Häufige Nährstoffmängel, mit denen du vielleicht zu kämpfen hast

Wir leben in einer Zeit, in der Wissen dank der Digitalisierung sehr leicht zugänglich ist. Frag einfach Google, Siri oder Alexa und du findest, wonach du suchst.

Aber machst du das auch?

Wenn es um Gesundheit, Ernährung und Fitness geht, fühlt sich die Suche nach Antworten wie die Suche nach dem Ende des Regenbogens an, wie du es vielleicht auch als Kind in deinem Garten getan hast. Es ist herausfordernd und verwirrend.

Hier ist ein guter Überblick über einige der wichtigsten Nährstoffe. Wir werden uns besonders die essenziellen Mikronährstoffe ansehen, die tendenziell kritischer sind als andere, und dir erklären, wie sie in deinem Körper wirken und was du tun musst, um sie über deine Ernährung und deinen Lebensstil zu decken!

Was bedeutet essenziell? Das bedeutet, dass wir diese Nährstoffe nicht selbst synthetisieren können und auf externe Quellen angewiesen sind – Nahrung! Wenn wir also nicht genug von diesen Nährstoffen essen, entwickeln wir einen Mangel. [1]

Im Folgenden behandeln wir die folgenden essenziellen Mikronährstoffe:

Eisen

Eisen (Fe) ist ein essenzieller Mineralstoff und der Hauptbestandteil deiner roten Blutkörperchen. Es transportiert zusammen mit Hämoglobin Sauerstoff zu den Zellen. Es gilt zudem als Bestandteil wichtiger Enzyme wie Cytochrome. Abgesehen von der Beteiligung am Sauerstofftransport ist es für den Elektronentransfer, die Oxidase-Aktivitäten und den Energiestoffwechsel von entscheidender Bedeutung. [3] Der menschliche Körper enthält etwa 2-4 g Eisen, das an Hämoglobin, Ferritin, Myoglobin und andere Enzyme gebunden ist. [4]

Es gibt zwei Arten von Eisen:

  • Hämeisen: kommt hauptsächlich in tierischen Produkten und rotem Fleisch vor; allgemein gut resorbierbar.
  • Nicht-Hämeisen: kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen, angereicherten Lebensmitteln und tierischen Quellen vor und ist nicht so bioverfügbar wie Hämeisen 


Wie viel brauchen wir?

Erwachsene benötigen zwischen 10-15 mg pro Tag, schwangere und stillende Frauen benötigen mehr. Menstruierende Frauen benötigen 15 mg pro Tag, nach den Wechseljahren sinkt es auf 10 mg.

Wie gut Eisen absorbiert wird, hängt von der Bioverfügbarkeit der Nahrung und der Aufnahmefähigkeit des Wirts ab.

Nicht-Hämeisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit als Hämeisen, aber bedachte Lebensmittelkombinationen und ein Auge auf die Faktoren, die die Absorptionsrate beeinträchtigen können, helfen dabei! [4] [5]

Quellen in der Nahrung

Beispiele für eisenreiche Lebensmittel, je 100 g:

  • Plenny Shake, ca. eine Portion – 3,4 mg = 30% deiner Tagesdosis
  • Kidneybohnen = 6.4 mg
  • Hafer = 4.4 mg
  • Spinat = 3.4 mg
  • Kürbiskerne = 4.89 mg
  • Rinderleber = 6.89 mg
  • Austern = 3.3 mg
  • Eigelb = 7.2 mg

Mangel

Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel auf der ganzen Welt! Bevölkerungsgruppen mit hohem Risiko sind solche mit höherem Bedarf (Wachstum bei Säuglingen und Kindern, Schwangerschaft und Stillzeit bei Frauen), höheren Verlusten (durch menstruelle Blutverluste bei prämenopausalen Frauen) und Aufnahmestörungen aufgrund von Entzündungen und/oder Infektionen.

Was sind die Symptome eines Eisenmangels?

  • Chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schlechter Schlaf
  • Haarausfall und brüchige Nägel
  • Läsionen um den Mund
  • Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit

Die Symptome hängen vom Schweregrad des Mangels ab. [6]

Wie du einen Mangel vermeidest

Dabei solltest du zwei Dinge beachten:

  1. Iss Lebensmittel, die die Bioverfügbarkeit von Eisen verbessern und welche die Eisen liefern.
  2. Achte auf Lebensmittel, die die Absorptionsrate beeinträchtigen.

