Alles, was du über Soja wissen musst

 

Du hast bestimmt schon das ein oder andere über Sojaprotein gehört. Gutes und Schlechtes.

„Soja ist schlecht für dich!"

„Sojaprotein bringt deine Hormone durcheinander!"

Dieser Artikel soll dir helfen, verlässliche Informationen über Soja aus zuverlässigen Quellen zu erhalten. Er fasst die wichtigsten Fakten zusammen, die du über Soja wissen solltest, und macht sie leicht verständlich.

Legen wir los!

Warum sollte ich Sojaprotein essen?

Sojabohnen sind echte Nährstoffwunder! Sie stecken voller hochwertigem Protein, essenziellen Fettsäuren, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten doppelt so viel Protein und mehr gesundes Öl als andere Bohnen – und kaum Stärke.

Vor einigen Jahren haben die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) die Qualität verschiedener Proteine untersucht und dabei den sogenannten Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) eingeführt – ein Maß zur Bewertung der Verdaulichkeit und Qualität von Proteinen.

Wie du in unserem Blogartikel über Makronährstoffe nachlesen kannst, setzen sich Proteine aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Der PDCAAS bewertet die Proteinqualität, indem er die Aminosäure-Zusammensetzung mit dem vergleicht, was unser Körper effektiv aufnehmen und verwerten kann. Der maximal erreichbare PDCAAS-Wert liegt bei 1,0.

Hier ist eine Liste der besten Proteinquellen:

• Molke (1.0)
• Casein (1.0)
• Soja (1.0)
• Erbse (0.89)
• Leinsamen (0.61)
• Hafer (0.6)
• Reis (0.42)

 

In welcher Beziehung steht Soja zu hormoneller Aktivität?

Soja ist die Hauptquelle für Isoflavone, die in vielen Pflanzen natürlich vorkommen, einschließlich Hülsenfrüchten.

Isoflavone werden als Phytoöstrogene klassifiziert: Das sind pflanzliche Verbindungen mit östrogener Aktivität, wobei sich der Begriff "Phyto" auf die Tatsache bezieht, dass sie pflanzlichen Ursprungs sind. Sie werden oft im Zusammenhang mit hormoneller Aktivität gesehen, da ihre chemische Struktur Ähnlichkeit aufweist mit dem menschlichen Hormon Östrogen.  

Phytoöstrogene sind also östrogenähnliche Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen, und Isoflavone in Sojabohnen sind nur eine von mehreren Klassen von Phytoöstrogenen. Obwohl Phytoöstrogene den menschlichen Östrogenen chemisch ähnlich sind und sich in gewisser Hinsicht wie das Hormon verhalten, sind sie schätzungsweise 100- bis 100.000-mal schwächer als die Östrogene, die beim Menschen natürlich vorkommen. [3]

Forschungen zeigen, dass Soja-Isoflavone einen leichten Einfluss auf das Hormongleichgewicht haben können, aber den Östrogenspiegel bei gesunden Menschen nicht signifikant erhöhen. Andere Studien belegen zudem, dass es keine negativen Auswirkungen auf den Testosteronspiegel oder die Fruchtbarkeit bei Männern gibt. [4, 5, 6]

Es gibt also keinen Grund zu glauben, dass Soja-Isoflavone hormonellen Schaden anrichten oder „Männerbrüste“ verursachen. 

 

Ist Soja schlecht für dich?

Vielleicht wusstest du das noch nicht, aber viele Pflanzen und Tiere produzieren giftige Stoffe, um sich vor Fressfeinden, Insekten oder Mikroorganismen zu schützen. In Sojabohnen sind Lektine einer dieser Abwehrstoffe.

Dies geschieht insbesondere als chemische Abwehr gegen Fressfeinde, Insekten oder Mikroorganismen. Diese Chemikalien haben unterschiedliche chemische Strukturen und unterscheiden sich stark in ihrer Toxizität; die alle durch geeignete Handhabungs- und Herstellungsverfahren kontrolliert werden können. Das Kochen oder Dämpfen von Sojabohnen für mindestens 5 Minuten bei ca. 100°C gewährleistet die Entfernung von Lektin, dem Hauptgift in Sojabohnen.

Das Sojamehl und -protein in unseren Mahlzeiten durchlaufen mehrere Hochtemperaturprozesse wie Rösten, Schälen und Trocknen. [7]

 

 

Und was ist mit Soja und Oxalat?

Einige Sojaprodukte enthalten hohe Mengen an Oxalat, einem Hauptbestandteil von Calciumoxalat-Nierensteinen. Allerdings ist es schwierig, den genauen Einfluss von Oxalat in der Ernährung auf die Bildung von Nierensteinen zu bestimmen. Forschungen zeigen, dass eine erhöhte Calciumzufuhr eine effektivere Methode ist, um das Risiko von Nierensteinen zu reduzieren. [5, 6] Unsere Mahlzeiten enthalten maximal etwa 92 mg Oxalat pro Mahlzeit, ergänzt durch 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Calcium. [8, 9]

Welche Umweltauswirkungen verursacht Soja?

Viele Bedenken hinsichtlich der Umweltauswirkungen von Soja beziehen sich auf die ethische Ernte, Produktion und Verteilung, insbesondere in Bezug auf die Abholzung in Südamerika, wo ein großer Teil des Sojas angebaut wird. [11] Also, schauen wir mal genauer hin.

