Laktose: Ist es gut oder schlecht für dich?

Das Image von Milch hat sich in den letzten Jahrzehnten radikal verändert. In einer konservativen Esskultur war Milch gleichbedeutend mit Gesundheit (wollten deine Eltern auch, dass du mindestens ein Glas Milch pro Tag trinkst?). Heutzutage gibt es immer mehr Menschen, die auf Milch gerne verzichten, jeder Zweite spricht von Laktoseintoleranz und Supermärkte füllen sich mit laktosefreien oder pflanzlichen Produkten.

Aber was ist Laktose genau? Sollten wir zu Recht Abstand davon haben? Wie erkennt man eine Laktoseintoleranz? Und was sollst du mit all diesen Informationen tun? In diesem Artikel werden wir dir diese und viele weitere brennende Fragen zu Laktose beantworten.

Was ist Laktose?

Einfach erklärt, Laktose ist der Hauptzucker in Milch.

Babys sind dafür bekannt, viel zu weinen, aber abgesehen davon produzieren sie auch viel LaktAse. Laktase ist ein Enzym im Dünndarm, mit dem Babys Muttermilch verwerten können. Es zerlegt Laktose in die beiden Monosaccharide: Glucose und Galaktose. Und danach werden diese beiden einfachen Zucker ganz leicht in den Blutkreislauf aufgenommen und geben Babys ihre Energie, um die Welt um sie herum zu erkunden [1, 3].

Mit zunehmendem Alter geht die Fähigkeit des Körpers verloren, die erforderliche Menge des Enzyms Laktase zu produzieren. Infolgedessen wird die Laktose nicht mehr verdaut, sondern wird zur Nahrung für Bakterien im Verdauungstrakt. Während der Aufnahme dieses Disaccharids erfährt der Körper ziemlich unangenehme Empfindungen wie Blähungen, Magenkrämpfe und Durchfall. ☹️ Und selbst wenn das Laktase-Enzym im Körper eines Erwachsenen produziert wird, nimmt seine Aktivität normalerweise mit dem Alter ab. Je älter du bist, desto schlechter kannst du Milch aufnehmen [2].

Wie viele Menschen haben eine Laktoseintoleranz?

Laut verschiedenen Expertenschätzungen sind etwa 65 bis 70 Prozent* der erwachsenen Weltbevölkerung nicht in der Lage, Laktose richtig abzubauen — dieses Phänomen wird als Laktoseintoleranz bezeichnet [4-6].

Aber warte, besteht dann auch eine große Chance, dass du Laktoseintoleranz hast?

* Studien zeigen, dass dies in europäischen Ländern durchschnittlich 10-15% sind, in afrikanischen und asiatischen Ländern jedoch bis zu 90%.

Woher weißt du, ob du laktoseintolerant bist?

Typischerweise sind die Symptome einer Laktoseintoleranz ziemlich ausgeprägt und treten mehrere Stunden nach dem Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln auf.

How Do I Know If I'm Lactose Intolerant?

Die fünf häufigsten Anzeichen und Symptome sind:

Bauchschmerzen und -aufwölbung;
Durchfall;
Verstärkte Blähungen und Gase;
Übelkeit;
Magengeräusche [7].

Wenn dir einige (oder alle) dieser Symptome bekannt vorkommen, zögere nicht, deinen Arzt aufzusuchen und eine genaue Diagnose zu erhalten [8].

Laktoseintoleranz ist nicht dasselbe wie eine Milchallergie

Es ist sehr leicht, hier durcheinander zu kommen, aber die Wahrheit ist einfach - Laktoseintoleranz ist keine Allergie gegen Milchprodukte. Dies sind zwei völlig unterschiedliche Konzepte.

Laktoseintoleranz	Milchallergie
Unfähig, den Zucker in Milch zu verdauen	Reaktion auf Kasein (das Milchprotein)
Betrifft nicht das Immunsystem	Betrifft das Immunsystem
Symptome betreffen nur den Magen-Darm-Trakt. Es gibt keine Haut- oder Atmungssymptome	Symptome können die Haut- und Atemwege oder den Magen-Darm-Trakt betreffen
Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können immer noch eine kleine Menge Laktose konsumieren, ohne dass Probleme auftreten	Die kleinste Menge Milcheiweiß kann schon allergische Reaktionen hervorrufen

[9-11]

Gibt es ein Heilmittel bei Laktoseintoleranz?