Empfehlungen:

  • Iss täglich eine große Auwahl an eisenreichen Lebensmitteln. 
  • Achte darauf, dass du Vitamin C reiche Lebensmittel isst - Ascorbinsäure erhöht die Absorptionsrate von Eisen.
  • Du kannst es einfacher gestalten, indem du Mahlzeiten einbeziehst, bei denen du genau weißt, was drin ist: Jimmy Joy-Mahlzeiten wie der Plenny Shake enthalten 3,4 mg Eisen pro 100 g Portion – beinahe ein Viertel deines Tagesbedarfs! Darüber hinaus erhältst du eine Dosis aller wichtigen Dinge auf einmal!

Vorsichtig: 

Diese Komponenten haben einen hemmenden Effekt: Phytate, einige Polyphenole und Kalzium. Diese finden sich in:

  • den Schichten von Samen, Hülsenfrüchten und Körnern
  • Kaffee & schwarzer Tee
  • Milch (Kasein & Phosphate)
  • Gemüse mit hohem Oxalatgehalt (Rhabarber, Rüben, Weizenkeime)

Wenn du Veganer oder Vegetarier bist und Zweifel haben solltest - behalte deine Blutwerte im Auge, um sicherzustellen, dass alles im grünen Bereich ist. Eine pflanzenbasierte Ernährung führt übrigens nicht zwangsweise zu einer Anämie - Eisenmangel kann je nach Umständen bei jedem auftreten! [7]

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches essenzielles Vitamin, das Teil des Vitamin B-Komplexes ist. Es ist entscheidend für die Zellteilung, die Blutstillung (Bildung roter Blutkörperchen), die DNA-Synthese und den Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren wie Homocystein. Vitamin B12 gehört zu den sogenannten „Cobalaminen“: Wirkstoffen, die den Mineralstoff Kobalt gemeinsam haben. Cobalamine werden von Mikroorganismen wie (Darm-)Bakterien bereitgestellt und sind nur in geringen Mengen in tierischen Produkten enthalten. Daher ist es ein wichtiges Vitamin für Veganer und Vegetarier. Vitamin B12 wird Lebensmitteln zur Anreicherung zugesetzt (siehe Pflanzenmilch, die du für deinen Kaffee oder dein Müsli verwendest) und ist als Ergänzung erhältlich. [8] Es gibt zwei Arten von zugesetztem Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln: Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin. Das sind stabile Formen, die unser Körper leicht verwenden und in die aktive Form umwandeln kann, die wir benötigen! Mehr dazu hier in diesem Artikel.

Wie viel brauchen wir?

Erwachsene ab 15 Jahren müssen 4 µg pro Tag zu sich nehmen. Schwangere und stillende Frauen brauchen etwas mehr – ca. 4,5 µg und 5,5 µg pro Tag.

Quellen in der Nahrung

Wie bereits erwähnt, zählen tierische Produkte neben Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zu den besten und einzigen Quellen für bioaktives Vitamin B12. B12-Analoga gibt es in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Algen - aber leider reicht das nicht aus, um unseren Bedarf zu decken. Für Omnivore sind dies Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Veganer und Vegetarier wenden sich hierbei an Ergänzungsmittel und/oder komplette Mahlzeiten wie unseren Plenny Bar! Ein einziger Riegel deckt deinen täglichen Bedarf an B12 und hilft, deine Vorräte wieder aufzufüllen!

Mangel

Ein Mangel oder eine unzureichende Zufuhr von B12 kann zu Blutarmut, neurologischen Störungen und psychischen Beeinträchtigungen wie Müdigkeit und depressiven Verstimmungen führen.[8] Menschen, die sich pflanzlich ernähren, neigen zu einem Mangel an diesem Vitamin, wenn eine Ergänzung nicht in Betracht gezogen wird. Aber nicht nur pflanzliche Diäten sind gefährdet! Omnivore, die sich einer Operation unterzogen haben, bei der Teile des Dickdarms oder des Magens entfernt wurden, haben eine Beeinträchtigung bei der Aufnahme. Unabhängig von der Einnahme von B12 können auch Magen-Darm-Erkrankungen wie chronische Gastritis, Morbus Crohn und einige Medikamente einen Mangel verursachen!

