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Nur etwa 10 Prozent der Lebenserwartung eines Durchschnittsmenschen machen die Gene aus. Die anderen 90 Prozent bestimmt der Lebensstil (1). Okay, jetzt erst mal einen tiefen Atemzug: Wir können nachvollziehen, das mag überwältigend sein zu wissen, dass die Entscheidungen, die du tagtäglich im Leben triffst, ziemlich genau bestimmst, wie lange du lebst.
In einer perfekten Welt würden wir die Antwort auf die Frage kennen, was man tun muss, um länger als 100 Jahre zu leben. Wir leben jedoch nicht in einer perfekten Welt, und niemand kennt diese Antwort. Das liegt daran, dass wir Menschen kognitive Vorurteile verwenden, wenn wir Entscheidungen fällen. Wir treffen systematisch irrationale Entscheidungen, weil wir keine rationalen Wesen sind. Das wäre sogar menschlich unmöglich, weil wir an einem Tag über 35.000 Entscheidungen treffen (3). Aber all diese kleinen Entscheidungen, die wir zusammen treffen, beeinflussen möglicherweise unsere Lebenserwartung.
Das Dilemma ist, auf wen sollte man hören und was ist die richtige Entscheidung? Sollst du deiner Mutter gehorchen, die sagt, dass dir Vitamin B12 fehlt, wenn du nicht genug Fleisch isst? Oder sollst du dem Rat des Ernährungsberaters von Jimmy Joy folgen, der sagt, dass Jimmy Joy-Mahlzeiten vegan sind und dennoch die optimale Menge an B12 enthalten? Nun, wir wollen nicht voreingenommen sein, also stellen wir dir einfach Dan Buettner vor. Der Autor des Bestsellers „National Geographic" hat sein ganzes Leben damit verbracht, die Populationen mit der längsten Lebensdauer zu studieren, auch bekannt als „The Blue Zones".
Tatsache ist, dass Menschen nicht dafür geschaffen sind, bis ins hohe Alter zu leben. Schuld daran ist die Evolution. Wir sind geschaffen, um uns fortzupflanzen, und es wird erwartet, dass wir unsere zweite Generation von Nachkommen erleben, und das war's. Wir sind nicht dazu gemacht, 130 Jahre alt zu werden. Deshalb altert eine 65-jährige Person etwa 125-mal schneller als eine 12-jährige (1). Die Wissenschaft sagt uns, dass die Fähigkeit eines männlichen Körpers darin besteht, etwa 90 Jahre alt zu werden (für Frauen kann man ein paar Jahre mehr hinzufügen) (1). Betrachtet man beispielsweise die Niederlande, so beträgt die durchschnittliche Lebenserwartung 81 (4). Mit anderen Worten, du könntest möglicherweise 9 Jahre länger leben. Ja, 9 Jahre! Was wir in diesem Artikel für dich vorbereitet haben, ist eine Zusammenfassung der Dinge, die du tun kannst, um deine Lebensdauer zu verlängern.
Was sind „The Blue Zones"?
„The Blue Zones" oder „Blaue Zone" benennt Gemeinschaften, deren Älteste mit Elan und Schwung bis ins Rekord-Alter leben. Diese werden 100 Jahre alt und in einigen Fällen ist die Lebenserwartung sogar 110 Jahre oder mehr. Sie wurden von medizinischen Forschern, Anthropologen, Epidemiologen und Demografen eingehend untersucht und weisen die höchste Langlebigkeit aller menschlichen Populationen auf unserem Planeten auf. In diesen Bevölkerungsgruppen sind Krankheit und Sterblichkeit als Todesursache höchst ungewöhnlich. Die Blaue Zone sieht ihre Haupttodesursache einfach als „Alter“ an (2). Sie "versuchen" nicht, bis ins hohe Alter zu leben, es ist nur ihre normale Lebensweise. Auch findet man hier extrem niedrige Raten von Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und anderen vermeidbaren Krankheiten (5).
Kommen wir zur Sache. Dies sind die Orte der Blauen Zonen, wo das süße lange Leben stattfindet (6,7,8):
- Okinawa, Japan – hhier leben die ältesten Frauen der Welt. Diese essen hauptsächlich Lebensmittel auf Sojabasis und praktizieren eine meditative Form der Bewegung, die als Tai Chi bekannt ist.
- Die Ogliastra Region in Sardinien – ein Gebiet hoch in den Bergen, wo die ältesten Männer der Erde leben. Diese arbeiten als Bauern und trinken viel Rotwein.
- Ikaria, Griechenland – eine Insel, auf der die Menschen eine mediterrane Ernährung genießen mit Olivenöl, Wein und Gemüse aus eigenem Anbau.
