Komplette Anleitung zum Intervallfasten

Jeder Essensliebhaber und Ernährungsguru schwärmt gerade von dieser neuen Diät, die angeblich die Lösung aller Probleme sei: das Intervallfasten.

In dieser Anleitung reden wir über:

  

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (IF) ist einfach gesagt, eine Diät, bei der es nicht drauf ankommt, was du isst sondern wann. Es handelt sich im Grunde genommen um einen Überbegriff, der den Zyklus des Fastens und Nicht-Fastens beschreibt.

Obwohl IF kürzlich in Mode gekommen ist, ist es nicht ganz neu. Alles begann mit alten Jägern und Sammlern, die keine Supermärkte und Gefrierschränke zur Verfügung hatten, also im Grunde nicht das ganze Jahr über Zugang zu Essen hatten. Wenn sie nichts zu essen fanden, aßen sie einfach nicht. Infolgedessen hat sich der Mensch auch daran gewöhnt, über längere Zeiträume ohne Nahrung auszukommen. [1,2]  

cave men intermittent fasting

 

Da wir uns heutzutage auf unsere geliebten Kühlschränke, Gefrierschränke und Supermärkte verlassen können, ist die Verfügbarkeit von Lebensmitteln nicht mehr unser Hauptgrund, (zeitweise) zu fasten. IF gewann aufgrund eines möglichen Zusammenhangs mit Gewichtsverlust und Verbesserung der Stoffwechselgesundheit an Popularität. [3,4] Dennoch befindet sich dieser Ansatz für IF noch in einem frühen Stadium, und zusätzliche klinische Forschung ist erforderlich, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen. [5]

Nichtsdestotrotz belegen die Ergebnisse vieler kleiner und auf kurze Sicht durchgeführter Studien die Existenz gesundheitlicher Vorteile von IF. Aus diesem Grund haben wir diese Anleitung erstellt, wie du IF in dein Leben integrieren kannst.

In diesem Handbuch erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie eine IF-Diät ausprobieren. Wir werden zunächst auf die verschiedenen Arten von IF eingehen. Als nächstes erklären wir Ihnen die Vor- und Nachteile dieses Essverhaltens. Und schließlich zeigen wir Ihnen, wie Jimmy Joy ein hilfreicher Begleiter sein kann, wenn Sie sich zu einer IF-Diät verpflichten. Genießen Sie die Fahrt!

 

Wie funktioniert Intervallfasten?

Wie bereits erwähnt, ändert sich beim IF nicht was du isst, sondern wann. Dieses Konzept kann je nach Lebensstil und Zielen auf unterschiedliche Weise umgesetzt werden. Hier ist ein kleiner Einblick in die drei Hauptkategorien der IF-Ansätze!

Modifiziertes Fasten-Regime

Das modifizierte Fasten-Regime folgt einer Aufnahme von 20-25% der normalen Kalorienzufuhr an geplanten Tagen. Ein Beispiel dafür ist die 5:2-Diät, die sich der Arzt und Journalist Michael Mosley ausgedacht hat. Er widmete dieser Art des Fastens mehrere Bücher mit begleitenden Rezepten und wissenschaftlicher Unterstützung. Aber wie funktioniert es? Der Name sagt alles! An fünf Tagen in der Woche kann eine normale Kalorienmenge gegessen werden. An den nächsten beiden Tagen ist diese Menge auf 25% der vorherigen Aufnahme beschränkt, was einer täglichen Aufnahme von ungefähr 500 Kalorien für Frauen und 600 für Männer entspricht. Obwohl man seine Energieaufnahme für zwei Tage reduziert, gibt es immer noch wenig Hinweise darauf, wie sich dies auf den Gewichtsverlust und die Stoffwechselveränderungen im Vergleich zu anderen Diäten auswirkt. [6,7]

Modified fasting regimes

 

Fasten jeden zweiten Tag

Diese Diät konzentriert sich auf ganze Fastentage, an denen keine energiehaltigen Lebensmittel und Getränke konsumiert werden. Ein Beispiel dafür ist die „Eat Stop Eat"-Diät. Diese Methode zeichnet sich durch zwei nicht-aufeinanderfolgende Fastentage pro Woche aus und wurde von Brad Pilon während seiner Abschlussforschung zum Kurzzeitfasten entwickelt.