Wie du einen Mangel vermeidest

Sorg auf jeden Fall dafür, dass dein Blutbild überprüft wird. Und wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, zieh die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht. Dies ist auch wichtig, wenn du an Magen-Darm-Erkrankungen und -Problemen leidest. [9]

Unsere vollwertigen Mahlzeiten bieten sich perfekt an, um deinen täglichen Bedarf an diesem wichtigen Vitamin wieder aufzufüllen und zu decken - einfacher geht es nicht! Benötigst du Hilfe bei der Auswahl deiner Speisen und Produkte? Wir haben diesen Blogartikel verfasst, der dir hilft, das richtige Produkt für dich zu finden!

Darüber hinaus liefern angereicherte Lebensmittel wie einige pflanzliche Milchmarken, pflanzliche Joghurtalternativen, Cerealien (und viele mehr) zusätzliches Vitamin B12.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin ist ein eigenartiger kleiner Kerl! Vitamin D ist ein teilweise essenzieller fettlöslicher Mikronährstoff. Wir können ihn über die Nahrung aufnehmen und durch direkte Sonneneinstrahlung synthetisieren (daher nur bedingt notwendig, da wir uns auch auf die Sonne verlassen können). Leider ist es nicht möglich, unseren Bedarf allein durch Ernährung auf ganz natürliche Weise zu decken. Aus diesem Grund setzen wir neben genügend Zeit in der Sonne (dennoch wollen wir keinen Sonnenbrand riskieren!) oft auch auf eine Vitamin-D-Ergänzung. Vitamin D ist wichtig für unseren Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, der unsere Knochenmineralisierung und unser Wachstum in Schach hält und unsere Muskeln krampffrei hält. Dieses Vitamin ist auch am Zellstoffwechsel und -wachstum, an Immunreaktionen, Entzündungsreduktion und am Glucosestoffwechsel beteiligt. Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich hierbei in vielen Geweben! [10]

Wie viel brauchen wir?

Das hängt davon ab, wie viel Sonnenzeit du bekommst. Im Durchschnitt schaffen wir es nicht, unseren Bedarf zu decken, sodass Säuglinge bis 12 Monate 10µg pro Tag benötigen, um die Synthese aufzustocken, Kinder und Erwachsene über 12 Monate 20µg. 1 µg entspricht 40 Internationalen Einheiten (I.E., im Englischen I.U.) pro Tag. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel kennzeichnen ihre Vitamine in I.E.[11]

Quellen in der Nahrung

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen und Mineralstoffen kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Blattgemüse, Nüsse oder Hülsenfrüchte deinen Vitamin-D Tagesbedarf nicht decken. Komplette Mahlzeiten wie die Plenny Pot Creamy Cajun Pasta (eine Portion deckt 100%) versorgen dich mit allem, was du brauchst. Zusätzliches Sonnenlicht ist in vielerlei Hinsicht gesund, aber aufgrund unseres überwiegend in Innenräumen lebenden Lebensstils ist es für viele unrealistisch, die Tagesdosis zu erreichen.

Mangel – und wie man ihn vermeidet

Vitamin-D-Mangel bei Säuglingen und Kindern kann zu Rachitis führen, einer Krankheit, die zu Knochendeformationen, einer hohen Infektionsrate, einem geringen Muskeltonus und einer schlechten Mineralisierung der Skelettmasse führt. Bei Erwachsenen kann ein erhöhter Mangel zu einer Demineralisierung der Knochenmasse führen. Dies birgt ein hohes Risiko für Osteoporose, Knochenschmerzen und Spontanfrakturen.

Triff kluge Entscheidungen, zum Beispiel Komplettnahrung wie unsere Jimmy Joy-Mahlzeiten: Du wirst mehr als nur Vitamin D abdecken wie praktisch! Oder unternimm viele Spaziergänge in der Sonne und zeig etwas Haut. Vergiss dabei jedoch nicht, Sonnencreme aufzutragen! [7]

Sollten bei dir Symptome auftreten, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen, wende dich bitte an deinen Arzt.

