Wir alle wissen, dass wenn man „Ich brauche Kaffee" sagt man tatsächlich „Ich brauche Koffein" meint - und es scheint, dass wir einfach nicht genug davon bekommen können! Auf der anderen Seite sind Kaffee und Koffein mit einigen negativen Auswirkungen verbunden: Schlaflosigkeit, Bluthochdruck, Dehydration usw. Da sehr viele Menschen Kaffee trinken, oft sogar mehrmals am Tag [1], hielten wir es als unsere bürgerliche Pflicht als wissenschaftlich tätiges Lebensmittelunternehmen nachzuforschen, ob diese negativen Auswirkungen von Kaffee/Koffein tatsächlich wahr sind. 

Das Gute, das Schlechte & die Mythen

Die meisten von uns können sich wahrscheinlich darauf beziehen: Wenn wir uns zwischen Kaffee oder Müsli entscheiden müssten, wäre das Erste, was wir morgens konsumieren würden, definitiv das Getränk - nicht nur, weil wir den Geschmack lieben, sondern weil wir meinen, ihn regelrecht zu brauchen. Wir können immer noch den Schlaf in unseren Augen spüren, unsere Bewegungen sind träge und wir haben das Gefühl, dass wir statt ins Bett zurückgehen lieber eine Tasse Kaffee trinken sollten.

Wieso meinen wir es unbedingt zu brauchen?

Wenn Koffein verdaut wird, gelangt es teilweise ins Gehirn, wo es einen Kampf anstellt mit Adenosin, dem Neurotransmitter, der dafür verantwortlich ist, dass du dich schläfrig fühlst [2].

Im Laufe des Tages wird Adenosin produziert, weil du dich körperlich betätigst oder weil du dein Gehirn anstrengst. Adenosin schwebt dann sozusagen herum, bis es einen Rezeptor findet, an den es sich binden kann, wodurch sich deine Muskeln entspannen und du dich schläfrig fühlst [3, 4]. Aber Koffein verhindert dies. Koffein hat eine ähnliche chemische Struktur wie Adenosin, bindet jedoch nicht an die Adenosinrezeptoren, sondern blockiert diese [5]. Stell dir deine Katze vor, die auf deinen Lieblingsstuhl springt und ihn beansprucht. Es wurde nicht für sie gemacht, aber sie sitzt trotzdem immer darauf. Frechheit.

Idealerweise wachst du ohne Adenosinmoleküle in deinem System auf. Eine gute Nachtruhe sollte sie metabolisieren [6], aber wenn du nicht (gut) genug schläfst, bleiben einige dieser Moleküle zurück. Und dann wachst du benommen und noch müde auf.

Koffein kann sogar die Ursache für deine morgendliche Benommenheit sein: Da Koffein Adenosin blockiert, häufen sich die Adenosinmoleküle an [7]. Wenn das Koffein nachlässt und Adenosin wieder an seine Rezeptoren binden kann, muss dieser Überschuss an Adenosin im Schlaf metabolisiert werden. Aber weil es so viele davon gibt (du musstest einfach noch den Kaffee nach dem Abendessen trinken oder?), wachst du wahrscheinlich mit übrig gebliebenem Adenosin in deinem Körper auf, wodurch du schläfrig bleibst.

Auf dieser Grundlage könnte man jedenfalls sagen, dass Koffein hilfreich sein kann: Es ist bekannt dafür, dass es dich wach und wachsam hält, und das zu Recht. Das kann sich aber auch in einen Teufelskreis verwandeln: Du bekämpfst die Schläfrigkeit mit Kaffee, was wieder zu Schläfrigkeit führt, was dazu führt, dass du mehr Kaffee trinkst, was zu… Du verstehst schon. Dennoch wird Koffein auch mit einigen anderen Dingen in Verbindung gebracht. Lies weiter, um herauszufinden, woher einige dieser Behauptungen stammen und ob sie tatsächlich wahr oder falsch sind.

