Bijgewerkt op 11/09/2024
Je hebt vast wel eens iets gehoord over soja.
"Soja is slecht voor je!"
"Soja rommelt met je hormonen!"
Maar laten we eens kijken naar hoe de vork écht in de steel zit.
Dit wetenschappelijk overzicht gaat je helpen de belangrijkste dingen over soja beter te begrijpen. Om te beginnen met:
Waarom zou ik soja eten?
Sojabonen zijn powerhouses. Ze bevatten eiwitten van topkwaliteit, gezonde vetzuren, vezels en belangrijke vitamines en mineralen. Ze hebben twee keer meer eiwitten en meer gezonde vetten dan andere bonen, en bevatten weinig zetmeel. Allemaal top dus.
Een paar jaar geleden beoordeelden de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel- en Landbouworganisatie (FAO) de kwaliteit van verschillende eiwitten (PDCAAS) en stelden een score in. De hoogste PDCAAS-score die een eiwit kan hebben is 1,0.
Hier is een lijst met (volgens de PDCAAS-score) de beste eiwitbronnen:
- Wei (1.0)
- Caseïne (1.0)
- Soja (1.0)
- Erwt (0.89)
- Lijnzaad (0.61)
- Haver (0.6)
- Rijst (0.42)
Wat is de relatie tussen soja en hormonale activiteit?
Soja is een bron van voedingsisoflavonen, die van nature aanwezig zijn in veel planten, waaronder peulvruchten. Isoflavonen worden geclassificeerd als fyto-oestrogenen: plantaardige verbindingen met oestrogene activiteit, waarbij "fyto" verwijst naar het feit dat ze van plantaardige oorsprong zijn. Ze worden vaak in verband gebracht met hormonale activiteit omdat hun chemische structuur lijkt op die van het menselijke hormoon "oestrogeen".
Hoewel fyto-oestrogenen chemisch vergelijkbaar zijn met oestrogeen, zijn ze naar schatting tussen 100 en 100.000 keer zwakker dan de natuurlijke oestrogenen die al van nature in je lichaam voorkomen. [3]
Onderzoek wijst uit dat soja-isoflavonen een mild effect kunnen hebben op de hormoonbalans, maar ze verhogen de oestrogeenspiegels bij gezonde individuen niet significant. Bovendien laten andere studies zien dat er geen negatieve effecten zijn op het testosteronniveau of de vruchtbaarheid bij mannen. [4,5,6]
Lang verhaal kort: er is geen reden om aan te nemen dat isoflavonen uit soja je hormoonspiegel zullen verstoren.
Is soja giftig?
Veel planten en dieren produceren giftige stoffen als verdediging tegen roofdieren, insecten of micro-organismen. Bij sojabonen zijn deze giftige stoffen lectines. Door sojabonen minstens 5 minuten te koken of stomen bij 100°C, worden de lectines volledig verwijderd.
De soja in onze maaltijden gaat door verschillende processen van verhitting, zoals roosteren, pellen en drogen. Dit zorgt ervoor dat onze soja lectinevrij is.[7]
Hoe zit het met soja en oxalaat?
Sommige sojaproducten bevatten oxalaat, een belangrijke factor bij de vorming van nierstenen. De relatie tussen oxalaat in voeding en nierstenen is echter lastig te kwantificeren. Onderzoek toont aan dat het verhogen van je calcium-inname een betere manier is om het risico op nierstenen te beperken. In Plenny-maaltijden zit een maximale hoeveelheid van 92 mg oxalaat per maaltijd, aangevuld met 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. [5, 6]
Wat voor impact heeft soja op het milieu?
Veel zorgen over de impact van soja op het milieu hebben te maken met hoe sojabonen worden geoogst, geproduceerd en gedistribueerd — vooral als het gaat om ontbossing in Zuid-Amerika. [11]
Europa importeert 15% van alle soja wereldwijd, voornamelijk om de dieren te voeden die later op ons bord terecht komen.
Maar Europa is bezig dit probleem aan te pakken. Initiatieven zoals Donau Soja en Europe Soya richten zich op het telen van niet-genetisch gemodificeerde soja hier in Europa. Dit betekent minder ontbossing en meer duurzame landbouw.
