Plantaardige Eiwitten Versus Wei-Eiwitten

In de wereld van eiwitten zijn er vele mogelijkheden. Net als mensen hebben eiwitten verschillende achtergronden en hebben ze verschillende levenservaringen gehad. Maar meestal hebben ze de belangrijkste eigenschappen gemeen: het bouwen en repareren van weefsel. 

Aangezien er duizenden verschillende opties zijn voor eiwitten – elk van een andere bron en met een verschillende hoeveelheid eiwitten per portie – vonden wij het tijd om wat licht te schijnen op de wereld van plantaardige eiwitten versus wei-eiwitten; om je te helpen ontdekken wat belangrijk is en om te beslissen wat het beste is voor jou.

Twee belangrijke factoren bij het beoordelen van eiwitten

Naast je dagelijkse aanbevolen eiwitinname en geschatte behoeften, zijn belangrijke kenmerken bij de voedingswaarde van eiwitten de eiwitkwaliteit en het aminozuurgehalte.

De kwaliteit van de proteïne wordt bepaald door de verteerbaarheid en de samenstelling van de aminozuren.

Verteerbaarheid

Om het lichaam eiwitten te kunnen laten gebruiken, moeten de langere componenten, genaamd polypeptiden, tripeptiden en dipeptiden, door enzymen worden afgebroken tot aminozuren [1]. We horen je denken: “wat de *** heb ik net gelezen?”. Geen paniek. Stel je gewoon een hele lange ketting voor met prachtige parels (oftewel eiwitten). Enzymen zijn als een schaar die de ketting in grote stukken knipt van twee, drie of meer parels (dipetpide, tripeptide of polypeptide). Als enzymen blijven knippen blijven er slechts enkele parels over van de ketting. Deze parels zijn de aminozuren die uiteindelijk door het lichaam zullen worden opgenomen. Klinkt logisch, toch?

Elke eiwitbron heeft een ander aminozuurprofiel. Deze aminozuren — oftewel: hoe het eiwit in het verteerproces wordt afgebroken — bepalen de kwaliteit ervan.

Aminozuren

Eiwitten zijn dus opgebouwd uit een ketting van aminozuren (parelketting). Aminozuren worden in twee groepen onderverdeeld: de niet-essentiële en de essentiële aminozuren. Meer dan de helft van aminozuren zijn niet-essentiële aminozuren. Dit betekent dat het lichaam ze zelf kan produceren. Normaal haal je deze aminozuren uit voeding, maar wanneer de voeding ze niet levert, kan het lichaam ze zelf aanmaken. Daarnaast zijn er negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, of de hoeveelheid ervan is niet genoeg voor iemands behoefte. Dit houdt in dat deze negen aminozuren moeten worden aangevuld door middel van voeding. Als een voedingsmiddel alle negen essentiële aminozuren bevat wordt het beschouwd als een volledige eiwitbron [2].

Wei-eiwitten

Heb je ooit kaas gemaakt, of gehoord van wrongel; van die rubberachtige stukjes gestremde melk? (Hollanders, jullie zouden dit moeten weten!) En je wist je dat, om kaas te maken, melk wordt gescheiden in vaste stoffen en vloeistoffen? Dat waterige, vloeibare deel heet wei.

Wei bestaat grotendeels uit weiproteïne, lactose (melksuiker), vitaminen (voornamelijk B-vitaminen) en mineralen. Zodra de wei is afgescheiden wordt het verhit, gefilterd, gepasteuriseerd en gedroogd. Daarna worden zoetstoffen en conserveringsmiddelen toegevoegd om te maken wat wij kennen als eiwitpoeder [3]. Wei-eiwitten komen dus van zuivel en zijn dan ook niet vegan. Wei is een volledige eiwitbron met een gemiddeld tot hoog gehalte aan de meeste essentiële aminozuren. Het heeft weinig calorieën en veel proteïne, wat het een goede spierondersteuner en herstelverbeteraar maakt [4]. Dit is allemaal fantastische informatie, tenzij je behoort tot de steeds groter wordende populatie van mensen met een allergie voor melkbestanddelen, of wanneer je een plantaardig dieet volgt [5]. Een andere, minder flatteuze eigenschap van wei is: winderigheid – de lactose kan winderigheid veroorzaken en overmatige consumptie kan leiden tot diarree en een opgeblazen gevoel [6]. Gelukkig hebben we altijd nog planten! 