Die Methode, jeden zweiten Tag zu fasten, scheint genauso effektiv zu sein wie einfache Kalorieneinschränkungen, wie Insulin-, Glucose- und Triglyceridkonzentrationen in Tierversuchen gezeigt haben. Darüber hinaus zeigt sich in Studien am Menschen ein positiver Effekt auf die Stoffwechselparameter, die Beweislage ist jedoch begrenzt. Aufgrund des selbst berichteten Hungers an Fastentagen, der im Laufe der Zeit nicht abnahm, ist dieser Ansatz jedoch weniger beliebt und schwieriger umzusetzen im Vergleich zu anderen. [6,8,9]  

Alternate-day fasting

 

Zeitlich begrenztes Essen

Ein einfacherer Ansatz, den man in seinen Lebensstil integrieren kann, ist das zeitlich begrenzte Essen/Fasten. Hier unterteilt man die Tage in Zeitfenster von Konsum- und Fastenintervallen, die zwischen 12 und 20 Stunden lang sind. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die 16:8-Methode, die aus dem Buch 8 Hour Diet von David Zinczenko und Peter Moore stammt und darauf hinweist, dass dein Körper Fastenzeiten benötigt, um die von dir konsumierten Nährstoffe zu verarbeiten. Während die Forschung begrenzt ist, haben mehrere Tierstudien einen Zusammenhang mit diesem Ansatz und der Aufrechterhaltung optimaler Stoffwechselfunktionen gezeigt. Das zeitlich begrenzte Essen im Vergleich zu den vorherigen Ansätzen hat sich über einen längeren Zeitraum als leichter aufrechtzuerhalten erwiesen, wie in einer der wenigen Studien am Menschen gezeigt wurde. [6,10-12]

Time restricted feeding

 

Was sind die Vorteile?

Es wurden viele vielversprechende Studien zu IF sowohl bei Tieren als auch bei Menschen durchgeführt. Wie bereits erwähnt, ist es immer noch wichtig zu verstehen, dass einige Studien mehr wissenschaftliche Beweise haben als andere. Da IF noch ein ziemlich neues Forschungsgebiet ist, wurden viele der gesundheitlichen Auswirkungen nur in Zellen oder bei Tieren beobachtet. Beim Menschen ist IF sicher und wird als wirksam angesehen, aber nicht wirksamer als jede andere Diät. [13]

Jedoch gibt es einigen Studien zufolge einige spezielle Vorteile, die IF zugeschrieben werden können, die wir im Folgenden ausführlich erläutern werden!

Vorteile für Prädiabetes und Insulinresistenz

Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten bei Prädiabetes (bei Menschen mit höherem als normalem Blutzuckerspiegel) positive Ergebnisse erzielen kann. Laut einer 2018 durchgeführten Studie von E.F. Sutton et. al, eTRF („Early Time Restricted Feeding": eine spezielle Art des IF, bei der eine Person in den ersten Stunden ihres Tages den größten Teil ihrer Kalorien konsumieren soll) hat die Insulinsensitivität, die Reaktionsfähigkeit der β-Zellen, den Blutdruck, den oxidativen Stress und das Appetitgefühl verbessert. Für diese Studie wurden acht Männer mit Prädiabetes für fünf Wochen nach dem Zufallsprinzip entweder zu einer 6-stündigen Fütterungsperiode mit Abendessen vor 15:00 Uhr eingeteilt oder zu einer kontrollierten 12-stündigen Fütterungsperiode, die später den anderen Zeitplan übernahmen. [14]

Eine andere Studie legte nahe, dass IF einige große Vorteile für die Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führen kann. [15] Dies impliziert, dass IF für Menschen interessant sein könnte, bei denen das Risiko besteht, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Allerdings für prädiabetische Männer, denn eine Studie an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22-tägigen IF-Protokoll tatsächlich verschlechterte. [16]

Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress

Schon mal was von oxidativem Stress gehört? Es ist ein Ungleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidantien im Körper, das zu Zell- und Gewebeschäden führen kann. Es spielt auch eine Rolle im Alterungsprozess. [17]

Einige Studien haben gezeigt, dass IF die Widerstandskraft des Körpers gegen oxidativen Stress erhöhen kann. [18,19] Untersuchungen an 40 gesunden Freiwilligen zwischen 20 und 39 Jahren zeigten positive Ergebnisse zum Entzündungsstatus des Körpers und den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [20] Es gab auch einige Studien, die darauf hindeuteten, dass IF Entzündungen (die Reaktion des Körpers auf Verletzungen) reduzieren könnte, die mit verschiedenen Krankheiten zusammenhängen. [19,21,22] 