- Nicoya, Costa Rica – eine Region, in der die Menschen viel körperliche Arbeit verrichten und sich von Bohnen, Reis und Mais-Tortillas ernähren. Ihr Sinn für das Leben ist auch als „Plan de Vida" bekannt.
- Loma Linda, Kalifornien – eine sehr religiöse Gemeinschaft von Menschen, die sich nur von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt.
Solltest du jetzt in deinem Browser „Flug nach Costa Rica" eintippen wollen, müssen wir dich genau hier stoppen. Du musst natürlich nicht dorthin ziehen, um deine Lebenserwartung zu verlängern (aber kannst du, wenn du willst.. Tortillas am Strand von Costa Rica essen, klingt für uns auch sehr verlockend).
Wir haben eine Liste von 10 Dingen zusammengefasst, die die Populationen der Blauen Zone gemeinsam haben, basierend auf den Forschungen von Dan Buettner und anderen Wissenschaftlern von National Geographic. Wir können alle etwas lernen und es als Leitfaden betrachten, der uns an einen proaktiveren und gesünderen Lebensstil heranführt, und unser Leben um ein paar Jahre verlängert.
Was haben die Blauen Zonen gemeinsam?
1. Eine starke Lebensbestimmung
Du folgst einem Lebenszweck, an den du fest glaubst, bekannt als „Ikigai" in Okinawa oder „Plan de Vida" in Nicoya. Dieser „Sinn des Lebens“ hilft dir, eine positive Lebenseinstellung zu bewahren, und gibt dir etwas, das dich jeden Tag antreibt und auf das du dich auch freuen kannst. Dies ist ein sehr starker Faktor, da Untersuchungen zeigen, dass eine feste Bestimmung deine Lebenserwartung um sieben zusätzliche Jahre verlängern kann (9).
2. 95% pflanzliche Ernährung
Hier wird weder auf Kalorien, spezielle Diäten, Etiketten oder Ergänzungsmittel geachtet. Das Essen wird von Hand gepflückt und selbst angebaut. Alles kommt hauptsächlich aus den Gärten und ist saisonal. Die Leute essen Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Und vor allem - sie essen zu 95% vegan. In diesem Fall bedeutet das, dass nur 1 von 20 verzehrten Mahlzeiten Fleisch erhalten.
Du fragst dich vielleicht: Warum nicht 100% vegan? Nun, einige sind 100% vegan. Aber die meisten konsumieren kleine Mengen Fleisch aus Freilandhaltung. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine vegane Ernährung großartig ist, aber diese mit einer ausreichenden Menge an Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden sollte (dh. was du nicht aus Pflanzen erhalten kannst). Es ist jedoch immer noch albern zu glauben, dass das Fleisch aus dem Supermarkt all diese Nährstoffe enthält. Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass tierische Produkte diese Ergänzungsmittel bis zu einem gewissen Grad künstlich über angereichertes Viehfutter oder Injektionen enthalten, die wir dann sekundär in unseren Körper führen.
Populationen in der blauen Zone nehmen keine Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente ein. Sie erhalten ihre Nährstoffe durch ihre Nahrung. Die 5% Fleisch reichen da offenbar gerade noch aus, ihr Vitamin B12 abzudecken und Omega über Fisch zu erhalten. Zum Glück haben wir eine Lösung für dich. Jimmy Joy Produkte sind nicht nur 100% vegan, sondern auch mit Vitamin B12 angereichert. Sie enthalten eine Mischung aus 26 essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen; und unsere neueste Ergänzung: Ahiflower für die Omega-Fettsäuren.
3. Alkohol nur in Maßen
Die Bevölkerung der Blauen Zone trinkt täglich 1-2 Gläser Alkohol, hauptsächlich Rotwein. Nun, die Forschungsergebnisse zu diesem Thema sind ziemlich widersprüchlich. Eine Seite besagt, dass alkoholischer Verzehr in kleiner Menge die Mortalität (insbesondere bei Herzerkrankungen) signifikant senken kann (10, 11). Natürlicher Rotwein enthält Antioxidanzien aus Trauben, die dazu beitragen, Schäden an der DNA zu verhindern, die zum Altern beitragen (12).
Die andere Seite findet jedoch hierzu keine schlüssigen Ergebnisse zwischen Lebenserwartung und Alkoholkonsum. Es könnte angenommen werden, dass andere Faktoren (z. B. gemäßigte Weintrinker leben einen gesünderen Lebensstil) zu solchen Ergebnissen beigetragen haben (13, 14). Es ist auch wichtig zu bedenken, dass nur ein moderater Alkoholkonsum (wenn überhaupt) eine niedrigere Sterblichkeit fördern kann. Ein höherer Alkoholkonsum ist dagegen in der Tat mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden (15).
