Pflanzenprotein vs. Molkeprotein

In der Welt der Proteine gibt es viele Möglichkeiten. Genau wie Menschen verfügen Proteine über unterschiedliche Abstammungen und bieten verschiedene Lebenserfahrungen. In den meisten Fällen besitzen sie alle die beste Eigenschaft: Aufbau und Reparatur von Gewebe.

Da es Hunderte verschiedener Proteinoptionen gibt - aus unterschiedlichen Quellen und mit unterschiedlichen Proteinmengen pro Portion - dachten wir, es sei an der Zeit, etwas Licht in die Welt des pflanzlichen Proteins im Vergleich zu Molkeprotein zu bringen. All das, um herauszufinden, was für dich die beste Proteinquelle ist.

  

Zwei wichtige Faktoren im Bezug auf Protein

Abgesehen von der Einschätzung deines täglichen Proteinbedarfs gibt es wichtige Attribute bei der Betrachtung des Protein-Nährwerts: die Proteinqualität selbst und der Aminosäuregehalt (was wirklich im Protein enthalten ist).

Die Proteinqualität wird durch die Verdaulichkeit und Zusammensetzung der Aminosäuren bestimmt.
 

Verdaulichkeit 

Um die Verwendung von Proteinen im Körper zu ermöglichen, müssen die längeren Komponenten (die als Polypeptide, Tripeptide und Dipeptide bezeichnet werden) von Enzymen in Aminosäuren zerlegt werden, damit diese korrekt absorbiert und verwendet werden können [1]. Wir hören deine Gedanken: „Was zum Teufel habe ich gerade gelesen?" Keine Panik. Stell dir eine sehr lange Halskette mit wunderschönen Perlen (das Protein) vor. Enzyme sind wie Scheren, die die Kette mit zwei, drei oder mehr Perlen (Dipeptid, Tripeptid oder Polypeptid) in große Stücke schneiden. Wenn Enzyme weiterhin nur schneiden, bleiben nur einzelne Perlen von der Halskette übrig. Diese Perlen stellen die Aminosäuren dar, die schließlich vom Körper absorbiert werden. Ist jetzt verständlicher, oder? 

Jede Proteinquelle hat ein anderes Aminosäureprofil. Diese Aminosäuren - und auch wie das Protein beim Verdauen abgebaut wird - bestimmen seine Qualität.

Aminosäuren

Proteine bestehen also aus einer Kette von Aminosäuren (Halskette mit Perlen). Aminosäuren werden in zwei Gruppen eingeteilt. In nicht essenzielle und essenzielle Aminosäuren. Mehr als die Hälfte der Aminosäuren sind nicht essenzielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie selbst synthetisieren kann. Normalerweise liefert deine Nahrung diese Aminosäuren, aber wenn Nahrung sie nicht liefert, kann der Körper sie selbst produzieren. Im Gegensatz dazu gibt es neun essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht (oder in einer nicht ausreichenden Menge) herstellen kann, die den eigenen Bedürfnissen entspricht. Das bedeutet, dass diese neun Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Wenn ein Lebensmittelprodukt alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, wird es als vollständige Proteinquelle angesehen [2].

Molkeprotein

Schon mal Käse oder Quark gemacht? Du kennst diese federnden, gummiartigen, strukturierten, feuchten Stücke geronnener Milch? Und du weißt, dass Milch zur Herstellung von Käse in Feststoffe und Flüssigkeiten getrennt wird? Dieser wässrige flüssige Teil heißt Molke.

 

Molke besteht hauptsächlich aus Molkeprotein, Laktose (Milchzucker), Vitaminen (meistens B-Vitaminen) und Mineralstoffen. Sobald die Molke getrennt ist, wird sie erhitzt, mikrofiltriert, pasteurisiert und getrocknet. Dann werden Süßstoffe und Konservierungsmittel hinzugefügt, um das zu produzieren, was wir als Proteinpulver kennen [3]. Da Molkeprotein aus der Milchproduktion gewonnen wird, ist es nicht vegan. Molke ist eine vollständige Proteinquelle mit moderatem bis hohem Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Sie ist kalorienarm und proteinreich, was sie zu einem guten Muskel- und Erholungsverstärker macht [4]. Das klingt alles gut so weit, es sei denn, du gehörst zu der ständig wachsenden Bevölkerung von Menschen mit Milch-Allergien, folgst einer pflanzlichen Diät oder bist eine Kuh [5]. Eine andere wenig schmeichelhafte Sache bei Molke ist Flatulenz. Laktose kann Flatulenz verursachen, wobei übermäßiger Verzehr zu Durchfall und Blähungen führt [6]. Zum Glück gibt es aber noch die Pflanzenkraft.

