Hoe je ouder dan 100 kunt worden: Voeg meer jaren toe aan je leven en

Hoe lang de gemiddelde persoon leeft wordt voor ongeveer 10% bepaald door genen - de overige 90 procent wordt bepaald door je levensstijl (1). Dat is enigszins overweldigende informatie, weten dat de keuzes die je in je dagelijkse leven maakt vrijwel bepalen hoe lang je zult leven. Maar blijf vooral rustig ademhalen, want we zullen je in dit artikel helpen betere keuzes te maken.

In een perfecte wereld zouden we een eenduidig antwoord hebben op de vraag "wat moet ik doen om langer dan 100 jaar te leven?". Helaas is de wereld verre van perfect en heeft niemand dat antwoord. Dat komt omdat wij mensen last hebben van cognitieve vooroordelen bij het nemen van beslissingen. We maken systematisch irrationele keuzes, omdat we van nature geen rationele wezens zijn. Alleen maar rationele keuzes maken zou dus onmogelijk zijn, want we nemen meer dan 35.000 beslissingen op één dag (3). Maar al deze kleine beslissingen stapelen op en kunnen mogelijk onze levensduur beïnvloeden.

Het dilemma is: naar wie moet je luisteren en wat is de juiste beslissing? Moet je naar je moeder luisteren die zegt dat als je niet genoeg vlees eet, je vitamine B12 tekort komt? Of moet je luisteren naar die Jimmy Joy voedingsdeskundige die zegt dat Jimmy Joy maaltijden veganistisch zijn en toch de optimale hoeveelheid B12 bevatten? Om onpartijdig te blijven kijken we daarom naar het werk van Dan Buettner, de National Geographic Fellow en New York Times bestseller auteur, die zijn leven wijdde aan het onderzoeken van de langstlevende bevolkingen ter wereld, ook wel bekend als de Blue Zones (Blauwe Zones).

Het is een feit dat mensen er niet op zijn gebouwd om extreem oud te worden. Geef daar evolutie maar de schuld van. We zijn gemaakt om ons voort te planten en eventueel lang genoeg te leven om onze tweede generatie nakomelingen te zien - meer niet. We zijn niet gemaakt om 130 jaar oud te worden. Dat is waarom een 65-jarige persoon ongeveer 125 keer sneller ouder wordt dan een 12-jarige (1).

Volgens de moderne wetenschap kan een mannelijk lichaam ongeveer 90 jaar oud te worden. Voor vrouwen kun je daar een paar jaar bij optellen(1). Maar als we bijvoorbeeld naar Nederland kijken is de gemiddelde levensverwachting 81 jaar oud (4). Met andere woorden: je zou mogelijk 9 jaar langer kunnen leven. 9 jaar! Daarom hebben we dit artikel gewijd aan een samenvatting van de dingen die je kunt doen om je levensduur te verlengen.

Wat zijn de Blue Zones?

Blue Zones zijn gemeenschappen waarvan de ouderen met pit en passie tot record-leeftijden blijven leven. Ze worden 100 jaar oud en de levensverwachting is 110 - in sommige gevallen zelfs nog hoger. Ze zijn uitvoerig bestudeerd door medische onderzoekers, antropologen, epidemiologen en demografen, en vertonen de langste levensduur van alle menselijke populaties op Aarde. In deze populaties zijn doodsoorzaken als ziekte hoogst ongebruikelijk. In de Blue Zones is de voornaamste doodsoorzaak simpelweg ‘ouderdom’ (2). Ook komen ziektes zoals (onder andere) kanker, diabetes, obesitas en hartaandoeningen slechts voor in extreem lage percentages (5). Nog iets: ze doen niet eens hun best om zo oud te worden, het is simpelweg hun ‘way of life’.

Dit zijn de Blue Zones waar men geniet van een lang en rijk leven (6,7,8):

Okinawa, Japan - de thuishaven van 's werelds oudste vrouwen. Hun dieet bestaat veelal uit soja en ze beoefenen een meditatieve vorm van lichaamsbeweging bekend als tai chi.
De Ogliastra-regio van Sardinië - een regio hoog in de bergen, waar 's werelds oudste mannen wonen. Ze werken als boeren en drinken veel rode wijn.
Ikaria, Griekenland - een eiland, waar mensen genieten van het mediterrane dieet vol olijfolie, wijn en zelfgekweekte groenten.
Nicoya, Costa Rica - een regio waar mensen veel lichamelijk werk doen en een dieet hebben op basis van bonen, rijst en (maïs)tortilla's. Hun manier van leven staat ook wel bekend als 'plan de vida' (plan des levens).
Loma Linda, Californië - een zeer religieuze gemeenschap van mensen die alleen plantaardig voedsel eet.

