Die Wissenschaft hinter Gewohnheiten

Hast du jemals bemerkt, dass das Leben irgendwie zu einer Abfolge von Routinen wurde? Du wachst auf, duschst, ziehst sich an, bereitest einen Plenny Shake zum Frühstück (und vielleicht einen zum Mittagessen) vor, putzt deine Zähne, machst dich an die Arbeit, beendest die Arbeit, bereitest das Abendessen vor, Netflix, schläfst, wachst auf…

Kommt dir das bekannt vor?

Selbst wenn deine Gewohnheiten völlig anders aussehen, ist dein Leben nicht viel mehr als eine Summe dieser Gewohnheiten (Entschuldigung für diese harten Worte). Denk darüber nach: Deine Gewohnheiten spielen eine enorme Rolle für deine körperliche Fitness, deine Beziehungen, deine Karriere, dein Geld usw. In diesem Sinne können gute Gewohnheiten ein sehr wirksames Instrument sein, um dein tägliches Leben zu verbessern, während schlechte Gewohnheiten eine Bedrohung für deine Freude und Glück darstellen können.

Wir füllen unsere Tage mit unzähligen kleinen Gewohnheiten, in die wir im Laufe unseres Lebens hineingewachsen sind. Egal wie alt du bist, du hast im Grunde immer die gleichen Dinge getan. Es ist daher nicht verwunderlich, dass es ziemlich schwierig sein kann, eine neue Gewohnheit anzunehmen - vor allem langfristig. Aber es besteht die Möglichkeit, dass du etwas falsch gemacht hast: Verhaltensforscher haben festgestellt, dass viele Menschen versuchen, neue Gewohnheiten auf eine falsche Art und Weise zu entwickeln (9). Vielleicht gibt es keinen richtigen oder falschen Weg, um eine neue Gewohnheit anzunehmen, aber wenn es einen Ansatz gibt, dem wir vertrauen können, ist das der wissenschaftliche, oder nicht?

Bevor wir uns ehrgeizige Ziele setzen, schauen wir uns zunächst an, wie Gewohnheiten tatsächlich funktionieren - nur damit wir wissen, was uns erwartet.

Die Gewohnheitsschleife

Interessant zu wissen: Die brillanten Forscher der Duke University haben herausgefunden, dass mehr als 40 Prozent der täglichen Handlungen der Menschen keine bewussten Entscheidungen sind, sondern Gewohnheiten (1). Dies bedeutet, dass du die Hälfte der Zeit im Grunde gar nicht nachdenkst, sondern einfach tust. Deine Handlungen sind automatisiert und folgen einer neurologischen Schleife in deinem Gehirn. Laut Forschern am MIT (2) - unterstützt vom Bestsellerautor der New York Times, James Clear (3), und dem Verhaltensforscher von Stanford, Dr. BJ Fogg (4) - besteht diese neurologische Schleife aus drei Elementen:

Das Einsatzsignal

Das Einsatzsignal der Gewohnheit ist das, was diese auslöst und die Routine in Gang setzt. Sie treten in unterschiedlichen Formen auf, aber häufige Hinweise sind: Zeit, Ort, vorhergehende Ereignisse, emotionaler Zustand und andere Menschen. Wenn dies noch ein wenig abstrakt erscheint, gibt der Autor James Clear einige klare Beispiele (5):

Zeit: Aufwachen und anziehen, Kaffee machen etc.

Ort: In der Küche neben einem Teller mit Keksen und diese essen, einfach weil sie da sind.

Vorhergehende Ereignisse: Eine Benachrichtigung auf deinem Handy, also nimmst du es in die Hand, um diese zu lesen.

Emotionaler Zustand: Du fühlst dich gestresst und nimmst - wieder - dein Handy in die Hand, um zu sehen, was es Neues gibt.