Folat

Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin, auch bekannt als Vitamin B9. Es ist wichtig für die Zellteilung, das Wachstum und die Bildung von genetischem Material wie der DNA. Es ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten und ist ein häufiges Nahrungsergänzungsmittel (Folsäure), insbesondere für schwangere Frauen.[12]

Wie viel brauchen wir?

Eine gute Frage! Empfehlungen gibt es überall, wenn man Länder vergleicht. Die Menge an Folat, die man benötigt, hängt vom Alter und der Lebensphase (z.B. Schwangerschaft) ab. Empfohlene Mengen werden in Nahrungsfolatäquivalenten (DFE) und µg angegeben. 1 µg DFE = 1 µg natürliches Folat = 0,5 µg synthetische Folsäure. [13] Je nach Land oder Institution reichen die täglichen Empfehlungen von 200 µg (UK) bis 400 µg (WHO, FDA) DFE pro Tag. Die Niederlande, Frankreich, Irland und die DACH-Region streben 300 µg pro Tag an. Warum also die Abwechslung? Dies ist darauf zurückzuführen, dass die einzelnen Behörden und Länder unterschiedliche Verweise und Konjunktionen verwenden, um zu ihren empfohlenen Werten zu gelangen. Einfach ausgedrückt lässt die Wissenschaft rund um Folat Raum für Interpretationen. [14]

Quellen in der Nahrung

Folat ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sowie in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die höchsten Gehalte finden sich in: Leber (vom Rind – jedoch nicht für Schwangere empfohlen), Gemüse (insbesondere Blattgemüse wie Spinat), Vollkornprodukte, Obst und Fruchtsäfte (insbesondere Orangensaft) sowie Nüsse und Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen). Folsäure kann auch Lebensmitteln wie Getreide, Getreide, Brot und Mehl zugesetzt werden.

Wissenswertes: Das lateinische Wort „folium“ steht für Blatt – also esst ja euer Blattgemüse, Kinder!

Beispiele für folatreiche Lebensmittel pro 100 g:

  • Plenny Shake, ca. eine Portion - 63 µg = 30% deiner Tagesdosis
  • Grüne Erbsen - 159 µg 
  • Spinat - 141 µg 
  • Erdnüsse - 169 µg 
  • Eier - 74 µg 

Wie entsteht ein Folatmangel?

Eine eingeschränkte oder einseitige Ernährung, Alkoholmissbrauch und einige Medikamente können zu einem Folatmangel führen – insbesondere bei erhöhtem Bedarf. Auch Menschen mit Absorptionsstörungen (wie Zöliakie) und einer Mutation des MTHFR-Gens können anfällig für einen unzureichenden Folatspiegel sein. [12]

Folatmangel führt zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen sowie zu Anämie. Symptome können Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Kurzatmigkeit sein. Tritt während der Schwangerschaft ein Folatmangel auf, besteht für Frauen das Risiko, Babys mit Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekten und niedrigem Geburtsgewicht zu bekommen. Deshalb werden Schwangeren zusätzliche Mikronährstoffe verschrieben – inklusive Folat! [15]

Was kannst du tun, um dies zu vermeiden? Wenn du nicht schwanger bist, keine akute Schwangerschaft planst und nicht stillst, kannst du durch eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Mahlzeiten, viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten leicht die empfohlenen Tageswerte erreichen. Denk daran: „Iss den Regenbogen“ und „5 am Tag“. Achtung: Da Folsäure wasserlöslich ist, achte darauf, dass du deine Mahlzeiten schonend zubereitest, da wenn sie zu lange Hitze und Wasser ausgesetzt sind, nur wenig Folat übrig bleibt!

Kalzium

Kalzium (Ca) ist ein essenzieller Mineralstoff. In Bezug auf die in unserem Körper gespeicherten Mengen ist dies womöglich der wichtigste: Fast 100% des Kalziums in unserem Körper sind in unseren Zähnen und Knochen gespeichert - dieser Mineralstoff hält sie stark. Kalzium ist auch wichtig für die Muskelfunktion, die Gefäßkontraktion und -erweiterung, die Nervenübertragung und die Hormonsekretion, obwohl nur 1% des Kalziums in unserem Körper für diese Aufgaben verwendet wird! Sein Spiegel ist streng reguliert und unterliegt keinen dramatischen Schwankungen nach kalziumreichen oder kalziumarmen Mahlzeiten. Veränderungen des Kalziumspiegels entwickeln sich im Laufe der Zeit.[16]

Wie viel brauchen wir?

