Portionskontrolle ist der Akt (oder sollten wir sagen, die Kunst), die Menge an Essen, die du isst, auf eine bestimmte Portionsgröße zu begrenzen. Oder auf gut Deutsch: sich davon abhalten, sich vollzustopfen, bis der Hosenknopf abfliegt.

Und obwohl Portionskontrolle unerlässlich ist, kann die Kontrolle jeder Portion bei jeder Mahlzeit ziemlich überwältigend erscheinen. Vor allem, wenn du mit den Portionsgrößen der vielen verschiedenen Lebensmittel, die du konsumierst, nicht vertraut bist.

Aber keine Sorge! Es ist gar nicht so schwer, wie es scheint, vor allem mit unseren 10 einfache Tipps für erfolgreiche Portionskontrolle. 

Aber zuerst: Warum ist Portionskontrolle wichtig?

Anmerkung: Wir möchten niemanden dazu ermutigen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als er/sie benötigt. Dieser Artikel soll dir dabei helfen, deine täglichen Kalorien über den Tag richtig zu verteilen, um eine Übersättigung bei einzelnen Mahlzeiten zu vermeiden. Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, wende dich bitte an deinen Arzt.

Die 3 GROßEN Vorteile der Portionskontrolle  

Wenn du isst, ohne genau zu verfolgen, wie viel du zu dir nimmst, erhältst du möglicherweise zu viel oder zu wenig, um deinen täglichen Bedarf genau zu decken. Aber wenn du deine Portionen genau richtig abmisst, können drei wesentliche Vorteile auftreten:  

Du deckst deinen täglichen Kalorienbedarf

Kalorien sind mehr als nur lästige Zahlen auf Verpackungen, die einem sagen, ob man den Inhalt essen soll oder nicht. Sie sind für die Aufrechterhaltung ordnungsgemäßer Körperfunktionen und für ein hohes Energieniveau unerlässlich. Und wenn du regelmäßig zu viel oder zu wenig Kalorien zu dir nimmst, können wichtige Systeme in deinem Körper aus dem Gleichgewicht geraten, z. B. wenn du und dein Haustier Chihuahua zusammen auf einer Wippe sitzt.

Der tägliche Kalorienbedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich und liegt zwischen 1.500 und 3.000 Kalorien pro Tag [1]. Dein genauer Kalorienbedarf wird durch deine Größe, dein Alter, dein körperliches Aktivitätslevel, deinen Stoffwechsel und deinen Musikgeschmack bestimmt und kann sich im Laufe der Zeit ändern. (Musikgeschmack war ein Witz, wir haben nur getestet, ob du noch aufpasst.)

Um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln, schau hier nach oder konsultiere einen Ernährungsexperten, z. B. einen registrierten Ernährungsberater, um deinen spezifischen Kalorienbedarf zu berechnen [1].

Du profitierst von zusätzlichen Gesundheitsvorteilen

Abgesehen davon, dass du deinen Kalorienbedarf deckst, kann die Kontrolle deiner Portionen viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie zum Beispiel [1]:

• Ausgleich deines Blutzuckerspiegels
• Aufrechterhaltung eines stabilen Stoffwechsels
• Verbesserung der Verdauung
• Linderung der Symptome von Darmbeschwerden beim Essen (z. B. Magenkrämpfe, Blähungen, Stuhlgangbeschwerden – weitere Beispiele ersparen wir dir)
• Langfristige Stabilisierung deines Gewichts

Spar Geld im Supermarkt

Regelmäßiges Überessen kann zu hohen Lebensmittelkosten führen, insbesondere, wenn du viele frische Produkte und andere als „gesund“ vermarktete Lebensmittel konsumierst - die ja bekanntlich gerne teurer sind. Die Kontrolle deiner Portionen kann also zu einem weniger vollen Einkaufswagen führen. Erleichtert auch das Rennen durch die Gänge.

Jetzt zu unseren Tipps! Schnapp dir Papier und Bleistift, denn das wird im Test abgefragt.  

10 einfache Tipps für erfolgreiche Portionskontrolle

Das Üben einer effektiven Portionskontrolle passiert nicht über Nacht, aber mit ein wenig Anstrengung wirst du Meister des Handwerks sein. Probier diese Tipps aus, um eine Portionskontrolle in deine Mahlzeiten und Snacks zu integrieren:

 

1: Probier ein Ernährungstagebuch zu führen

Bevor du effektiv mit der Portionskontrolle beginnen kannst, ist es gut zu wissen, wie viel du derzeit an einem Tag isst. Eine ausgezeichnete Methode dafür ist ein Ernährungstagebuch: Damit kannst du festzustellen, was und wie viel du an einem Tag isst und welche Emotionen du mit diesem Essen verbindest [2]. Du kannst dafür ein Notizbuch nutzen, und wenn du Ausreden wie „Ich habe mein Notizbuch vergessen“ vermeiden möchtest, verwende eine App wie MyFitnessPal. (Wir gehen mal davon aus, dass du dein Handy wahrscheinlich nicht vergessen wirst. Liegen wir da falsch? Dachte nicht.)