4. Fasten und die 80%-Regel
Neben dem Fasten (eine langfristige Kalorienreduzierung) folgen diese Menschen auch der 80%-Regel. Das bedeutet, dass sie mit dem Essen fertig sind, wenn sie sich zu 80% satt fühlen, anstatt zu 100% satt (oder in einigen Fällen zu 110%, auch bekannt als Fresskoma). Die größte Mahlzeit wird zu Beginn des Tages gegessen und abends nur etwas sehr Kleines und niemals direkt vor dem Schlafengehen. Sie essen auch sehr langsam, was zu einer besseren Verdauung führt und dich länger gesättigt fühlen lässt. Wir haben auch einen Artikel über Mindful Eating sowie Intervallfasten geschrieben - vielleicht findest du diese auch hilfreich.
5. Bewegung
Mit Bewegung meinen wir nicht ins Fitnessstudio gehen, Marathons laufen oder Gewichte heben. Bewegung ist in deinen Alltag integriert, zum Beispiel Gartenarbeit, Gehen, Kochen und andere tägliche Aufgaben. Weil die Menschen der Blauen Zone sehr eng mit der Natur verbunden sind, arbeiten diese draußen, ziehen Tiere auf den Feldern auf, ernten ihr Essen selbst und erledigen Aufgaben, die Bewegung und körperliche Aktivität erfordern.
Sie betätigen über einen längeren Zeitraum körperliche Aktivitäten mit geringer Intensität. Was die meisten von uns wahrscheinlich tun, ist den ganzen Tag hinter dem Computer zu sitzen und dann abends wie verrückt bei einem 45 Minuten langen hochintensiven Training zu schwitzen und danach wieder auf einen Bildschirm zu schauen. Die Bewegung mit geringer Intensität während des Tages im Gegensatz zu intensiven Kurzperioden kann dazu beitragen, die Zellalterung zu verlangsamen (16).
6. Ausreichend Schlaf
Hier drückt niemand auf „Nächste Folge" bei einer Netflix-Serie um 1 Uhr morgens und wacht ein paar Stunden später gestresst auf, indem man etwa 16 Mal die Schlummertaste drückt und danach 8 Tassen Koffein noch vor dem Mittag trinkt. Mit der Sonne gehen sie ins Bett und wachen mit der Sonne wieder auf. Deine Schlafzeit ist in deine natürliche Körperuhr eingebaut. Die optimale Schlafmenge liegt zwischen 7 und 8 Stunden. Die Leute der Blauen Zone machen auch täglich ein Nickerchen von bis zu 30 Minuten.
7. Spiritualität
Sie sind typischerweise religiös oder auf dem Glauben basierende Gemeinschaften und fördern positive Gedanken und Gefühle. Ein starker Glaube an eine höhere Kraft kann zu einer längeren Lebensdauer führen.
8. Starke Beziehung zu Familie und Freunden
Es wird sich gut um die Ältesten gekümmert und man ist stolz darauf, ein Teil der Familie zu sein. Die älteren Menschen verbringen gerne Zeit mit den Enkelkindern, weil sie dadurch jung und scharfsinnig bleiben. Verschiedene Generationen leben oft im selben Haus und verbringen so viel Zeit miteinander.
Sie haben auch starke Bindungen zu ihren Freunden. Sie haben nicht unbedingt massenweise Freunde, aber dafür ein paar enge Freundschaften. Enge Freunde können die Wahrscheinlichkeit von psychischen Problemen verringern, die Lebenserwartung verlängern und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern.
9. Ein gesundes soziales Netzwerk
Dein soziales Netzwerk kann deine Gesundheit und dein Wohlbefinden beeinflussen. Wenn du dich mit positiven Menschen umgibst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du selbst eine positivere Einstellung zum Leben hast. Aber das funktioniert leider in beide Richtungen. Wenn du dich beispielsweise in einem sozialen Umfeld befindest, das jeden Abend feiert und einen ungesunden Lebensstil verfolgt, wissen wir alle, wie das abläuft. Es könnte schwieriger sein, an einem Montagabend Nein zur Happy Hour zu sagen.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass diese Beziehungen persönlich gepflegt werden. Diese Menschen verlassen sich nicht auf die Technologie. Sie sind immun gegen soziale Medien, weil sie diesen Faktoren in ihrem Leben nicht ausgesetzt sind. Man nimmt an, dass dies ein sehr wichtiger Aspekt für ihr stressfreies und glückliches Leben ist und dass sie dadurch echte und stärkere Beziehungen bilden.
