Diät Deep Dive

 

Möchtest du mehr über die beliebtesten Diäten erfahren? Dann bist du an der richtigen Stelle! Eine Masterstudentin in Nutritional Physiology & Health Status an der Wageningen University & Research befasst sich eingehend mit der Wirksamkeit der heute beliebtesten Diäten und liefert uns die wichtigsten Punkte.

 

Die kalorienarme Diät

Das ist wahrscheinlich das Erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an Diäten denkt. Infolgedessen isst man als Frau dann etwa 1200-1500 Kalorien pro Tag und als Mann 1500-1800 Kalorien. Dies führt zu einem Kaloriendefizit und kann zu Gewichtsverlust führen. Aber wenn wir ehrlich sind, ist es wirklich schwer, sich langfristig an diese Art von Ernährung zu halten, und sie ist definitiv nicht jedermanns Sache.


Die sehr kalorienarme Diät

Diese ist nichts für schwache Nerven. Es geht darum, weniger als 800 Kalorien pro Tag zu konsumieren, was wie ein paar Karottensticks und ein Stück Salat aussehen kann. Sicher, es kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber es ist absolut nicht nachhaltig und sollte nur unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.


Die Keto-Diät

Nun zu den Makronährstoff-Diäten, die die Welt im Sturm erobert haben. Hier dreht sich alles darum, viel Fett und wenige Kohlenhydrate zu essen. Auf diese Weise gelangt dein Körper in einen Zustand namens Ketose, in dem er anstelle von Glukose Fett als primäre Energiequelle verwendet. Und obwohl gezeigt wurde, dass es bei der Gewichtsabnahme und der Aufrechterhaltung einer mageren Körpermasse hilft, ist es ziemlich strikt und kann einige unerwünschte Nebenwirkungen wie Verstopfung und Kopfschmerzen verursachen.


Oh, und haben wir erwähnt, dass es deinen Körper dazu veranlassen kann, eine Verbindung zu produzieren, die Alkohol ähnelt? Ja, du hast richtig gelesen. Wenn du also bald einem Alkoholtest unterzogen wirst, solltest du diese Diät vielleicht meiden. Aber wie immer, wenn du ein Gesundheitsproblem hast, ist es immer am besten, deinen Arzt zu konsultieren, bevor du mit einer neuen Diät beginnst.


Intermittierendes Fasten

Eine Möglichkeit, einzuschränken, wann du isst, anstatt was oder wie viel! Du kannst versuchen, jeden zweiten Tag zu fasten, nur eine Mahlzeit am Tag zu dir zu nehmen, an bestimmten Tagen weniger zu essen oder nur zu bestimmten Tageszeiten zu essen. Es geht dabei darum herauszufinden, was für dich funktioniert.


Wenn du fastest, macht dein Körper einige ziemlich interessante Veränderungen durch. Zum Beispiel beginnt er, Ketone aus der Fettspeicherung zu produzieren, genau wie bei einer Keto-Diät. Intermittierendes Fasten kann jedoch auch einige nicht so lustige Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen verursachen.


Es ist belegt, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen genauso effektiv sein kann wie traditionelle Kalorieneinschränkung (Varady, 2022) und auch über einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile verfügt, wie die Senkung des Risikos für Herzprobleme und Diabetes. Deshalb gilt es derzeit als ein heißes Thema in der Forschung, aber wir müssen noch viel über das optimale Fastenmuster und die Makronährstoffzusammensetzung lernen. Wir können es kaum erwarten zu sehen, welche neuen Informationen in Zukunft herauskommen! (Koliaki 2018; 2020)


Die Paleo-Diät

Auch als Caveman-Diät bekannt! Es geht darum, die gleichen Lebensmittel zu essen, die unsere Jäger-Sammler-Vorfahren gegessen hätten. Also viel Fleisch, Obst und Gemüse, aber keine Milchprodukte und kein Getreide (Pitt, 2016). Es gibt zwar Hinweise darauf, dass die Paleo-Diät zur Gewichtsabnahme wirksam sein kann, es ist jedoch erwähnenswert, dass sie ziemlich restriktiv sein kann, was das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen kann (Metzgar, 2011). Außerdem kann die Einhaltung dieser Diät erhebliche Änderungen deines Lebensstils erfordern und zudem teurer sein. Aber hey, wenn du bereit bist, die Herausforderung anzunehmen, probier es aus! (2020)


Die mediterrane Diät

Wenn du auf der Suche nach einer köstlichen und nahrhaften Diät bist, um ein paar Pfunde zu verlieren, ist die mediterrane Diät womöglich genau das Richtige für dich! Diese Diät konzentriert sich auf den Verzehr von viel Blattgemüse, Obst, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie moderaten Mengen an Fisch, weißem Fleisch und Milchprodukten. Sie empfiehlt eine minimale Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch und Süßigkeiten (Davis, 2015). Während diese Diät sowohl für kurz- als auch für langfristige Gewichtsabnahme wirksam ist, ist es wichtig zu beachten, dass der Gesamtgewichtsverlust ähnlich wie bei anderen Diäten ist. Dennoch kann es aufgrund seiner Ausgewogenheit und Nährstoffdichte viele gesundheitliche Vorteile haben, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen (Koliaki 2018; 2020).


