sayings,and%20women%20are%20chronic%20procrastinators.

(3) Wiley Online Library, Procrastination and the Priority of Short Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Fuschia Sirois  Timothy Pychyl, 07 February 2013

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/spc3.12011?systemMessage=Wiley+Online+Library+will+be+disrupted+on+23+February+from+10%3A00-12%3A00+BST+%2805%3A00-07%3A00+EDT%29+for+essential+maintenance

(4) Todoist, productivity methods, Eat the frog, Becky Kane

https://todoist.com/productivity-methods/eat-the-frog