Als je nu op het punt staat om een ticket naar Costa Rica te boeken, wacht dan nog heel even. Je hoeft er namelijk niet naartoe te verhuizen om je levensduur te verlengen! (Maar als wilt - tortilla chips eten op de stranden van Costa Rica klinkt lang niet slecht.)

Op basis van het onderzoek van Dan Buettner en andere National Geographic wetenschappers hebben we een lijst samengesteld van 10 dingen die de populaties in de Blue Zones met elkaar gemeen hebben. We kunnen er allemaal iets van leren en het beschouwen als een soort kompas dat ons in de richting leidt van een pro-actievere en gezondere levensstijl. En waarmee we natuurlijk een paar jaar aan ons leven kunnen toevoegen.

Wat hebben de Blue Zone-populaties gemeen?

1. Een sterk levensdoel

Ze volgen een levensdoel waarin ze sterk geloven (bekend als “ikigai” in Okinawa of “plan de vida” in Nicoya). Deze ‘reden om te leven’ helpt hen een positieve kijk op het leven te behouden en geeft hen elke dag iets om naar uit te kijken. Dit is een zeer krachtige factor, omdat uit onderzoek blijkt dat het hebben van een sterk levensdoel je levensverwachting met zeven jaar kan verlengen (9).

2. 95% plantaardig voedsel

Ze tellen geen calorieën, doen geen gekke diëten, lezen geen productetiketten en nemen geen supplementen. Ze plukken hun voedsel met de hand en verbouwen het zelf. Het komt meestal uit de tuin en is allemaal seizoensgebonden. Ze eten granen, noten, peulvruchten, fruit en groenten. En nog belangrijker: ze eten 95% veganistisch. Dit betekent dat slechts 1 op de 20 geconsumeerde maaltijden dierlijke ingrediënten bevat.

Je vraagt je misschien af: waarom niet 100% veganistisch? Sommigen zijn 100% veganistisch, maar de meesten consumeren kleine hoeveelheden scharrelvlees. Het is belangrijk om te onthouden dat, hoewel een veganistisch dieet geweldig is, je misschien een aantal belangrijke voedingsstoffen mist. Tenzij je het dieet combineert met de juiste supplementen. Het is dwaas om te geloven dat voorverpakt vlees uit de supermarkt al die voedingsstoffen bevat. De kans is groot dat dierlijke producten deze supplementen tot op zekere hoogte kunstmatig bevatten, via verrijkt veevoer of zelfs injecties. Deze voedingsstoffen nemen we met het consumeren van het vlees vervolgens dus ‘tweedehands’ op in ons lichaam.

Populaties in de Blue Zones nemen geen supplementen of zelfs medicatie. Ze krijgen al hun voedingsstoffen binnen met wat ze eten. Dus die 5% dierlijke ingrediënten is wellicht nodig om B12 en omega (uit vis) binnen te krijgen. Maar daar hebben wij ook een oplossing voor: Jimmy Joy producten zijn niet alleen 100% veganistisch, maar ook verrijkt met vitamine B12; ze bevatten een mix van de 27 meest essentiële vitamines en mineralen. Bovendien gebruiken we tegenwoordig ahiflower voor de omega's.

3. Alcohol, maar met mate

Blue Zone-populaties drinken 1-2 glazen alcohol per dag, voornamelijk rode wijn. Maar de onderzoeksresultaten hierover zijn nogal tegenstrijdig. Een reeks onderzoeken zegt dat vaak maar zeer gematigd drinken de ‘sterfelijkheid’ aanzienlijk vermindert, voornamelijk sterfte als gevolg van hartaandoeningen (10, 11). Natuurlijke rode wijn bevat antioxidanten die uit de druiven komen. Deze helpen schade voorkomen aan het DNA dat bijdraagt aan veroudering (12). Uit een andere reeks onderzoeken blijkt echter dat de correlatie tussen een lang leven en alcoholgebruik niet duidelijk is. Er zou kunnen worden aangenomen dat er andere factoren zijn (bijv. gematigde wijndrinkers hebben een gezondere levensstijl) die hebben bijgedragen aan dergelijke resultaten (13, 14). Het is ook belangrijk om te onthouden dat alleen gematigde alcoholconsumptie de levensduur zou kunnen bevorderen. Hogere alcoholconsumptie wordt juist in in verband gebracht met hogere sterftecijfers (15).