Europa importiert 15% des weltweiten Sojas, hauptsächlich, um Tiere zu füttern, die später auf unseren Tellern landen. Das trägt indirekt zur Abholzung von Wäldern, wie dem Amazonas, bei. [12] Aber Europa unternimmt Schritte, um dieses Problem anzugehen. Initiativen wie Donau Soja und Europe Soya setzen auf den Anbau von gentechnikfreiem Soja direkt hier vor Ort. Das bedeutet weniger Abholzung und nachhaltigere, umweltfreundlichere Landwirtschaft.

Zusätzlich treibt der europäische Green Deal und die Farm-to-Fork-Strategie eine geringere Abhängigkeit von Sojaimporten voran und fördert eine stärker pflanzenbasierte Ernährung. [13, 14]

Unsere Lieferanten für Sojamehl und -protein verfügen über mehr als zwei Jahrhunderte Erfahrung in der Verarbeitung von Bohnen und Spezialgetreide. Sie beziehen ihr Soja aus nachhaltigen Quellen in der EU, Kanada und China – also keine Sorge, für das Soja in unseren Mahlzeiten wird kein Regenwald abgeholzt. Und alles ist gentechnikfrei zertifiziert, obwohl wir an sich nichts gegen GMOs haben.

Im Vergleich zu Fleisch hat Sojaprotein eine viel geringere Umweltbelastung – es benötigt weniger Land, weniger Wasser und verursacht geringere CO2-Emissionen. Ein echter Gewinn! Fun Fact: Sojapflanzen binden Stickstoff auf natürliche Weise und verringern so den Bedarf an energieintensiven künstlichen Düngemitteln, die bei der Ernte anderer Pflanzen verwendet werden.

Ein Vergleich: Für die Herstellung von 1 Liter Sojadrink braucht man dreimal weniger Land, weniger Wasser und es wird weniger CO2 freigesetzt als für 1 Liter Milch.

 

Fazit

Da habt ihr's – Soja ist nicht nur eine gewöhnliche Zutat, sondern ein echtes Kraftpaket mit vielen Vorteilen! Vom hochwertigen Protein bis hin zur geringeren Umweltbelastung im Vergleich zu Fleisch: Soja setzt neue Maßstäbe in Sachen Ernährung und Nachhaltigkeit. Mit Europas Schritt zu ethischerem Anbau und dem Aufschwung lokaler, gentechnikfreier Soja-Optionen sind wir bestens gerüstet, diese fantastische Bohne zu genießen und gleichzeitig etwas Gutes für den Planeten zu tun. Ob eingefleischter Soja-Fan oder neugierig – diese kleine Bohne hat es in sich!

Die Lebensmittelwissenschaft ist ein stetig fortschreitendes Forschungsfeld, das wir aufmerksam verfolgen, um dir die bestmögliche, gesündeste Mahlzeit zu bieten. Unsere Quellen findest du unten, damit du sie selbst prüfen kannst.

Quellenangaben:

1. Sudarshan Nadathur, Janitha P.D. Wanasundara, Scanlin L. Sustainable Protein Sources: Advances for a Healthier Tomorrow [Internet]. 2nd ed. Elsevier; 2024. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323916523000034
2. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Protein Content and Amino Acid Composition of Commercially Available plant-based Protein Isolates. Amino Acids [Internet]. 2018 Aug 30;50(12):1685–95. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30167963
3. Messina M, Redmond G. Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid patients: a Review of the Relevant Literature. Thyroid: Official Journal of the American Thyroid Association [Internet]. 2006 Mar 1;16(3):249–58. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087
4. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical Studies Show No Effects of Soy Protein or Isoflavones on Reproductive Hormones in men: Results of a meta-analysis. Fertility and Sterility [Internet]. 2010 Aug 1;94(3):997–1007. Available from: https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(09)00966-2/fulltext#title-footnote-tblfn1
5. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither Soy nor Isoflavone Intake Affects Male Reproductive Hormones: an Expanded and Updated meta-analysis of Clinical Studies. Reproductive Toxicology [Internet]. 2021 Mar;100:60–7. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
6. Viscardi G, Back S, Ahmed A, Yang S, Blanco Mejia S, Zurbau A, et al. Effect of Soy Isoflavones on Measures of Estrogenicity: a Systematic Review and meta-analysis of Randomized Trials. Research Square [Internet]. 2024 Feb 7; Available from: https://www.researchsquare.com/article/rs-3857624/v1
7. Pusztai A, Grant G. Assessment of Lectin Inactivation by Heat and Digestion. Lectin Methods and Protocols [Internet]. 1998;9:505–14. Available from: https://link.springer.com/protocol/10.1385/0-89603-396-1:505
8. Sorensen MD. Calcium Intake and Urinary Stone Disease. Translational Andrology and Urology [Internet]. 2014 Sep 1;3(3):235–40. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708574/
9. Mitchell T, Kumar P, Reddy T, Wood KD, Knight J, Assimos DG, et al. Dietary Oxalate and Kidney Stone Formation. American Journal of Physiology-Renal Physiology [Internet]. 2019 Mar 1;316(3):F409–13. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459305/
10. Caspari C, Christodoulou M, Nganga J, Ricci M. EUROPEAN PARLIAMENT Science and Technology Options Assessment. Implications of Global Trends in Eating Habits for Climate Change, Health and Natural Resources Study IP/A/STOA/2008-04 PE 424.735 [Internet]. 2009 Apr. Available from: https://www.europarl.europa.eu/RegData/etudes/etudes/join/2009/424735/IPOL-JOIN_ET(2009)424735_EN.pdf
11. Pittman A. How Planting Crops Used to Feed Livestock Is Contributing to Habitat Destruction [Internet]. One Green Planet. One Green Planet; 2017. Available from: https://www.onegreenplanet.org/environment/livestock-feed-and-habitat-destruction/