Waarom sporten? 

Lichamelijke beweging heeft zo ontzettend veel gezondheidsvoordelen, dat het een van de beste dingen is die je kunt doen voor je mentale en fysieke gezondheid (1). Een actieve levensstijl helpt namelijk ziekten te voorkomen en kan zelfs jaren toevoegen aan je leven. Last van depressie, angst of stress? Ook dáár kan sporten je enorm bij helpen! Met 172 gezondheidsvoordelen winnen onze maaltijden het nog steeds wat betreft de aantallen, maar sporten komt wel in de buurt 😉 Dus misschien is de vraag die we moeten stellen: waarom zou je niet sporten? 

Hoe bereid je je voor op een workout? 

Wat je voor en na je workout doet, kan een grote rol spelen in de resultaten die je boekt. Dit is wat je moet doen om het meeste uit je inspanningen te halen! 

Pak genoeg slaap

Volgens data van over de hele wereld haalt niet één van de 48 deelnemende landen gemiddeld de aanbevolen 8 uur slaap per nacht [2]. Het verbeteren van je nachtrust helpt echter niet alleen je geestelijke gezondheid te verbeteren; een goede nachtrust is ook gunstig voor spiergroei en vetverlies! Het kan zelfs de reden zijn dat je andere mensen in de sportschool sneller ziet verbeteren dan jezelf. Bovendien is slaapgebrek een productiviteits-killer, waardoor je minder energiek en gemotiveerd raakt om je goals te behalen. Zoals dr. Charlene Gamaldo, hoogleraar neurologie en medisch directeur bij het Johns Hopkins Center for Sleep, zegt: "Je moet prioriteit geven aan slaap". [9] 

Gebruik de juiste brandstof

Volgens Master of Science en diëtiste Lauren Manganiello is het belangrijk om je lichaam van de juiste brandstof te voorzien vóór je workout om optimale resultaten te krijgen. [3] Als je op een lege maag traint, haalt je lichaam de energie die het nodig heeft uit je spiermassa - en die wil je juist opbouwen (ook als je probeert af te vallen).

Dus wat moet je eten? En wanneer moet je eten? Veel mensen zeggen veel verschillende dingen, vooral zelfverklaarde gym rats kunnen kunnen met hun eigenaardige en gespecialiseerde routines de dingen extra verwarrend maken.

Eén ding is echter zeker: koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor je lichaam tijdens intensieve trainingen. Het lichaam zet koolhydraten om in glycogeen, wat wordt opgeslagen in je spieren en wordt gebruikt tijdens de workout. Een workout met ondersteuning van de juiste brandstof zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt en meer spieren opbouwt in vergelijking met een workout op een lege maag. [10] [11]

Eet 1 à 2 uur vóór je workout voor voldoende brandstof [3]. Wat dacht je van een Plenny Drink? Een Drink bevat 44,6 gram koolhydraten!

Hydratatie is net zo belangrijk als de juiste voeding. Zelfs als je maar 2% van je lichaamsgewicht verliest door te zweten, kan de training stukken moeilijker aanvoelen en kan je lichaam er daarna moeilijker van herstellen [12]. Carlson-Phillips, M.S., R.D., en vice-president van voeding en onderzoek bij EXOS raadt aan om 15 tot 30 ml water per 500 gram lichaamsgewicht per dag te drinken. Dus als je 80 kg weegt, drink dan 2,4 - 4,8 liter per dag! Gelukkig bevat de Plenny Drink al 330 ml vocht 💧

Warming up

Volgens een onderzoek uitgevoerd door Sportwetenschappers aangesloten bij Fifa, kan een goede warming-up voor een workout of wedstrijd zorgen voor 40% minder knie-, enkel-, hamstring- en heup- of liesblessures. [13] Een goede warming-up zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden, waardoor je spieren optimaal van zuurstof kunnen worden voorzien. Het kan zelfs levens redden! Blijf lezen om erachter te komen hoe….

De belangrijkste reden om op te warmen is om je lichaams- en spiertemperatuur te verhogen. Dit heeft meerdere voordelen [4]:

• De bloedcirculatie verbetert, waardoor er meer zuurstofrijk bloed beschikbaar komt om de spieren van de nodige energie te voorzien.
• De zenuwen die de spieren stimuleren om te bewegen worden geactiveerd, waardoor de geleidingssnelheid toeneemt. Verhoogde geleidingssnelheid resulteert in verbeterde spier prestaties! 
• De longventilatie wordt verhoogd, waardoor een betere zuurstofopname en kooldioxide-afscheiding (inademing en uitademing) mogelijk is.
• De gevoeligheid van gewrichten, pezen en de primaire zintuigen neemt toe, wat de coördinatie ten goede komt en voorkomt dat je per ongeluk een verkeerde stap zet en van een klif valt. 

Hoe je van een workout herstelt

Je hebt emmers vol gezweet, je hardloopsessie in de app gezet, die bokszak er van langs gegeven, of de mentale pijn van een bootcamp of CrossFit-sessie doorstaan. Trots! Nu komt het leuke gedeelte: de herstelperiode. De herstelperiode is van cruciaal belang om de gewenste resultaten te krijgen. Gelukkig komt dit zo’n beetje neer op onze drie favoriete dingen in de wereld: eten, drinken en rusten! 

Cool down

Volgens de American Heart Association is een cool-down na je workout net zo belangrijk als een warming-up [8]. Na fysieke inspanning klopt je hart namelijk sneller dan normaal, is je lichaamstemperatuur hoger en zijn je bloedvaten verwijd (weet je nog hoe we dat bespraken in het deel over de warming-up?). Als je alle beweging plots stopt na een intensieve workout, kun je misselijk worden voelen of zelfs flauwvallen. Een cool-down voorkomt dit en heeft ook nog een paar andere voordelen:

• Vermindert stress en belasting van het hart terwijl het weer naar een normaal tempo gaat
• Voorkomt duizeligheid en het onprettige gevoel van bloedophoping in je ledematen

Afhankelijk van wat voor workout je doet, kunnen er speciale cooling down oefeningen zijn die het beste voor je werken - net als voor warming-ups. Als je een coach of trainer hebt kun je daar advies over vragen, maar je kunt ook deze zeer wetenschappelijke supertips volgen om af te koelen:

• Uitgebreid je woonkamer stofzuigen 
• Eindelijk eens die berg was doen
• Door de kamer heen dansen

Maar even zonder dollen: elke (rek)oefening of serie bewegingen die je geleidelijk van working hard naar hardly working helpt gaan, is een goede cooling down. Lopen is een klassieker! Het is ook goed om een beetje te strekken tijdens het afkoelen, omdat je ledematen, spieren en gewrichten dan nog steeds warm zijn. Rekken helpt tegen de opbouw van melkzuur, wat zorgt voor spierkrampen en stijfheid. [14] 

Hydrateren  

Als je het goed doet, zou je tijdens het sporten flink moeten zweten. Dit betekent dat je niet alleen water verliest, maar ook elektrolyten: mineralen die elektrisch geladen zijn (natrium, calcium, kalium, chloride, fosfaat en magnesium). Ze zitten in bloed, urine, weefsel en andere lichaamsvloeistoffen, en ze helpen de hoeveelheid water in het lichaam en de pH-waarde in evenwicht te houden. Maar ze brengen ook voedingsstoffen naar je cellen en halen afvastoffen er weer uit [19]. Belangrijk om deze mineralen weer aan te vullen dus!

Er zijn veel verschillende meningen over wat je het beste kunt drinken na een training. Water lijkt niet genoeg: het bevat geen koolhydraten voor het aanvullen van glycogeen, geen proteïne voor spierherstel en geen elektrolyten voor vochtretentie. [15] Maar wat blijkt? Chocolademelk heeft ze allemaal! Traditionele sportdranken bevatten misschien wel de koolhydraten en elektrolyten, maar bevatten weer geen eiwitten. Volgens een onderzoek uit 2010 is chocolademelk daarom een betere keuze dan traditionele sportdranken. [16] Als je op zoek bent naar een veganistisch alternatief voor chocolademelk, kun je eens kijken naar onze Plenny Shake Chocolade. Het heeft alle voordelen van chocolademelk en zelfs nog meer!

Een ander alternatief voor simpel saai water is bier. Wacht, wat? Ja, bier! Bier bevat koolhydraten en elektrolyten, en onderzoek heeft aangetoond dat het geen negatieve invloed heeft op je hydratatieniveau [17]. Maar voordat je hele kratten gaat wegtikken alsof het de bruiloft van je beste vriend is: drink met mate. Te veel alcohol onderdrukt namelijk de anabole reactie van je spieren en kan daardoor een negatief effect hebben op het herstelproces. [18]

Bijtanken 

Net als een maaltijd vóór de training, kan een maaltijd na de training je helpen het meeste uit je workout te halen. We willen tenslotte het maximale uit de training halen, toch? Zoals we eerder hebben besproken, gebruiken je spieren tijdens een training glycogeen als brandstof. Hoeveel hangt af van het type training, maar over het algemeen zullen duursporten (zwemmen, hardlopen) meer glycogeen verbruiken dan weerstandstraining (gewichtheffen en andere krachttraining). Volgens een onderzoek uit 2008 kun je het beste binnen een half uur na je workout 1,1–1,5 gram koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht te consumeren. Dit zorgt voor een ideale glycogeenresynthese. [21]

Sporten zorgt ook voor de afbraak van spiereiwitten, wat simpelweg betekent dat je je spieren beschadigt [20]. De snelheid waarmee deze afbraak optreedt, hangt af van het soort training en de trainingsintensiteit, maar onderzoek wijst uit dat je het beste 0,3-0,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht moet consumeren, binnen 30 minuten na de workout.

Dus als je bijvoorbeeld 75 kg bent, heb je ongeveer 100 gram koolhydraten en 25 gram eiwit nodig om goed te herstellen. Wanneer koolhydraten en eiwitten tegelijkertijd consumeert, stimuleer je daarmee de insulinesecretie, wat de glycogeensynthese bevordert - wat weer zorgt voor nóg betere herstel-resultaten! [22] Een makkelijke manier om koolhydraten en eiwitten in één maaltijd te combineren, is met Plenny Pot: onze romige Cajun Pasta bevat bijvoorbeeld 45 gram koolhydraten en 20 gram eiwit. Met wat fruit (banaan, ananas, druiven, mango, appel of vijgen) als toetje, krijg je daarmee de perfecte voedingsstoffen voor optimaal herstel!

Pak je rust

Het is belangrijk om te onthouden dat een goede workout in feite betekent dat je je lichaam uitput - je energiereserves zijn op, je spieren en andere weefsels worden afgebroken en je lichaam raakt vermoeid. Je moet je lichaam dus goed de tijd geven om te herstellen - het is makkelijk om te ver te gaan! Wist je dat er zoiets bestaat als het Overtraining Syndroom [6]? Het is een toestand van fysieke vermoeidheid en ondermaatse sportprestaties veroorzaakt door, eh ja, overtraining dus. Over het algemeen trainen sporters om hun prestaties te verbeteren. Prestatieverhogingen worden bereikt door de intensiteit van de training te verhogen, maar vooral bij duursporten (hardlopen, zwemmen) is er een dunne lijn tussen het behalen van maximale resultaten en te ver gaan [7].

Meer redenen waarom rusten belangrijk is:

• Goed rusten voorkomt vermoeidheid. Als je je spieren niet genoeg tijd geeft om te herstellen, worden de glycogeenvoorraden niet aangevuld. Dit leidt tot spiervermoeidheid en spierpijn, wat voor verminderde prestaties zal zorgen.
• Rusten vermindert het risico op letsel. Als je te veel traint kan dit ervoor zorgen dat je eerder valt, een gewicht laat vallen of een ongelukkige stap zet (en van een klif valt). Overtraining kan ook leiden tot verrekkingen, verstuikingen, knieblessures, elleboogblessures of rugblessures. Als dit gebeurt zit je soms weken achtereen thuis en kun je helemaal niet meer trainen!
• Rusten ondersteunt een gezonde nachtrust. Regelmatig sporten zal je helpen beter te slapen, maar je kunt het ook overdrijven. Sporten verhoogt de productie van cortisol en adrenaline, die energie geven [23]. Constante inspanning veroorzaakt echter een overproductie van deze hormonen en veroorzaakt alleen maar vermoeidheid en uitputting.

Hoe lang je na het sporten moet rusten, hangt af van de soort workout en je fysieke conditie. Het is het beste om met een professional te praten om er zeker van te zijn dat je niet te veel of te weinig rust neemt, maar een vuistregel is om een rustdag te nemen na een sportdag.

"Dat is allemaal leuk en aardig, maar een gezonde levensstijl is makkelijker gezegd dan gedaan ..."

Tuurlijk, dat snappen we: we hebben allemaal huur of een hypotheek, om nog maar te zwijgen van relaties onderhouden of het huishouden dat gedaan moet worden. En dan moet je ook nog boodschappen doen, koken…. Oh wacht. Dat hebben we al voor je opgelost met onze gemakkelijke, snelle en super lekkere nutritioneel complete maaltijden! Het is dus eigenlijk gewoon een kwestie van prioriteiten stellen en optimaliseren. Is jouw lichamelijke en geestelijke gezondheid belangrijk voor je? Ja? Geef het dan prioriteit! Heb je weinig tijd en wil je het meeste uit je trainingen halen? Optimaliseer dan! Gelukkig kunnen we je met beide helpen 💪

Als je hulp nodig hebt om uitstelgedrag te voorkomen, hebben we een praktische gids met praktische tips voor je. Uitstelgedrag gefixt en klaar om die nieuwe actieve levensstijl op te pakken? Leer hoe je dit moet doen in ons artikel over gewoontes ontwikkelen! 

Sources

1) Craft, L. and Perna, F. (2004) "The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed", The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 06(03), pp. 104-111. doi: 10.4088/pcc.v06n0301.

2) Sleep Cycle (2014). New Zealand got the most sleep of all countries. https://www.sleepcycle.com/wp-content/uploads/2014/12/November-World-of-Sleep.pdf

3) 10 Things to Do Before, During and After Every Workout | Fitness | MyFitnessPal (2018). Available at: https://blog.myfitnesspal.com/10-things-to-do-before-during-and-after-every-workout/

4) Dit zijn de effecten van een warming-up (2020). Available at: https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a22736222/warming-up/

5) Warm-Ups, Cool-Downs, What Works, What Doesn’t (Published 2017) (2017). Available at: https://www.nytimes.com/2017/03/08/well/move/warm-ups-cool-downs-what-works-what-doesnt.html

6) Kreher, J. and Schwartz, J. (2012) "Overtraining Syndrome", Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), pp. 128-138. doi: 10.1177/1941738111434406.

7) How to Identify (and Recover from) Overtraining (2018). Available at: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a25171095/overtraining-syndrome/#:~:text=One%20of%20the%20most%20common,an%20important%20part%20of%20training.

8) Warm Up, Cool Down (2021). Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

9) Sleep Expert Dr. G on the Weight Loss-Sleep Connection | Fitness | MyFitnessPal (2018). Available at: https://blog.myfitnesspal.com/sleep-expert-dr-g-on-the-weight-loss-sleep-connection/ 

10) 13 Ways to Get the Most Out of a Workout, According to Research (2021). Available at: https://time.com/4237126/13-ways-to-get-the-most-out-of-your-workout-according-to-research/ 

11) How to Fuel Your Workout (2020). Available at: https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout

12) Popkin, B., D'Anci, K. and Rosenberg, I. (2010) "Water, hydration, and health", Nutrition Reviews, 68(8), pp. 439-458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.

13) Warm-Ups, Cool-Downs, What Works, What Doesn’t (Published 2017) (2017). Available at: https://www.nytimes.com/2017/03/08/well/move/warm-ups-cool-downs-what-works-what-doesnt.html

14) Keil, Mackenzie, "Have we been stretching the truth? The effects of stretching post exercise and delayed onset muscle soreness" (2019). Creative Components. 203. https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1291&context=creativecomponents

15) Chocolate Milk as a Recovery Drink - (2018). Available at: https://exsci.cuchicago.edu/chocolate-milk-recovery-drink/

16) Ferguson-Stegall, Lisa; McCleave, Erin; Doerner, Phillip G. III; Ding, Zhenping; Dessard, Benjamin; Kammer, Lynne; Wang, Bei; Liu, Yang; and Ivy, John L. (2010) "Effects of Chocolate Milk Supplementation on Recovery from Cycling Exercise and Subsequent Time Trial Performance," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 2 : Iss. 2 , Article 25. Available at: https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss2/25

17) Jiménez-Pavón, D. et al. (2015) "Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi: 10.1186/s12970-015-0088-5.

18) Parr, E. et al. (2014) "Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training", PLoS ONE, 9(2), p. e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384.

19) Topics, H. (2020) Fluid and Electrolyte Balance: MedlinePlus, Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html 

20) Kumar, V. et al. (2009) "Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise", Journal of Applied Physiology, 106(6), pp. 2026-2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008.

21) Kerksick, C. et al. (2008) "International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1). doi: 10.1186/1550-2783-5-17.

22) C, P. et al. (2010) "The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis", Journal of sports science & medicine, 9(3), p. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149627/

23) Australia, H. (2018) Cortisol, Stress and your Health, Blog.hif.com.au. Available at: https://blog.hif.com.au/healthy-lifestyle/cortisol-stress-and-your-health#:~:text=While%20exercise%20can%20reduce%20your,don't%20overdo%20the%20exercise.