Erwachsene über 19 Jahre benötigen 1000 mg pro Tag. 10-18-Jährige brauchen etwas mehr (1200 mg). Der empfohlene Tageswert kann durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung erreicht werden, sodass wir bei diesem Mineralstoff nicht auf eine Supplementierung angewiesen sind. [17] [18]

Quellen in der Nahrung

Ausreichende Mengen an Kalzium finden sich in Milchprodukten, grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Blattgemüse sowie in Nüssen und Samen wie Haselnüssen und Sesam. Wasser mit > 150 mg Kalzium pro Liter gilt ebenfalls als gute Kalziumquelle!

Beispiele für kalziumreiche Lebensmittel pro 100 g:

  • Plenny Shake, ca. eine Portion - 195 mg = 23% deiner Tagesdosis
  • Grünkohl - 179 mg
  • Rucola - 160 mg
  • Brokkoli - 87 mg
  • Haselnüsse - 161 mg
  • Parmesan - 1176 mg

Wie du siehst: Auch Veganer und Vegetarier haben Auswahl!

Kalzium und Vitamin D - Alles Kalzium der Welt würde dir nichts nützen, wenn du nicht genügend Vitamin D konsumierst. Denn dieses Vitamin hilft, Kalzium aus deinem Verdauungstrakt zu absorbieren. Vitamin D reguliert den Kalzium-Stoffwechsel und sorgt dafür, dass es in deine Knochen eingebaut wird!

Mangel

Wenn du im Laufe der Zeit nicht genügend Kalzium zu dir nimmst und/oder einen Vitamin-D-Mangel hast (also nicht genügend Kalzium aufnimmst), besteht ein Risiko für dich. Kalziummangel tritt nicht kurzfristig auf, sondern im Laufe der Zeit. Wenn du darunter leidest, führt dies zu einer verringerten Knochenmasse und einem höheren Risiko für Osteoporose. Ein schwerer Kalziummangel oder eine Malabsorption ist die Ursache von Rachitis (Kinder) und Osteomalazie (Rachitis bei Erwachsenen). [18]

Wer zählt zu den Risikogruppen?

Obwohl ein Kalziummangel bei gesunden und jungen Erwachsenen ehrlich gesagt nicht sehr häufig ist, kann eine unzureichende Zufuhr riskanter sein für:

  • ostmenopausale Frauen, da das reduzierte Östrogen die Knochenresorption erhöht und die Kalziumaufnahme verringert. Körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung mit Blick auf dein Kalzium können diesen Prozess verlangsamen.
  • Säuglinge und Kleinkinder, die an Unterernährung leiden (sozioökonomische Faktoren wie Armut in Entwicklungsländern).
  • Amenorrhoische Frauen haben eine negative Kalziumbilanz, entweder aufgrund von Essstörungen oder einer reduzierten Östrogenbilanz. Dies hat einen Einfluss auf die Kalziumaufnahme. Auch Frauen, die an einer belastungsinduzierten Amenorrhoe leiden (insbesondere Sportler und sehr aktive Frauen beim Militär), sind von erhöhten Stressfaktoren gefährdet. Daher ist gerade hier eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D unabdingbar und es können daher Nahrungsergänzungsmittel verschrieben werden, um die Risiken von Knochenschäden zu reduzieren. [19]
  • Gefährdet sind auch Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren (Veganer, Ovo-Vegetarier, bei Milchallergie oder Laktoseintoleranz) und Menschen, die sich nicht ausgewogen mit genügend Gemüse ernähren. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass der Verzicht auf Milchprodukte nicht automatisch ein Risikofaktor ist: solange du pflanzliche Kalziumquellen im Auge behältst! [19] [20]

Du kannst sogar verschiedene Bevölkerungsgruppen anhand von Risikofaktoren nachschlagen. Hier ist die Statistik der Osteoporose-Stiftung!