Andere Menschen: Das Beispiel, das Clear hier gibt, ist ziemlich interessant. Wir sind wahrscheinlich alle mit Verhaltensänderungen vertraut, bei häufigem Kontakt mit bestimmten Personen. Unsere Eltern, Schulfreunde usw. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass Nähe nicht einmal so wichtig ist. Wenn dein Freund, der Hunderte von Kilometern entfernt lebt, fettleibig wird, steigt deine Chance, ebenfalls fettleibig zu werden, um 57 Prozent! (6)

Die Routine

Die Routine ist vielleicht einfacher zu verstehen als die Einsatzsignale - es ist das Verhalten nach dem Einsatzsignal oder Trigger. Zum Beispiel: Das Einsatzsignal ist Stress. Die Routine ist durch dein Handy zu scrollen. Dies ist ein Beispiel für eine schlechte Angewohnheit.

Die Belohnung

Die Belohnung ist der Grund, warum diese neurologischen Gewohnheitsschleifen überhaupt erst entstehen. Es ist die Belohnung, die mit dem Verhalten verbunden ist, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass du dein Verhalten wiederholst. Laut dem Harvard-Forscher Trevor Haynes wird beim Überprüfen deiner Social-Media-Benachrichtigungen Dopamin freigesetzt, eine Chemikalie, die mit Lebensmitteln, Bewegung, Liebe, Sex, Glücksspiel und Drogen in Verbindung gebracht wird. Du fühlst dich gut und es macht süchtig, sodass du das Verhalten höchstwahrscheinlich wiederholen wirst (7).

Nachdem wir nun wissen, wie die drei Verhaltenselemente funktionieren, besteht der nächste Schritt darin, sie zu „hacken" und zu unserem Vorteil zu manipulieren. Schauen wir uns jedes der drei Elemente an und diskutieren die wissenschaftlich erprobten Möglichkeiten, diese zu manipulieren.

1. Signal

Jede Gewohnheit beginnt mit einem Signal. Wieder ist es der Auslöser, der eine Routine in Bewegung setzt.

Wie entwickelt man ein neues Signal? Eine wissenschaftlich erprobte Möglichkeit, ein neues Einsatzsignal zu erstellen, besteht darin, ihn mit einem Signal zu verknüpfen, das du bereits verinnerlicht hast. Dieser Ansatz wird allgemein als „Habit Stacking" bezeichnet, eine leistungsstarke Technik, die sowohl von Dr. Fogg als auch von James Clear (3,4) verwendet wird.

Zum Beispiel:

Nach dem Zähne putzen mach ich meine Atemübungen

Bevor ich meinen Kaffee in der Früh trinke, mach ich 10 Kniebeugen

Bevor ich ins Fitnessstudio gehe, trinke ich einen Plenny Drink

Wenn du dich für Podcasts interessierst, probier die Episode Armchair Expert mit Dr. BJ Fogg aus. Er spricht über seine eigenen Erfahrungen, die eine neue Gewohnheit für tägliche Liegestütze gebildet hat. Er hat angefangen jedes Mal, wenn er ins Badezimmer ging, zwei Liegestütze zu machen und macht jetzt 40 bis 80 Liegestütze pro Tag. Und der Typ ist fast 60!

Versuch zu überlegen, welche aktuellen Gewohnheiten du hast und welche sich am besten als Gewohnheit zum „Habit Stacking" anbieten.

2. Routine

Der Trick, um eine neue Gewohnheit zu schaffen, besteht darin, klein anzufangen. Setz dir nicht gleich am Anfang schier unmögliche Ziele, denn du wirst scheitern. Es ist nichts Persönliches; Studien zufolge scheitern etwa 92% der Menschen jedes Jahr an ihren Neujahrsvorsätzen (8).