10. Natürlicher Stressabbau
Chronischer Stress führt zu Entzündungen und Entzündungen tragen zur Entwicklung vieler chronischer Krankheiten bei. So gehen die Blauen Zonen mit Stress um. In Ikaria machen sie täglich ein Nickerchen; die Bevölkerung von Lomo Linda betet täglich. In Japan nehmen sie sich Zeit, um sich an ihre Vorfahren zu erinnern. Sie alle verbringen auch viel Zeit im Freien. Sie sind weder Technologie noch künstlichem Licht ausgesetzt und verweilen auch nicht lange in dunklen Räumen. Sonnenlicht kann im Gehirn die Freisetzung des Hormons Serotonin erhöhen, was dazu beiträgt, die Stimmung zu verbessern und dabei zu helfen, ruhig und konzentriert zu bleiben. Natürlich meinen wir damit Sonneneinstrahlung in Maßen zu genießen, mit Sonnenschutzmitteln. Wusstest du, dass die regelmäßige Anwendung von Sonnenschutzmitteln eine schnellere Hautalterung verhindern kann (17)?
Fazit
Man benötigt 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu übernehmen. Wir fordern dich daher auf, einen Aspekt aus den zehn oben aufgeführten auszuwählen und dich in den nächsten drei Wochen damit herauszufordern. Zudem fordern wir dich dazu auf, etwas anderes als Nummer 3 auszuwählen 😏. Lass uns in unserem Forum wissen, für welche Gewohnheit du dich entschieden hast, wir sind schon sehr neugierig!
Quellenangaben:
(1) Buettner, D. (2009). https://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100. Retrieved from Ted Talk: https://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100
(2) Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones - Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med., 318–321.
(3) Krockow, E. M. (2018, September 2018). How Many Decisions Do We Make Each Day? Retrieved from Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/us/blog/stretching-theory/201809/how-many-decisions-do-we-make-each-day
(4) The World Bank. (2018). https://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN?locations=NL. Retrieved from The World Bank: https://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN?locations=NL
(5) Hill, S. J. (2020). BLUE ZONES: WHAT CAN WE LEARN FROM THE POPULATIONS WHO LIVE THE LONGEST? Retrieved from Plant Proof: https://plantproof.com/blue-zones-what-can-we-learn-from-these-populations/
(6) Blue Zones. (2020). https://www.bluezones.com/. Retrieved from Blue Zones: https://www.bluezones.com/
(7) Robertson, R. (2018). https://www.healthline.com/nutrition/blue-zones#TOC_TITLE_HDR_9. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/blue-zones
(8) National Geographic. (2017). 5 “Blue Zones” Where the World’s Healthiest People Live. Retrieved from National Geographic: https://www.nationalgeographic.com/books/features/5-blue-zones-where-the-worlds-healthiest-people-live/
(9) Hill, P. L., & Turiano, N. A. (2014). Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci., 1482-1486.
(10) Klatsky, A. L. (1999). Moderate drinking and reduced risk of heart disease. Alcohol research & health, 23(1), 15.
(11) Thun MJ, Peto R, Lopez AD, Monaco JH, Henley SJ, Heath CW Jr, Doll R. Alcohol consumption and mortality among middle-aged and elderly U.S. adults. N Engl J Med. 1997 Dec 11;337(24):1705-14.
(12) Baxter, R. A. (2008). Anti‐aging properties of resveratrol: review and report of a potent new antioxidant skin care formulation. Journal of cosmetic dermatology, 7(1), 2-7.
(13) Holahan CJ, Schutte KK, Brennan PL, North RJ, Holahan CK, Moos BS, Moos RH. Wine consumption and 20-year mortality among late-life moderate drinkers. J Stud Alcohol Drugs. 2012 Jan;73(1):80-8.
(14) Simona Costanzo, Giovanni de Gaetano, Augusto Di Castelnuovo, Luc Djoussé, Andrea Poli, David P. van Velden, Moderate alcohol consumption and lower total mortality risk: Justified doubts or established facts?, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 29, Issue 10, 2019, 1003-1008.
(15) Di Castelnuovo A, Costanzo S, Bagnardi V, Donati MB, Iacoviello L, de Gaetano G. Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Arch Intern Med. 2006 Dec 11-25;166(22):2437-45.
(16) Bas, G., Loisate, S., Hudon, S. F., Woods, K., Hayden, E. J., Pu, X., . . . Uzer, G. (2020). Low Intensity Vibrations Augment Mesenchymal Stem Cell Proliferation and Differentiation Capacity during in vitro Expansion. Scientific Reports, 9369.
(17) Hughes, M. C., Williams, G. M., Baker, P., & Green, A. C. (2013). Sunscreen and Prevention of Skin Aging. Annals of Internal Medicine, 781-790.
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