Magnesium

Wie Kalzium auch ist Magnesium (Mg) ein essenzieller Mineralstoff. 60% davon werden in der Skelettmasse und 30% in der Muskelmasse gespeichert. Ein Prozent befindet sich in der extrazellulären Flüssigkeit, der Rest ist intrazellulär. [21]

Magnesium aktiviert viele Enzyme als Cofaktor für biochemische Reaktionen wie Nukleotid-, DNA- und Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulation. Dies ist wichtig für die Mineralisierung der Knochen, die Energieproduktion, die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Muskelkontraktion und einen gesunden Herzrhythmus. [22]


Empfohlene Einnahme

Wie viel du benötigst, hängt von Alter und Geschlecht ab – aber auch von Faktoren, die zu einer höheren Nährstoffaufnahme und Stoffwechselrate führen wie Schwangerschaft, Wachstum, Leistungssport und Gesundheitszustand. Für gesunde Jugendliche und Erwachsene werden 300-400 mg pro Tag empfohlen. [23]

Magnesiumreiche Lebensmittel

Menschen, die sich ausgewogen und ballaststoffreich ernähren, sollten kein Problem damit haben, ihren Magnesiumbedarf zu decken. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind besonders gute Quellen.

Beispiele für magnesiumreiche Lebensmittel pro 100 g:

  • Plenny Shake, ca. eine Portion - 75 mg = 20% deiner Tagesdosis
  • Spinat = 62 mg
  • Banane = 30 mg
  • Kidneybohnen = 150 mg
  • Kürbiskerne = 285 mg
  • Hafer = 121 mg [24]

Die Liste geht weiter – eine ausgewogene Ernährung wird dich wirklich bestens ausstatten. Wenn du jedoch aus irgendeinem Grund deinen Bedarf nicht auf natürliche Weise decken kannst, können Nahrungsergänzungsmittel und/oder angereicherte Lebensmittel eine Option sein, über die du mit deinem Hausarzt sprechen solltest. Apotheken und Drogerien verkaufen alle möglichen Mg-Nahrungsergänzungsmittel und für gesunde Menschen ist ein bisschen zu viel Mg nicht schädlich - es schickt dich eventuell nur auf die Toilette. Dennoch kann Hypermagnesiämie eine ernsthafte Erkrankung sein, wenn du an einer eingeschränkten Nierenfunktion oder einem Nierenversagen leidest. [25]

Mangel an Magnesium 

Symptome von niedrigem Mg sind im schlimmsten Fall: Beeinträchtigungen der Herz- und Muskelfunktionen, Muskelschwäche und Krämpfe. Es gibt einige Gruppen an Menschen, die vielleicht etwas mehr Magnesium brauchen oder bei denen eventuell ein Mangel auftreten kann. Zu diesen zählen:

  • Menschen, die restriktive Diäten wie Keto, strikte kohlenhydratarme, kalorienarme oder fettarme Diäten einhalten.
  • Menschen, die mit Alkoholismus, Nierenerkrankungen oder Diabetes (höhere Mg-Ausscheidung/-Verluste) zu kämpfen haben.
  • Menschen mit hohem Stressniveau, Schwangere, ältere Menschen und Leistungssportler (einschließlich eines hohen Elektrolytverlustes durch das Schwitzen).
  • Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen (verminderte Resorption). [26]

Wie kann Jimmy Joy dir helfen, deinen täglichen Bedarf an Mikronährstoffen ohne Probleme zu decken?

Es gibt keinen einfacheren Weg, deine täglichen (Mikro-)Nährstoffe zu decken als mit den Plenny-Mahlzeiten. Garantiert. Schauen wir uns zum Beispiel unseren Plenny Shake an:

Eine Portion von 95 g enthält:

Eisen

23%

3.2 mg

Vitamin B12

128%

3.2 µg

Vitamin D

100%

5 µg

Folsäure

30%

60 µg

Kalzium

23%

185 mg

Magnesium

20%

75 mg

% der täglichen Referenzaufnahme für Vitamine und Mineralstoffe. Wir beziehen uns auch auf die Aufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen (8400kJ/2000 kcal).