Das heißt nicht, du sollst nicht ehrgeizig sein, aber wenn du vorhast, jeden Tag zwei Stunden lang zu trainieren/ schreiben/ lesen/ meditieren (während da davor gar nichts gemacht hast), wird deine Motivation wahrscheinlich ziemlich schnell nachlassen. Auch hier ist das Beispiel von Dr. Fogg ein Großartiges, da es die Kraft, klein anzufangen, perfekt demonstriert. Jedes Mal, wenn du ins Badezimmer gehst, mach zwei Liegestütze. Jeder, der physisch Liegestütze machen kann, kann das! Beginn vielleicht erstmal mit einer Liegestütze. Wenn du mehr lesen möchtest, nimm dir dein Buch jeden Tag in die Hand und halte es einfach in deinen Händen. Schwer daran zu scheitern. Wenn du diese Fähigkeit beherrschst, lies ein oder zwei Sätze. Du verstehst schon, wie es funktioniert.

Forschungen belegen, dass es ungefähr 18 bis 254 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu bilden, mit einem Durchschnittswert von 66 Tagen. Du musst etwas Geduld und Disziplin aufbringen, aber danach setzt die Gewohnheitsschleife ein und ist im Grunde ein automatisierter Prozess!

3. Belohnung

Angenommen, du hast dein Buch 5 Tage hintereinander gelesen - Grund zum Feiern! Ja, im Ernst. Es mag albern erscheinen, eine relativ kleine Leistung zu feiern, aber du hast dir selbst ein Versprechen gegeben und es gehalten. Betrachte es so: Du feierst nicht so sehr, das Buch genommen zu haben, sondern die Tatsache, dass du dein Verhalten geänder hast - was eine ziemlich große Sache ist. Du hast etwas unternommen, um dich zu verbessern und es ist dir gelungen. Also nimm dir jetzt einen Moment Zeit, um diese Tatsache mit einer kleinen Feier oder Belohnung anzuerkennen. Diese positive Verstärkung wird dazu beitragen, die Gewohnheit zu festigen.

Hier sind einige Beispiele aus Dr. Foggs New York Times Bestsellers Tiny Habits, mit denen du versuchen kannst, deine neue Gewohnheit zu feiern (4):

Eine körperliche Bewegung — Daumen nach oben, Hände hoch oder Händeklatschen.
Eine längere körperliche Bewegung — ein kleiner Siegestanz oder Applaus.
Etwas laut sagen, oder leise zu dir selbst — „Super!", „Toll gemacht" oder „Gute Arbeit!"
Etwas laut singen, oder leise zu dir selbst — „Hey now, you’re a rock star”
Musik oder einen Soundeffekt vokalisieren — „Do do do doooo!" (Fanfare für königliche Personen)
Musik oder Soundeffekte vorstellen — ein tobendes Publikum, das deinen Erfolg feiert.
Freudige Emotionen im Gesicht zeigen — lächeln oder lachen.

Möglicherweise erscheinen dir diese Beispiele ein wenig albern, und bis zu einem gewissen Grad sind sie es auch. Aber es spielt keine Rolle, was du tust, solange es dich glücklich macht und somit dein Verhalten auf positive Weise verstärkt. Wenn dir diese nicht zusagen, denk dir ruhig eigene Methoden aus. Zum Beispiel:

Iss einen leckeren und nahrhaften Snack - gönn dir einen Plenny Bar!

Wie Jimmy Joy hilft, neue Gewohnheiten zu entwickeln

Eine Gewohnheit, die wichtig ist zu entwickeln, ist Selbstfürsorge. Zum Beispiel, indem du sicherstellst, dass du gesund und regelmäßig isst. Oder vielleicht möchtest du dazu beitragen, die CO2-Emissionen zu reduzieren, indem du weniger oder kein Fleisch mehr isst. Und rate mal? Dies könnten die einfachsten neuen Gewohnheiten sein, die dir dieses Jahr angewöhnst - vielleicht sogar in deinem ganzen Leben! Das liegt daran, dass wir bereits die perfekte Rezeptur für eine optimale tägliche Ernährung entwickelt haben mit unserem Plenny Shake, Plenny Drink, Plenny Bar, und Plenny Pot. Und sie sind auch noch vegan!