Pflanzliches Protein

Pflanzliches Protein kann eine großartige Alternative für Molkenprotein sein, aber Abwechslung ist wichtig, da mehrere pflanzliche Proteine dazu neigen, einen Mangel an einigen Aminosäuren zu haben [7]. Du könntest einfach Molke wählen, weil es eine vollständige Proteinquelle ist, aber es ist ein Fehler zu glauben, dass keine pflanzlichen Quellen vollständige Proteine liefern. Soja-, Erbsen- und Hanfprotein sind nur einige der vollständigen Pflanzenproteine, die es gibt – was sie genauso praktisch macht wie Molke, wenn es darum geht, deinem Körper die Aminosäuren zuzuführen, die er benötigt [8]. Im Supermarkt kosten pflanzliche Proteine generell mehr Geld, da Molke in Massenproduktion hergestellt wird, aber ob man die Milchindustrie unterstützen möchte, ist eine andere Frage. 

Nährwertdichte

Obwohl Molkepulver mit Protein bepackt ist, bietet es nicht mehr als das. Es enthält B-Vitamine und andere Vitamine und Mineralstoffe in kleinen Mengen. Leider wird Molkeprotein bei hohen Temperaturen stark verarbeitet, wodurch die meisten Mikronährstoffe und natürlich vorkommenden Verdauungsenzyme erheblich abgebaut werden [9].

 
Pflanzenprotein verfügt über eine höhere Nährstoffdichte. Pflanzenprotein stammt von Pflanzen, die viele andere essenzielle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten, die deinen Körper antreiben [10]. Von allen pflanzlichen Proteinen erzielt Sojaproteinpulver die beste Note für seine Proteinqualität. Es ist das einzige pflanzliche Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, bei dem dies auch wissenschaftlich nachgewiesen ist [11]. Es wurde festgestellt, dass einige Komponenten in Soja lipidsenkende Wirkungen zeigen, die LDL-Cholesterin-Oxidation erhöhen und vorteilhafte Auswirkungen auf die Senkung des Blutdrucks zeigen. [12, 13].

Verdauung

SDa Molkeprotein Laktose enthält, benötigt dieses das Verdauungsenzym Laktase, um es abzubauen. Mit zunehmendem Alter scheidet unser Dünndarm weniger Laktase aus, was es unserem Körper erschwert, Laktose zu verdauen [14]. 

Außerdem wusstest du, dass 65% von uns an einem gewissen Grad an Laktoseintoleranz leiden?! [5]. Wenn sich dein Magen nach dem Verzehr von Milchprodukten jemals angespannt, geschwollen oder voll angefühlt hat (so als hättest du einen ganzen Kuchen verdrückt), könnte dies an einer Laktoseintoleranz liegen. Pflanzliche Quellen hingegen enthalten Ballaststoffe und Enzyme, die die Verdauung ankurbeln und Absorption erleichtern [15].

Muskelaufbau und Genesung

Du möchtest vielleicht Protein verwenden, um dein Trainingsprogramm zu verbessern. BCAAs können dir dabei auch helfen. BCAAs, kurz für „branched-chain amino acids" oder verzweigtkettige Aminosäuren, sind drei essenzielle Aminosäuren, die die Proteinsynthese unterstützen [16]. Diese heißen Leucin, Isoleucin und Valin und sind für die Förderung des Muskelwachstums bekannt. Die BCAAs kommen sowohl in Molke als auch in einigen pflanzlichen Quellen wie Soja, Hafer und Linsen vor [17]. Diese sind auch wichtig beim Aufbau von Muskelmasse. Während im Vergleich zu Molke nicht so viele Studien zu pflanzlichen Proteinen durchgeführt wurden, haben die durchgeführten Studien jedoch vielversprechende und wettbewerbsfähige Ergebnisse gezeigt. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass braunes Reisprotein in Bezug auf Molkeprotein gleichwertig ist, was Muskelaufbau, Kraftaufbau und Unterstützung bei der Genesung betrifft [18].

Auswirkungen auf die Umwelt

Vielleicht hast du es nicht mitbekommen, aber inzwischen wurde deutlich, dass pflanzliches Protein nachhaltiger ist als Protein aus tierischen Milchprodukten. Wenn du noch immer nicht überzeugt bist, zeigt dir eine kurze Google-Suche die nicht untragbaren und grausamen Auswirkungen der Fleisch- und Milchindustrie auf die Umwelt und verdeutlicht, dass Alternativen erforderlich sind.