 

Plenny-Mahlzeiten gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Geschmacksrichtungen - da ist definitiv etwas für dich dabei! Lass es dir direkt nach Hause liefern und hol dir 172 gesundheitliche Vorteile mit nur einer Mahlzeit. Ab 1,35 €! 

 

Persönliche Anmerkung eines registrierten Ernährungsberaters und -wissenschaftlers:

Du machst das gut so – einfach, indem du die Augen offen hältst, diesen Artikel liest und dich damit befasst, um mehr zu lernen.

Lass deinen Gesundheitszustand regelmäßig überprüfen, insbesondere bei neuen Lebens- und Gewohnheitssituationen.

Iss den Regenbogen und verzichte auf keine Lebensmittelgruppen oder Makronährstoffe.

Die Plenny Mahlzeiten von Jimmy Joy sind sehr ausgewogen, nahrhaft und lecker und können problemlos traditionelle Mahlzeiten ersetzen, wenn du es eilig hast oder dich uninspiriert fühlst!

Danke fürs Lesen!

- - Holly Wilkinson Bsc Nutrition Science | Ernährungsberaterin & Personal Trainerin

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Quellenangaben:

  1. Kent-Jones, Douglas W. , Weininger, Jean , Carpenter, Kenneth and Truswell, A. Stewart. "Human nutrition". Encyclopedia Britannica, 13 Feb. 2020, https://www.britannica.com/science/human-nutrition. Accessed 14 June 2021.
  2.  Fact Sheets - Malnutrition (Who.int, 2020) <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition> accessed 13 May 2021
  3.  Scientific Opinion On Dietary Reference Values For Iron (Efsa.europa.eu, 2015) <https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150526.pdf> accessed 13 May 2021
  4.  DACH-Referenzwerte Für Die Nährstoffzufuhr (5th edn, Umschau 2013)
  5.  Office Of Dietary Supplements - Iron (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/> accessed 13 May 2021
  6.  McLean E, Cogswell M, Egli I, Wojdyla D, de Benoist B. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr. 2009;12(4):444-454. doi:10.1017/S1368980008002401
  7.  Lehermayr D, Demel D, and Schirmer D, 'Eisenmangel' (Netdoktor.at, 2015) <https://www.netdoktor.at/krankheit/eisenmangel-7343> accessed 13 May 2021
  8.  Office Of Dietary Supplements - Vitamin B12 (Ods.od.nih.gov) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/> accessed 13 May 2021
  9.  'Neuer Referenzwert Für Die Vitamin-B<Sub>12</Sub>-Zufuhr' (dge.de, 2019) <https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/> accessed 13 May 2021
  10.  'Office Of Dietary Supplements - Vitamin D' (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/> accessed 13 May 2021
  11.  'Vitamin D' (dge.de) <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/> accessed 13 May 2021
  12.  'Office Of Dietary Supplements - Folate' (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/> accessed 13 May 2021
  13.  'Folat' (dge.de, 2021) <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0> accessed 13 May 2021
  14.  'Revised D-A-CH Intake Recommendations For Folate: How Much Is Needed?' (nature.com, 2014) <https://www.nature.com/articles/ejcn201445> accessed 13 May 2021
  15.  'Ausgewählte Fragen Und Antworten Zu Folat' (dge.de, 2018) <https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/?L=0#mangel> accessed 13 May 2021
  16.  'Office Of Dietary Supplements - Calcium' (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/> accessed 13 May 2021
  17.  'Calcium' (dge.de, 2021) <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/> accessed 13 May 2021
  18.  'New Reference Values For Calcium' (Karger.com, 2013) <https://www.karger.com/Article/Pdf/354482> accessed 13 May 2021
  19.  Nattiv A, 'Stress Fractures And Bone Health In Track And Field Athletes' (2000) 3 Journal of Science and Medicine in Sport
  20.  Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  21.  Referenzwerte Für Die Nährstoffzufuhr; Magnesium (5th edn, Umschau Braus 2001), pages 221-222.
  22.  Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
  23.  'Office Of Dietary Supplements - Magnesium' (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1> accessed 13 May 2021
  24.  U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
  25.  Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62.
  26.  Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium - An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov; 13(4): 260–278. Published online 2017 Nov. doi: 10.2174/1573401313666170427162740.