Reduction of inflammation and oxidative stress

 

Intermittierendes Fasten zum Abnehmen

IF wird als beliebte Strategie zur Gewichtsabnahme angesehen, die unabhängige gesundheitliche Vorteile bieten kann. Laut durchgeführten Studien können derzeit jedoch keine starken Empfehlungen für IF zur Gewichtsabnahme ausgesprochen werden. Eine systematische Überprüfung von 40 klinischen Studien ergab, dass IF bei der Gewichtsabnahme wirksam war, mit einem typischen Verlust von 7-11 Pfund über 10 Wochen. Die Variabilität in der Größe der Studien war jedoch groß und reichte von 4 bis 334 Probanden und dauerte 2 bis 104 Wochen. Diese Studien verwendeten unterschiedliche Studiendesigns und IF-Methoden, und die Merkmale der Probanden waren unterschiedlich (schlank vs. fettleibig). Die Hälfte der Studien waren kontrollierte Studien, das heißt: Vergleich der Fastengruppe mit einer Vergleichsgruppe und/oder einer Kontrollgruppe (entweder kontinuierliche Kalorienrestriktion oder üblicher Lebensstil), die andere Hälfte untersuchte eine IF-Gruppe allein. Gemäß der systematischen Übersichtsarbeit kann IF das Körpergewicht und möglicherweise den Appetit reduzieren, aber nicht andere Anpassungsreaktionen wie die Gehirnaktivität. [23,24]

Hilft es dir, länger zu leben?

Einige Leute schlagen vor, dass IF die Lebensdauer verbessern könne. Warte was?! Ja, aber mach dir keine allzu großen Hoffnungen, denn diese Ergebnisse wurden nur bei Mäusen festgestellt. Laut einer in Cell Metabolism veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 hat ein längeres Zeitfenster zwischen den Mahlzeiten männliche Mäuse insgesamt gesünder und langlebiger gemacht als Mäuse, die häufiger aßen. Der Wissenschaftler berichtete, dass sich ihre Gesundheit und Langlebigkeit mit zunehmender Fastenzeit verbesserte, unabhängig davon, wie viele Kalorien sie konsumierten oder welche Nahrung die Mäuse aßen. Diese Ergebnisse sind ermutigend für zukünftige Studien am Menschen, bedeuten aber leider nicht unbedingt, dass wir alle sofort eine IF-Diät ausprobieren sollten. Der Lebensstil und die Stressfaktoren sind nicht mit denen eines untersuchten Tieres vergleichbar, was berücksichtigt werden muss. Außerdem sind einige Einschränkungen erforderlich, um hierbei eine ganze Lebensdauer studieren zu können. Sobald wir in der Lage sind, durch die Zeit zu reisen, werden wir es hoffentlich sicher wissen. [25]

live longer through intermittent fasting

 

Was sind die Nachteile?

Abgesehen von begrenzten belegten Untersuchungen sollten einige andere Nachteile berücksichtigt werden, bevor du mit einer IF-Diät beginnst. Wir möchten dich nicht entmutigen, aber IF ist nicht für jeden das Richtige und es gibt einige Nachteile.

Einige Studien ergaben, dass es bei Intervallfasten eine hohe Abbrecherquote gibt. Dies könnte darauf hindeuten, dass es sich möglicherweise nicht um einen nachhaltigen Ansatz handelt. Ein weiterer Nachteil könnte sein, dass dies negative Auswirkungen auf dein soziales Leben haben könnte. Wenn deine Freunde beispielsweise um 7 Uhr zu Abend essen und du nach 6 Uhr nicht mehr essen darfst, kannst du nur noch zuschauen und auf ihre Teller sabbern. Laut Dr. Seltzer (MD, Gewichtsverlustarzt und zertifizierter Personal Trainer) kann IF auch den Drang nach Essattacken erhöhen. „Wenn Sie 16 Stunden lang nicht essen, können Sie sich extrem hungrig fühlen. Aus diesem Grund konsumieren Sie dann mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr als Ihre tägliche Kalorienmenge“, erklärt Dr. Seltzer. Laut Alissa Rumsey (RD, eine in NYC ansässige Ernährungsberaterin) kann IF bei manchen Menschen auch zu einer ungesunden Besessenheit von Lebensmitteln führen. "Da die Menschen sich nur erlauben, in einem bestimmten Zeitfenster zu essen, ignorieren sie ihre inneren Hinweise auf Hunger völlig." [26]