Aber das ist noch nicht alles: Wir können dir deine neue tägliche Gewohnheit jeden Monat direkt vor die Haustür liefern mit unserem Abo-Service. Mit einem Abo sparst du sogar 15%!

BONUS-TIPPS

Mach es dir einfach/ beseitige Ablenkungen

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass sich deine neuen Gewohnheiten durchsetzen, besteht darin, sie so einfach wie möglich zu gestalten, indem du alle Objekte entfernst, die dich möglicherweise daran hindern können.

Wendy Wood, eine Forschungspsychologin an der University of Southern California, begann in ihrem Laufoutfit zu schlafen. Alles, was sie am Morgen tun musste, war, ihre Laufschuhe anzuziehen und nach draußen zu gehen (9).

Wenn du gern mehr lesen möchtest, platziere dein Buch an einem sichtbaren Ort - vorzugsweise in der Nähe eines bequemen Stuhls, auf dem du gerne sitzt. Wenn du weniger fernsehen möchtest, versteck die Fernbedienung in der Küchenschublade. Oder bewahr vielleicht sogar den Fernseher für ein paar Tage in der Garage auf. Dieser Ansatz wird wissenschaftlich von Professor für Psychologie Mihaly Csikszentmihalyi gestützt, der diesen ausführlich diskutiert in seinem Buch Finding Flow (10).

Und dann, feier noch ein bisschen mehr!

Angenommen, du hast deine neue Gewohnheit sieben Tage hintereinander durchgezogen. Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch - das ist ziemlich erstaunlich. Gut gemacht! Du darfst dich ruhig etwas verwöhnen! Wenn du dir etwas gönnst, das du gerne magst, nachdem du dein Ziel erreicht hast - ein bestimmtes Essen, einen Cocktail, eine Massage oder einen Ausflug ins Kino -, kannst du dich auf diesen Preis konzentrieren, wenn dir eines Tages die Motivation fehlt, an deiner neuen Gewohnheit festzuhalten. Du kannst also deinen Kuchen richtig herzhaft genießen, weil du ihn dir verdient hast!

Quellenangaben:

Duke University, Association for Psychological Science 2006, David T. Neal, Wendy Wood, and Jeffrey M. Quinn, Habits—A Repeat Performance. Available at: http://web.archive.org/web/20110526144503/http://dornsife.usc.edu/wendywood/research/documents/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf.
Cathryn M. Delude, N. (2005) Brain researchers explain why old habits die hard, MIT News | Massachusetts Institute of Technology. Available at: https://news.mit.edu/2005/habit
Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (2018), by James Clear, published by Penguin / Random House.
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything (2019), by BJ Fogg, published by Houghton Mifflin Harcourt.
The Habit Loop: 5 Habit Triggers That Make New behavior s Stick (2015). Available at: https://jamesclear.com/habit-triggers#:~:text=Cue%201%3A%20Time&text=Common%20morning%20habits%20are%20just,that%20time%20triggers%20our%20behavior (Accessed: 21 December 2020).
Christakis, N. and Fowler, J. (2007) "The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years", New England Journal of Medicine, 357(4), pp. 370-379. doi: 10.1056/nejmsa066082.
Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time - Science in the News (2018). Available at: http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle-time/
A Ridiculous Amount of People Have Already Ditched Their New Year’s Resolutions (2018). Available at: https://www.thedailymeal.com/healthy-eating/new-years-resolutions-abandoned#:~:text=Based%20on%20data%20collected%20by,will%20have%20ditched%20their%20goals.
How to Build Healthy Habits (2020). Available at: https://www.nytimes.com/2020/02/18/well/mind/how-to-build-healthy-habits.html
Finding Flow: The Psychology Of Engagement With Everyday Life, by Mihaly Csikszentmihalyi, Published by Ingram Publisher Services US in 1998.
Lally, P. et al. (2009) "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world", European Journal of Social Psychology, 40(6), pp. 998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674.
How Habits Work - Charles Duhigg (2020). Available at: https://charlesduhigg.com/how-habits-work/