Plantaardige Eiwitten

Plantaardige eiwitten zijn een geweldig alternatief voor wei-eiwit, maar variatie is belangrijk. Sommige plantaardige proteïnen hebben namelijk een tekort aan bepaalde aminozuren [7]. Wei is een makkelijke keuze omdat het een volledige eiwitbron is. Of misschien omdat je geen gekke proteïne-professor wil worden die allerlei plantaardige eiwitten mixt om tot de perfecte samenstelling van aminozuren te komen. We zullen niet (hardop) oordelen, maar als je denkt dat plantaardige bronnen geen volledige eiwitten kunnen leveren zit je er naast. Soja-, erwten- en hennep-proteïne zijn slechts enkele voorbeelden van de volledige eiwitbronnen die er zijn – wat ze net zo geschikt maakt als wei-eiwit [8]. Plantaardige proteïne zijn over het algemeen duurder, omdat wei in massa wordt geproduceerd, maar je krijgt wel waar voor je geld.

Nutriëntendichtheid

Hoewel weipoeder boordevol eiwitten zit, bevat het verder niet zoveel. Er zitten wel B-vitaminen en wat andere vitaminen en mineralen in, maar in kleine hoeveelheden. Helaas wordt wei-eiwit zwaar bewerkt onder hoge temperaturen, waardoor de meeste micronutriënten en natuurlijk aanwezige spijsverteringsenzymen verloren gaan [9].

Plantaardige eiwitten, daarentegen, hebben een hogere nutriëntendichtheid. Plantaardige eiwitten komen van planten die - naast eiwitten - veel andere vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten die het lichaam van brandstof voorzien [10]. Van alle plantaardige eiwitten scoort soja-eiwit het hoogst wat betreft  proteïne-kwaliteit. Het is de enige plantaardige eiwitbron met concrete gegevens waaruit blijkt dat het alle essentiële aminozuren bevat [11]. Van sommige bestanddelen is vastgesteld dat ze een lipidenverlagend effect hebben, de oxidatie van LDL-cholesterol verhogen en gunstige effecten hebben op de verlaging van de bloeddruk [12, 13].

Spijsvertering

Omdat wei-eiwit lactose bevat, heeft het het spijsverteringsenzym lactase nodig om het af te kunnen breken. Als we ouder worden scheidt onze dunne darm minder lactase uit, waardoor het voor ons lichaam steeds lastiger wordt om lactose te verteren [14].

Wist je dat 65 procent van mensen aan een bepaalde vorm van lactose-intolerantie lijdt?! [5]. Als je ooit last hebt gehad van een samenkrimpende, gezwollen maag, alsof je in je eentje een hele taart op hebt gegeten nadat je wei op hebt, kan het zijn dat je tot deze groep behoort. Plantaardige bronnen daarentegen bevatten vezels en enzymen die actief de spijsvertering en opname bevorderen [15].

Spieropbouw en Herstel

Het kan zijn dat je eiwitten gaat gebruiken omdat je je trainingsregime wilt opvoeren. BCAA’s kunnen je hierbij helpen. BCAA’s, de afkorting van branched-chain amino acids (vertakte-keten-aminozuren), zijn drie essentiële aminozuren die de eiwitsynthese helpen ondersteunen [16]. Dit zijn leucine, isoleucine en valine. Deze staan erom bekend dat spiergroei bevorderen. De BCAA’s zijn zowel aanwezig in wei als in enkele plantaardige bronnen zoals soja, haver en linzen [17]. Ze zijn ook belangrijk bij de opbouw van spiermassa. Hoewel er niet zoveel onderzoek is gedaan naar plantaardige eiwitten als naar wei, laten de beschikbare studies veelbelovende en concurrerende resultaten zien. Een klinische studie uit 2013 laat bijvoorbeeld zien dat bruine rijstproteïne gelijk is aan weiproteïne op het gebied van spieropbouw, krachttoename en hulp bij herstel [18].

Milieu-impact

Het is je misschien ontgaan, maar het is inmiddels duidelijk geworden dat plantaardige eiwitten duurzamer zijn dan dierlijke eiwitten of eiwitten uit zuivel. Als je daar nog niet helemaal van overtuigd bent, brengt een snelle Google-search je al snel bij de vervuilende impact van de vlees- en zuivelindustrie op het milieu. Er is duidelijk behoefte aan alternatieven.