Glutenfreie Diät

Ah, der glutenfreie Wahnsinn! Es stimmt, dass eine glutenfreie Diät glutenhaltige Produkte wie Brot, Backwaren und Nudeln eliminiert, was für Menschen mit Zöliakie oder anderen Glutenempfindlichkeiten hilfreich sein kann (Jones, 2017). Aber es gibt keinen soliden Beweis dafür, dass es nur so die Pfunde purzeln lässt. Sicher, das Weglassen bestimmter Lebensmittel kann die Kalorienaufnahme reduzieren, aber es kann auch zu einer geringeren Aufnahme essenzieller Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin A und Eisen sowie Ballaststoffen führen. Obwohl eine glutenfreie Ernährung für Menschen mit Glutenempfindlichkeit wichtig sein kann, ist dies nicht unbedingt der beste Weg zur Gewichtminderung (2020).


Vegetarische oder vegane Diät

Diese haben sich laut Studien (Tahreem, 2022) als im Allgemeinen gesünder erwiesen als fleischbasierte Diäten. Es ist jedoch nicht ganz klar, ob dies an der Ernährung selbst liegt oder daran, dass die meisten Vegetarier und Veganer einfach gesünder leben. Du weißt schon, mit all dem Yoga und dem Grünkohl, den sie konsumieren.


Um die Auswirkungen dieser Diäten besser zu untersuchen, haben einige Studien ihnen zufällig Personen zugeteilt. Und rate mal? Vegane Diäten verursachten einen ähnlichen oder sogar verstärkten Gewichtsverlust als die empfohlenen Diäten (Ivanova, 2021). Besser noch, Langzeitstudien haben gezeigt, dass eine fettarme vegane Ernährung zu erhöhtem Gewichtsverlust führen kann als andere Diäten, die zur Senkung des Cholesterinspiegels oder zur Behandlung von Diabetes verschrieben werden (Barnard, 2009; Turner-McGrievy, 2012).


Bei Vegetariern fanden die meisten Studien heraus, dass ihre Ernährung zur Gewichtsabnahme wirksam, aber nicht unbedingt besser als andere Ernährungsweisen war (Ivanova, 2021). Sie bieten jedoch immer noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie verbesserte Blutfettwerte, Insulinsensitivität und Blutdruck. Mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung kannst du also nichts falsch machen. Mach nur nicht den Fehler, nur Chips zu konsumieren – Balance ist das Schlüsselwort! (Burke, 2007).


Sei auch vorsichtig mit Fleisch- und Milchersatzprodukten: Diese können oftmals nährstoffarm oder reich an Salz oder gesättigten Fettsäuren sein. Obwohl diese Diäten beim Abnehmen helfen können, stell unbedingt sicher, dass du alle Nährstoffe erhältst, die dein Körper benötigt.


Plenny-Mahlzeiten

Eine einfache und unkomplizierte Art, sich gesund zu ernähren. Plenny-Mahlzeiten sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, die du brauchst, und sind noch dazu portioniert, sodass du deine Kalorienzufuhr leicht im Auge behalten kannst. Also, wenn du dich das nächste Mal von Meal Prep überwältigt fühlst, denk daran, dass Jimmy Joy dich mit schnellen und einfachen Mahlzeiten mit satten 172 gesundheitlichen Vorteilen versorgen kann. Wahre Geschichte.


Was ist also am besten?

Wenn es um die beste Ernährung geht, dreht sich alles um konsequente Einhaltung! Studien haben gezeigt, dass das Beibehalten einer gesunden Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist (Koliaki 2018; 2020). Egal, ob du dich für vegan, Keto oder die Twinkie-Diät entscheidest (okay, vielleicht nicht diese) - das Wichtigste ist, eine Diät zu finden, die zu dir und deinem Lebensstil passt. Und hey, wenn du ein wenig Hilfe bei deiner Ernährung brauchst, scheu dich nicht, einen Ernährungsberater aufzusuchen. Sie helfen dir sicherzustellen, dass du alle Vitamine und Mineralstoffe abdeckst, die du brauchst, ohne deine Lieblingsspeisen zu opfern.