4. Vasten en de 80% -regel

Naast vasten, het langdurig onthouden van calorieën, volgen ze de 80% regel. Dat betekent dat ze klaar zijn met eten wanneer ze zich 80% vol voelen, in plaats van 100% vol (of in sommige gevallen 110%, ook wel bekend als de voedsel coma). Ze eten hun grootste maaltijd aan het begin van de dag en eten 's avonds alleen iets kleins, maar nooit vlak voor het slapen gaan. Ook eten ze langzaam, wat beter is voor de spijsvertering en waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. Eerder schreven we trouwens al een artikel over mindful eten en over periodiek vasten - bekijk deze ook eens!

5. Lichaamsbeweging

Met lichaamsbeweging bedoelen we niet naar de sportschool gaan, marathons lopen of gewichtheffen. De beweging is onderdeel van de dagelijkse routine, bijvoorbeeld door tuinieren, wandelen, koken en andere klusjes. Omdat ze erg verweven zijn met de natuur, werken ze buiten, houden ze dieren op het land, oogsten ze gewassen en doen ze allerhande klusjes die beweging en fysieke activiteit vereisen.

De lichamelijke activiteit is van een lage intensiteit, maar gedurende langere perioden. Wat de meesten van ons hoogstwaarschijnlijk doen, is de hele dag achter de computer zitten en dan 's avonds als een gek zweten: 45 minuten lang een intensieve training doen om vervolgens weer achter een scherm te gaan zitten. Beweging met lage intensiteit gedurende de dag kan, in tegenstelling tot korte intense periodes, cellulaire veroudering vertragen (16).

6. Voldoende slaap

Ze bingewatchen niet om 1 uur ‘s nachts nog die Netflix (docu) serie om vervolgens uitgeput wakker te worden, ongeveer 16 keer op snooze te drukken en acht flat whites te drinken voor het überhaupt middag is. Nee, ze gaan slapen met de zon en worden wakker met de zon. Hun slaaptijd is ingebouwd in hun natuurlijke lichaamsklok. De optimale hoeveelheid slaap blijkt tussen de 7 en 8 uur te liggen. Ze doen ook dagelijkse dutjes van 30 minuten of minder.

7. Spiritualiteit

Het zijn religieuze of op-geloof-gebaseerde gemeenschappen, ze onderschrijven positieve gedachten en gevoelens. Een sterk geloof hebben in een hogere macht lijkt dus te kunnen leiden tot een langere levensduur!

8. Een sterke band met familie en vrienden

Ze zorgen goed voor hun ouderen en zijn trots op hun familie. De ouderen brengen graag tijd door met de kleinkinderen, omdat het hun geest jong en scherp houdt. Verschillende generaties wonen vaak in hetzelfde huis en brengen samen tijd door.

Ze hebben niet per se grote vriendengroepen, maar wel een paar goede vrienden waarmee ze een sterke band hebben. Het hebben van goede vrienden in je leven kan de kans op mentale problemen en chronische aandoeningen verkleinen, terwijl het de levensverwachting kan verlengen.

9. Een gezond sociaal netwerk

Je sociale netwerk kan je gezondheid en welzijn beïnvloeden. Als je jezelf omringt met positieve mensen, is de kans groot dat je zelf een positievere kijk op het leven hebt. Maar het werkt helaas ook andersom: als je jezelf bijvoorbeeld omringt met mensen die elke avond feesten en een ongezonde levensstijl nastreven - we weten allemaal hoe dat gaat. Begin misschien eens ‘nee’ zeggen tegen happy hour op maandagavond.

Een andere belangrijke factor is dat ze hun relaties persoonlijk onderhouden - ze vertrouwen niet op de technologie. Ze zijn immuun voor sociale media, omdat ze niet worden blootgesteld aan deze externaliteiten. Het wordt aangenomen dat dit een zeer belangrijke factor is voor hun stressvrije en gelukkige leven, evenals voor het hebben van meer oprechte en sterkere relaties.