Verfolge zunächst deine Essgewohnheiten eine Woche lang und gib die folgenden Informationen an [2]:

• Welches Essen du gegessen hast, wie viel (in Gewicht und Kalorien) und wann.
• Was du beim Essen gemacht hast (zum Beispiel: ohne Ablenkung hingesetzt, beim Fernsehen, am Computer gearbeitet, Tauben von deinem Fenster aus angeschrien usw.)
• Beschreib deinen Gemütszustand beim Essen (zum Beispiel: gestresst, gereizt, desinteressiert usw.)
• Wie du dich durch das Essen gefühlt hast (zum Beispiel: glücklich, zufrieden, schuldig usw.)

Bewerte am Ende der Woche deine tägliche Nahrungsaufnahme. Vergleich die Ergebnisse mit deinem täglichen Kalorienbedarf und den empfohlenen Portionsgrößen. Das mag konfrontativ sein, aber du lernst viel daraus!

 

2: Probier intuitives Essen

Intuitives Essen (auch als „mindful eating“ bekannt) ist die Methode, sich auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene mit der Praxis des Essens zu beschäftigen [3]. Also im Grunde: Essen wird nicht gedankenlos inhaliert (was bekanntlich dazu führen kann, dass du dein Popcorn aufisst, bevor der Film überhaupt begonnen hat).

Aber wie funktioniert das? Diese Leitprinzipien des intuitiven Essens können dir dabei helfen [3]:

• Ehre deinen Hunger und deine Gesundheit
• Spür Befriedigung
• Spür die Fülle deines Magens
• Bau eine gesunde Beziehung zum Essen auf
• Respektiere deinen Körper

Portionskontrolle ist kein zentraler Schwerpunkt des intuitiven Essens, aber es hilft dir dabei zu verstehen, wie viel Nahrung dein Körper braucht, und lehrt dir, diese Gefühle zu respektieren.

 

3: Probier mit einem Glas Wasser zu starten

Wenn du vor jeder Mahlzeit oder jedem Snack mindestens einen halben Liter Wasser trinkst, bleibst du hydriert, steigerst dein Sättigungsgefühl und reduzierst dein Hungergefühl [4].

Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken von einem Glas Wasser 30 Minuten vor dem Essen uns dabei hilft, zwischen Hunger und Durst zu unterscheiden [4], denn anscheinend sind wir nur dumme Primaten, die den Unterschied nicht erkennen können. Diese Portion Wasser hilft uns, unsere Portionen zu kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit einer Übersättigung zu verringern.

4: Probier es langsam anzugehen

Ein langsamerer Verzehr erhöht dein Bewusstsein für die Sättigungssignale deines Körpers.

Gedankenloses oder zu schnelles Essen verringert das Sättigungsgefühl. Dein Gehirn braucht mindestens 20 Minuten, um zu registrieren, ob die Nahrung, die du gegessen hast, den Energiebedarf deines Körpers gedeckt hat [5]. Wenn du also schnell isst, ist es wahrscheinlich, dass du zu viel Nahrung zu dir nimmst.

Wenn du deine Essgeschwindigkeit verlangsamst, gibst du deinem Körper – insbesondere dem Darm – und deinem Gehirn Zeit, den Sättigungsgrad zu kommunizieren [5]. Also leg mal deine Gabel hin! Gib ihr eine Pause! Auch das Besteck braucht eine Verschnaufpause!

Probier mal diese Strategien aus, um auf die Bremse zu treten [5]:

Iss nicht, wenn du abgelenkt bist (z. B. während der Arbeit, am Handy, beim Fernsehen, beim Anhören eines faszinierenden Podcasts über die Paarungsgewohnheiten von Fledermäusen usw.).

• Vermeide es, beim Gehen zu essen
• Nimm dir Zeit zum Essen und genieß deine Mahlzeiten
• Nimm kleine Bissen
• Kaue vor dem Schlucken sorgfältig
• Übe intuitive Esstechniken

5: Probier Lebensmittel zu essen, die dich länger sättigen

Lebensmittel, die dich über einen längeren Zeitraum satt halten, helfen bei der Portionskontrolle, indem sie deinen Hunger den ganzen Tag hinweg verringern.

Die effektivsten Lebensmittel zur Steigerung des langfristigen Sättigungsgefühls sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Du kannst dich auch für Lebensmittel mit hohem Volumen entscheiden, die viel Wasser oder Luft pro Portion enthalten[6]. Insbesondere Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und verlängern die Verdauungszeit, während Protein und Fett die Appetit kontrollierenden Hormone Ghrelin und GLP-1 liefern (die beide wie Husten klingen) [6].