Einen weiteren möglichen Nachteil können Verdauungsprobleme darstellen. Der Konsum großer Mengen an Nahrung in kurzer Zeit kann zu Verdauungsproblemen führen, da größere Mengen mehr Zeit für die Verdauung benötigen. Dies kann deinen Verdauungstrakt zusätzlich belasten und zu Verdauungsstörungen und Blähungen führen. Aus diesem Grund wird IF nicht für Personen empfohlen, bei denen Verdauungsprobleme auftreten oder die an Reizdarmsyndrom („Irritable Bowel Syndrome") leiden. Menschen, die darunter leiden, wird empfohlen, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen. [27]

  

Sollst du Intervallfasten ausprobieren?

Wie bereits erwähnt, ist IF nicht jedermanns Sache. Wenn du darüber nachdenkst, solltest du dies zuerst mit deinem Arzt besprechen. Das Vermeiden von Mahlzeiten und Begrenzen von Kalorien kann für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes gefährlich sein. Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, schwangeren Frauen oder Teenagern und Kindern sollten IF nicht ausprobieren. Menschen, die Medikamente gegen Blutdruck oder Herzerkrankungen einnehmen, sind möglicherweise auch anfälliger für Probleme beim Fasten. [28]

Laut Dr. Stephen Freedland, Dozent für Urologie und Pathologie am Duke University Medical Center, verbleibt die Debatte darüber, ob das tatsächliche Fasten für die gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist oder ob es einfach die Reduzierung von Kalorien ist. Wenn die gesundheitlichen Vorteile auf die Kalorienreduzierung zurückzuführen sind, ist es wahrscheinlich klüger, mit der Reduzierung deiner gesamten Kalorienaufnahme zu beginnen, bevor du dich mit Fasten „quälst“. [29]

Am Ende ist es das Wichtigste, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln, das nachhaltig ist und im Laufe der Zeit ein gesundes Gewicht unterstützen kann. Laut Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am „Brigham and Women's Hospital" (gehört zu Harvard), wurde bisher nicht nachgewiesen, dass Intervallfasten dieses Schlüsselkriterium erfüllt. Aber natürlich ist jeder Mensch anders, also überlassen wir es dir. [30]

 

Wie kann Jimmy Joy dabei helfen?

Die richtigen Mengen an Nährstoffen in einem bestimmten oder verkürztem Zeitraum zu konsumieren kann eine Herausforderung sein. Vor allem, wenn du dich um die Zubereitung der Haute Cuisine bemühen musst, aber gleichzeitig dein Leben genießen willst. Und genau hier kommen unsere Mahlzeiten zum Einsatz! Die gesamte Produktpalette erfordert (fast) keine Mühe, Energie und Vorbereitungszeit, sondern liefert dir die perfekten Mengen an Nährstoffen, die dein Körper benötigt. Ein einfacher und gesunder Weg, um dein Fasten zu brechen und deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren, oder? Produkte, die sich gut für dich und dein „Breakfast" eignen nach dem Fasten, findest du hier!

  

Quellenangaben:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128018163000480
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128019771000064
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/ 
  7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324303#benefits
  8. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a22689488/eat-stop-eat-diet/
  9. https://www.eatstopeat.org/
  10. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180618113038.htm
  11. https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
  12. https://www.medpagetoday.com/blogs/celebritydiagnosis/36931
  13. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156 
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535
  15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X 
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/
  17. https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/7/9/1511/2478176?redirectedFrom=fulltext
  18. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095528630400261X
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291990/
  20. https://www.karger.com/Article/Abstract/100954# 
  21.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374948/  
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/
  23. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720715300800
  24. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
  25. https://www.nia.nih.gov/news/longer-daily-fasting-times-improve-health-and-longevity-mice
  26. https://www.nbcnews.com/better/pop-culture/pros-cons-intermittent-fasting-ncna900961
  27. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/13096-foods-to-choose-if-you-have-mixed-irritable-bowel-syndrome
  28. https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/  
  30. https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend