De wetenschap achter gewoontes ontwikkelen

Een wetenschappelijk onderbouwde manier om nieuwe gewoontes aan te leren

Is het je wel eens opgevallen dat op een gegeven moment het leven een lange serie van dagelijkse routines is geworden? Je wordt wakker, doucht, kleedt je aan, maakt een Plenny Shake voor ontbijt (en misschien een voor de lunch), poetst je tanden, gaat aan het werk, maakt je werk af, maakt het avondeten klaar, Netflix, bed, je wordt wakker ...

 

Klinkt dit bekend? 

 

Zelfs al zien je gewoontes er totaal anders uit, je leven is helaas niet veel meer dan de som van die dagelijkse gewoontes (sorry voor deze reality check). Ga maar na: gewoontes spelen een enorme rol in je fysieke fitheid, je relaties, je carrière, hoeveel geld je hebt, etc.. Met dat in gedachten kunnen goede gewoontes een zeer krachtige tool zijn om je dagelijks leven te verbeteren. Daar staat echter tegenover dat slechte gewoontes je geluk in gevaar kunnen brengen. 

 

We vullen onze dagen met talloze kleine gewoontes, die we in de loop van ons leven hebben aangeleerd en geïnternaliseerd. Hoe oud of jong je ook bent, je doet bepaalde dingen al je hele leven op een bepaalde manier. Het is dan ook niet raar dat het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte knap lastig kan zijn. Maar de kans is groot dat je het tot nu toe verkeerd hebt aangepakt: gedragswetenschappelijk onderzoek toont aan dat een groot aantal mensen op de verkeerde manier nieuwe gewoontes probeert aan te leren (9). Natuurlijk, vele wegen leiden naar Rome, maar als er één benadering is waar we op kunnen vertrouwen, dan is het wel de wetenschappelijke benadering, toch?

 

Voordat we echter beginnen allerlei ambitieuze doelen, laten we eerst eens kijken naar hoe gewoontes precies werken, zodat we weten waar we mee te maken hebben.

De Habit Loop

De onderzoekers aan Duke University hebben ontdekt dat meer dan 40 procent van de dagelijkse handelingen van mensen geen bewuste beslissingen zijn, maar gewoontes (1). Dit betekent dat je de helft van de tijd niet denkt, maar gewoon doet. Je handelingen zijn geautomatiseerd en volgen een neurologische lus in je hersenen - ook wel bekend als de ‘Habit Loop’. Volgens onderzoekers aan MIT (2), New York Times Bestseller-auteur James Clear (3), en Stanford gedragsonderzoeker Dr. BJ Fogg (4), bestaat deze neurologische lus uit drie elementen:

 

De Trigger 

De trigger is het signaal dat de de routine in gang zet. Tiggers komen in verschillende soorten en maten, maar veel voorkomende triggers zijn: tijd, locatie, gebeurtenissen, een emotionele toestand, en andere mensen. Dit is natuurlijk nog steeds een beetje abstract, maar auteur James Clear geeft een paar duidelijke voorbeelden (5):

 

Tijd: Wakker worden en aankleden, koffie zetten etc.

 

Locatie: je bent in de keuken met een pak koekjes en je eet de koekjes op, gewoon omdat ze er staan.

 

Gebeurtenissen: je krijgt een melding op je telefoon en je pakt hem op om je berichten te checken. 

 

Emotionele toestand: je voelt je gestrest en pakt - nogmaals - je telefoon op om je berichten te checken. 

 

Andere mensen: het voorbeeld dat Clear hier geeft is behoorlijk interessant. We zijn waarschijnlijk allemaal bekend met veranderingen in ons gedrag rondom bepaalde mensen - bijvoorbeeld bij je ouders of middelbare schoolvrienden enz. Maar uit een onderzoek gepubliceerd in de New England Journal of Medicine blijkt dat fysieke nabijheid niet eens zo belangrijk is. Als jouw vriend, die honderden kilometers verderop woont, zwaarlijvig wordt, dan neemt de kans dat jij ook zwaarlijvig wordt toe met maar liefst 57 procent! (6)

De Routine

De routine is misschien wat makkelijker te begrijpen; het is het gedrag dat volgt op de cue of trigger. Bijvoorbeeld: de trigger is stress, de routine is het oppakken van je telefoon en het scrollen door je tijdlijn. Trouwens, dit is een voorbeeld van een slechte gewoonte.

 

De Beloning 

De reden dat je überhaupt neurologische lussen maakt is vanwege de beloning. Het is de positieve bekrachtiging van het gedrag, waardoor de kans groter wordt dat je het gedrag zal herhalen. Volgens Harvard-onderzoeker Trevor Haynes komt er bij het checken van je social media-meldingen dopamine vrij, een chemische stof die wordt geassocieerd met eten, sporten, liefde, seks, gokken en drugs. Het geeft je dus een goed gevoel en is bovendien verslavend, zodat je zeker weet dat je het gedrag zult herhalen. (7)

 

Nu we de drie componenten van gewoontes begrijpen, is de volgende stap om ze te ‘hacken' en in ons voordeel te gebruiken. Laten we eens kijken naar elk van de drie elementen en de wetenschappelijk bewezen manieren om ze te manipuleren.

 

 

1. Trigger 

Elke gewoonte begint met de trigger. Nogmaals, het is de trigger die de routine in beweging zet.

 

Dus hoe ontwikkel je een nieuwe trigger voor nieuw gedrag? Een wetenschappelijk bewezen manier om dit te doen is om deze te koppelen aan een bestaande trigger. Deze benadering wordt ook wel ‘habit stacking’ genoemd, een techniek die zowel door Dr. Fogg als door James Clear wordt gebruikt (3,4).

 

Bijvoorbeeld:

 

• Na het tandenpoetsen doe ik een ademhalingsoefening

 

• Voordat ik ‘s ochtends koffie drink, doe ik 10 lunges

 

• Voor ik naar de sportschool ga, drink ik een Plenny Drink 

 

Als je van podcasts houdt, luister dan eens naar de Armchair Expert-aflevering met Dr. BJ Fogg. Hij vertelt hier over zijn persoonlijke ervaringen met het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte om dagelijks push-ups te doen. Hij begon met twee push-ups elke keer dat hij naar de wc ging, en heeft nu de gewoonte om 40 tot 80 push-ups per dag te doen. En die vent is bijna 60!

 

Probeer voor jezelf eens na te gaan welke gewoontes je al hebt, en welke je het beste kunt gebruiken om een nieuwe op te stapelen. 

2. Routine 

De truc van ​​nieuwe gewoontes leren, is klein beginnen. Stel jezelf geen onmogelijke doelen, want je zult dan falen en opgeven. Niets persoonlijks, hoor! Onderzoek toont aan dat ongeveer 92% van de mensen er elk jaar niet in slaagt hun goede voornemens voor het nieuwe jaar vol te houden (8).

 

Niet dat je niet ambitieus mag zijn, maar als je van plan bent om elke dag twee uur te sporten/schrijven/lezen/mediteren terwijl je dat momenteel nul uur doet, zal je motivatie snel verdwijnen. Het voorbeeld van Dr. Fogg laat daarom goed zien wat voor kracht er verscholen zit in klein beginnen. Iedereen die fysiek in staat is om push-ups te doen, kan er namelijk twee doen! Begin anders zelfs met één push-up - vraag vooral niet te snel teveel van jezelf. 

 

Als je meer wilt lezen, pak dan elke dag je boek op en houd het in je handen. Dat lukt sowieso! Als je die vaardigheid eenmaal onder de knie hebt, probeer dan een of twee zinnen te lezen. Enzovoorts. 

 

Onderzoek toont aan dat het ongeveer 18 tot 254 dagen duurt om een nieuwe ​​gewoonte aan te leren, met een mediane tijd van 66 dagen. Je zult dus wat geduld en discipline moeten opbrengen, maar daarna zal de de Habit Loop het overnemen en is het in feite een geautomatiseerd proces!

 

3. Beloning

Wanneer je je boek 5 dagen achter elkaar hebt opgepakt is het reden voor een feestje. Ja, serieus! Het lijkt misschien suf om zo’n kleine prestatie te vieren, maar je hebt jezelf een belofte gedaan en je hebt je er aan gehouden. Bekijk het zo: je viert niet zozeer dat je fysiek in staat bent een boek op te pakken, je viert het feit dat je je gedrag hebt veranderd! Je hebt stappen ondernomen om jezelf te verbeteren en nu neem je even de tijd om dit te erkennen met een bescheiden beloning. Deze positieve bekrachtiging zal je bovendien helpen om de gewoonte echt te internaliseren. 

Dr. Fogg geeft in zijn boek Tiny Habits enkele voorbeelden van dingen je kunt proberen (4). Waarschuwing: ze zijn super cringy.

 

• Doe een fysieke beweging - Steek je duim omhoog, pomp met vuisten in de lucht of klap in je handen.

 

• Doe een vloeiende fysieke beweging - Een korte overwinningsdans of applaudisseren.

 

• Zeg iets hardop tegen jezelf - "Geweldig!", "Bingo!" of "Goed gedaan!"

 

• Zing hardop een lied voor jezelf - "Hey now, you’re a rockstar…”

 

• Vocaliseer muziek of een geluidseffect - "Do do do doooo!" (zoals het trompetgeschal voor royalty)

 

• Stel je voor dat je muziek of geluidseffecten hoort - bijvoorbeeld een brullende menigte, blij met jouw succes.

 

• Beweeg je gezicht om er gelukkig uit te zien - lach of lach.

 

Deze voorbeelden lijken misschien een beetje suf, en tot op zekere hoogte zijn ze dat ook. Maar het maakt niet echt uit wat je doet, zolang het je maar blij maakt en je gedrag op een positieve manier versterkt. Probeer er maar eens een paar voor jezelf te bedenken!  Bijvoorbeeld:

 

Neem een lekker en voedzaam tussendoortje - trakteer jezelf op een Plenny Bar!

 

Hoe Jimmy Joy je kan helpen bij het ontwikkelen van nieuwe gewoontes

 

Misschien is het je ambitie om ‘gezonder leven’ een gewoonte maken. Of misschien wil je minder of zelfs geen vlees meer eten. In dat geval tref je het: want dit zijn zo’n beetje de makkelijkste gewoontes die je jezelf kunt aanleren! Wij hebben namelijk al de perfecte formule voor optimale dagelijkse voeding ontwikkeld met onze Plenny-producten! Helemaal vrij van dierlijke producten. 

 

Bovendien kunnen we je nieuwe gezonde gewoonte maandelijks tot aan je voordeur bezorgen met onze abonnementenservice. En als kers op de spreekwoordelijke taart bespaar je dan ook nog eens 15%! 

 

BONUS TIPS

 

Maak het jezelf makkelijk 

De beste manier om ervoor te zorgen dat je nieuwe gewoontes blijft volhouden, is door het zo gemakkelijk mogelijk te maken om ze uit te voeren. 

 

Wendy Wood, een onderzoekspsycholoog aan (de) University of Southern California, besloot in haar hardloopkleding te slapen, zodat ze 's ochtends alleen maar haar hardloopschoenen hoefde aan te trekken en naar buiten te gaan (9).

 

Als je vaker wilt lezen, leg je boek dan ergens in het zicht - bij voorkeur in de buurt van een comfortabele stoel. Als je minder tv wilt kijken, verstop de afstandsbediening dan in je keukenla. Of zet de tv zelfs een paar dagen in de garage. Deze benadering wordt wetenschappelijk ondersteund door professor in de psychologie Mihaly Csikszentmihalyi, die hier dieper op ingaat in zijn boek Finding Flow (10).

 

 

Vier meer!

Stel dat je 7 dagen achter elkaar je nieuwe gewoonte hebt uitgevoerd. Allereerst: chapeau, dat is best indrukwekkend. En nu mag je jezelf belonen! Als je jezelf iets beloont met iets waar je van houdt nadat je je doel hebt bereikt - bijvoorbeeld een cheat-meal, cocktail, massage, of naar de film gaan - kun je je daar op concentreren als je op een dag de motivatie niet lijkt op te kunnen brengen om vast te houden aan je nieuwe gewoonte. 

 

 

BRONNEN

 

1. Duke University, Association for Psychological Science 2006, David T. Neal, Wendy Wood, and Jeffrey M. Quinn, Habits—A Repeat Performance. Available at: http://web.archive.org/web/20110526144503/http://dornsife.usc.edu/wendywood/research/documents/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf.
2. Cathryn M. Delude, N. (2005) Brain researchers explain why old habits die hard, MIT News | Massachusetts Institute of Technology. Available at: https://news.mit.edu/2005/habit 
3. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (2018), by James Clear, published by Penguin / Random House.
4. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything (2019), by BJ Fogg, published by Houghton Mifflin Harcourt. 
5. The Habit Loop: 5 Habit Triggers That Make New Behaviors Stick (2015). Available at: https://jamesclear.com/habit-triggers#:~:text=Cue%201%3A%20Time&text=Common%20morning%20habits%20are%20just,that%20time%20triggers%20our%20behavior (Accessed: 21 December 2020).

6. Christakis, N. and Fowler, J. (2007) "The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years", New England Journal of Medicine, 357(4), pp. 370-379. doi: 10.1056/nejmsa066082.

7. Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time - Science in the News (2018). Available at: http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle-time/
8. A Ridiculous Amount of People Have Already Ditched Their New Year’s Resolutions (2018). Available at: https://www.thedailymeal.com/healthy-eating/new-years-resolutions-abandoned#:~:text=Based%20on%20data%20collected%20by,will%20have%20ditched%20their%20goals.
9. How to Build Healthy Habits (2020). Available at: https://www.nytimes.com/2020/02/18/well/mind/how-to-build-healthy-habits.html
10. Finding Flow: The Psychology Of Engagement With Everyday Life, by Mihaly Csikszentmihalyi, Published by Ingram Publisher Services US in 1998.

11. Lally, P. et al. (2009) "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world", European Journal of Social Psychology, 40(6), pp. 998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674.

12. How Habits Work - Charles Duhigg (2020). Available at: https://charlesduhigg.com/how-habits-work/