Onze sojaleverancier haalt hun soja uit duurzame bronnen in de EU, Canada en China. Je kunt er dus zeker van zijn dat er geen ontbossing plaatsvindt voor de soja in je maaltijden!
Soja-eiwit heeft een veel lagere milieu-impact vergeleken met vlees — denk aan minder land, minder water en minder koolstofuitstoot. Het produceren van 1 liter sojadrank vereist bijvoorbeeld drie keer minder land, minder water en stoot minder CO2 uit dan het produceren van 1 liter melk.
Samenvatting
Dat was 'em. Soja is niet zomaar een ingrediënt; het is een krachtpatser met veel (gezondheids)voordelen: van topkwaliteit eiwitten tot een lagere milieubelasting in vergelijking met vlees.
Met Europa’s stap naar ethische productie en de opkomst van lokale soja-opties, kunnen we met deze boon misschien wel iets heel goeds doen voor de planeet.
Bronnen
Voeding en voedingswetenschap veranderen continu, en we houden dit goed in de gaten zodat we de gezondste maaltijden kunnen blijven aanbieden. Meer weten? Kijk dan eens naar onze bronnen hieronder.
- Sudarshan Nadathur, Janitha P.D. Wanasundara, Scanlin L. Sustainable Protein Sources: Advances for a Healthier Tomorrow [Internet]. 2nd ed. Elsevier; 2024. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323916523000034
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Protein Content and Amino Acid Composition of Commercially Available plant-based Protein Isolates. Amino Acids [Internet]. 2018 Aug 30;50(12):1685–95. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30167963
- Messina M, Redmond G. Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid patients: a Review of the Relevant Literature. Thyroid: Official Journal of the American Thyroid Association [Internet]. 2006 Mar 1;16(3):249–58. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087
- Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical Studies Show No Effects of Soy Protein or Isoflavones on Reproductive Hormones in men: Results of a meta-analysis. Fertility and Sterility [Internet]. 2010 Aug 1;94(3):997–1007. Available from: https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(09)00966-2/fulltext#title-footnote-tblfn1
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither Soy nor Isoflavone Intake Affects Male Reproductive Hormones: an Expanded and Updated meta-analysis of Clinical Studies. Reproductive Toxicology [Internet]. 2021 Mar;100:60–7. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
- Viscardi G, Back S, Ahmed A, Yang S, Blanco Mejia S, Zurbau A, et al. Effect of Soy Isoflavones on Measures of Estrogenicity: a Systematic Review and meta-analysis of Randomized Trials. Research Square [Internet]. 2024 Feb 7; Available from: https://www.researchsquare.com/article/rs-3857624/v1
- Pusztai A, Grant G. Assessment of Lectin Inactivation by Heat and Digestion. Lectin Methods and Protocols [Internet]. 1998;9:505–14. Available from: https://link.springer.com/protocol/10.1385/0-89603-396-1:505
- Sorensen MD. Calcium Intake and Urinary Stone Disease. Translational Andrology and Urology [Internet]. 2014 Sep 1;3(3):235–40. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708574/
- Mitchell T, Kumar P, Reddy T, Wood KD, Knight J, Assimos DG, et al. Dietary Oxalate and Kidney Stone Formation. American Journal of Physiology-Renal Physiology [Internet]. 2019 Mar 1;316(3):F409–13. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459305/
- Caspari C, Christodoulou M, Nganga J, Ricci M. EUROPEAN PARLIAMENT Science and Technology Options Assessment. Implications of Global Trends in Eating Habits for Climate Change, Health and Natural Resources Study IP/A/STOA/2008-04 PE 424.735 [Internet]. 2009 Apr. Available from: https://www.europarl.europa.eu/RegData/etudes/etudes/join/2009/424735/IPOL-JOIN_ET(2009)424735_EN.pdf
- Pittman A. How Planting Crops Used to Feed Livestock Is Contributing to Habitat Destruction [Internet]. One Green Planet. One Green Planet; 2017. Available from: https://www.onegreenplanet.org/environment/livestock-feed-and-habitat-destruction/