Leider gibt es kein Heilmittel bei Laktoseintoleranz. Wenn die Symptome jedoch dein Leben und deine Laune ruinieren, kannst du dir jederzeit selbst helfen, indem du laktosehaltige Lebensmittel vermeidest.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass du die Nährstoffe zu dir nimmst, die du normalerweise über Milchprodukte zu dir nimmst, wie z.B. Kalzium und Vitamin D [12].

Kalzium

Kalzium ist super. Wenn du starke Knochen und Muskeln, gesunde Blutgefäße und ein funktionsfähiges Nervensystem willst, schau dass du genug Kalzium zu dir nimmst [15].

Der vorgesehene Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 700 Milligramm [16].

Lebensmittel	Durchschnittliche Portionsgröße	Kalzium, geschätzt*
Sardinen (aus der Dose)	50g	200 mg
Tofu, gedünstet oder gebraten	120g	200 mg
Plenny Shakes v3.0 / Plenny Bars v3.0 / Plenny Drinks v2.1	1 Mahlzeit	185 mg
Getrocknete Feigen	2 Stück	100 mg
Tahini (Sesampaste)	1 gehäufter TL	100 mg
Lachs (aus der Dose)	105g	100 mg
„Baked beans" (weiße Bohnen in Tomatensoße)	200g	85 mg
Brokkoli (gedünstet)	110g	50 mg
Dosentomaten	400g	50 mg
Mandeln	10 Stück	50 mg
Orangen	1 große Frucht	50 mg

[16-19]
* Der für die Lebensmittel angegebene Kalziumgehalt wurde geschätzt und kann aufgrund mehrerer Faktoren variieren. Überprüfe das Lebensmitteletikett, um festzustellen, wie viel Kalzium in einem bestimmten Produkt enthalten ist.

Vitamin D

Vitamin D leistet auch einen sehr wichtigen Job. Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Schau daher, dass du Vitamin D-reiche Lebensmittel in deiner Ernährung hinzufügst, wie:

Fetthaltiger Fisch;
Pilze;
Soja-, Mandel- und Hafermilch;
Bestimmte Müslisorten;
In der Sonne zu sein hilft auch; aber nimm kein Sonnenbad ohne Lichtschutzfaktor [13, 14]

Bei Jimmy Joy verwenden wir die bioverfügbarsten Formen von Spurenelementen. Zum Beispiel fügen wir Vitamin D in Form von Cholecalciferol (D3) hinzu, damit dein Körper es leicht und schnell aufnehmen kann [17].

Eine Portion Plenny Shake deckt mit 5,0 µg Vitamin D deinen Tagesbedarf [17].

Ein Plenny Drink oder ein Plenny Bar enthält jeweils 60% deines Tagesbedarfs an Vitamin D mit 3,0 µg [18, 19].

Laktosefreie und laktosereduzierte Milchprodukte

Laktosefreie Milchprodukte sind derzeit der am schnellsten wachsende Markt in der Milchindustrie. Du hast wahrscheinlich bemerkt, dass die Anzahl und Vielfalt der Milchprodukte enorm gestiegen ist, die in den Supermarktregalen als „laktosefrei" und „laktosearm" gekennzeichnet ist. Milch, Joghurt und sogar Käse mit der Bezeichnung „laktosefrei" sind Optionen für diejenigen, die Milchprodukte immer noch nicht aufgeben möchten [20].

Tatsächlich unterscheiden sie sich nicht von Standard-Milchprodukten und sind eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D. Der Unterschied besteht darin, dass diesen Produkten Laktase zugesetzt wird, die zur Verdauung von Laktose beiträgt, sodass die Produkte keine Symptome verursachen [20, 21].

Jimmy Joy kann auch in die laktosefreie Kategorie eingestuft werden. Unsere Mission ist es, die gesündesten Mahlzeiten zu kreieren, die wissenschaftlich möglich sind. Deshalb haben wir für alle unsere Produkte pflanzliches Protein anstelle von Molke gewählt. Für diejenigen, die sich fragen, wie sich pflanzliches Protein von Molkeprotein unterscheidet und welche Vorteile es hat, empfehlen wir gerne einen unserer anderen Artikel: Pflanzenprotein vs. Molkenprotein.

Fazit

Laktose kann ein ausgezeichneter Kraftstoff in Form von Kalzium und Vitamin D sein, der den Körper mit Energie versorgt. Leider können die meisten Erwachsenen aufgrund von Intoleranz davon nicht profitieren.

Wenn du deinen Milchkonsum einschränken möchtest, schau dass du genügend Nährstoffe erhältst, um gesund zu bleiben. Und denk daran, wir sind immer da, um dir zu helfen!