Koffein trocknet den Körper aus

Koffein an sich ist dehydrierend: Es hat eine leicht harntreibende Wirkung [8, 9]. Dies bedeutet, dass es die Produktion von Urin fördert, was bedeutet, dass du mehr Flüssigkeit verlierst. Dieser harntreibende Effekt ist wahrscheinlich der Grund, warum es den Mythos „Kaffee entwässert dich“ immer noch gibt. Um tatsächlich einen signifikanten Einfluss auf deinen Hydratationsstatus zu haben, müsstest du mindestens 500 mg Koffein pro Tag konsumieren - ungefähr 5 Tassen Kaffee [10–12]! Es ist wahr, dass Koffein dazu führt, dass du mehr Wasser verlierst, aber da du Koffein als Getränk konsumierst, machst du das wieder wett.

Kurz zusammengefasst: Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke trocknen dich nicht aus, solange du sie in Maßen genießt.

Kaffee & Koffein verursachen Verstopfung

Der Mythos, dass koffeinhaltige Getränke Dehydration verursachen, könnte tatsächlich auch der Grund sein, warum man glaubt, dass Kaffee Verstopfung verursacht. Dehydration kann durchaus Verstopfung verursachen: Wenn du zu viel Wasser verlierst, sind nicht mehr genügend Flüssigkeiten vorhanden, um deinen Stuhl richtig zu verarbeiten. Aber wie schon geklärt verursacht Kaffee normalerweise keine Austrocknung! Und wenn du nebenher den ganzen Tag über Wasser trinkst, machst du die leichte harntreibende Wirkung des Kaffees wieder mehr als wett. Auf diese Weise kannst du keine Verstopfung bekommen, wenn du weiterhin koffeinhaltige Getränke konsumierst.

In der Tat kann Kaffee sogar eine leichte abführende Wirkung haben - nicht alleine, sondern in Kombination mit Magensäure. In einer 1986 durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass sowohl koffeinhaltiger als auch entkoffeinierter Kaffee die Produktion von Gastrin stimuliert[13]. Gastrin ist ein Hormon, das die Verdauung fördert und beschleunigt, sodass du einen Stuhlgang hast [14]. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine Tasse Kaffee am Morgen diesen Prozess noch schneller macht: Ungefähr zwanzig Minuten nachdem die Probanden ihren Kaffee getrunken hatten, mussten sie bereits auf die Toilette [15]. Dies betrifft nicht jeden und die Wirkung von Koffein ist von Person zu Person unterschiedlich. Was wir daraus erschließen können, ist, dass Kaffee einen Einfluss auf deinen Stuhlgang hat, aber höchstwahrscheinlich eher beschleunigt als verlangsamt.

Koffein verursacht Schlaflosigkeit

Erinnerst du dich an Adenosin? Diese Behauptung kommt wahrscheinlich genau davon, was Koffein tut: Es hält dich wach, indem es Adenosin daran hindert, seine Arbeit zu erledigen. Ob dies jedoch zu einer Diagnose von Schlaflosigkeit führt, bleibt die Frage. Koffein kann definitiv Schlafstörungen verursachen, insbesondere wenn du es zu spät am Tag konsumierst, da es die Zeit verlängert, die du zum Einschlafen benötigst. Im Durchschnitt dauert es ungefähr 6 Stunden, bis Koffein seine Wirkung verliert. Wenn du also einige Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee trinkst, musst du damit rechnen, möglicherweise 5 Millionen Schafe zu zählen, bevor du endgültig einschläfst [16]. Nach einigen Studien kann Koffein auch die Qualität deines Schlafes beeinträchtigen, wenn du zu viel (mehr als 400 mg pro Tag) konsumierst [17–19]. Laut einer anderen Studie hat der Konsum von koffeinhaltigen Getränken jedoch keinen signifikanten Zusammenhang mit der Schlafqualität [20].

Wenn Koffein morgens in geringen oder mäßigen Mengen konsumiert wird, erfährt man normalerweise keine Schlafprobleme. Selbst Menschen, die zu schnellen Schlafproblemen neigen, haben oftmals nicht das Gefühl, dass Koffein dies verschlimmert [21]. Dies ist natürlich nur dann der Fall, wenn man generell kein Gen besitzt, das dich anfälliger für die Auswirkungen von Koffein machen könnte.