Plantaardige eiwitbronnen hebben maar weinig bewerking nodig. De bewerking die nodig is, is in het algemeen veel minder dan wat het kost om een vat weiproteïne te maken van melk die van een koe komt – een koe die in leven wordt gehouden met gewassen; gewassen die ook weer in leven moeten geworden gehouden met… Je snapt het idee. Planten hebben veel minder grond en water nodig. Ook is de CO2 uitstoot van planten vele malen lager. In 2010 werden deze uitstoten geschat op 0,4-0,6 Bt CO2-eq per jaar [19]. Deze CO2 uitstoten zijn gebaseerd op de indirecte effecten van verschillende machines, zoals tractors en irrigatiepompen. De impact van melk op het klimaat is hoger vanwege het broeikasgas methaan. De totale uitstoot varieert van 0,8-1,4 kg CO2-eq per kilo melk [20].

Natuurlijk is het helemaal aan jou om te bepalen welk eiwit het beste bij je past. Wei-eiwitten zijn volledige eiwitten en de prijzen liggen meestal wat lager. Maar als je je bekommert om het milieu en je het belangrijk vindt om je lichaam te voeden met andere essentiële voedingsstoffen, zijn plantaardige eiwitten met een hogere nutriëntendichtheid de betere keuze voor jou.

Eiwit in Jimmy Joy-maaltijden

Bij Jimmy Joy staan we voor compleet, makkelijk en betaalbaar eten met een minimale impact op de planeet, zodat jij meer tijd en energie hebt om te doen waar je van houdt. Daarom kiezen wij voor plantaardige eiwitten. Elke Plenny-maaltijd bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Er zit niet slechts één eiwitbron in onze producten, maar meerdere: haver, soja en lijnzaad zorgen samen voor een nog diverser voedingsprofiel.

 

Bronnen

1. J. Gordon Betts, et al (2019). Anatomy & Physiology. Chapter 23: The Digestive System. 160 23.7 Chemical Digestion and Absorption: a closer look. https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/23-7-chemical-digestion-and-absorption-a-closer-look/
2. Michael J. Lopez, et al (2020). Biochemistry, Essential Amino Acids. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
3. A. Lopes, et al. (2019). Cheese whey. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/cheese-whey
4. J. Hoffman, et al (2004). Protein, which is Best? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
5. L. Harrington, et al (2008). A re-appraisal of lactose intolerance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18822024/
6. Michael F. Picco, M.D. (2020). Lactose Intolerance. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/symptoms-causes/syc-20374232
7. F. Mariotti (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
8. S.H.M Gorissen, et al (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
9. N.K. Lee (2015). Improved Functional Characteristics of Whey Protein Hydrolysates in Food Industry. https://www.researchgate.net/publication/280243696_Improved_Functional_Characteristics_of_Whey_Protein_Hydrolysates_in_Food_Industry
10. J. Slavin, et al (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
11. J. Barrett (2006). The Science of Soy: What Do We Really Know? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/
12. S.M. Potter (2000). Soy—new health benefits associated with an ancient food. Nutrition Today 35, 53-60.
13. J.A. Gwin, et al (2019). Higher Protein Density Diets Are Associated With Greater Diet Quality and Micronutrient Intake in Healthy Young Adults. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00059/full
14. N. Silanikove, et al (2015). The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586535/
15. S. Devi, et al (2018). Measurement of protein digestibility in humans by a dual-tracer method. https://academic.oup.com/ajcn/article/107/6/984/4996537
16. E. Teixeira-Lemos (2016). Nutraceuticals; New trends in food science: the use of nutraceuticals as an antiinflammatory therapeutic tool in exercise, pages 669-714. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128043059000178
17. USDA (2020). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov
18. J.M. Joy, et al (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
19. H. Ritchie (2017). CO₂ and Greenhouse Gas Emissions. https://ourworldindata.org/co2-and-other-greenhouse-gas-emissions
20. U. Sonesson (2009). Greenhouse Gas Emissions in Milk Production. http://www.klimatmarkningen.se/wp-content/uploads/2009/12/2009-3-milk.pdf