Lebensmittel, die dein Sättigungsgefühl über längere Zeit steigern können, sind [6]:

• Eier
• Obst und Gemüse (vor allem mit hohem Wassergehalt)
• Nüsse und Samen
• Oatmeal/ Haferflocken
• Fisch und mageres Fleisch
• Bohnen und Hülsenfrüchte

 

6: Probier nicht direkt aus der Packung zu essen

Isst du jemals aus einer Tüte Chips und fängst an, dich satt zu fühlen, aber die Tüte ist fast leer, also schlingst du sie einfach weiter hinunter? Das Essen aus einem Behälter oder einer Verpackung, die mehrere Portionen enthält, verringert dein Bewusstsein für angemessene Portionsgrößen. Es ist möglich, dass du durch den Verzehr aus übergroßen Behältern bis zu 129 % mehr Nahrung zu dir nimmst als gewöhnlich [7]!

Um ein Überessen aufgrund großer Portionen zu vermeiden, probier Folgendes:

• Portionen vor dem Kochen mit Utensilien oder einer Waage abmessen
• Vor dem Servieren portionieren und den Rest vor dem Essen wegpacken
• Für Snacks: etwas in eine Schüssel geben und den Rest für später aufbewahren

 

7: Probier es mit einem kleineren Teller

Je größer der Teller, die Schüssel oder das Besteck, das du zum Essen verwendest, desto mehr wirst du damit wahrscheinlich essen.

Größeres Geschirr hat einen Einfluss auf deine Nahrungsaufnahme und dein Sättigungsgefühl, indem es die Illusion vermittelt, dass die Portion kleiner sei. Ja, so leichtgläubig ist das Gehirn. Meistens kann diese Illusion dazu führen, dass wir zu viel essen – um bis zu 77 % – ohne dass wir merken, dass wir mehr als sonst essen [8].

Tausch dein Geschirr und Besteck gegen eine kleinere Größe aus, um genauere Portionen zu erhalten, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und dieses Portionsproblem zu beheben.

 

8: Lern die Portionsgrößen von Lebensmitteln

Die verschiedenen Portionsgrößen differenziert betrachten zu können, kann überwältigend erscheinen, aber es ist eigentlich nicht so schwer zu erlernen, welche Portionsgrößen für bestimmte Lebensmittelgruppen geeignet sind. Nach Messung sind das [9]:

• Protein: 85 g (3 oz)
• Getreide und kohlenhydratreiche Lebensmittel: 40 g (3 oz)
• Fett und Öl: 16 g (1 oz)
• Obst und Gemüse: 75-150 g (4 - 8 oz)

Nehmen wir mal an, du hast keinen Zugang zu Messutensilien oder hast eine irrationale Angst davor, sie zu verwenden. In diesem Fall können visuelle Messungen basierend auf der Größe deiner Hand eine gute, grobe Referenz darstellen. Die Hand-Portionierungen [10]:

• Protein: Größe des Handtellers (Handfläche ohne Finger)
• Getreide und kohlenhydratreiche Lebensmittel: Größe der zur Schale geformten Hand
• Fett und Öl: Größe des Daumens (ein Esslöffel)
• Obst und Gemüse: Größe einer Faust

 

9: Probier kleinere Portionsgrößen im Restaurant  

Speisen in Restaurants werden oftmals in riesigen Portionen serviert. Im Durchschnitt beträgt die Standardportion im Restaurant pro Teller 2,5 Portionen und kann sogar noch größer sein [11]. Wenn du gerne essen gehst, ist das in Ordnung. Lebe dein Leben! Gib dein hart verdientes Geld aus! Beachte jedoch, dass solche Restaurantportionen die Portionskontrolle erschweren können.

Hier sind einige Ideen, um deine Portionsgrößen beim Essen zu begrenzen, die die meisten Restaurants gerne berücksichtigen:

• Frag nach der halben Portion deiner Bestellung
• Bestell ein Kindergericht
• Bestell eine Vorspeise oder Beilage als Hauptgericht
• Teil deine Bestellung mit jemand anderem (und wenn ihr nicht den gleichen Geschmack habt, macht schnell Schere-Stein-Papier, um zu entscheiden, wer wählen darf)

 

10:  Probier vorportionierte Lebensmittel  

In diesem Fall kannst du immer auf vorportionierte Lebensmittelprodukte zählen. Stell einfach sicher, dass du sie von einem Unternehmen kaufst, das qualitativ hochwertige und vollwertige Produkte herstellt. Wie wir! Jimmy Joy! Das ist unser Business! Stöbere einmal durch unsere vorportionierten Mahlzeit-Shakes, Mahlzeit-Riegel, oder warmen Mahlzeiten.

Mit 400 kcal pro Mahlzeit und den genauen Messwerten aller darin enthaltenen Nährstoffe weißt du genau, was und wie viel du isst.

Portionskontrolle einfach mal ausprobieren! 

Wir hoffen, diese 10 einfachen Tipps haben dir gezeigt, dass die Kontrolle deiner Portionsgrößen nicht kompliziert sein muss. Du kannst es langsam in dein Leben integrieren. Auf lange Sicht bietet dir die Portionskontrolle viele gesundheitliche Vorteile und eine drastische Verringerung der Hosenknöpfe, die in deiner Wohnung umherfliegen.

Autor: 

Allison Lansman, RDN, LD