10. Natuurlijk verminderen van stress

Chronische stress leidt tot ontstekingen en ontstekingen dragen bij aan de ontwikkeling van veel chronische ziekten. Dit is hoe ze in de Blue Zones omgaan met stress: op Ikaria doen ze dagelijks een dutje; de bevolking van Lomo Linda bidt dagelijks; en in Japan nemen ze de tijd om herinneringen op te halen van hun voorouders. Ze brengen ook allemaal veel tijd door in de buitenlucht. Ze worden niet blootgesteld aan technologie of kunstlicht, of blijven lange tijd binnen in gesloten donkere ruimtes. Zonlicht kan de afgifte van serotonine door de hersenen verhogen, wat bevorderlijkheid is voor je humeur, gemoedsrust en focus. Natuurlijk moet je je met mate blootstellen aan zonlicht en bovendien is het handig om zonnebrandcrème te gebruiken. Wist je dat regelmatig gebruik van zonnebrand huidveroudering tegen kan gaan (17)?

Conclusie

Het duurt 21 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. We dagen je uit om één van de tien genoemde overeenkomsten te kiezen en er je nieuwe favoriete ding van te maken. We dagen je ook uit om iets anders te kiezen dan nummer 3 😏. Laat ons op het forum weten welke gewoonte je hebt gekozen, we zijn erg benieuwd!

Sources

(1) Buettner, D. (2009). https://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100. Retrieved from Ted Talk: https://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100

(2) Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones - Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med., 318–321.

(3) Krockow, E. M. (2018, September 2018). How Many Decisions Do We Make Each Day? Retrieved from Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/us/blog/stretching-theory/201809/how-many-decisions-do-we-make-each-day

(4) The World Bank. (2018). https://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN?locations=NL. Retrieved from The World Bank: https://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN?locations=NL

(5) Hill, S. J. (2020). BLUE ZONES: WHAT CAN WE LEARN FROM THE POPULATIONS WHO LIVE THE LONGEST? Retrieved from Plant Proof: https://plantproof.com/blue-zones-what-can-we-learn-from-these-populations/

(6) Blue Zones. (2020). https://www.bluezones.com/. Retrieved from Blue Zones: https://www.bluezones.com/

(7) Robertson, R. (2018). https://www.healthline.com/nutrition/blue-zones#TOC_TITLE_HDR_9. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/blue-zones

(8) National Geographic. (2017). 5 “Blue Zones” Where the World’s Healthiest People Live. Retrieved from National Geographic: https://www.nationalgeographic.com/books/features/5-blue-zones-where-the-worlds-healthiest-people-live/

(9) Hill, P. L., & Turiano, N. A. (2014). Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci., 1482-1486.

(10) Klatsky, A. L. (1999). Moderate drinking and reduced risk of heart disease. Alcohol research & health, 23(1), 15.

(11) Thun MJ, Peto R, Lopez AD, Monaco JH, Henley SJ, Heath CW Jr, Doll R. Alcohol consumption and mortality among middle-aged and elderly U.S. adults. N Engl J Med. 1997 Dec 11;337(24):1705-14.

(12) Baxter, R. A. (2008). Anti‐aging properties of resveratrol: review and report of a potent new antioxidant skin care formulation. Journal of cosmetic dermatology, 7(1), 2-7.

(13) Holahan CJ, Schutte KK, Brennan PL, North RJ, Holahan CK, Moos BS, Moos RH. Wine consumption and 20-year mortality among late-life moderate drinkers. J Stud Alcohol Drugs. 2012 Jan;73(1):80-8.

(14) Simona Costanzo, Giovanni de Gaetano, Augusto Di Castelnuovo, Luc Djoussé, Andrea Poli, David P. van Velden, Moderate alcohol consumption and lower total mortality risk: Justified doubts or established facts?, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 29, Issue 10, 2019, 1003-1008.

(15) Di Castelnuovo A, Costanzo S, Bagnardi V, Donati MB, Iacoviello L, de Gaetano G. Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Arch Intern Med. 2006 Dec 11-25;166(22):2437-45.

(16) Bas, G., Loisate, S., Hudon, S. F., Woods, K., Hayden, E. J., Pu, X., . . . Uzer, G. (2020). Low Intensity Vibrations Augment Mesenchymal Stem Cell Proliferation and Differentiation Capacity during in vitro Expansion. Scientific Reports, 9369.

(17) Hughes, M. C., Williams, G. M., Baker, P., & Green, A. C. (2013). Sunscreen and Prevention of Skin Aging. Annals of Internal Medicine, 781-790.