 
Pflanzliche Proteinquellen erfordern nur geringe Verarbeitung, aber im Allgemeinen weniger als nötig. Um ein Glas Molkeprotein herzustellen, welches aus der Milch einer Kuh gewonnen wird - einer Kuh, die mit Getreide am Leben erhalten werden muss - Pflanzen, die wachsen müssen, und so weiter… Du verstehst den Gedanken. Pflanzen benötigen viel, viel weniger Land und Wasser. Auch die CO2-Emissionen von Pflanzen sind geringer. Im Jahr 2010 wurden diese Emissionen auf 0,4 bis 0,6 Gt CO2 für ein ganzes Jahr geschätzt [19]. Diese CO2-Emissionen basieren auf den indirekten Auswirkungen verschiedener Maschinen wie Traktoren und Bewässerungspumpen. Zum Vergleich die Klimaauswirkungen der Milchindustrie sind aufgrund des Treibhausgases Methan um ein Vielfaches höher: Die Gesamtemissionen liegen zwischen 0,8 und 1,4 kg CO2 für nur 1 kg Milch [20].

Klar liegt die Entscheidung bei dir, welches Protein am besten zu dir passt. Wenn du Molkeprotein mit Pflanzenprotein vergleichst, musst du dir überlegen, welches am besten zu deinem Lebensstil passt.

Molkeproteine sind vollständige Proteine für sich und die Preise sind tendenziell etwas niedriger. Wenn du dich jedoch um die Tierwelt und Umwelt sorgst und deinen Körper mit anderen essenziellen Nährstoffen versorgen willst, ist Pflanzenprotein mit seiner höherer Nährstoffdichte deine bevorzugte Proteinquelle.

Protein in Jimmy Joy Produkten

Bei Jimmy Joy stehen wir für komplettes, einfaches und günstiges Essen mit Rücksicht auf die Umwelt, um dir mehr Zeit und Energie zu geben für das, was du liebst. Deshalb haben wir uns für pflanzliches Protein entschieden. Jede Plenny-Mahlzeit enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Unsere Produkte enthalten sogar nicht nur eine Proteinquelle, sondern mehrere: Hafer, Soja und Leinsamen sorgen für ein noch vielfältigeres Nährstoffprofil.

 

Quellenangaben:

1. J. Gordon Betts, et al (2019). Anatomy & Physiology. Chapter 23: The Digestive System. 160 23.7 Chemical Digestion and Absorption: a closer look. https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/23-7-chemical-digestion-and-absorption-a-closer-look/
2. Michael J. Lopez, et al (2020). Biochemistry, Essential Amino Acids. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
3. A. Lopes, et al. (2019). Cheese whey. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/cheese-whey
4. J. Hoffman, et al (2004). Protein, which is Best? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
5. L. Harrington, et al (2008). A re-appraisal of lactose intolerance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18822024/
6. Michael F. Picco, M.D. (2020). Lactose Intolerance. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/symptoms-causes/syc-20374232
7. F. Mariotti (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
8. S.H.M Gorissen, et al (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
9. N.K. Lee (2015). Improved Functional Characteristics of Whey Protein Hydrolysates in Food Industry. https://www.researchgate.net/publication/280243696_Improved_Functional_Characteristics_of_Whey_Protein_Hydrolysates_in_Food_Industry
10. J. Slavin, et al (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
11. J. Barrett (2006). The Science of Soy: What Do We Really Know? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/
12. S.M. Potter (2000). Soy—new health benefits associated with an ancient food. Nutrition Today 35, 53-60.
13. J.A. Gwin, et al (2019). Higher Protein Density Diets Are Associated With Greater Diet Quality and Micronutrient Intake in Healthy Young Adults. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00059/full
14. N. Silanikove, et al (2015). The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586535/
15. S. Devi, et al (2018). Measurement of protein digestibility in humans by a dual-tracer method. https://academic.oup.com/ajcn/article/107/6/984/4996537
16. E. Teixeira-Lemos (2016). Nutraceuticals; New trends in food science: the use of nutraceuticals as an antiinflammatory therapeutic tool in exercise, pages 669-714. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128043059000178
17. USDA (2020). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov
18. J.M. Joy, et al (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
19. H. Ritchie (2017). CO₂ and Greenhouse Gas Emissions. https://ourworldindata.org/co2-and-other-greenhouse-gas-emissions
20. U. Sonesson (2009). Greenhouse Gas Emissions in Milk Production. http://www.klimatmarkningen.se/wp-content/uploads/2009/12/2009-3-milk.pdf