Also mach dir keine Sorgen. Solange du deinen Koffeinkonsum niedrig hältst, solltest du in der Lage sein, dich nachts ausreichend auszuruhen! Wenn du genau verfolgen möchtest, wie viel Koffein du konsumierst, probier mal unseren Plenny Shake Kaffee! Jeder Shake enthält 25 mg Koffein pro 100 ml, also ungefähr 100 mg pro 400 ml Shake!

Koffein verursacht Bluthochdruck

Eine andere allgemeine Behauptung ist, dass Koffein Bluthochdruck verursachen kann. Lass uns zusammenfassen, was dies genau bedeutet.

Wenn du unter Bluthochdruck leidest, bedeutet es, dass dein Blutdruck im Vergleich zu deinem „normalen“ Messwert über einen langen Zeitraum konstant erhöht ist. Jede Person hat einen anderen Blutdruck, und was für eine andere Person hoch ist, kann für dich normal sein. Wenn dein Blutdruck im Durchschnitt jedoch den Großteil des Tages noch höher ist, kann bei dir eine Hypertonie diagnostiziert werden, die oft auch als Bluthochdruck bezeichnet wird [22].

Warum wird geglaubt, dass Koffein Bluthochdruck verursacht? Studien haben gezeigt, dass eine Tasse Kaffee mit 140 mg Koffein durchaus den Blutdruck erhöht, jedoch nur für ca. 2 bis 3 Stunden nach dem Konsum [23]. Es ist jedoch nicht sicher, warum er ansteigt. Da dies nur 2 bis 3 Stunden anhält, kann man argumentieren, dass es den Blutdruck erhöht, aber dies bedeutet nicht unbedingt, dass man einen hohen Blutdruck hat [24]. Darüber hinaus wird angenommen, dass die Blutdruckerhöhung, die nach dem Kaffee auftreten, bei Menschen größer sind, die nicht regelmäßig Koffein konsumieren [25]. Aus diesen Studien kann entnommen werden: Koffein führt nicht zu Hypertonie, sondern nur vorübergehend zu einem erhöhten Blutdruck.

Wenn du jedoch an Hypertonie leidest, solltest du ein Auge darauf werden, wie viel Koffein du konsumierst. Du kannst definitiv täglich eine Tasse Kaffee trinken, da es unwahrscheinlich ist, dass dies einen signifikanten Einfluss auf deinen Blutdruck hat. Wenn du jedoch anfängst, Kaffee zu trinken (ohne, daran gewöhnt zu sein) oder deine Koffein-Dosis zu erhöhen, kann dies deinen Blutdruck erhöhen [26].

Du kennst dich selbst am besten. Schau selber, was für dich am besten passt. Wenn du immer deinen Morgenkaffee trinkst und Hypertonie hast, mach dir keine Sorgen, es wird dir gut gehen. Und wenn du keinen Bluthochdruck hast und jeden Tag Kaffee trinkst, musst du dir auch keine Sorgen machen. Koffein verursacht nicht Hypertonie, aber wenn es in deiner Familie auftritt, solltest du deinen Blutdruck regelmäßig überprüfen lassen, da die Genetik eine Rolle spielt [27].

Koffein hilft beim Abnehmen

Ist Kaffee tatsächlich der Zaubertrank, der dir beim Abnehmen hilft? Mehrere Studien haben auf unterschiedliche Antworten hingewiesen: Einige kamen zu dem Schluss, dass es eine Rolle spielt, während andere sagen, dass nicht festgestellt werden kann, ob es am Kaffee liegt oder ob der Gewichtsverlust einfach auf einen gesunden Lebensstil mit guten Essgewohnheiten zurückzuführen ist. Werfen wir einen Blick auf einige der Ergebnisse.

Denk zunächst daran, dass es sich bei der gesamten Behauptung „Kaffee kann beim Abnehmen helfen“ um schwarzen Kaffee handelt. Eine Tasse Kaffee enthält weniger als 5 Kalorien pro Tasse, wenn du sie pur trinkst. Du kannst jedoch an Gewicht zunehmen, wenn du viel Zucker, Milch oder Sahne hinzufügst, da dies deine Kalorienaufnahme erhöht [28]. Macht Sinn oder?

In diesem Sinne kann es stimmen, dass Kaffee beim Abnehmen helfen kann. Eine Tasse ist kalorienarm (viel besser als beispielsweise ein Glas Cola) und Gewichtsverlust tritt auf, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du aufnimmst. Wenn du also weniger Kalorien konsumierst, indem du ein kalorienreiches Getränk durch ein kalorienärmeres Getränk ersetzt, kann das auf längere Sicht zu einem Gewichtsverlust führen (vorausgesetzt du befolgst auch andere Schritte).

Außerdem wurde festgestellt, dass das im Kaffee enthaltene Koffein den Stoffwechsel ankurbelt [29, 30]. Ein schnellerer Stoffwechsel bedeutet, dass du im Ruhemodus mehr Kalorien verbrennst, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst beim… Nichtstun! Yay! Dies gilt jedoch nicht für alle. Wie wir bereits sagten, wirkt sich alles anders auf den Einzelnen aus: Mach dir keine allzu großen Hoffnungen - Kaffee ist möglicherweise nicht das Wundergetränk zur Gewichtsreduktion, das du dir erhoffst!

Ein weiterer Effekt von Koffein ist, dass es dein Hungergefühl verringern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass der tägliche Kaffee dazu geführt hat, das Hungergefühl der Teilnehmer zu senken, da der Ghrelinspiegel in ihrem Blut abnahm [31]. Ghrelin ist das Hormon, das dich hungrig macht. Aus diesem Grund wird es auch als Hungerhormon bezeichnet [32]. Darüber hinaus kann das Trinken von Kaffee auch das Sättigungshormon Peptid YY erhöhen, das dafür verantwortlich ist, dass du dich satt fühlst [33, 34]. Dies bedeutet, dass Koffein als Appetitzügler wirken kann und du dadurch weniger isst (und dabei deinem Körper wichtige Nährstoffe entgehen).

Andererseits haben manche Forschungen das Gegenteil festgestellt: Einige Studien kamen zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Koffein den Gewichtsverlust fördern kann. Jedoch scheinen die Auswirkungen des Effekts gering zu sein, und es ist auch fraglich, ob diese klinisch relevant ist [35]. Andere Studien haben herausgefunden, dass Koffein sogar den Gewichtsverlust behindern und stattdessen zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Der Grund dafür ist, dass Koffein zu Schlafstörungen führen kann, wie wir oben bereits erwähnt haben. Generell ist es wichtig, genügend Schlaf zu haben. Wenn du herausfinden möchtest wieso, lies unseren Artikel darüber, warum Schlaf so wichtig ist. Für den Gewichtsverlust ist es auch wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, da zu wenig zu einer Abnahme von Leptin [36] führen kann - dem Hormon, das für die Verringerung des Appetits verantwortlich ist. Dabei kann auch eine Zunahme von Ghrelin erfolgen (das Hungerhormon, über das wir zuvor gesprochen haben) und damit einen erhöhten Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel erzeugen [37]. Diese Heißhungerattacken führen auf Dauer zu einer Gewichtszunahme. Reduzierter Schlaf bedeutet auch, dass du tagsüber mehr Zeit hast, was auch mehr Zeit zum Essen bedeutet. Kurz gesagt, wenn du generell schnell Heißhungerattacken erlebst, kann zu viel oder zu spätes Kaffeetrinken kontraproduktiv sein, wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.

Man kann mit Sicherheit sagen, wenn es sich um dein Gewicht und eine ausreichende Nahrungsaufnahme dreht, solltest du darauf achten, wie viel Koffein du konsumierst. Wenn du nach Tipps zum Abnehmen suchst, empfehlen wir dir unseren Leitfaden zum Abnehmen.

Also... ist es nicht schlecht?

Kaffee oder Koffein an sich ist nicht schlecht. Wenn du Koffein in Maßen konsumierst, solltest du keine Probleme haben, vorausgesetzt, du bist gesund und nicht allergisch gegen irgendwelche Zutaten. Das Wichtigste, was du beim Konsum von Koffein beachten solltest, ist, wie spät es ist und wann du planst, ins Bett zu gehen. Trink es nur in Maßen und nicht zu spät, und Koffein kann dir den nötigen Schub verleihen, den du am Morgen so dringend benötigst. Wenn du feststellst, dass Koffein allein dir keinen Fokus schenkt, kannst du mal eine Kombination aus Koffein und L-Theanin ausprobieren.

L-was!?

L-Theanin! Was, du hast noch nie davon gehört? Nur ein Scherz, wir urteilen nicht. Lass es uns erklären.

L-Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in grünem Tee vorkommt. Es ist das, was grünem Tee seinen einzigartigen Geschmack verleiht [38] und es wird angenommen, dass er die geistige Funktion verbessert, da er eine ähnliche chemische Struktur wie Glutamat hat [39]. Glutamat hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen in deinem Gehirn (was es zu einem Neurotransmitter macht) und kommt auf natürliche Weise in deinem Körper vor. L-Theanin verhält sich ähnlich wie Glutamate, da es an dieselben Glutamatrezeptoren bindet, aber die Wirkung ist unterschiedlich. Während Glutamat eine anregende Wirkung besitzt (wodurch ein Neuron ein Aktionspotenzial auslöst), hat L-Theanin eine hemmende Wirkung (verhindert ein Aktionspotenzial). Das Blockieren der Wirkung von Glutamat stimuliert die Produktion des Neurotransmitters GABA, der über eine stressregulierende Qualität verfügt und zur Linderung von Angstzuständen beiträgt [40]. Kurz gesagt, wenn du L-Theanin konsumierst, entspannst du dich, ohne schläfrig zu werden, denn es senkt deinen Blutdruck, da du weniger gestresst bist.

Es wurde festgestellt, dass L-Theanin einen besseren Fokus bewirkt. Während einer 2012 durchgeführten Studie wurden Personen beobachtet, die entweder L-Theanin oder ein Placebo einnahmen, und stellten fest, dass die Gruppe, die L-Theanin erhielt, weniger Fehler bei einer Aufgabe machte, die anhaltende Aufmerksamkeit und Fokus forderte [42]. In anderen Studien wurde festgestellt, dass L-Theanin in Kombination mit Koffein noch bessere Ergebnisse bei der Fokussierung liefert [43]. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die sowohl eine Dosis Koffein als auch L-Theanin hatten, besser ihre Aufmerksamkeit auf etwas lenken konnten und dabei schneller und genauer waren [44].

Koffein an sich ist also schon dann von Vorteil, wenn das Ziel darin besteht, wach zu bleiben und sich weniger müde zu fühlen, und offenbar scheint L-Theanin neben dem Koffein auch deinen Fokus zu verbessern.

Also heißt das... trink nur noch Kaffee!?

Nein nein Nein! Hast du nicht aufgepasst? Trink nicht zu viel! Koffein hat definitiv seine guten Eigenschaften, aber du solltest auf keinen Fall all den Kaffee trinken, den du finden kannst, da dies deiner Gesundheit abträglich ist. Solange du es nicht übertreibst und deine Koffeinaufnahme unter 400 mg pro Tag hältst, sollte es dir gut gehen. Schlagen wir jetzt vor, dass du deinen Kaffee mit grünem Tee mischen sollst? Du kannst natürlich experimentieren, aber um die Dinge ein wenig einfacher zu machen, haben wir den Plenny Bar Mokka entwickelt, der 15 mg Koffein pro 400-kcal-Riegel enthält! Ideal für unterwegs, kann sowohl als Morgenkaffee als auch als Frühstück dienen und hilft dir, konzentriert zu bleiben, um deine Produktivität zu steigern. Plus: vollgepackt mit 26 Vitaminen und Mineralstoffen, reich an Ballaststoffen, 20 g Eiweiß und noch viel mehr!

Also was darf es sein? Die reguläre Tasse Kaffee oder eine lecker nahrhafte Plenny Mahlzeit? 

Quellenangaben:

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